تنفس شکمی ، که به نام تنفس دیافراگمی نیز شناخته می شود ، فرآیند تنفس عمیق است تا بدن شما اکسیژن کافی را دریافت کند. در حالی که تنفس کوتاه می تواند باعث تنگی نفس و اضطراب شود ، تنفس عمیق ضربان قلب را آرام کرده و فشار خون را تثبیت می کند. اگر می خواهید تنش را کاهش دهید و سطح استرس خود را کاهش دهید ، این تکنیک عالی است. مرحله 1 را بخوانید تا در مورد عادت تنفس شکمی بیشتر بدانید.
گام
روش 1 از 3: تکنیک های اساسی تنفس شکمی را بیاموزید
مرحله 1. یک نفس عمیق بکشید
بگذارید هوا ریه های شما را پر کند و قبل از اینکه ریه های شما پر شوند ، یک لحظه نفس خود را حبس کنید ، فوراً نفس خود را بیرون ندهید. این روش البته مستلزم تمرین است ، زیرا بسیاری از ما عادت داریم به جای تنفس های طولانی و عمیق ، با ریتم سریع نفس های کوتاه بکشیم. سعی کنید تا آنجا که ممکن است از طریق بینی استنشاق کنید ، زیرا موهای ریز بینی گرد و غبار و سموم را از ریه های شما فیلتر می کند.
- در انجام فعالیت های روزمره ، ما عادت داریم با ریتم سریع نفس بکشیم و نفس های کوتاه را بدون این که بدانیم به این طریق نفس می کشیم ، استنشاق کنیم. شرایط استرس زایی که ما هر روز با آن روبرو می شویم در توانایی تنفس هوشیارانه مان اختلال ایجاد می کند.
- تنفس عمیق به شما کمک می کند تا بیشتر از بدن خود آگاه شوید. سعی کنید هوا را وارد ریه های خود کنید و آنها را تا لبه پر کنید. وقتی ذهن خود را بر روی یک نفس عمیق متمرکز کنید ، اضطراب شما برای مدتی از بین می رود.
مرحله 2. اجازه دهید شکم شما بزرگ شود
هنگام دم عمیق ، اجازه دهید شکم شما دو تا چهار اینچ بزرگ شود. هوا وارد دیافراگم می شود ، بنابراین معده شما با پر شدن هوا منبسط می شود. اگر کودک را در حال خواب مشاهده می کنید ، متوجه می شوید که کودک به طور طبیعی از طریق تنفس شکمی نفس می کشد. نه سینه اش بلکه شکمش که با هر نفس بالا و پایین می رفت. ما در بزرگسالان به تنفس کوتاه عادت می کنیم و دیگر از تنفس شکمی استفاده نمی کنیم. ما تمایل داریم احساسات خود را عقب نگه داریم و شکم خود را بکشیم و به جای این که اجازه دهیم شکم هنگام تنفس آرام شود ، آنها را متشنج تر می کند. اگر نحوه تنفس صحیح را بیاموزید ، این تنش کاهش می یابد.
- سعی کنید همیشه دراز بکشید ، بایستید یا پشت خود را صاف بنشینید تا بتوانید درست نفس بکشید. اگر قوز کرده اید نفس کشیدن دشوارتر خواهد بود.
- هنگام استنشاق یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید. اگر هنگام دم ، دستی که روی شکم می گذارید جلوتر از دست روی قفسه سینه است ، می توانید بگویید که نفس عمیق و صحیح می کشید.
مرحله 3. بازدم را به طور کامل انجام دهید
بگذارید نفس شما از طریق دهان یا بینی خارج شود. هنگام بازدم ، معده خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و هوا را از ریه های خود خارج کنید. پس از بازدم ، یک نفس عمیق دیگر از طریق بینی خود بکشید و نفس عمیق خود را ادامه دهید. سعی کنید دو برابر دم خود بازدم کنید و کاملاً بازدم کنید.
مرحله 4. سعی کنید پنج بار متوالی نفس بکشید
این روش بلافاصله با تثبیت ضربان قلب ، بازگشت فشار خون به حالت عادی و حذف ذهن از افکار استرس زا شما را آرام می کند. یک موقعیت راحت پیدا کنید و این تمرین تنفس عمیق را 5 بار متوالی به درستی انجام دهید.
- به خاطر داشته باشید که شکم شما دو اینچ یا بیشتر بزرگ می شود و در مقایسه با قفسه سینه که در حال بزرگ شدن است ، وضعیت پیشرفته تری خواهد داشت.
- هنگامی که نحوه تنفس عمیق را درک کردید ، سعی کنید این کار را 10 یا 20 بار متوالی انجام دهید. مشاهده کنید که بدن و ذهن شما وقتی غرق در اکسیژن می شوند.
مرحله 5. این کار را در هر زمان و هر مکان انجام دهید
اکنون که می دانید چگونه نفس عمیق بکشید ، هر زمان که احساس تنش یا اضطراب می کنید ، از این تکنیک به عنوان یک مسکن قوی استرس استفاده کنید. یک مکان آرام پیدا کنید ، اما همچنین می توانید به راحتی پنج مرتبه نفس عمیق روی میز خود ، در مترو یا حتی هنگام صحبت با تلفن بکشید. از این روش برای آرام کردن خود در هر زمان که نیاز دارید استفاده کنید.
- هر زمان که متوجه شدید نفس کوتاهی می کشید ، یک نفس عمیق بکشید. بلافاصله احساس تسکین بیشتری خواهید کرد.
- هرچه بیشتر با تنفس عمیق تمرین کنید ، احساس طبیعی تری خواهید داشت. در نهایت ، شما مانند کودکی خواهید بود که با هر نفس کشیدن عمیق نفس می کشید.
روش 2 از 3: استفاده از نفس عمیق برای آرامش خود
مرحله 1. در حالی که به آرامی نفس می کشید تا چهار بشمارید
همانطور که از طریق بینی نفس می کشید ، بدون عجله از یک تا چهار بشمارید. این تمرین شمارش به شما کمک می کند تا نفس بکشید و بر نفس عمیق تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که اجازه دهید معده شما به جلو حرکت کرده و با استفاده از دیافراگم نفس بکشید.
- این تمرین تنفسی مانند یک آرامبخش عمل می کند. اگر به شدت استرس دارید یا نیاز به راهی سریع برای خنک شدن دارید ، مکانی آرام برای تمرین تنفس 4-7-8 پیدا کنید.
- همچنین می توانید از این تمرین تنفسی برای راحتتر خوابیدن استفاده کنید.
مرحله 2. نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید
فقط استراحت کنید و نگه دارید ، تا زمانی که آن را تا هفت ثانیه نگه دارید ، دم یا بازدم ندهید. می توانید آن را به صورت قلبی یا با استفاده از ساعت بشمارید.
مرحله 3. هشت ثانیه نفس خود را بیرون دهید
با شمارش تا هشت ، هوا را به آرامی از طریق دهان خارج کنید. شمارش مدت زمان بازدم به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که طول تنفس شما دو برابر بیشتر از اندازه ای است که به طور مطلوب در آن تنفس می کنید. هنگام بازدم ، شکم خود را بکشید تا جایی که می توانید هوا را بیرون دهید.
مرحله 4. چهار تنفس را تکرار کنید
دوباره نفس بکشید ، آن را نگه دارید ، سپس کاملاً بازدم کنید. به یاد داشته باشید که به شمارش ادامه دهید تا نسبت 4-7-8 همیشه یکسان باشد. بعد از چهار تنفس ، احساس آرامش می کنید. در صورت لزوم این تمرین را برای چندین تنفس تکرار کنید.
روش 3 از 3: انجام تکنیک های تنفس برای افزایش انرژی
مرحله 1. در حالت عمودی بنشینید
روی یک صندلی با پشت راست بنشینید ، سپس پشت خود را صاف کنید. این موقعیت شروع صحیح برای شروع یک تمرین تنفسی به نام تکنیک بلوز است که ترکیبی از تنفس عمیق و تنفس سریع است. از آنجایی که این تکنیک قصد دارد انرژی بیشتری به شما بدهد ، بهتر است آن را نشسته انجام دهید نه دراز کشیدن.
مرحله 2. با چند نفس عمیق و طولانی شروع کنید
به آرامی و طولانی نفس بکشید ، سپس تا جایی که ممکن است به آرامی بازدم کنید. حداقل چهار بار این کار را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کامل کنید.
مرحله 3. دم و بازدم را به سرعت از طریق بینی به مدت 15 ثانیه انجام دهید
دهان خود را ببندید و در اسرع وقت از بینی خود دم و بازدم کنید و یک نفس سریع اما عمیق بکشید. این تنفس باید از تنفس دیافراگمی استفاده کند ، اما شما باید تا آنجا که می توانید دم و بازدم کنید.
- بهتر است دستان خود را روی شکم بگذارید تا مطمئن شوید که هنگام تنفس معده شما بالا و پایین می رود. اگر تا جایی که می توانید دیافراگم خود را سفت نکنید انجام این تمرین آسانتر است.
- با بزرگ شدن و انقباض معده سر ، گردن و شانه های خود را ثابت نگه دارید.
مرحله 4. 20 تنفس انجام دهید
پس از مدتی استراحت ، 20 تکنیک دیگر را با استفاده از همین تکنیک انجام دهید. از طریق بینی خود دم و بازدم کنید و مطمئن شوید که با استفاده از دیافراگم نفس می کشید.
مرحله 5. دور سوم 30 تنفس را انجام دهید
این قسمت آخر است. دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و مطمئن شوید که از طریق دیافراگم نفس می کشید.
مرحله 6. استراحت کنید و سپس فعالیت های خود را از سر بگیرید
در طول روز احساس انرژی و آمادگی بیشتری برای کار شدید خواهید داشت. از آنجایی که این تکنیک به شما انرژی بیشتری می دهد ، بهتر است این کار را شب ها قبل از خواب انجام ندهید.
- اگر هنگام تمرین این تکنیک احساس ضعف یا سرگیجه می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کنید. اگر می خواهید یک بار دیگر آن را امتحان کنید ، چرخه تنفس را کاهش دهید و برای تکمیل تمرین Bellows طبق نیاز عمل کنید.
- زنان باردار ، افراد مبتلا به اختلال هراس و افراد مبتلا به آسیب نباید این ورزش را انجام دهند.
نکات
- اجازه ندهید بالاتنه شما بالا یا پایین برود ، شما فقط باید تمریناتی را با قسمت پایین بدن انجام دهید.
- همیشه ملایم و صبور باشید.
هشدار
- برای افراد مبتلا به آسم ، این تمرین تنفسی ممکن است محرک حملات آسم باشد.
- اگر احساس سرگیجه یا ضعف دارید ، به این معنی است که بیش از حد سریع نفس می کشید.
