یوگای خنده با افزایش 400 گروه خنده در ایالات متحده و 6000 گروه در سراسر جهان به طور فزاینده ای شناخته می شود. یوگای خنده دار علاوه بر اینکه انجام آن آسان است ، می تواند استرس را از بین ببرد ، ذهنیت مثبت تری ایجاد کند ، به شما احساس شادابی و انرژی بیشتری بدهد. اگر می خواهید در گروه بزرگتری تمرین کنید ، یوگای خنده را می توان به تنهایی ، با شریک زندگی یا در یک گروه یوگا خندان انجام داد.
گام
قسمت 1 از 3: تمرین خندیدن یوگا به تنهایی
مرحله 1. تمرین گرم کردن را با زدن دستان خود انجام دهید
جلسات یوگای خنده معمولاً با انجام تمرینات گرم کردن شروع می شود ، به عنوان مثال: کف زدن و هماهنگ کردن حرکت. در حالی که بازوهای خود را در مقابل خود باز کرده اید ، دست بزنید تا نقاط طب فشاری را تحریک کرده و انرژی را افزایش دهید.
- در حالی که دستان خود را بالا ، پایین می برید و دست ها را از این سو به آن طرف می چرخانید ، با ریتم 1-2-3 ادامه دهید.
- پس از آن ، شروع به خواندن اولین مانترا با ریتم کف زدن کنید. در حین تنفس عمیق با فعال کردن ماهیچه های معده در هر دم و بازدم ، "هو هو ، هه-هه" بگویید.
- وقتی در اتاق به صورت دایره ای راه می روید یا مستقیم از این سو به آن طرف راه می روید ، می توانید به کف زدن و شعار دادن ادامه دهید. مطمئن شوید که با استفاده از دیافراگم خود هنگام تنفس و بازدم با ریتم کف زدن و شعار دادن نفس می کشید.
مرحله 2. ورزش خنده را در حالت شیر انجام دهید
یکی دیگر از تمرینات گرم کردن "شیر خنده" است که در حالت شیر انجام می شود. دهان خود را کاملاً باز کنید و زبان خود را به پایین بچسبانید. با انگشتان دست خود را مانند پنجه شیر جلو بیاورید و در حالی که به کمک عضلات شکم می خندید ، بکشید. شما کشش دلپذیری را در عضلات صورت ، زبان و گلو احساس خواهید کرد. این تمرین همچنین فرصتی برای سرگرمی و شادی است.
مرحله 3. تنفس عمیق را با خندیدن تمرین کنید
یکی دیگر از مزایای مهم که با تمرین یوگای خنده دار به دست می آورید این است که عادت به تنفس عمیق داشته باشید تا بتوانید با کمک ماهیچه های شکم خود با صدای بلند بخندید. در حین تمرین ، باید عمیق نفس بکشید تا بتوانید خنده خود را ترک کنید.
- با فعال کردن دیافراگم ، که ماهیچه ای است که از بالای شکم درست در زیر دنده های پایینی عبور می کند ، نفس بکشید. در حالی که یک نفس عمیق می کشید و به آرامی از راه بینی بیرون می دهید کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید. هر بار که دم و بازدم می کنید ، دیافراگم خود را با ریتم نفس کشیده و منقبض کنید.
- برای شمارش 4 نفس عمیق از بینی خود بکشید و سپس برای شمارش 4 از طریق بینی خود بازدم کنید. هنگام بازدم ، 1-2 بار با کمک عضلات شکم شروع به خندیدن کنید. این تمرین را در حالی ادامه دهید که نفس عمیق را با همان سرعت دم و بازدم ادامه دهید. به طور مرتب نفس بکشید و در حین بازدم کامل بخندید.
- همچنین می توانید هنگام دم و بازدم مانترا بگویید ، به عنوان مثال: "ببخش و فراموش کن" ، "بده و بگیر" ، "ببخش و شفا بده".
مرحله 4. تمرینات را با شادی انجام دهید
هنگام تفریح و انجام تمریناتی که باعث خنده و احساس خوب شما می شود ، آرام باشید. ترفند این است که به خود انگیزه دهید تا بتوانید بدون هیچ دلیلی به جز احساس شادی و هیجان بخندید.
- با دل شاد ترانه بخوانید: "سر … شانه زانو پا پا زانو. بدن من … سلامت باشید انرژی قوی! " هنگام آواز خواندن ، سر ، شانه ها ، زانوها و پاها را لمس کنید و هر بار که یک خط را به پایان رسانید بخندید.
- هنگام تلفظ مصوت ، خندیدن را تمرین کنید. دست راست خود را بالا بیاورید و حرف "A" را در حالی که آن را با انگشت خود می کشید ، بگویید. پس از آن ، حرکتی انجام دهید که انگار در حال خندیدن به نامه ضربه زده اید. به ترسیم حرف "E" ادامه دهید و سپس حین خندیدن حرف را کنار بگذارید. همین کار را برای حروف "I ، O و U" انجام دهید.
- با استفاده از تخیل خود طوری بخندید که گویی جریان الکتریسیته ساکن را در هر بار لمس یک شی خاص احساس می کنید ، به عنوان مثال با لمس دیوار یا قسمتی از بدن خود. با پریدن به بالا و لبخند زدن و خندیدن مانند این که فردی به تازگی دچار برق گرفتگی شده است ، از اجسامی که لمس می کنید ، دوری کنید.
- مانتراها را "بسیار خوب" (به معنی "بسیار خوشحال") و "yay" بعد از هر تمرین بگویید تا حس سرگرمی و شادی را تقویت کنید. در حالی که مانترا را می خوانید ، هر دو دست خود را به شکل "V" دراز کنید.
مرحله 5. خندیدن را برای برانگیختن احساسات مثبت تمرین کنید
این تمرین با هدف خنداندن شما باعث ایجاد احساسات مثبت می شود ، حتی اگر شما فقط یک احساس یا موقعیت منفی را تجربه می کنید. در این تمرین ، شما باید احساسات منفی را به چالش بکشید و بیاموزید که به آنها بخندید تا زمانی که دوباره احساس شادی و هیجان کنید.
- تمرین خنده را با "خندیدن به شرمندگی" تجربه یک حادثه شرم آور شروع کنید. هنگام خندیدن و بلند خندیدن ، حادثه را بازگو کنید. در حین تمرین ، می توانید دستان خود را بالا بیاورید ، کف بزنید ، غر بزنید و مدام بخندید.
- خندیدن را با "کف زدن" تمرین کنید در حالی که بی صدا کف می زنید و به نشانه تأیید زمزمه می کنید. با صدای بلند و بلند بلند زمزمه کنید تا زمانی که می خندید در حالی که سریع تر و بلندتر دست می زنید. تا جایی که می توانید بلند بلند بخندید و برای تأیید کف بزنید.
- با "عذرخواهی و بخشش" تمرین خنده را انجام دهید. تصور کنید که با گفتن "متاسفم" از شخصی عذرخواهی می کنید یا تصور کنید با گفتن "من شما را می بخشم" کسی را می بخشید. بعد از بخشش یا بخشش بخندید. شما می توانید این تمرین را در حالی که لاله گوش خود را گرفته اید ، روی دستان خود قرار دهید ، زانوها را خم کرده و با صدای بلند بخندید.
قسمت 2 از 3: یوگای خندیدن را با شریک یا گروهی تمرین کنید
مرحله 1. با استفاده از تکنیک یوگای خنده به همه سلام کنید
جلسات یوگای خنده با یک شریک یا در یک گروه معمولاً با تمرین سلام آغاز می شود تا همه عادت کنند در حضور افراد دیگر بخندند. با معرفی خود در حین غر زدن شروع کنید. به جای گفتن کلمات مناسب از کلماتی که خودتان ساخته اید استفاده کنید. پس از آن می توانید هنگام تماس چشمی با هم دست بدهید و بخندید. یا ، کف دست ها را در وسط قفسه سینه خود قرار دهید انگار در حال نماز هستید ، تماس چشمی برقرار کنید و بخندید.
اگر رهبر گروهی وجود داشته باشد ، او معمولاً با مانترا "هو هو هه هه" در حال حرکت است و می خندد و شرکت کنندگان با مانترا "بسیار خوب ، بسیار خوب ، خوب!" در حالی که دست ها را بالا می برد و کف می زند
مرحله 2. ورزش خنده را با احساس انجام دهید
در این تمرین ، هر یک از شرکت کنندگان تمرین خواهد کرد که از ته دل بخندند. از همه شرکت کنندگان بخواهید در یک دایره بنشینند و یک نفر را به دستور "1 ، 2 ، 3" اختصاص دهند. با شمارش سه مورد ، همه باید همزمان با هم خنده را شروع کنند در حالی که سعی می کنند حجم و میزان صدای خود را برابر کنند. پس از آن ، از آنها بخواهید که دستان خود را بالا ببرند ، سر خود را بلند کنند ، چانه خود را بلند کنند و با احساسات بخندند ، زیرا آنها باید از ته دل بخندند.
اگر همه بتوانند از ته دل بخندند ، یک نفر 5-6 بار کف دست می زند و شعار "هو هو هه ها" می خواند. هر شرکت کننده باید در طلسم شرکت کند و تمرین در طلسم ششم به پایان می رسد. از هر فرد بخواهید دو نفس عمیق بکشد
مرحله 3. خندیدن را با "خندیدن به یکدیگر" تمرین کنید
هدف این تمرین این است که اعضای گروه بتوانند از طریق خنده با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کنید و آنها را روبه روی هم قرار دهید ، یک گروه در یک طرف اتاق.
از یک گروه بخواهید در حالی که به یکدیگر اشاره می کنند به گروه دیگر نگاه کنند. پس از آن ، آنها را دعوت کنید تا به یکدیگر بخندند و به آنها یادآوری کنید که عضلات شکم خود را فعال کنند. این تمرین را به مدت 3-4 دقیقه انجام دهید و از آنها بخواهید با صداهای بلندتر به یکدیگر بخندند
مرحله 4. خندیدن را با "ستایش" تمرین کنید
این تمرین معمولاً برای پایان دادن به یک جلسه یوگای خنده دار انجام می شود. از شرکت کنندگان بخواهید در حالی که با بلند کردن انگشتان شست ، تکان دادن ، انجام دادن "پنج نفر بالا" و خندیدن ، در یک دایره نشسته و تماس چشمی برقرار کنند. این راهی برای القای جنبه مثبت تمرین و تقویت روابط بین اعضا است.
قسمت 3 از 3: درک معنی یوگای خنده
مرحله 1. فلسفه یوگای خنده را بشناسید
یوگای خنده توسط دکتر ایجاد شده است. مادان کاتاریا ، "مربی خنده" ، که معتقد است خنده قدرت دارد و برای بدن و سلامت کلی مفید است. برای به دست آوردن فواید خنده از نظر علمی ، باید در کلاس یوگای خنده به مدت 10-15 دقیقه به طور مداوم بخندید. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، با صدای بلند بخندید و صداهایی را ایجاد کنید که انگار با کمک دیافراگم از معده شما بیرون می آید. کلاسهای یوگای خنده مکانی امن برای خندیدن بلند و بلند برای مدت طولانی است.
- طبق فلسفه خنده یوگا ، هنگام تمرین ، سعی کنید دوباره شادی و باز بودن کودک را احساس کنید. به جای تکیه بر حس شوخ طبعی یا خندیدن به خاطر چیزی خنده دار ، باید هر روز با آموزش بدن و ذهن خود به خندیدن به فرمان خود متعهد به خندیدن شوید.
- یوگای خنده قادر است با ترکیب تکنیک های تنفس عمیق ، حرکت بدنی و خندیدن بلند ، ذهن و بدن را با هم هماهنگ کند. حتی اگر دوست ندارید یا انگیزه خندیدن ندارید ، یوگای خنده می تواند به شما در یادگیری خندیدن به عنوان راهی برای ورزش کمک کند.
مرحله 2. مزایای یوگای خنده را برای سلامت جسمی بدانید
ورزش خنده که به طور منظم به مدت 30-60 دقیقه در روز انجام می شود ، مزایای زیادی را به همراه خواهد داشت ، به عنوان مثال:
- تولید بیشتر اندورفین نشان داده شده است که خنده باعث تولید اندورفین می شود ، که مورفین های طبیعی لذت بخش هستند و سیگنال هایی را برای ایجاد نزدیکی و پیوند با سایر افراد به مغز ارسال می کنند. علاوه بر این ، اندورفین ها قادر به ایجاد یک روحیه شاد ، افزایش عزت نفس و پرورش خوش بینی هستند.
- افزایش گردش خون در سیستم لنفاوی. خندیدن با صدای بلند باید هنگام تنفس عمیق انجام شود تا اطمینان حاصل شود که تمام اندام های مهم بدن اکسیژن کافی دریافت می کنند تا بتوانید انرژی زیادی جمع آوری کرده و آن را آزاد کنید. علاوه بر این ، خنده همچنین یک ماساژ روی سیستم لنفاوی ایجاد می کند که باعث بهبود گردش خون در دستگاه گوارش و سیستم لنفاوی می شود.
- ایمنی بالا. گردش خون بهتر باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش تعداد سلول های ضد ویروسی و ضد عفونی در بدن می شود.
- سیستم قلبی عروقی سالم تر. خنده می تواند به کاهش فشار خون بالا و ضربان قلب کمک کند تا سیستم قلبی عروقی به درستی کار کند.
- به عنوان وسیله ای برای کاتارسیس و مسکن استرس. خنده همچنین به عنوان یک وسیله رهاسازی کاتارتیک و عاطفی شناخته می شود که به کنترل احساسات مسدود شده ، غلبه بر اختلالات روانی ، درمان افسردگی و تسکین خشم کمک می کند. خنده یکی از راه های هدایت احساسات منفی بدون خشونت است تا از مشکلات سلامتی در امان باشید.
مرحله 3. مزایای جامع خندیدن یوگا را بیاموزید
یوگای خنده می تواند سلامت کلی جسمی و روحی را بهبود بخشد ، برای مثال:
- بهبود هوش هیجانی. خنده به شما این فرصت را می دهد که مانند یک کودک در بازی رفتار کنید. این می تواند به بهبود هوش هیجانی و مهارت های اجتماعی کمک کند.
- شادی را افزایش دهید. صرف نظر از موانع یا مشکلاتی که در حال عبور از آن هستید ، یک خنده طولانی به شما احساس شادی و هیجان می دهد. احساس شادی یک تجربه فیزیکی است که در واقع می توانید با انجام یوگای خنده دار آن را تجربه کنید.
- کنترل احساسات منفی ، برای مثال: افسردگی ، اضطراب و استرس. تمرین یوگای خنده یکی از روش های تمرین است تا بتوانید احساسات منفی که باعث درماندگی شما می شوند ، مانند افسردگی ، اضطراب و استرس را بهتر کنترل کنید.
