به نظر می رسد ورزش برهنه فواید زیادی دارد. در هزینه های لباس صرفه جویی می کنید و از پیراهن و شلوار بدون محدودیت خواهید بود. بسیاری از افراد ورزش در حالی که برهنه هستند به آنها کمک می کند تا بدن خود را بپذیرند. ورزش برهنه باید پشت درهای بسته در خانه انجام شود. یک مکان مناسب در خانه برای ورزش در حالی که برهنه هستید پیدا کنید. برای اینکه از بیرون خانه دیده نشوید ، پرده ها و پرده ها را ببندید. برای فعالیت های سنگین ، باید حداقل لباس زیر ، بند جک یا سوتین ورزشی بپوشید. جدا از این ، ورزش برهنه هیچ تفاوتی با سایر برنامه های ورزشی ندارد. شما باید خود را گرم کنید ، سرد شوید و به خود فشار نیاورید
گام
قسمت 1 از 4: پیدا کردن یک برنامه تمرین خانگی
مرحله 1. فشارهای اساسی را انجام دهید
فشارهای پایه را می توان در خانه و هنگام برهنه انجام داد. این تمرین کلاسیک نیازی به ابزار ندارد. شما فقط باید بدن را آماده کنید.
- ابتدا خودتان را از زمین بلند کنید در حالی که دستان خود را روی زمین قرار داده اید و انگشتانتان رو به جلو است. دستان خود را نزدیک باسن و شانه ها را عقب نگه دارید. پا و کف پا را در حالت تخته (میله) قرار دهید.
- بدن خود را به آرامی با خم کردن آرنج ها پایین بیاورید. به پایین آوردن بدن خود ادامه دهید تا زمانی که قفسه سینه یا چانه شما به زمین برخورد کند.
- آرنج ها را به حالت اولیه برگردانید ، سپس این کار را تکرار کنید. این کار را تا جایی که می توانید فشارهای زیاد انجام دهید ادامه دهید.
مرحله 2. سگ رو به پایین را امتحان کنید
سگ رو به پایین یک موقعیت یوگا ساده است که می تواند به تقویت قدرت کمک کند. در حالت خزنده شروع کنید. مطمئن شوید که کف دست ها زیر آرنج و انگشتان دست شما رو به جلو باشد.
- پاها و کف پای خود را به حالت تخته بکشید. با نوک انگشتان خود بایستید تا خود را از روی زمین بلند کنید. سپس ، وزن خود را تغییر دهید و لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما در حالت V قرار گیرد. سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید. وقتی بدن شما به سمت بالا حرکت می کند ، بازدم کنید.
- سپس ، دم کرده و به حالت اولیه بازگردید. تا جایی که می توانید تکرار کنید.
مرحله 3. تخته جانبی را تمرین کنید
ابتدا به پهلوی راست خود دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی هم قرار دهید. بدن خود را با خم کردن آرنج راست و حمایت از وزن خود با دست راست بالا بیاورید. سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- هنگام بازدم ران ها را از روی زمین بلند کنید. سر و ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید.
- هنگام استنشاق به حالت اولیه بازگردید. هر اندازه که احساس راحتی می کنید تکرار کنید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 4. پرش اسکوات را امتحان کنید
این ورزش نیاز به حرکت بیشتری دارد بنابراین می تواند به افزایش ضربان قلب کمک کند. ابتدا صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دست ها در کناره های بدن قرار دارند و شانه ها کمی به سمت پایین کشیده شده اند.
- با کشیدن لگن و عقب کشیدن و خم شدن زانوها به پایین خزید. به پایین آوردن بدن خود ادامه دهید تا جایی که پاشنه های شما تقریباً به زمین برخورد کنند.
- سپس ، به هوا پرش کنید. سعی کنید هنگام پریدن هر دو پا را در یک ارتفاع نگه دارید.
- سعی کنید به آرامی فرود بیایید و هر دو پا در یک ارتفاع باشند. لگن خود را کمی به عقب فشار دهید تا ضربه را جذب کند. سپس ، تکرار کنید.
مرحله پنجم
اول از همه ، بایستید و پاها را کنار هم قرار داده و شانه ها را عقب بکشید. یک پا را بلند کرده و به طور مختصر روی یک پا تعادل بگذارید. سپس قدم به جلو گذاشته و روی پای بلند شده فرود بیایید.
- خود را پایین بیاورید تا احساس ناراحتی نکنید. مطمئن شوید که ران های شما موازی با زمین هستند.
- با پای بلند خود از زمین بلند شوید. به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
قسمت 2 از 4: حفظ حریم خصوصی خانه
مرحله 1. همه پرده ها و پرده ها را ببندید
اجازه ندهید همسایه ها یا دیگر افراد بیرون شما را برهنه ببینند. بنابراین ، همه پرده ها و پرده ها را ببندید. این امر به ویژه در صورت دور ماندن از پنجره های خانه بسیار مهم است.
- پرده ها معمولاً پنجره ها را بهتر از پرده می پوشانند. در صورت امکان ، در اتاقی با پرده تمرین کنید.
- اگر اتاقی در خانه شما وجود دارد که هیچ پنجره ای مانند زیرزمین ندارد ، ایده خوبی است که در آنجا ورزش کنید.
مرحله 2. در پنجره ای نزدیک درخت یا بوته ورزش کنید
اگر پرده ها هنوز پنجره را به اندازه کافی نمی پوشانند ، ممکن است بخواهید در طول تمرین حریم خصوصی خود را افزایش دهید. گیاهان زنده می توانند جلوی دیدها را بگیرند. اگر اتاقی با پنجره نزدیک درخت ، درختچه یا شاخ و برگ دیگر دارید ، بهتر است آنجا تمرین کنید.
هرچه گیاهان بزرگتر و متراکم تر باشند ، حریم خصوصی بیشتری را حفظ خواهید کرد
مرحله 3. پنجره ای رو به حیاط خلوت انتخاب کنید
اگر خانه شما حیاط خلوت دارد ، بهتر است در اتاقی که مشرف به آن است تمرین کنید. بنابراین ، شانس عبور افراد از پنجره اتاق تمرین شما کاهش می یابد.
با این حال ، اگر در یک مجتمع آپارتمانی زندگی می کنید ، همسایگان می توانند در حیاط خلوت قدم بزنند. اگر چنین است ، باید در جای دیگری ورزش کنید
مرحله 4. از دیوارها و نرده ها استفاده کنید
اگر خانه شما با دیوارها یا حصارها احاطه شده است ، دیگر نگران ورزش در نزدیکی پنجره نباشید. حصار یا دیوار باعث می شود دیگران نتوانند به خانه شما نگاه کنند.
قسمت 3 از 4: امتحان سایر گزینه های ورزشی برهنه
مرحله 1. یک کلاس یوگا برهنه پیدا کنید
از آنجا که یوگا فعالیتی با شدت کم است ، گاهی اوقات کلاس های یوگا برهنه وجود دارد که می توانید در آن شرکت کنید. در این کلاس معمولاً کسانی شرکت می کنند که می خواهند به برهنه شدن در حضور دیگران عادت کنند و به پذیرش بدن خود کمک کنند ، و این کلاس معمولاً توسط مربی به طور معمول هدایت می شود. این کلاس هنوز در اندونزی وجود ندارد.
- می توانید سعی کنید این کلاس را در اینترنت پیدا کنید. ممکن است یک سالن بدنسازی یا آبگرم وجود داشته باشد که کلاس های یوگا برهنه ارائه می دهد.
- اگر نمی توانید کلاس یوگا برهنه پیدا کنید ، روال یوگای خود را در خانه بدون لباس انجام دهید.
مرحله 2. یک آبگرم برهنه پیدا کنید
گاهی اوقات ، آبگرم هایی وجود دارد که به بازدیدکنندگان اجازه می دهد لباس نپوشند. آبگرم ها همچنین می توانند کلاس های ورزشی مانند یوگا داشته باشند و مجهز به تجهیزات مرکز تناسب اندام هستند. اگر می خواهید بدون برهنه ورزش کنید ، به دنبال این نوع آبگرم باشید. با این حال ، این آبگرم هنوز در اندونزی نادر است.
آبگرم ممکن است قوانینی در مورد نحوه پوشیدن وسایل هنگام برهنه بودن داشته باشد ، بنابراین مطمئن شوید که همه آنها را رعایت می کنید. به عنوان مثال ، ممکن است اجازه نداشته باشید از تجهیزات خاصی در هنگام برهنه استفاده کنید
مرحله 3. ساحل برهنه پیدا کنید
اگر می خواهید ورزش های آبی انجام دهید ، سعی کنید ساحل برهنه پیدا کنید. این ساحل در بسیاری از کشورهای دیگر مانند ایالات متحده یافت می شود. این مکان برای ورزش در حالی که برهنه هستید عالی است.
در ایالات متحده ، این ساحل در بسیاری از ایالت ها مانند تگزاس ، اورگان ، کالیفرنیا و هاوایی وجود دارد
قسمت 4 از 4: اجتناب از مشکلات هنگام ورزش برهنه
مرحله 1. مطمئن شوید که خود را گرم و سرد می کنید
ورزش برهنه مانند هر ورزش دیگری نیاز به حرکات ایمنی اولیه دارد. قبل از ورزش ، بدن خود را گرم کنید. وقتی کارتان تمام شد ، خود را خنک کنید.
- گرم کردن معمولاً یک فعالیت سبک قبل از تمرین است. می توانید به مدت 10 دقیقه بدوید یا حرکات کششی سبک نیز به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
- خنک سازی با همین فرایند انجام می شود. 10 دقیقه فعالیت سبک انجام دهید.
مرحله 2. در صورت احساس درد ، سوتین ورزشی بپوشید
سوتین ورزشی می تواند از سینه های شما در حین ورزش پشتیبانی کند. این لباس ها به تحمل وزن بدن شما کمک می کند تا وضعیت شما در حین تمرین بهتر شود. اگر سینه های شما به دلیل بارداری یا شیردهی حساس هستند ، حتی بیشتر به سوتین ورزشی نیاز خواهید داشت.
- اگر ورزش برهنه برای شما مهم است ، لطفاً از سوتین ورزشی استفاده نکنید. برای فعالیت های سبک تر مانند یوگا یا پیلاتس ، ممکن است به سوتین ورزشی نیاز داشته باشید.
- با این حال ، اگر شما کاردیو نسبتاً شدید انجام می دهید ، یک سوتین ورزشی به نفع بدن شما خواهد بود. اگر در حین تمرین سینه های شما احساس درد می کند ، حداقل باید در حین تمرین سوتین ورزشی بپوشید.
مرحله 3. در حین انجام تمرینات شدید لباس زیر ورزشی یا جک بند بپوشید
Jockstrap و لباس زیر ورزشی از نقاط حساس بدن پشتیبانی می کنند و عملکردی مشابه سوتین ورزشی دارند. اگر احساس درد می کنید ، لباس زیر یا جک استرپ بخرید.
مرحله 4. هنگام شروع یک روال جدید بدن خود را دنبال کنید
وقتی برهنه ورزش می کنید ، همیشه باید با بدن خود هماهنگ باشید. هل دادن به خود باعث آسیب می شود. هنگامی که قصد دارید یک برنامه ورزشی جدید را شروع کنید ، به نشانه هایی توجه کنید که بدن شما نیاز به استراحت و بازیابی دارد.
- اگر بعد از تمرین احساس می کنید بیهوش شده اید ، روز بعد استراحت کامل داشته باشید.
- اگر ورزش باعث درد و دردهایی می شود که روزها از بین نمی روند ، بهتر است شدت آن را کاهش دهید.
