تبدیل یوگا به بخشی از برنامه روزانه شما کار ساده ای نیست. با این حال ، پس از دانستن اینکه ده دقیقه تمرین یوگا در روز برای سلامت جسمی و روحی بسیار مفید است ، هر روز به تمرین یوگا علاقه بیشتری خواهید داشت. با اختصاص دادن زمان و تغییر دادن تمرین ، هر روز به تمرین منظم یوگا عادت کنید.
گام
قسمت 1 از 2: گنجاندن یوگا در برنامه خود
مرحله 1. تجهیزات را برای تمرین یوگا آماده کنید
به طوری که می توانید هر روز یوگا تمرین کنید ، تجهیزات یوگا را در خانه یا در استودیو آماده کنید. به این ترتیب ، به سختی می توانید بهانه هایی برای تمرین نکردن هر روز پیدا کنید.
- تشک های یوگا و سایر تجهیزات مانند طناب ، بلوک ، پتو و تقویت کننده یوگا تهیه کنید. این ابزارها به شما کمک می کنند تا بهتر ، عمیق تر و راحت تر تمرین کنید. همچنین یک حوله کوچک و آب را در یک بطری نوشیدنی آماده کنید.
- می توانید تشک و تجهیزات یوگا را در فروشگاه لوازم ورزشی ، استودیوی یوگا یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
- برای یوگا نیازی به پوشیدن لباس های خاص ندارید ، اما لباسی را انتخاب کنید که آنقدر تنگ نباشد که راحت بتوانید آن را بپوشید. زنان می توانند برای ورزش از تی شرت ، پیراهن بدون آستین و بدون سوتین استفاده کنند. مردان می توانند شلوارهای بلند/کوتاه و پیراهن های ساخته شده از تی شرت بپوشند.
مرحله 2. تصمیم بگیرید که چه زمان و چه مدت می خواهید تمرین کنید
شما می توانید یوگا را در هر زمان تمرین کنید زیرا این تمرین لازم نیست در زمان خاصی انجام شود. با این حال ، بسیاری از افراد عادت دارند که هر روز در یک ساعت مشخص تمرین کنند. این روش می تواند شما را مجبور به تمرین منظم کند.
- می توانید صبح ها یوگا تمرین کنید. علاوه بر داشتن انرژی بیشتر ، شما دلیلی برای به تاخیر انداختن تمرین خود ندارید. همچنین افرادی هستند که ترجیح می دهند شب ها تمرین کنند تا راحتتر بخوابند.
- بسیاری از افراد تمرین یوگا را به طور منظم در همان زمان و مکان بسیار مفید می دانند. ذهن و بدن شما آن زمان و مکان را با جلسه یوگا همراه می کند تا بتوانید به خود انگیزه دهید. می توانید صبح زود یا اواخر شب تمرین کنید تا هیچ کس مانع تمرین شما نشود یا مانع آن نشود.
- می توانید مدت زمان تمرین را خودتان تعیین کنید. شما می توانید هر چیزی را تمرین کنید ، مانند انجام یک جلسه گرم کردن کامل 90 دقیقه ای یا تمرین چند بار در روز تا خیلی خسته نشوید.
مرحله 3. هر روز زمان خاصی را برای خود اختصاص دهید
هر روز زمان خاصی را برای تمرین یوگا تعیین کنید. قبل از تمرین ، تمام تجهیزات الکترونیکی را خاموش کنید ، مهمان وجود ندارد و همه افراد خانه دور یا مشغول هستند. از قبل به آنها توضیح دهید که می خواهید یوگا را به تنهایی تمرین کنید و مگر در موارد اضطراری مزاحم نشوید.
- تمرین یوگا معمولاً 60-95 دقیقه طول می کشد ، اما اگر زمان زیادی ندارید ، ده دقیقه یوگا در روز همچنان می تواند مفید باشد.
- اگر فرزند شما جوان است ، از شخص دیگری بخواهید تا هنگام تمرین یوگا از او مراقبت کند. می توانید هنگام خواب تمرین کنید یا او را با خود به یوگا ببرید! حتی اگر فقط ده دقیقه در روز بتوانید یوگا تمرین کنید ، باز هم می توانید مزایای آن را احساس کنید.
مرحله 4. یک مکان راحت برای تمرین پیدا کنید
می توانید یوگا را در خانه یا در استودیوی حرفه ای تمرین کنید. با این حال ، باید مکان خاصی را تعیین کنید تا بتوانید هر روز به راحتی و به راحتی تمرین کنید.
- مطمئن شوید مکانی آرام و آرام را برای تمرین انتخاب کرده اید تا هیچ چیز حواس شما را پرت نکند.
- اگر نمی خواهید در خانه تمرین کنید ، می توانید در برخی از استودیوها و گروه های یوگا تمرین کنید.
- سعی کنید در چند استودیوی اطراف تمرین کنید تا استودیو و مربی مورد علاقه خود را بیابید. خود را محدود به یک استودیو یا مربی نکنید. تمرین شما با شرکت در کلاس های مختلف یوگا بهتر و کمتر خسته کننده خواهد شد.
- اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، از قبل فضای کافی برای انجام حرکت آماده کرده و به شما کمک می کند تا بر خودتان تمرکز کنید.
مرحله 5. تمرین را به تدریج افزایش دهید
تمرین هر روز تغییرات واقعی را در زندگی شما ایجاد می کند ، اما نه ناگهانی. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید اصلا پیشرفت نکرده اید. اگر با پشتکار تمرین کنید ، یک روز متوجه خواهید شد که تمرینات روزانه ای که تا به حال انجام داده اید فواید خود را دارد و بر زندگی روزمره شما تأثیر مثبت دارد.
مشکل را مبالغه نکنید زیرا وقت تمرین ندارید. این یک چیز معمول است. با تمریناتی که وقت انجام آنها را ندارید شروع کنید. بدن ما قادر است به خوبی ضبط کند. بنابراین ، اجازه دهید بدن شما با خیال راحت تمرین کند و اجازه ندهید ذهن شما فقط به دلیل تاخیر در تمرین ، آن را با اضطراب مسموم کند
قسمت 2 از 2: تمرینات را تغییر دهید
مرحله 1. به طور منظم تمرین کنید ، نه سخت
عادت کنید هر روز چند دقیقه یوگا تمرین کنید ، به جای این که خود را مجبور کنید چند ساعت تمرین کنید ، اما نه به طور منظم. قبل از انجام یک وضعیت سخت تر ، وضعیتی را که دوست دارید انجام دهید و آن را کامل کنید. به یاد داشته باشید که تمرین یوگا برای مدتی هنوز از هیچ چیز بهتر است.
عادات منفی تفکر را کنار بگذارید و به خود بگویید که در انجام برخی از حالت ها "قادر" نیستید. می توانید ، اما زمان می برد. به طور منظم تمرین کنید و حالت هایی را که باید ابتدا تمرین کنید عمیق کنید تا برای حالت های دشوارتر آماده شوید
مرحله 2. یک سری حالت ها برای یک تمرین روزانه متعادل ایجاد کنید
"تنظیم" یا تعیین ترتیب حالت های تمرین یوگا دشوارترین جنبه تمرین یوگا است ، به خصوص اگر در خانه تمرین می کنید. چند سری بسازید که می توانید هر روز طبق دستورالعمل های اعمال شده در کلاس یوگا انجام دهید. بنابراین ، تمریناتی که انجام می دهید بسیار مفید و خسته کننده نخواهد بود.
- تمرین را با مدیتیشن مختصر و خواندن مانترا یا دعا بر اساس اعتقادات خود شروع کنید تا ذهن شما آرام و متمرکز شود.
- قبل از شروع تمرین تصمیم بگیرید که از این تمرین چه می خواهید.
- تمرین را با یک جلسه گرم کردن شروع کنید و سپس حالت های ایستاده را انجام دهید. پس از آن ، به حالت معکوس ادامه دهید ، پشت را قوس دهید ، به جلو خم شوید و با حالت ساواسانا یا جسد پایان دهید.
- هر تمرین یوگا را با آرامش نهایی ببندید.
- شما می توانید بین جلسات آسان و دشوار یا بین جلسات کوتاه و طولانی متناوب عمل کنید.
مرحله 3. چندین حالت را ترکیب کنید
برای تمرین خوب نیازی نیست همه حالت های یوگا را هر روز انجام دهید. ترکیب و تسلط بر چندین حالت از هر نوع می تواند به شما کمک کند هر روز بدون احساس خستگی یا خستگی به خوبی تمرین کنید.
- با حالت های ساده شروع کنید و پس از تسلط بر تکنیک های اساسی ، به وضعیت های دشوارتر برسید.
- تمرین را بر اساس نوع وضعیت به ترتیب زیر انجام دهید: حالت ایستاده ، وارونگی ، قوس پشت و خم شدن به جلو.
- در صورت نیاز ، حالتهای پیچشی انجام دهید تا ستون فقرات را بین خم شدن به عقب و خم شدن جلو خنثی و کشیده کنید.
- هر حالت را برای 3-5 تنفس انجام دهید.
- حالت های ایستاده انجام دهید ، مانند وضعیت درخت (vrksasana) یا یک سری حالت های رزمی که شامل وضعیت های ویرآبادراسانا I ، II و III است. در مرحله بعد ، می توانید حالت ایستاده انجام دهید ، مانند حالت مثلث در حالی که بازوهای خود را صاف می کنید (utthita trikonasana) و حالت مثلث هنگام چرخاندن (parivrtta trikonasana).
- یک حالت معکوس انجام دهید ، مانند حالت ایستاده با دست (mukha vrksasana) با استفاده از دیوار برای تکیه گاه تا زمانی که به اندازه کافی قوی نباشید. به تدریج ، تمرینات تعادلی را با دست و سر خود در حالت ایستاده انجام دهید (salamba sirsasana) با بهبود مهارت های خود.
- حالت های قوسی پشت را انجام دهید ، مانند وضعیت ملخ (سالاباسانا) ، حالت مار کبری (bhujangasana) یا حالت پل (setu bandha sarvangasana). با حالت تعظیم (dhanurasana) و حالت چرخ کامل (دستورva dhanurasana) ادامه دهید.
- اگر می خواهید حالت قوس پشت و حالت خم شدن به جلو را متعادل کنید ، یک چرخش انجام دهید. حالت چرخشی ممکن است برای مبتدیان بسیار دشوار باشد. بنابراین ، با حالت های ساده تر شروع کنید ، مانند سعی کنید حالت چرخشی با پای متقاطع (bharadvajasana) قبل از انجام وضعیت های دشوارتر ، مانند حالت کامل چرخاندن (ardha matsyendrasana).
- حالت خم شدن به جلو ، مانند خم شدن به جلو در حالت نشسته (paschimottanasana) ، خم شدن به جلو در هنگام خم شدن یک پا (janu sirsasana) ، یا حالت ستاره ای (tarasana) برای 8-10 تنفس منظم را انجام دهید.
- تمرینات فعال را با یک حالت پایانی به پایان برسانید ، برای مثال با حالت مومی (salamba sarvangasana) ، وضعیت ماهی (matsyasana) ، وضعیتی که پاها به دیوار تکیه داده است (viparita karani).
- تمرین یوگا خود را با حالت بدن (savasana) به پایان برسانید تا از مزایای جلسه اخیر یوگا لذت ببرید.
مرحله 4. طلسم را که می گویید تغییر دهید
اگر از خواندن یک مانترا قبل یا بعد از تمرین لذت می برید ، آن را تغییر دهید تا آنچه را که می خواهید یا احساسی که در آن زمان دارید نشان دهد. هر مانترا ارتعاش متفاوتی دارد. بنابراین ، یک طلسم مناسب با سلیقه خود انتخاب کنید.
- تکرار یک مانترا راهی است برای کاهش استرس و تمرکز بر آنچه می خواهید.
- برخی از طلسمهای زیر دارای قدرت هستند:
- کلمه "om" یا "aum" قوی ترین جمله ای است که می توانید بگویید ، اگر با اعتقادات شما مغایرت نداشته باشد. این مانترا جهانی ارتعاشی قوی در قسمت زیر شکم ایجاد می کند. این مانترا معمولاً با مانترا "shanti" ترکیب می شود که در سانسکریت به معنی صلح است. کلمه "aum" را می توان هر زمان که دوست دارید در طول طلسم تکرار کنید.
- در هندوئیسم ، مانترا ماها که به آن مانترای بزرگ هری کریشنا نیز گفته می شود می تواند به شما در رسیدن به آرامش زندگی و آرامش روحی کمک کند. این مانترا ممکن است تا آنجا که ممکن است تکرار شود: Hare Krsna ، Hare Krsna ، Krsna Krsna ، Hare Hare ، Hare Rama ، Hare Rama ، Rama Rama ، Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu یک مانترا در مورد وحدت و عشق است که به معنی "باشد که همه موجودات جهان خوشحال و عاری از رنج باشند و افکار ، گفتار و اعمال من تا زمانی که زنده هستم برای همه موجودات شادی و آزادی به ارمغان می آورد". این مانترا را سه بار یا بیشتر تکرار کنید.
- Om namah shivaya یک مانترا است که الوهیت درون ما را یادآوری می کند که باعث اعتماد به نفس و عشق می شود. این جمله در هندوئیسم به معنی "من پروردگار شیوا ، پروردگار دگرگونی را که نماینده خود واقعی است" را می پرستم. این مانترا را سه بار یا بیشتر تکرار کنید.
نکات
- برای کسانی از شما که به تازگی تمرینات یوگا را شروع کرده اند ، کتابهای یوگا را که مبتدیان هستند ، بخوانید. شما باید هدف و استدلال پشت هر مرحله ، حالت بدن و تکنیک تنفس را درک کنید تا از رعایت دستورالعمل ها بیشتر الهام بگیرید.
- هنگام تمرین یوگا ، تجربیات خود را یادداشت کنید. روزنامه نگاری هر روز یا ثبت یادداشت در دفتر خاطرات می تواند منبع انگیزه و مطالبی برای مرور بعدی باشد.
- مبتدیان معمولاً انگیزه بیشتری برای تمرین در کلاس دارند زیرا با افراد دیگر ، شما به ادامه تمرین الهام می گیرید.
- آرام و آرام بمانید. روحیه بد به هیچ وجه کمکی نمی کند. همیشه اهداف خود را در ذهن داشته باشید و برای تحقق آنها تلاش کنید. شما همیشه باید هدف داشته باشید.
هشدار
- محدودیت های خود را بشناسید.
- قبل از شروع تمرین با پزشک مشورت کنید.
مقالات مرتبط wikiHow
- چگونه یوگا را برای اولین بار تمرین کنیم
- چگونه یوگا تمرین کنیم
- چگونه یوگا را در خانه تمرین کنیم
- چگونه یوگا و تفکر مثبت را تمرین کنیم
