یوگا مجموعه ای از باورهای باستانی است که قدمت آن به هزاران سال پیش می رسد و همچنین در سنت های هندوئیسم ، بودیسم و جینیسم به عنوان یک هدف معنوی که باید از طریق نظم و انضباط شخصی دنبال شود ، معتقد است. در کشورهای غربی ، یوگا عموماً بعنوان راهی برای دستیابی به آگاهی معنوی ، به عنوان یک تمرین بدنی به شکل آسانا یا حرکات خاص شناخته می شود. روشهای مختلفی برای کاربرد و درک فلسفه یوگا وجود دارد ، از جمله از طریق تمرینات تقویتی ، آرامش ، افزایش انرژی ، کشش بدن و کنترل ذهن. همه می توانند یوگا تمرین کنند ، از تمرین آسانا تا مدیتیشن و انجام تکنیک های مختلف تنفس.
گام
قسمت 1 از 3: آماده سازی خودتان قبل از شروع تمرین یوگا
مرحله 1. اهداف خود را برای تمرین یوگا تعیین کنید
قبل از شروع تمرین یوگا ، سعی کنید بفهمید که چرا می خواهید تمرین کنید. یوگا می تواند برای تمرینات بدنی ، کاهش و مدیریت استرس ، راهی برای درمان بیماری یا جراحت ، و به عنوان راهی برای روشن شدن روحانی که شادی و آرامش واقعی را برای شما به ارمغان می آورد ، مورد استفاده قرار گیرد.
- تعیین کنید که چه جنبه هایی از مزایا را می خواهید به دست آورید ، خواه این قدرت ، انعطاف پذیری ، استقامت یا غلبه بر اضطراب و افسردگی است. علاوه بر این ، با تمرین یوگا می توانید رفاه کلی خود را نیز بهبود بخشید.
- اهداف تمرین خود را بنویسید. این اهداف را مکرراً مرور کرده و اهداف جدیدی را اضافه کنید تا خود را در چالش نگه دارید. به عنوان مثال ، هدف شما می تواند "بیشتر تمرین کنید" یا "می خواهم بر لولاسانا تسلط داشته باشم" باشد.
مرحله 2. تشخیص دهید که اصطلاح "خوب" یا "درست" یوگا وجود ندارد
شیوه ها و شیوه های زیادی برای تمرین یوگا وجود دارد و همیشه یک تمرین کننده یوگا وجود خواهد داشت که از شما با تجربه تر است. یک چیزی که باید بدانید ، یوگا یک مسابقه نیست و به طور کلی با ورزش متفاوت است. یوگا یک تمرین شخصی است که شامل آرامش ذهن ، آرامش و توسعه توانایی های جسمانی است که زندگی شما را غنی کرده و وضعیت بدن شما را بهبود می بخشد.
- هر کسی می تواند از مزایای یوگا استفاده کند و از آن لذت ببرد. شما می توانید سلامت جسمی و روحی خود را با گنجاندن یوگا در برنامه روزانه خود بهبود بخشید ، حتی اگر فقط 10 دقیقه در روز تمرین کنید.
- ممکن است مدتی طول بکشد تا سبک و مکان خاصی را برای تمرین یوگا که دوست دارید پیدا کنید. به طور مشابه ، یافتن یک معلم یوگا که به بهترین شکل با خواسته ها و اهداف شما مطابقت دارد ، ممکن است مجبور به آزمایش های مکرر شود.
- ذهن باز داشته باشید و قضاوت نکنید. به جای این که فکر کنید "بدن من به اندازه کافی منعطف نیست ، من قطعاً نمی توانم یوگا تمرین کنم" ، متوجه شوید که "یوگا به بهبود انعطاف پذیری من کمک می کند."
- به یاد داشته باشید که هیچ رقابتی در یوگا وجود ندارد. هرکسی توانایی های متفاوتی دارد و هدف از یوگا این است که شما روی خود تمرکز کنید ، نه آنچه دیگران انجام می دهند.
مرحله 3. تجهیزاتی را آماده کنید که به شما در تمرین کمک کند
حداقل باید تشک یوگا تهیه کنید. به عنوان یک ابزار ، باید طناب ها و بلوک های یوگا ، پتوهای بزرگ و تقویت کننده ها را نیز آماده کنید. این کمک ها تمرین شما را تقویت و عمیق می کند و در حین تمرین احساس راحتی می کند.
می توانید این تشک ها و تجهیزات را در فروشگاه لوازم ورزشی ، استودیوی یوگا یا فروشنده تجهیزات آنلاین یوگا خریداری کنید
مرحله 4. لباس هایی کاملا گشاد و راحت بپوشید
لباس های راحت و تنفس بپوشید تا بتوانید حرکات مختلف و حالت های کششی را بهتر انجام دهید. به علاوه ، شما از لباس هایی که خیلی تنگ یا ناراحت هستند احساس عذاب نمی کنید.
- برای یوگا نیازی به پوشیدن لباس های خاص نیست. لباس های خیلی تنگ نپوشید تا هنگام تمرین احساس راحتی کنید. زنان می توانند شلوار چسبان ، تی شرت بدون آستین و سوتین ورزشی بپوشند. مردان می توانند برای ورزش و یک تی شرت کوتاه بپوشند.
- هنگامی که می خواهید ژست های چالش برانگیزتری را امتحان کنید ، شلوار و پیراهن هایی را انتخاب کنید که کمی تنگ باشند تا لباس شما مرتب باشد.
- اگر می خواهید یوگای بیکرام را انجام دهید که در داخل خانه با بخاری انجام می شود یا یوگای جیواموکتی با حالت های شدیدتر ، باید لباس هایی بپوشید که راحت و راحت عرق را جذب کنند.
مرحله 5. یک مکان راحت برای تمرین پیدا کنید
اگر می خواهید قبل از پیوستن به کلاس ، یوگا را در خانه تمرین کنید ، مکانی آرام و راحت پیدا کنید. شما به اتاقی نیاز دارید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا بتواند آزادانه حرکت کند و از بیرون دیده نشود.
- تشک را در فاصله 10 تا 20 سانتی متری از دیوار یا اجسام دیگر قرار دهید تا با آن برخورد نکنید.
- یک مکان آرام و آرام برای تمرین پیدا کنید تا هیچ کس نتواند حواس شما را پرت کند. علاوه بر این ، باید مکانی راحت برای تمرین پیدا کنید. یک مکان مرطوب یا اتاقی که بیش از حد سرد است انتخاب مناسبی نیست.
مرحله 6. Surya Namaskara را گرم کنید
شما باید با گرم کردن بدن خود را به درستی آماده کنید زیرا در تمرین یوگا حرکت زیادی ایجاد خواهد شد. با انجام چند دور Surya Namaskara عضلات و ذهن خود را آماده کنید.
سه سری Surya Namaskaras وجود دارد. برای گرم کردن ، 2-3 دور Surya Namaskara A ، B و C. انجام دهید. انواع حرکات در این گرم کردن باعث فعال شدن و آماده سازی ماهیچه های شما می شود تا بدن شما در حین تمرین از امنیت و انعطاف بیشتری برخوردار باشد
مرحله 7. برخی از آساناها را در یوگا بیاموزید
تعداد زیادی حرکات یوگا یا آسانا وجود دارد که می توانید از حرکات چالش برانگیز که به انرژی زیادی احتیاج دارند شروع کنید تا راحت که به شما احساس آرامش می دهند. با ژستی که دوست دارید ، انجام آن راحت است و مطابق با اهداف شما برای تمرین یوگا است ، شروع کنید.
- چهار گروه از حرکات یوگا وجود دارد: حالت های ایستاده ، حالت های معکوس ، حالت های قوس پشت و حالت های خم شدن به جلو. یک یا دو حالت از هر گروه را امتحان کنید تا تمرین شما متعادل شود.
- حالت های ایستاده عبارتند از: کوه (تاداسانا) ، ژست درخت (ورکساسانا) ، و یک سری ژست های رزمی (ویرآبادراسانا I ، II و III).
- حالت وارونگی حالت ایستادن با دست (mukha vrksasana) و ایستادن هنگام استراحت روی سر (salamba sirsasana) است.
- ژست های قوس پشت شامل ژست ملخ (سالاباسانا) ، ژست کبرا (بوهوانگاسانا) و ژست پل (setu bandha sarvangasana) است.
- به عنوان یک حرکت میانی ، می توانید ستون فقرات خود را خنثی و طولانی کنید و در صورت تمایل بین قوس کمر و خم شدن بدن به تناوب انجام دهید. برخی از حالت هایی که با چرخاندن بدن انجام می شود شامل چرخاندن بدن هنگام عبور از پاها (bharadvajasana) یا ژست ماهی (ardha matsyendrasana) است.
- خم شدن بدن به جلو حالت نزدیک شدن بدن به پا (paschimottanasana) و ژست ستاره (tarasana) است.
- تمرین خود را با استراحت در حالت جسد (ساواسانا) خاتمه دهید که به شما این فرصت را می دهد تا از مزایای جلسه تمرین اخیر یوگا لذت ببرید.
- در هر آسانا برای 3-5 تنفس نگه دارید.
- آسانا را با تکرار همان حالت در طرف دیگر انجام دهید تا هر دو طرف بدن شما یک تمرین متعادل انجام دهند.
- می توانید آموزش های ویدئویی مخصوص مبتدیان مخصوص یوگا را در وب سایت wikiHow یا جاهای دیگر در اینترنت پیدا کنید.
مرحله 8. بر نفس خود تمرکز کنید
تنفس در یوگا یا پرانایاما یکی از تکنیک های مهمی است که باید در تمرین یوگا به آن تسلط داشته باشید. تمرکز بر نفس به شما این امکان را می دهد که آساناها را بهتر انجام دهید ، بدن خود را بهتر بشناسید و احساس آرامش بیشتری کنید.
- تمرینات تنفسی (پرانایاما) جریان اکسیژن را در بدن شما تسهیل می کند. این تمرین تنفسی با تنفس عمیق و بازدم منظم از طریق بینی انجام می شود. به عنوان مثال ، برای شمارش 4 دم ، برای شمارش 2 نگه دارید ، سپس برای شمارش چهار دم بازدم کنید. این تعداد را بر اساس توانایی های خود تنظیم کنید.
- برای به دست آوردن بهترین نتیجه از این تمرین تنفسی ، پشت خود را صاف بنشینید ، شانه های خود را کمی به عقب بکشید و حالت خم شدن خود را حفظ کنید. با تمرکز بر معده ، با دم و بازدم ملایم نفس بکشید. شکم خود را به داخل بکشید تا ریه ها و دنده های شما بزرگ شوند.
- همچنین می توانید تکنیک تنفس ujayyi را تمرین کنید که به شما در انجام حرکات بهتر یوگا کمک می کند. تنفس اوجیایی با دم و بازدم از طریق بینی انجام می شود در حالی که صدایی صاف مانند صدای دریا ایجاد می شود.
مرحله 9. تا آنجا که ممکن است برای تمرین یوگا وقت بگذارید
این که آیا شما تمرین آسانا ، تنفس یا حرکات را برای رسیدن به هدف تمرین یوگا انتخاب می کنید ، می توانید هر کاری را در هر زمان انجام دهید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، حتی اگر فقط 10-15 دقیقه وقت داشته باشید ، از یوگا درس ها و مزایای بیشتری خواهید گرفت.
کمی موسیقی پخش کنید ، شمع روشن کنید ، یا جایی را پیدا کنید که بتوانید در آن استراحت کنید و مشکلات خود را فراموش کنید
قسمت 2 از 3: انتخاب کلاس یوگا
مرحله 1. تصمیم بگیرید که از کلاس یوگا چه می خواهید
یوگا آنقدر پیشرفت کرده است که شیوه ها و شیوه های زیادی برای تمرین وجود دارد ، هر کدام بر چیزهای متفاوتی تمرکز می کنند. سعی کنید کلاس های یوگا را با سبک ها و مربیان مختلف دنبال کنید تا زمانی که بهترین مورد را پیدا کنید.
- سعی کنید از خود بپرسید که می خواهید با یوگا به چه چیزی برسید. سوالات مختلفی بپرسید و روشهای تمرین را در نظر بگیرید که می تواند پاسخ دهد.
- آیا من ورزشی می خواهم که بتواند بدن من را تقویت ، فرم دهی و تغذیه کند؟ می توانید از کلاس Vinyasa ، Ashtanga یا Jivamukti استفاده کنید.
- آیا من ورزشی می خواهم که بتواند ماهیچه های سفت را خم کند؟ سعی کنید از کلاس بیکرام ، آینگار ، کندالینی یا هاتا استفاده کنید.
- آیا می خواهم بدنم را آرام کنم؟ سعی کنید از کلاس یوگای ترمیمی ، Yin ، Sivananda یا Jivamukti استفاده کنید.
- آیا می خواهم مهارت های تفکر خود را تقویت کنم؟ تمرینات یوگا به طور کلی مهارت های تفکر را بهبود می بخشد ، اما سعی کنید به یوگای کوندالینی ، ترمیمی ، سیواناندا ، یین یا جیواموکتی بپیوندید که این مزایا را به طور خاص ارائه می دهد.
- آیا می خواهم تمرین کنم تا احساس چالش کنم؟ سعی کنید اشتانگا یا جیواموکتی یوگا را تمرین کنید.
مرحله 2. مربی مناسب یوگا را پیدا کنید
در حالی که هیچ برنامه صدور گواهینامه مربی یوگا ملی وجود ندارد ، هر مدرسه یوگا برنامه صدور گواهینامه مربی خاص خود را دارد. به دنبال مربیانی باشید که با توجه به نوع تمرین یوگا که می خواهید در آنها شرکت کنید ، دارای صلاحیت و گواهینامه باشند. یک مربی خوب یوگا باید خوب باشد و بتواند احساس راحتی در شما ایجاد کند.
- یک مربی باید مایل باشد که نیازهای دانش آموزان خود را حتی در طول کلاس درک کند.
- مربی باید دارای نگرش مثبت ، اجتماعی و پرانرژی باشد.
- یک مربی باید از فلسفه ، عمل و تاریخ یوگا اطلاعات نسبتاً عمیقی داشته باشد.
- مربی باید بتواند در صورت نیاز یا درخواست بازخورد و راهنمایی سازنده ارائه دهد.
مرحله 3. یک انجمن یا استودیو پیدا کنید که با آن راحت هستید
هر استودیوی یوگا روش های متفاوتی برای تمرین یوگا ارائه می دهد و انرژی های متفاوتی دارد. استودیوهایی نیز وجود دارند که غذا ارائه می دهند و عمومیت بیشتری دارند ، در حالی که دیگران فرصت هایی را برای اعضا فراهم می کنند تا خود را بهتر بشناسند.
- به سطح توانایی سایر اعضا توجه کنید. آیا دوست دارید دانش آموزان دیگری که در کلاس شما تجربه بیشتری دارند تحت آموزش قرار گیرند یا ترجیح می دهید با دیگران در همان سطح درس بخوانید؟ یک استودیو خوب کلاسهای مختلف را از کلاسهای مبتدی تا پیشرفته ، حتی کلاسهای یوگا برای زنان باردار و پس از زایمان ، باز می کند.
- بسیاری از استودیوهای یوگا به شما امکان می دهند به صورت رایگان به اولین تمرین خود بپیوندید ، بنابراین از این فرصت استفاده کرده و چند مورد را در نزدیکی خود امتحان کنید تا استودیو و مربی مورد علاقه خود را بیابید. نیازی به محدود کردن یک استودیو یا مربی نیست زیرا هرچه کلاسهای یوگا بیشتر باشد ، تمرینات یوگا شما بیشتر خواهد شد.
مرحله 4. هنگام کار یوگا تمرین کنید
برخی از استودیوهای یوگا کلاس های رایگان را برای کسانی که مایل به کمک به میز مهمان ، جارو کردن استودیو یا تمیز کردن رختکن هستند ، ارائه می دهند. سعی کنید بپرسید آیا استودیوی یوگا در نزدیکی خانه شما این فرصت را ارائه می دهد یا خیر. این یک راه عالی برای صرفه جویی در هزینه و عضویت در جامعه یوگا در همسایگی شما است.
مرحله 5. تمرین آنلاین را امتحان کنید
در حالی که بهترین راه برای یادگیری یوگا ، شرکت در کلاسی است که بازخورد و انگیزه را ارائه می دهد ، هنوز می توانید روش ها و تکنیک های جدید یوگا را از طریق وب سایت های حاوی اطلاعات فرا بگیرید. تعداد زیادی وب سایت مخصوص یوگا وجود دارد که هزاران فیلم درباره تکنیک های مختلف تمرین یوگا به همراه توضیحات دقیق بارگذاری می کنند.
- یک جستجوی سریع در اینترنت انواع حالت ها با سطوح مختلف مهارت را به صورت رایگان به شما نشان می دهد.
- از شرایط معلم یا مربی که به صورت آنلاین تدریس می کند مطلع شوید. شما باید به دنبال کلاس هایی با مربیان معتبر باشید.
- اگر وقت ندارید در استودیوی یوگا تمرین کنید ، برخی از سایت ها کلاس های فردی به فرد ارائه می دهند که یوگای وب کم آنلاین را با مربی حرفه ای یوگا آموزش می دهد.
قسمت 3 از 3: تعمیق تمرینات یوگا
مرحله 1. اهداف آموزشی خود را تعیین کنید
یک تمرین خوب یوگا باید نیت داشته باشد. با اختصاص دادن زمان برای اختصاص دادن تمرین خود به چیزی یا شخصی ، احساس رضایت بیشتری در تمرین خود خواهید داشت.
- به آرامی کف دست های خود را روی هم بگذارید ، از نوک کف دست شروع کرده و تا انگشتان دست خود را پیش ببرید تا احساس کنید در حال نماز خواندن هستید. اگر می خواهید جریان انرژی را احساس کنید بین کف دست خود فاصله بگذارید.
- اگر از قبل نمی دانید که قصد شما چیست ، سعی کنید چیزی ساده به عنوان "رها کردن" اتفاقی را که رخ داده است داشته باشید.
مرحله 2. مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید
اگر با تمریناتی که انجام می دهید راحت هستید ، سعی کنید مدت زمان تمرینات را بیشتر نگه دارید و هر کدام از موقعیت ها را بدون وقفه تغییر دهید. اگر می توانید ، ژست های جدید و چالش برانگیز تری را انجام دهید.
کلاسهای یوگا معمولاً 60 تا 90 دقیقه طول می کشد ، بنابراین می توانید حرکات و حالت هایی را که می خواهید در آن زمان تمرین کنید تنظیم کنید
مرحله 3. تمرین خود را تشدید کنید
هنگامی که با یک تمرین معمولی راحت شدید ، سعی کنید شدت تمرین خود را افزایش دهید. می توانید این کار را با نگه داشتن هر ژست کمی بیشتر انجام دهید و خودتان را برای یادگیری ژست های دشوارتر به چالش بکشید.
- سعی کنید حرکات خاصی مانند حمله یا نیمه خم شدن را در موقعیت پایین انجام دهید.
- سرعت تمرین های متناوب را افزایش دهید تا شدت تمرین افزایش یابد.
- برخی از آساناهای دشوارتر از هر گروه ژست را ترکیب کنید. به عنوان مثال ، می توانید به جای اینکه بدن خود را با ساعد و آرنج خود نگه دارید ، با یک سه پایه (sirsasana II) حالت مستقیم را امتحان کنید.
مرحله 4. دفعات تمرین خود را افزایش دهید
یکی از بهترین راه ها برای تقویت تمرینات یوگا ، افزودن روزهای تمرین بیشتر است. شما می توانید 5-7 روز در هفته تمرین کنید. اگر یوگا را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید ، اثرات مثبت یوگا برای سلامت جسمی و روحی شما مفید خواهد بود.
مرحله 5. با مدیتیشن شروع کنید
بسیاری از مردم دوست دارند تمرین خود را با سرودن مانترا یا مدیتیشن شروع کنند. این روش می تواند افکار مزاحم را از بین ببرد ، بیشتر بر تنفس و انرژی تمرکز کند و آگاهی از ذهن و بدن شما را افزایش دهد.
- می توانید مدیتیشن و/یا سرودن aum mantra را به عنوان اصلی ترین صدا شروع کنید.
- اگر شعار می دهید ، ارتعاش مانترا را در قسمت پایین شکم خود احساس خواهید کرد. اگر این لرزش ها را احساس نکرده اید ، سعی کنید صاف تر بنشینید.
- می توانید طلسم دیگری را انتخاب کنید. Mahamantra ، که به عنوان مانترای بزرگ Hare Krishna نیز شناخته می شود می تواند به شما در دستیابی به آرامش زندگی و آرامش روحی کمک کند. این مانترا را می توانید هر چند بار که می خواهید با سر دادن شعار تکرار کنید: هاره کرشنا ، حاره کرسنا ، کرشنا کرشنا ، خرگوش خرگوش ، خرگوش راما ، خیره راما ، راما راما ، خرگوش خرگوش.
- بگذارید افکار شما هر زمان به ذهن شما برسند. می توانید تمرکز کنید و هر آنچه را که نمی توانید کنترل کنید رها کنید.
- هر بار که نیاز به تمرکز مجدد ذهن خود دارید ، هنگام دم زدن کلمات "نه" و هنگام بازدم "چه" را تکرار کنید.
- مدیتیشن یکی از جنبه های مهم یوگا است که باید به طور مداوم انجام شود. شما روزهای خوب و روزهای بد خواهید داشت و آن را به عنوان بخشی از سفر زندگی خود می پذیرید.
مرحله 6. اهداف جدید تعیین کنید
اگر تمرین یوگا را تنها با یک هدف شروع کرده اید ، مانند تمایل به زندگی سالم یا یافتن آرامش برای از بین بردن استرس ، سعی کنید اهداف دیگری را برای تمرین خود تعیین کنید. اگر فقط بر بدن یا ذهن خود تمرکز کرده اید ، سعی کنید همزمان بر بدن و ذهن خود تمرکز کنید.
تمرینی که با ذکر و مدیتیشن ترکیب می کنید تمرکز شما را بر این تمرین بیشتر می کند
مرحله 7. به تمرین خود ادامه دهید
یوگا می تواند مزایای ارزشمندی را به همراه داشته باشد و شما می توانید با تمرین منظم از آن استفاده کنید. به یاد داشته باشید که یوگا یک تمرین شخصی است ، به هیچ وجه به این که آیا شما می توانید ژست های خاصی را به درستی انجام دهید مانند افرادی که آنها را در فیلم یا عکس انجام می دهند ، ارتباطی ندارد. یوگا سفری به آساناها ، روشنگری یا هر هدفی است که دارید. این سفر را با یک ذهن باز و یک قلب باز انجام دهید.
هشدار
- هنگام تمرین یوگا هرگز نباید دردی احساس شود. اگر هنگام انجام یک ژست خاص احساس درد می کنید ، آن را با ژست راحت تری جایگزین کنید. خود را مجبور به تمرین نکنید. اگر هنگام انجام یک حرکت خاص هنوز درد وجود دارد ، پیش نروید و ژست دیگری را امتحان کنید.
- هنگام تعویض ژست ها توجه زیادی داشته باشید زیرا اگر هنگام تعویض ژست زیاد به خودتان فشار بیاورید آسیب دیدن بسیار آسان است.
