دلایل مختلفی برای کاهش وزن کمی در زمان بسیار کوتاه وجود دارد. به عنوان مثال ، برنامه ریزی برای تعطیلات در ساحل یا شرکت در یک رویداد خاص. اگرچه ممکن است نتوانیم مقدار زیادی را به سرعت از دست بدهیم ، اما هنوز هم می توان نیم تا یک کیلوگرم کشت کرد. علاوه بر این ، تغییراتی در رژیم غذایی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. این کار باعث کاهش نفخ و احساس لاغری می شود. رژیم غذایی دقیق ، ورزش و برخی تغییرات در شیوه زندگی می تواند به کاهش وزن و احساس بهتر کمک کند و برای یک مناسبت خاص آماده باشد.
گام
قسمت 1 از 3: طراحی رژیم غذایی دو روزه
مرحله 1. کربوهیدرات ها را محدود کنید
یک راه آسان برای کاهش وزن و کاهش احتباس آب این است که غذاهای غنی از کربوهیدرات را که هر روز می خورید محدود کنید. مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات ها تعدادی مولکول آب در بدن دارند که می تواند منجر به افزایش وزن یا نفخ شود.
- کربوهیدرات ها در بسیاری از انواع مواد غذایی مانند لبنیات ، غلات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات یافت می شوند.
- با این حال ، توصیه نمی شود از این غذاها اجتناب کنید. مصرف آنها را به طور کلی محدود کنید و کربوهیدرات هایی را که مواد مغذی زیادی ندارند ، کنار بگذارید. به عنوان مثال ، کربوهیدرات ها را از سبزیجات و محصولات لبنی مصرف کنید ، نه از میوه ها و غلات. سبزیجات و محصولات لبنی حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم هستند.
- این سریعترین راه برای کاهش وزن ، نفخ و اندازه ناحیه شکم است.
مرحله 2. بر پروتئین و سبزیجات تمرکز کنید
هنگام کنترل کالری و کربوهیدرات ها ، باید وعده های غذایی یا میان وعده های خود را حداکثر کنید. پروتئین بدون چربی و سبزیجات بدون نشاسته را امتحان کنید.
- پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته ای بخش مهمی از رژیم غذایی هستند. این غذاها را محدود نکنید ، این یک حرکت ناسالم و غیرهوشمندانه است. آنها را در هر وعده غذایی و میان وعده قرار دهید.
- نمونه هایی از غذاهای کم کربوهیدرات ، پروتئین بالا و سبزیجات عبارتند از تخم مرغ های تفت داده شده با پنیر و اسفناج ، کاهو کلم پیچ با ماهی قزل آلا کبابی ، مرغ سرخ شده با چیلی ، پیاز و نخود ، ماست یونانی بدون چربی با بادام ، یا دو تخم مرغ آب پز سخت
مرحله 3. از سبزیجاتی که گاز تولید می کنند خودداری کنید
ترک برخی از سبزیجات که گاز تولید می کنند ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند ، اما می تواند نفخ را محدود کند.
- نمونه هایی از سبزیجات تولید کننده گاز عبارتند از نخود فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل ، کلم و پیاز.
- سبزیجات کم فیبر مانند نخود ، فلفل دلمه ای ، بادمجان ، چغندر ، هویج ، کنگر فرنگی ، گوجه فرنگی ، قارچ یا خیار را انتخاب کنید.
مرحله 4. نمک را کاهش دهید
نمک می تواند باعث احتباس آب و افزایش وزن شود و نفخ را بدتر می کند. با کاهش نمک و دوری از غذاهای شور ، احتباس آب مربوط به سدیم را محدود کنید.
- سدیم آب را در بدن جذب و حفظ می کند. به همین دلیل است که بعد از خوردن غذای شور کمی احساس نفخ یا نفخ می کنید.
- از غذاهایی که به طور کلی حاوی مقدار زیادی نمک هستند ، مانند گوشت فرآوری شده ، غذاهای منجمد ، غذاهای کنسروی ، غذاهای آماده یا رستوران ، سس های پر نمک (مانند سس سویا ، سس گوجه فرنگی ، کاهو یا سالسا) و غذاهای آماده خودداری کنید.
- نمک را به غذاهایی که خورده یا پخته می شوند محدود یا دیگر اضافه نکنید.
مرحله 5. نظارت بر کالری
وقتی به رژیم غذایی توجه می کنید کالری بسیار مهم است. برای دستیابی به هدف باید کالری ها را به دقت کنترل کرد.
- بسته به سن ، جنس ، وزن و سطح فعالیت ، میزان کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت است.
- می توانید با کاهش 500 کالری در روز شروع کنید. به طور کلی بی خطر تلقی می شود و می تواند قطرات متوسط ایجاد کند. وقتی با رژیم غذایی و ورزش ترکیب شود ، در عرض چند روز احساس لاغری خواهید کرد.
- علاوه بر این ، توصیه می شود هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخورید. مقدار کمتر از آن می تواند منجر به سوء تغذیه ، خستگی و از دست دادن توده عضلانی شود.
قسمت 2 از 3: ورزش برای دو روز کاهش وزن
مرحله 1. ورزش خود را ادامه دهید
حتی اگر کالری یا غذاهای خاصی محدود هستید ، باز هم باید روال ورزشی روزانه خود را ادامه دهید.
- ورزش باعث کاهش وزن می شود و همچنین به بدن کمک می کند تا مایعات اضافی را از طریق عرق خلاص کند. بنابراین ، شما احساس لاغری و نفخ کمتر می کنید.
- روزانه 10 هزار قدم پیاده روی کنید. این میزان فعالیت توصیه شده توسط متخصصان پزشکی است. اگر نمی دانید چند قدم در روز برمی دارید ، گام شمار بخرید و تمام روز آن را بپوشید.
مرحله 2. تمرینات تقویت کننده را انجام دهید
تمرینات قدرتی سبک در روز یا قبل از یک رویداد/مهلت نیز می تواند به شما احساس تناسب اندام و ظاهری بدهد.
- تمرینات شکمی ، بازو و پا را اضافه کنید تا بدن شما خوش فرم و خوش فرم به نظر برسد. این تمرین را روز قبل و روز رویداد انجام دهید. بدن شما در کوتاه مدت به همین شکل باقی می ماند.
- تمریناتی که می توانید انجام دهید عبارتند از: کرانچ ، لیفت آویزان ساق پا ، لانگ ، اسکوات ، فر کردن عضلات دو سر بازو ، بالا آمدن جانبی و افتادگی عضلات سه سر. این تمرین گروه های اصلی ماهیچه را هدف قرار می دهد و نتایج تنظیمی کافی را ارائه می دهد.
- اگر قرار است لباس خاصی در "روز رویداد" بپوشید ، نواحی نشان داده شده از بدن خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر قرار است لباس بدون آستین بپوشید ، باید بیشتر روی آستین خود کار کنید.
مرحله 3. در روز اول رژیم غذایی ، ورزش کامل را اضافه کنید
تمرینات اینتروال یک تمرین قلبی با شدت بالا است که کالری زیادی می سوزاند. این تمرین به حذف آب اضافی کمک می کند و از کاهش سریع وزن پشتیبانی می کند.
- یک مثال از تمرینات تناوبی ، یک دقیقه دویدن سریع و سپس سه دقیقه دویدن است. این چرخه را چندین بار و در کل 15-20 دقیقه تکرار کنید.
- همچنین نشان داده شده است که تمرینات تناوبی باعث افزایش متابولیسم و توانایی بدن در سوزاندن کالری و چربی تا 24 ساعت پس از آن می شود. بنابراین ، این یک فعالیت عالی برای انجام در اولین روز رژیم است.
قسمت 3 از 3: تغییر سبک زندگی در دو روز
مرحله 1. آدامس و نوشیدنی های گازدار را دور بریزید
جویدن آدامس باعث می شود هوای زیادی را ببلعید ، باعث ایجاد نفخ یا حتی تشدید نفخ موجود می شود. کربناسیون همچنین باعث می شود احساس نفخ کنید.
- به جای آدامس جویدن ، آدامس نعناع امتحان کنید یا دندان های خود را مسواک بزنید و از دهانشویه برای خوشبو کردن نفس خود استفاده کنید.
- به جای نوشابه های گازدار ، نوشیدنی های بدون گاز که بدن را آبرسانی می کنند مانند آب معمولی ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای بدون کافئین انتخاب کنید.
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید
استراحت کافی نیز برای دستیابی به نتایج سریع بسیار مهم است. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید. خواب نه تنها استرس را کاهش می دهد و انرژی را بازیابی می کند ، بلکه از گرسنگی برای کربوهیدرات ها نیز جلوگیری می کند.
- سعی کنید هر شب زود بخوابید. همه چراغ ها ، وسایل الکترونیکی و هر چیز دیگری که صداهای آزار دهنده ایجاد می کند را خاموش کنید. این می تواند خواب راحت شما را تضمین کند.
- خواب همچنین به آرامش و کاهش استرس کمک می کند. بنابراین اگر قبل از یک رویداد عصبی یا استرس دارید ، خواب کافی می تواند به شما در تنظیم احساسات کمک کند.
مرحله 3. استرس را کاهش دهید
اگر می خواهید فقط در چند روز وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است کمی استرس داشته باشید یا نگران باشید. با این حال ، افزایش استرس شما را بیشتر خسته ، بی حال یا حتی مجبور به خوردن غذا می کند.
- هورمون ترشح شده در هنگام استرس کورتیزول نامیده می شود. وقتی سطح کورتیزول شما کاهش می یابد ، ممکن است برای کاهش وزن مشکل بیشتری داشته باشید.
- هر روز از این رژیم دو روزه ، برای تفکر و آرامش برنامه ریزی کنید. چند دقیقه وقت بگذارید تا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید ، کتاب بخوانید ، مدیتیشن کنید یا به پیاده روی بروید.
