کاهش 5 کیلوگرم در یک ماه یک راه سالم برای افزایش اعتماد به نفس و منجر به یک شیوه زندگی بهتر است. اگر ذهنیت درستی داشته باشید ، مطمئناً می توانید وزن خود را کاهش دهید و با بدن خود احساس خوشبختی بیشتری کنید.
گام
قسمت 1 از 3: خوردن کمتر
مرحله 1. 500-1000 کالری از میزان معمول مصرف خود را کاهش دهید
کاهش کالری یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن است. با کاهش 500-1000 کالری دریافتی ، بسته به وزن و تعداد وعده هایی که در حال حاضر مصرف می کنید ، می توانید 0.5-1 کیلوگرم در هفته کاهش دهید. اگر ورزش را اضافه کنید ، می توانید در یک ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید.
- حداقل تعداد کالری مورد نیاز در روز برای زنان 1200 و برای مردان 1800 است. پایین تر از آن نروید تا بتوانید به شیوه ای سالم و پایدار وزن خود را کاهش دهید.
- با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد گزینه های غذایی سالم و کم کالری صحبت کنید.
مرحله 2. محاسبه کنید که روزانه چقدر کالری مصرف می کنید
شمارش کالری به شما کمک می کند تا برنامه روزانه خود را برنامه ریزی کنید و ببینید آیا اهداف شما قابل دستیابی هستند یا خیر. هر بار که چیزی می خورید ، بسته بندی را بررسی کنید تا میزان کالری آن را ببینید و آن را در تلفن یا مجله غذایی خود ثبت کنید.
اگر مطمئن نیستید که یک کالری چقدر کالری دارد ، اطلاعات را در اینترنت جستجو کنید. به عنوان مثال ، "کالری در 1 وعده برنج قهوه ای" یا "چند کالری در یک سیب وجود دارد؟" را جستجو کنید
مرحله 3. نوشیدنی های پر کالری مانند گوشت های فرآوری شده را با میوه و سبزیجات جایگزین کنید
جایگزینی غذاهای پرکالری با میوه و سبزیجات راهی آسان برای کاهش کالری مصرفی روزانه است. علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات نیز به طور کلی شما را سالم تر می کند.
- هلو ، پرتقال و گریپ فروت کمتر از 70 کالری دارند.
- گوجه فرنگی ، 180 میلی لیتر نخود و 240 میلی لیتر بروکلی تنها 25 کالری دارند.
- غذاهای پرکالری که باید از آنها اجتناب کنید بستنی ، پنیر ، کره بادام زمینی ، سیب زمینی سرخ کرده ، نان سفید و چیپس هستند.
مرحله 4. برای کنترل میزان کالری مصرفی ، وعده های غذایی خود را بپزید
هنگام غذا خوردن در رستوران ، انتخاب غذاهای سالم و کم کالری دشوار است. با پختن خودتان ، می توانید میزان کالری موجود در ظرف را اندازه گیری کنید.
مرحله 5. منوها را برای کاهش احتمال انتخاب غذاهای پرکالری برنامه ریزی کنید
مجبور باشید بلافاصله تصمیم بگیرید که هنگام رژیم گرفتن چه چیزی بخورید گاهی اوقات منجر به انتخاب های بد می شود. با برنامه ریزی منو می توانید این خطر را کاهش دهید.
- هر شب فهرستی از آنچه که روز بعد برای صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده های بین آنها می خورید تهیه کنید.
- برای صرفه جویی در وقت ، غذا را زودتر از موعد آماده کرده و در یخچال نگه دارید تا آماده خوردن شود.
مرحله 6. از نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه و قهوه مخصوص پرهیز کنید
کالری مایع مانند غذا شما را سیر نمی کند. بنابراین ، ممکن است که بیش از حد مشروب بخورید بدون اینکه متوجه شوید. اجتناب از نوشیدنی های پرکالری می تواند تعداد کالری مصرفی روزانه را کاهش دهد. با نوشیدنی هایی مانند آب ، چای یا نوشابه جایگزین کنید.
اگر هر روز قهوه می نوشید ، قهوه سیاه را انتخاب کنید. از قهوه های مخصوص پر از چربی و شکر خودداری کنید
مرحله 7. قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا سریعتر احساس سیری کنید
اگر هنوز بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی کردید ، کاهش کالری که هر روز می خورید مطمئناً مشکل است. یکی از راه های جلوگیری از این امر نوشیدن یک لیوان کامل آب درست قبل از غذا است. با پر کردن مقداری از محتویات معده با آب ، سریعتر احساس سیری می کنید و کمتر غذا می خورید.
قسمت 2 از 3: ورزش ها را چند برابر کنید
مرحله 1. هر روز 1 ساعت ورزش کنید
اگرچه می توان با خوردن کمتر وزن را کاهش داد ، اما بهتر است رژیم غذایی با ورزش همراه باشد. ورزش به شما کمک می کند سریعتر وزن کم کنید و وزن ایده آل خود را حفظ کنید.
- اگر نمی توانید یک ساعت کامل را اختصاص دهید ، آن را به دو جلسه 30 دقیقه ای تقسیم کنید. می توانید 30 دقیقه صبح و 30 دقیقه بعد از ظهر ورزش کنید.
- برای ایجاد انگیزه بیشتر در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید یا به یک کلاس ورزشی بپیوندید.
مرحله 2. سعی کنید روزانه 500 کالری اضافی از طریق ورزش بسوزانید
با سوزاندن 500 کالری اضافی در روز ، می توانید 0.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. این کاهش ، همراه با کاهش وزن با کاهش کالری در هر روز ، به شما امکان می دهد در یک ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید.
مرحله 3. برای سوزاندن کالری ، تمرینات هوازی شدید انجام دهید
از آنجایی که می خواهید در یک ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید ، برای سوزاندن کالری بیشتر به ورزش با شدت بالا نیاز دارید. در حالی که تمرینات هوازی متوسط مانند پیاده روی و شنا می تواند کالری بسوزاند ، ورزش شدید در زمان کمتری باعث سوزاندن بیشتر می شود. برخی از تمرینات هوازی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- اجرا کن
- دوچرخه
- پیاده روی
- طناب بازی
- ایروبیک
مرحله 4. برای سوزاندن کالری بیشتر ، فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید
راه هایی برای استفاده از ورزش متوسط در زندگی روزمره خود پیدا کنید ، مانند پله زدن به جای آسانسور. انتخاب فعالیت بیشتر می تواند به شما در رسیدن به هدف سوزاندن 500 کالری اضافی کمک کند.
- اگر محل کار شما نزدیک خانه است ، پیاده روی یا دوچرخه سواری را به جای رانندگی یا حمل و نقل عمومی شروع کنید.
- سعی کنید هر روز در تعطیلات ناهار 30 دقیقه پیاده روی کنید.
مرحله 5. اگر می خواهید در روند کاهش وزن عضله بسازید ، تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی به اندازه تمرینات هوازی کالری نمی سوزاند ، اما به عضله سازی کمک می کند. بنابراین ، تمرین خود را بین تمرینات قدرتی و ایروبیک تقسیم کنید. با این حال ، به یاد داشته باشید که باید کمتر غذا بخورید زیرا کالری کمتری خواهید سوزاند.
تمرینات قدرتی که می توانید امتحان کنید ، بلند کردن وزنه ، استفاده از ماشین آلات ، و حرکت بادی است
قسمت 3 از 3: پیگیری پیشرفت
مرحله 1. آنچه می خورید را در یک مجله غذایی ثبت کنید
گاهی اوقات ، به سختی به خاطر می آورید که روزانه چقدر کالری می خورید. به همین دلیل نگه داشتن یک مجله غذایی بسیار مفید است. می توانید در پایان روز آن را باز کرده و کالری مصرف شده برای روز را به آن اضافه کنید تا ببینید آیا تحت کنترل هستید یا خیر. هر بار که چیزی می خورید ، در یک مجله کامل با تعداد کالری بنویسید.
- مجله غذایی لزوماً یک کتاب فیزیکی نیست. می توانید غذایی را که می خورید در تلفن یا برنامه مجله غذایی ثبت کنید.
- نمونه هایی از برنامه های مجلات غذایی که می توانید امتحان کنید MyFitnessPal ، Calorific و Lose It هستند.
مرحله 2. میزان کالری که از طریق ورزش می سوزانید را ثبت کنید
درست مانند کالری خورده شده ، شما همچنین باید میزان کالری مصرفی خود را در طول روز در ورزش حفظ کنید. به این ترتیب ، می دانید که آیا کالری کافی برای کاهش وزن سوزانده اید. اگر متوجه شده اید که خوردن کمتر و ورزش باعث کاهش 1000 کالری در روز نمی شود ، می دانید که چیزی باید در برنامه معمول شما تغییر کند.
- برای اطلاع از میزان کالری سوزانده شده ، نوع تمرین و مدت زمان انجام آن را در ماشین حساب کالری سوزی آنلاین وارد کنید.
- می توانید محاسبه گر کالری سوزی را در https://www.healthstatus.com/calculate/cbc پیدا کنید.
مرحله 3. هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید خود را وزن کنید
از آنجا که شما در تلاش هستید وزن خود را در مدت زمان کوتاهی کاهش دهید ، اغلب پیشرفت خود را پیگیری کنید. وزن گیری روزانه به شما این ایده را می دهد که آیا باید کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید.
