کاهش وزن به روش ایمن ، سالم و صحیح بهترین راه برای موفقیت طولانی مدت است. با این وجود ، کاهش وزن به آرامی ایمن تر تلقی می شود. بنابراین ، 3 ماه یک دوره زمانی خوب برای خلاص شدن از شر چند کیلوگرم اضافی است. در آن دوره زمانی ، شما می توانید با خیال راحت حدود 5-9 کیلوگرم وزن بدن خود را کاهش دهید ، و این بدان معناست که 0.45-0.9 کیلوگرم در هفته. بنابراین ، اگر می خواهید مقدار کمی تا متوسط وزن خود را کاهش دهید ، چندین راه برای کاهش وزن به آرامی و ایمن در عرض 3 ماه وجود دارد.
گام
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی برای کاهش وزن
مرحله 1. به پزشک یا متخصص تغذیه مجاز مراجعه کنید
قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن یا رژیم غذایی ، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مجاز مشورت کنید. پزشک به شما می گوید که آیا رژیم غذایی که انتخاب می کنید بی خطر است و برای سلامتی مفید است یا خیر.
- پزشک شما همچنین می تواند راهنمایی های اضافی را ارائه دهد یا برنامه های جایگزینی را که ممکن است برای سلامتی شما مناسب تر باشد توصیه کند.
- یک متخصص تغذیه مجاز یک متخصص تغذیه است که می تواند رژیم غذایی م effectiveثرتری برای کاهش وزن پیشنهاد کند. آنها می توانند یک برنامه غذایی برای شما ایجاد کنند که علاوه بر راهنمایی شما برای خوردن غذاهای سالم ، می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند ، می تواند باعث کاهش وزن شود.
- از وب سایت پرتاکو دیدن کنید ، مکان مورد نیاز و اطلاعات متخصص را وارد کرده و روی دکمه آبی (با ذره بین) کلیک کنید تا در منطقه محل سکونت خود به دنبال متخصص تغذیه باشید.
مرحله 2. کالری ها را بشمارید
برای کاهش وزن ، به احتمال زیاد باید کالری اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کاهش وزن ایمن یا تقریباً معادل 0.45-0.9 کیلوگرم در هفته ، مستلزم این است که شما روزانه حدود 500-1000 کالری را کاهش داده یا بسوزانید.
- کاهش بیش از 500-1000 کالری از رژیم غذایی روزانه توصیه نمی شود. اگر این کار را بکنید ، این خطر را دارید که به اهداف تغذیه ای خود نرسیدید.
- در حالی که کاهش وزن و تغذیه سالم فقط مربوط به کالری نیست ، مهم این است که با دانستن اینکه آیا کالری کافی برای بدن و شیوه زندگی خود مصرف می کنید یا خیر ، آگاهی از میزان کالری داشته باشید.
- شما می توانید کاهش کالری را با ورزش ترکیب کنید تا کمبود کالری روزانه خود را به حداکثر برسانید.
مرحله 3. با هر وعده غذایی پروتئین بدون چربی بخورید
تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
- پروتئین بدون چربی را از منابع مختلف مانند: مرغ ، گوشت ، تخم مرغ ، محصولات لبنی ، حبوبات و توفو مصرف کنید.
- به طور کلی به زنان توصیه می شود روزانه 46 گرم و مردان روزانه 56 گرم پروتئین مصرف کنند. اگر در هر وعده غذایی حدود 85-115 گرم پروتئین مصرف کنید ، این توصیه به راحتی محقق می شود. این تقریباً به اندازه یک ورق یا کف دست یا حدود یک فنجان پروتئین گیاهی مانند لوبیا یا عدس است.
مرحله 4. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و همچنین کالری کمی دارند. پر کردن نصف بشقاب با میوه یا سبزیجات به کاهش کل کالری دریافتی کمک می کند.
- هر روز انواع میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. انتخاب میوه ها یا سبزیجات با رنگ های مختلف یک راه آسان برای مصرف ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مختلف است.
- به طور کلی ، سعی کنید روزانه 1-2 وعده میوه (تقریباً 1 میوه کوچک یا یک فنجان میوه برش خورده در هر وعده) و حداقل 3-4 وعده سبزیجات (1 یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار در هر وعده) مصرف کنید. به به یاد داشته باشید که می توانید سبزیجات اضافی بخورید بدون اینکه رژیم غذایی فعلی خود را به هم بزنید. در حقیقت ، خوردن سبزیجات بیشتر می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و پایبندی به رژیم غذایی را برای شما راحت تر کند.
مرحله 5. غلات کامل را در حد اعتدال بخورید
غلات کامل منبع خوبی از فیبر و برخی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اگر خوردن غلات کامل را انتخاب می کنید ، تا آنجا که ممکن است سعی کنید غلات کامل را انتخاب کنید.
- غلات کامل غلات فرآوری نشده هستند. این دانه هنوز دارای پوست آبی ، دانه ها و آندوسپرم است.
- غلات سبوس دار عبارتند از: برنج قهوه ای ، 100٪ ماکارونی گندم کامل ، جو دوسر ، کینوا و 100٪ نان گندم کامل. پاپ کورن نیز غلات کامل محسوب می شود.
مرحله 6. میان وعده های سالم بخورید
اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، هر از گاهی یک میان وعده سالم خوب است. علاوه بر این ، میان وعده ها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.
- اگر واقعاً می خواهید میان وعده بخورید ، به این فکر کنید که آیا لازم است. میان وعده های کم کالری اگر بین وعده های غذایی بین 6 تا 7 ساعت قبل یا بعد از تمرین یا زمانی که احساس گرسنگی می کنید و هنوز باید 2 ساعت دیگر برای وعده بعدی خود منتظر بمانید ، می توانید انتخاب خوبی باشید.
- سعی کنید میان وعده هایی را مصرف کنید که حدود 100-200 کالری دارند. این مرحله به شما کمک می کند تا وعده غذایی بعدی خود را بدون اختلال در میزان کالری روزانه خود ادامه دهید. انتخاب میوه ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی به شما کمک می کند تا در عین برآوردن نیازهای تغذیه ای خود ، میان وعده های کنترل شده با کالری بخورید.
- میان وعده های سالم عبارتند از: پنیر و میوه ، 2 تخم مرغ آب پز ، مخلوط فنجان یا ذرت بوداده بدون شیرین.
مرحله 7. مقدار متوسط مایعات بنوشید
هیدراته نگه داشتن بدن نیز می تواند به برنامه کاهش وزن کمک کند. سعی کنید هر روز حدود 2 لیتر یا 8 لیوان آب بدون قند بنوشید. در حالی که این فقط یک قانون کلی است ، می توانید از آن به عنوان یک معیار خوب استفاده کنید.
- حتی کم آبی مزمن خفیف می تواند روند کاهش وزن را کند کند. اگر دچار کم آبی یا احساس تشنگی شده اید ، اغلب به صورت گرسنگی ظاهر می شود. این می تواند شما را وادار به غذا کند ، در حالی که در واقع شما فقط به چند جرعه آب نیاز دارید.
- میزان آب یا مایعات دیگر را که روزانه مصرف می کنید ، ثبت کنید. نگه داشتن بطری آب با برچسب در کنار شما آسان تر است.
- با نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از هر وعده غذایی می توانید اندازه وعده ها را کاهش داده یا مدیریت کنید. آب به شما کمک می کند کمی زودتر احساس سیری کنید.
- از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. اجتناب از مصرف نوشابه ها ، آب میوه ها ، پانچ ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های بسته بندی شده ، چای شیرین ، چای لیمو ، قهوه شیرین و … می تواند تأثیر زیادی بر میزان کالری دریافتی روزانه داشته باشد. حتی می توانید با دفع این نوشیدنی ها وزن خود را کاهش دهید.
مرحله 8. رستورانی را انتخاب کنید که غذای سالم ارائه می دهد
غذا خوردن بیرون یک فعالیت سرگرم کننده و اجتماعی است و شما همچنان می توانید به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید. در انتخاب غذاها دقت کنید و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی کلی خود قرار دهید.
- کالری ، چربی و سدیم غذای رستوران نسبت به غذای خانگی بیشتر است. اغلب این کالری در سس ها ، سس سالاد ، ماریناد یا روغن اضافه شده یا کره پنهان می شود. درخواست کنید که جداگانه ارائه شوند.
- از نشاسته خودداری کنید. خوردن پروتئین و سبزیجات به تنهایی می تواند سطح کلی کالری دریافتی شما را پایین نگه دارد.
- وعده های کوچک یا وعده های کودکان را انتخاب کنید تا بتوانید بخش های بزرگی از غذا را که معمولاً در رستوران ها سرو می شود به حداقل برسانید.
- الکل و دسرها را محدود کرده یا از مصرف آنها خودداری کنید. هر دو می توانند منبع قابل توجهی از کالری اضافی هنگام غذا خوردن در بیرون باشند. به عنوان مثال ، یک مارگاریتا یخ زده می تواند 675 کالری و یک تکه کیک گدازه مذاب می تواند حاوی بیش از 1100 کالری باشد!
قسمت 2 از 3: ترکیب فعالیت بدنی برای کاهش وزن
مرحله 1. هر هفته ورزش های قلبی عروقی انجام دهید
بخش توصیه شده تمرینات ورزشی متوسط با شدت متوسط حدود 150 دقیقه یا 2 و نیم ساعت در هفته است. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن طولانی مدت کمک کند.
- فعالیتهای هوازی که می توان انجام داد عبارتند از: پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا پیاده روی.
- ورزش از برنامه کاهش وزن بسیار حمایت می کند ، اما تنها بخشی از تلاش کلی است. ورزش به تنهایی همیشه منجر به کاهش وزن نمی شود. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، تمرینات هوازی را با رژیم غذایی کنترل شده از کالری ترکیب کنید.
مرحله 2. هر هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی یکی دیگر از بخشهای مهم تمرین شما است. سعی کنید هر هفته 1-2 روز تمرینات قدرتی را برای بهترین مزایای کاهش وزن انجام دهید.
- فعالیتهای زیر را می توان به عنوان تمرینات قدرتی طبقه بندی کرد: وزنه برداری ، پیلاتس ، یا تمرینات ایزومتریک مانند فشار بالا یا کرانچ.
- هر روز تمرینات قدرتی انجام ندهید. مهم است که به ماهیچه های خود فرصت استراحت و بهبود بعد از هر جلسه تمرین قدرتی را بدهید.
مرحله 3. با یک مربی شخصی قرار ملاقات بگذارید
مشورت با مربی شخصی می تواند به شما در شروع تمرینات ورزشی شما کمک کند. این متخصصان تناسب اندام می توانند نحوه استفاده از انواع تجهیزات تناسب اندام را به شما نشان دهند ، یک برنامه تمرینی برای شما ایجاد کنند و می توانند به شما کمک کنند تا با انگیزه بمانید.
- با برخی از سالن های بدنسازی محلی تماس بگیرید تا ببینید آیا تخفیف دارند یا پیشنهادات ویژه ای برای جلسات آموزشی خصوصی دارند. در صورت ثبت نام برای عضویت ، اغلب آنها جلسات رایگان ارائه می دهند.
- در حالی که چندین جلسه تمرین فردی می تواند خسته کننده باشد ، شما ممکن است فقط به چند نوع ورزش نیاز داشته باشید تا بتوانید نکات زیر را در ورزشگاه و نوع تمرینات مناسب خود بیاموزید.
قسمت 3 از 3: نظارت بر پیشرفت
مرحله 1. غذایی را که می خورید در یک مجله غذایی ثبت کنید
نگه داشتن یک مجله از غذاها ، میان وعده ها و نوشیدنی ها می تواند به شما در آگاهی بیشتر از آنچه که می خورید کمک کند و همچنین به شما کمک می کند تا برنامه رژیم غذایی جدید خود را دنبال کنید.
یک مجله بخرید یا یک برنامه مجله را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است دفتر خاطرات داشته باشید. در حالت ایده آل ، چند روز کاری و چند آخر هفته یادداشت کنید. بسیاری از مردم در تعطیلات آخر هفته وعده های غذایی متفاوتی نسبت به روزهای هفته که ساختار بیشتری دارند می خورند
مرحله 2. هر روز وزن کنید
روزانه وزن خود را بررسی کنید تا ببینید چگونه با برنامه کاهش وزن پیشرفت می کنید. بررسی روزانه وزن شما همچنین می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و نتایجی را که می توانید از برنامه کاهش وزن خود بدست آورید افزایش دهید. هر روز صبح ترازو را جزء برنامه روزانه خود قرار دهید ، به عنوان مثال قبل از مسواک زدن صبح.
مرحله 3. اهداف خود را بنویسید
نوشتن اهداف شما می تواند به ایجاد هرگونه تغییر ، به ویژه در مورد کاهش وزن کمک کند. چند ایده درباره اهدافی که می خواهید در یک دوره 3 ماهه به آنها برسید بنویسید.
- اهداف مشخصی را بنویسید. اطمینان حاصل کنید که اهداف به موقع ، مشخص و واقعی هستند. به یاد داشته باشید ، بسیاری از برنامه های کاهش وزن غیر واقعی هستند و همچنین ممکن است ناامن یا ناسالم باشند.
- اهداف کوچکتر را قبل از اهداف بلند مدت تعیین کنید. این ممکن است هدفی باشد که می خواهید هر ماه یا هر دو هفته به مدت 3 ماه به آن برسید.
نکات
- تا حد امکان از چربی های اشباع و ترانس خودداری کنید.
- کلید موفقیت بلند مدت یافتن برنامه رژیم غذایی و شیوه زندگی است که به راحتی می توانید به آن پایبند باشید. این مرحله می تواند از افزایش مجدد وزن در آینده جلوگیری کند.
- تلاش برای از دست دادن مقدار زیادی از وزن ، اما در مدت زمان کوتاهی ، معمولاً ناامن و ناسالم تلقی می شود.
- رژیم غذایی متعادل به برنامه کاهش وزن شما کمک می کند. فراموش نکنید که این پنج گروه غذایی را شامل شوید: پروتئین ، محصولات لبنی ، میوه ، سبزیجات و غلات کامل.
- فراموش نکنید که قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن یا رژیم غذایی جدید ، همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برنامه ای که انتخاب می کنید برای شما بی خطر و مناسب است.
