برای برخی از افراد ، افزایش وزن دشوارتر از کاهش وزن است. برای حمایت از افزایش وزن ، باید کالری دریافتی و ورزش خود را افزایش دهید. شاید در مورد میزان کالری مورد نیاز روزانه برای افزایش وزن آهسته و تدریجی در مدت دو ماه گیج شده باشید. علاوه بر این ، شما همچنین باید غذای مناسب را انتخاب کنید. نکات و ترفندهای زیر می تواند به شما در تغییر رژیم غذایی کمک کند تا بتوانید در دو ماه به آرامی وزن خود را افزایش دهید.
گام
قسمت 1 از 3: برای افزایش وزن غذا بخورید
مرحله 1. کالری روزانه را اضافه کنید
اگر دو ماه برای افزایش وزن وقت دارید ، روزانه 250 یا 500 کالری دیگر نیاز دارید.
- افزایش کمی کالری منجر به افزایش تدریجی وزن می شود. به طور کلی ، هدف شما 0.25 یا 0.5 کیلوگرم در هفته است.
- افزایش مصرف روزانه شما فراتر از آن می تواند منجر به افزایش شدید شود ، و این سالم نیست.
- از برنامه ژورنال غذا برای اطلاع از میزان کالری مصرفی خود استفاده کنید. 250-500 کالری دیگر اضافه کنید ، و این همان چیزی است که در حال حاضر مصرف روزانه شما نیاز دارد.
- به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر روزانه 1600 کالری مصرف می کنید ، سعی کنید برای افزایش وزن 1850-2100 کالری دریافت کنید.
مرحله 2. یک منوی غذایی بنویسید
وقتی می خواهید رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، تهیه برنامه غذایی روزانه به شما کمک می کند.
- منوی غذا مانند طرح کلی وعده ها و میان وعده ها به مدت یک هفته است. این به شما این برنامه را می دهد که فقط انواع و مقدار مناسب غذا را در طول هفته بخورید.
- تمام وعده های غذایی ، تنقلات و نوشیدنی هایی را که در طول هفته مصرف می کنید بنویسید.
- شاید لازم باشد یک لیست خرید متناسب با منو بنویسید. هنگام خرید برای شما راحت تر خواهد بود.
مرحله 3. رژیم متعادل بخورید
هدف شما افزایش یا کاهش وزن هرچه باشد ، رژیم متعادل بسیار مهم است. رژیم متعادل به معنای خوردن طیف گسترده ای از هر گروه غذایی در اکثر روزهای هفته است. از گروه های غذایی زیر استفاده کنید:
- منابع غذایی پروتئین. این شامل تخم مرغ ، محصولات لبنی ، گوشت قرمز ، غذاهای دریایی ، مرغ و حبوبات است. در هر وعده غذایی و میان وعده ها 75 تا 125 گرم مواد غذایی حاوی پروتئین قرار دهید.
- میوه ها و سبزیجات. مصرف روزانه 1 تا 2 وعده میوه (حدود 1 برش یا 100 گرم) و 4-6 وعده سبزیجات (75 تا 150 گرم سبزیجات برگ سبز) را در نظر بگیرید.
- غلات. سعی کنید تا آنجا که ممکن است غلات کامل (مانند کینوا ، برنج قهوه ای یا نان گندم کامل) را انتخاب کنید. یک وعده حدود 100 گرم غلات پخته شده است.
مرحله 4. کالری بیشتری به رژیم غذایی اضافه کنید
شما می توانید کل کالری دریافتی خود را 100 تا 200 کالری در هر ظرف و 300 تا 500 کالری اضافی در روز افزایش دهید.
- علاوه بر این ، غذاهایی را انتخاب کنید که کالری بالاتری دارند. برخی از غذاها دارای کالری و چربی های سالم بیشتری هستند و راهی مغذی برای افزودن کالری هستند.
- پروتئین متوسط و بدون چربی باعث افزایش کالری می شود. غذاهایی مانند تخم مرغ کامل ، محصولات لبنی پرچرب ، مرغ گوشت تیره یا گوشت گاو با چربی متوسط را انتخاب کنید.
- اگر از طرفداران آووکادو هستید ، این غذای مقوی و پر کالری را بخورید. به کاهو ، تخم مرغ هم زده یا گوآکامول آووکادو اضافه کنید.
- علاوه بر این ، غذاهای دریایی و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ساردین یا ماهی خال مخالی را انتخاب کنید. این ماهی حاوی کالری بالاتری و چربی های مفید برای قلب است.
- به عنوان مثال ، به جای انتخاب گالانتین بوقلمون با گوشت بدون چربی ، از بوقلمون آسیاب شده یا تخم مرغ کامل به جای جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. ماست پرچرب ، 2 درصد پنیر و شیر را بر روی گزینه های کم چرب یا بدون چربی انتخاب کنید.
- اگر می توانید ، خوردن وعده های کمی بزرگتر نیز کمک می کند. با این حال ، اگر افزایش وعده های غذایی دشوار یا ناخوشایند است ، فقط غذاهای پرکالری را انتخاب کنید.
مرحله 5. از سس ها و چاشنی های پرچرب استفاده کنید
روش دیگر برای افزودن کالری اضافی تغییر سس یا تغییر روش پخت است
- به جای پخت غذا را در کره یا روغن زیتون بپزید. همچنین می توانید کمی روغن زیتون روی سبزیجات پخته شده ، غلات یا پروتئین ها بریزید.
- یک سس پر کالری مانند خامه ترش پر چرب یا پنیر رنده شده پر چرب بریزید.
- اگر در حال تهیه یک غذای مخلوط یا یک غذای مخلوط هستید ، از یک گزینه پرچرب استفاده کنید. به عنوان مثال ، از شیر کامل یا خامه در سیب زمینی پوره شده به جای شیر بدون چربی استفاده کنید.
مرحله 6. میان وعده های اضافی اضافه کنید
افزودن میان وعده یا وعده غذایی کوچک راه دیگری برای دریافت 250-500 کالری اضافی در هر روز است.
- سعی کنید منابع پروتئین ، میوه یا سبزیجات را در میان وعده های خود بگنجانید. این کار میان وعده شما را متعادل و مغذی نگه می دارد.
- یک نمونه از میان وعده که حاوی 250 کالری یا بیشتر است این است: یک سیب کوچک با 2-3 قاشق غذاخوری. کره بادام زمینی ، مخلوط فنجان (مخلوطی از آجیل ، میوه های خشک ، غلات صبحانه و گاهی شکلات) یا 1 ماست یونانی پر چرب با 2 قاشق غذاخوری. بادام زمینی.
- اگر تا به حال هیچ میان وعده ای مصرف نکرده اید ، در واقع فقط باید 1 تا 2 میان وعده اضافه کنید تا به تدریج وزن خود را افزایش دهید.
- اگر در حال حاضر یک میان وعده معمولی هستید ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و زمانی برای میان وعده های اضافی بین یا بعد از غذا پیدا کنید.
- خوردن میان وعده قبل از خواب نیز می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
مرحله 7. کالری نوشیدنی را افزایش دهید
یک راه برای دریافت کالری اضافی در هر روز ، نوشیدنی های پرکالری است.
- نوشیدنی های پرکالری ممکن است راهی آسان برای دریافت کالری بیشتر باشد زیرا مایعات به اندازه غذاهای پر کالری و سنگین پر کننده نیستند.
- 2٪ شیر یا شیر کامل ، 100٪ آب میوه انتخاب کنید یا از خامه کامل چرب در قهوه استفاده کنید.
- یک اسموتی برای افزایش کالری مایع تهیه کنید. می توانید شیر ، ماست پرچرب ، میوه یا کره بادام زمینی به آن اضافه کنید تا یک اسموتی پر کالری و مغذی تهیه کنید.
- در حالی که هر چند وقت یکبار نوشیدن قند یا قندهای اضافی مشکلی ندارد ، اما این انتخاب ها را منبع اصلی کالری مایع نکنید. نوشیدنی هایی مانند نوشابه های معمولی ، کوکتل آب میوه ، الکل یا نوشیدنی های ورزشی دارای قند زیادی هستند و تقریباً هیچ گونه تغذیه ای را ارائه نمی دهند.
قسمت 2 از 3: تجهیز به ورزش
مرحله 1. تمرینات هوازی را ادامه دهید
اگرچه ورزش هوازی کالری می سوزاند و می تواند منجر به کاهش وزن شود ، اما هنوز هم بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم است.
- ورزش های هوازی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله خواب بهتر ، خلق و خوی بهتر و کنترل فشار خون بالا یا دیابت.
- به طور کلی به ما توصیه می شود هر هفته حدود 2.5 ساعت ورزش های قلبی انجام دهیم.
- فعالیتهای کم تا متوسط را برای حمایت از افزایش وزن انتخاب کنید.
- پیاده روی یا دویدن ، دوچرخه سواری راحت ، پیاده روی یا شنا را امتحان کنید.
مرحله 2. به طور منظم تمرینات قدرتی را اضافه کنید
تمرینات قدرتی به ساخت توده عضلانی کمک می کند نه توده چربی.
- تمرینات مقاومتی یا قدرتی منظم به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. این ایده آل تر از توده چربی است.
- 2-3 روز تمرینات قدرتی سبک انجام دهید. ممکن است بخواهید یوگا ، پیلاتس را امتحان کنید یا از وزنه های سبک استفاده کنید.
مرحله 3. فعالیتهای اساسی را افزایش دهید
اگر در افزایش یا حفظ وزن مشکل دارید ، به جای تمرینات قلبی و قدرتی ، بر افزایش فعالیت اصلی خود تمرکز کنید.
- فعالیتهای اساسی یا شیوه زندگی تمریناتی هستند که قبلاً در برنامه روزانه خود انجام می دهید. به عنوان مثال ، پیاده روی به ماشین یا از آن ، یا انجام تکالیف.
- این نوع فعالیت ها معمولاً کالری زیادی نمی سوزانند یا منجر به کاهش وزن می شوند ، اما مزایای سلامتی را به همراه دارند.
- با پیاده روی بیشتر ، بالا رفتن از پله به جای آسانسور ، یا پارک کردن وسیله نقلیه دورتر از مقصد ، فعالیتهای اساسی را افزایش دهید.
قسمت 3 از 3: پیگیری پیشرفت افزایش وزن
مرحله 1. اهداف منطقی تعیین کنید
اهداف واقع بینانه و منطقی تا حد زیادی به تغییرات وزن کمک می کند ، چه افزایش و چه کاهش وزن.
- برای افزایش ، شما باید 0.25 تا 0.5 کیلوگرم در هفته اضافه کنید. یعنی در مدت دو ماه ، وزن شما می تواند 5/2 تا 5 کیلوگرم افزایش یابد.
- همچنین برای ردیابی پیشرفت ، باید اهداف کوچکتری را در آن دو ماه تعیین کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید 0.5 کیلوگرم در هفته اضافه کنید ، اما فقط می توانید 0.25 کیلوگرم در هفته اضافه کنید ، رژیم غذایی و کالری روزانه خود را تغییر دهید تا میزان افزایش وزن افزایش یابد.
- اگر می خواهید بیشتر از این افزایش دهید ، باید زمان مورد نظر خود را تغییر دهید تا جایی برای وزن اضافی ایجاد کنید.
مرحله 2. یک مجله غذایی تهیه کنید
هنگامی که می خواهید وزن اضافه کنید ، یک مجله غذایی بسیار مفید خواهد بود. این مجله هنگام برنامه ریزی اهداف و در صورت نیاز به تغییر ، به عنوان راهنما عمل می کند.
- تمام غذاهایی که هر روز می خورید را ثبت کنید. همه وعده ها ، میان وعده ها و نوشیدنی ها را در یک روز در یک مجله نگه دارید.
- سعی کنید تا حد امکان دقیق ثبت کنید. شاید لازم باشد از ترازو یا لیوان اندازه گیری استفاده کنید.
- همچنین میزان کل کالری دریافتی روزانه خود را پیگیری کنید. در صورت نیاز به تغییر در میزان کالری دریافتی ، این امر به شما کمک می کند.
مرحله 3. وزن را پیگیری کنید
پیگیری میزان افزایش وزن چند کیلوگرم بسیار مهم خواهد بود. اگر آن را دنبال نکنید ، سخت است بدانید که چقدر پول جمع آوری کرده اید و آیا اهداف شما برآورده شده است.
- تقریباً 1-2 بار در هفته وزن کنید. افزایش وزن کندتر از کاهش رخ می دهد. بنابراین ، اغلب وزن بدن استفاده چندانی ندارد.
- برای نتایج دقیق ، سعی کنید هر هفته در یک روز و ساعت یکسان وزن کنید.
- وزن و پیشرفت خود را در یک مجله غذایی ثبت کنید.
نکات
- هر زمان که قصد افزایش وزن ، تغییر رژیم غذایی یا ورزش دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- سعی کنید غذاهای فرآوری شده یا غذاهای سرخ شده/فست فود را محدود کنید. اگرچه کالری بالایی دارند ، اما یک گزینه مغذی نیستند.
