اکثر گیاهخواران فقط سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل می خورند ، اگرچه برخی از آنها از محصولات گوشت گاو و تخم مرغ استفاده می کنند. از آنجا که شما گوشت نمی خورید ، ممکن است هنگام شروع زندگی گیاهی وزن خود را کاهش دهید. ناراحت نباش! حتی اگر شیوه زندگی گیاه خواری دارید ، اگر غذاهای مناسب را انتخاب کنید ، می توانید وزن خود را افزایش دهید.
گام
روش 1 از 2: افزایش وزن در رژیم وگان
مرحله 1. تفاوت بین شیوه های زندگی گیاهخواری و گیاه خواری را درک کنید
در سبک زندگی گیاهی ، شخص واقعاً به محصولات گوشتی - گوشت گاو ، مرغ ، ماهی و غیره - دست نمی زند ، اما شیوه زندگی گیاهخواری یک گام فراتر است. در سبک زندگی وگان ، فرد هیچ گونه محصول با منشاء حیوانی ، از جمله محصولات گوشت گاو (شیر ، ماست ، کره) و تخم مرغ مصرف نمی کند. فردی که سبک زندگی گیاهی دارد فقط گندم ، آجیل ، حبوبات ، سویا ، میوه ها ، سبزیجات و روغن مصرف می کند.
مرحله 2. تعداد کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید
کالری واحد انرژی موجود در غذا است و هنگامی که مصرف می شود ، به عنوان سوخت بدن مورد استفاده قرار می گیرد یا به عنوان چربی ذخیره می شود. هنگام تلاش برای کاهش وزن ، باید به کمبود کالری برسید ، به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به آنچه از غذا دریافت می کنید بسوزانید. برای افزایش وزن ، باید برعکس عمل کنید: کالری بیشتری از آنچه در یک روز می سوزانید بخورید. رژیم گیاهخواری شامل انتخابهای زیادی از غذاهای سرشار از کالری است و شما می توانید آنها را برای افزایش کالری دریافتی خود بدون کاهش میزان ورزش یا فعالیت خود انتخاب کنید ، بنابراین شما نیز سالم خواهید ماند.
- 450 گرم چربی معادل 3500 کالری است. به ازای هر 3500 کالری دریافتی بدون سوزاندن آن ، وزن شما 450 گرم افزایش می یابد.
- میزان کالری مورد نیاز بستگی به سن ، جنس و قد دارد. از یک ماشین حساب کالری آنلاین برای محاسبه تعداد کالری مورد نیاز روزانه خود استفاده کنید.
- از آنجا که می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، سعی کنید هر روز بیشتر از حد معمول غذا بخورید - اما در مصرف آن زیاده روی نکنید! روزانه بیش از 500 کالری بخورید ، بنابراین تعداد کالری دریافتی شما تقریباً 3500 در هفته است. به این ترتیب ، وزن شما هر هفته 450 گرم افزایش می یابد.
مرحله 3. به خوردن کالری سالم ادامه دهید
ساده ترین راه برای افزایش وزن ، خوردن غذاهای گیاهی ناسالم ، مانند سیب زمینی سرخ کرده یا شیرینی های شیرین است. با این حال ، سلامتی خود را فدای افزایش وزن نکنید ، بنابراین مطمئن شوید رژیم غذایی شما سرشار از کالری سالم است.
- در زندگی روزمره خود از خوردن میان وعده های سالم حاوی "چربی خوب" مانند آووکادو ، غلات کامل ، آجیل ، کره بادام زمینی یا کره بادام و حمص استفاده کنید.
- کالری را از طریق نوشیدنی دریافت کنید! علاوه بر آب ، آبمیوه ها ، نوشیدنی های پروتئینی و اسموتی ها بنوشید تا بدون سیر شدن به بدن کالری اضافه کنید.
- کالری را از طریق تزئین غذا اضافه کنید. به عنوان مثال ، می توانید روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها و میوه ها را به سالاد اضافه کنید.
مرحله 4. برای افزایش توده عضلانی شروع به خوردن غذاهایی کنید که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند
کمبود پروتئین یک مشکل اساسی است که در سبک زندگی گیاهخواری و گیاه خواری رخ می دهد. افرادی که این سبک زندگی را دارند باید پروتئین را به طور مداوم مصرف کنند. پروتئین کامل موجود در محصولات حیوانی ، سویا و کینوا به دلیل دارا بودن پنل اسید آمینه کامل مورد نیاز است. با این حال ، گیاهخواران و گیاهخواران می توانند انواع پروتئین های دیگری را که مکمل یکدیگر هستند (پروتئین های مکمل نامیده می شوند) مصرف کنند تا یک پروتئین کامل شامل 9 اسید آمینه اصلی تشکیل دهند. یکی از نمونه های ترکیبی که می توان مصرف کرد ، برنج قهوه ای و غلات است.
- غلات کامل جایگزین خوبی برای پروتئین های گوشتی هستند که منبع خوبی از کالری هستند! در حالت ایده آل ، شما باید تا 650 گرم غلات کامل در هفته بخورید ، اگرچه در واقع می توانید بیش از این مقدار را بدون نگرانی در مورد بیماری بخورید.
- آجیل و دانه ها سرشار از پروتئین هستند ، اما برخی از این غذاها می توانند کلسترول زیادی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. دانه کدو تنبل ، بادام ، بادام و گردو تهیه کنید ، اما از آجیل ماکادامیا و آجیل برزیلی استفاده نکنید.
مرحله 5. انواع غذاهای حاوی سویا را امتحان کنید
پروتئین سویا بهترین دوست گیاهخواران است و می تواند سطح کلسترول "بد" (LDL) را کاهش دهد. توفو و تمپه در اصل غذاهای ملایمی هستند ، اما هنگام پخت طعم را جذب می کنند و همچنین میزان پروتئین مورد نیاز را افزایش می دهند. برخی افراد بافت نرم توفو را دوست ندارند ، بنابراین می توانید آن را (پروتئین گیاهی بافت دار) به غذاهایی که نیاز به افزایش پروتئین دارند ، مزه گوشت گاو چرخ کرده اضافه کنید - مانند تاکو ، سس ماکارونی و غیره.
همچنین از طریق تزئینات سویا کالری اضافه کنید. می توانید پنیر سویا ، شیر سویا یا خامه ترش سویا را در فروشگاه مواد غذایی تهیه کنید. این محصولات را بدون نیاز به سیر شدن به سالاد ، سیب زمینی پخته ، تاکو یا گرانولا اضافه کنید
مرحله 6. مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید
شاید شنیده باشید که افراد دیگری می خواهند با حذف کامل کربوهیدرات ها وزن خود را کاهش دهند. تحقیقات نشان می دهد رژیم کم کربوهیدرات بسیار م effectiveثر است زیرا می تواند تعداد کالری مصرفی را کاهش دهد. غذاهای غنی از کربوهیدرات در مقایسه با میزان کالری دریافتی از طریق خوردن سبزیجات و غلات کامل ، کالری دریافتی شما را افزایش می دهد. برای افزایش وزن ، کربوهیدرات هایی مانند برنج ، ماکارونی ، کینوا و نان سبوس دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مرحله 7. شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید
اگر به سرعت احساس سیری می کنید ، ممکن است افزایش کالری دریافتی خود از طریق سه وعده وعده غذایی گیاهی برای شما مشکل باشد. در چنین مواردی ، غذا را به شش وعده تقسیم کنید تا در یک روز مصرف شود. تا زمانی که احساس سیری و سیری نکنید نیازی به خوردن ندارید ، اما وعده های غذایی کوچک باعث افزایش کالری روزانه می شود.
مرحله 8. به تنقلات مکرر عادت کنید
حتی در بین وعده های غذایی کوچک ، می توانید با خوردن میان وعده های حاوی مواد مغذی بالا ، که به طور خاص برای افزایش انرژی بدن طراحی شده اند ، کالری دریافتی خود را افزایش دهید. یک قاشق کره بادام زمینی ، یک پروتئین ، 220 گرم گرانول یا یک مشت چیپس کلم شما را سیر نمی کند ، اما می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.
روش 2 از 2: با مصرف محصولات گوشتی و تخم مرغ وزن خود را افزایش دهید
مرحله 1. با یک راهنمای افزایش وزن برای گیاهخواران شروع کنید
رژیم های گیاهخواری و گیاه خواری کاملاً مشابه هستند ، اگرچه رژیم های گیاه خواری کمی انعطاف پذیرتر هستند. بنابراین ، گیاه خواران باید از تمام توصیه هایی که برای افزایش وزن به ویژه برای گیاهخواران مفید است پیروی کنند و همچنین توصیه هایی را برای افزودن محصولات گوشت گاو به رژیم غذایی رعایت کنند.
- سعی کنید 3500 کالری بیشتر از حد معمول در هفته بخورید تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید. به این ترتیب ، وزن شما تقریباً 450 گرم در هفته افزایش می یابد.
- خوردن غذاهای پرکالری و پروتئینی مانند غلات کامل ، آجیل ، کره بادام زمینی و بادام ، محصولات سویا و … را جایگزین گوشت در رژیم غذایی خود کنید.
- برای تامین کالری مورد نیاز برای افزایش وزن ، چندین وعده کوچکتر بخورید و مطمئن شوید که مرتباً میان وعده می خورید.
مرحله 2. مقدار پروتئین تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اگر می توانید لبنیات و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بخورید ، باید از کالری و پروتئین موجود در آنها استفاده کنید. اگرچه تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است ، اما مصرف زیاد زرده تخم مرغ می تواند سطح کلسترول را به سطح خطرناکی برساند. از نظر مقدار مناسب ، زرده تخم مرغ مفید است ، اما به شما توصیه نمی شود که بیش از یک زرده تخم مرغ در روز مصرف کنید. از سوی دیگر ، سفیده تخم مرغ منبع پروتئین بالایی است و مصرف آن در مقادیر زیاد سالم است. به سادگی زرده ها را دور بیندازید یا سفیده تخم مرغ را از خواربارفروشی بخرید تا غذایی سرشار از پروتئین ، کالری و مواد مغذی تهیه کنید.
به عنوان مثال ، می توانید چند ماده به املت سفیده تخم مرغ اضافه کنید ، مانند غلات ، پنیر ، گوجه فرنگی خرد شده ، پیاز و فلفل ، سپس خامه ترش ، سس سالسا و آووکادو را به عنوان چاشنی به آن اضافه کنید
مرحله 3. غذا را با محصولات گوشت گاو تزئین کنید
مانند رژیم گیاهخواری ، می توانید میزان کالری یک وعده غذایی را با افزودن آجیل ، میوه و سایر چاشنی های سرشار از کالری به سالاد و سایر وعده های غذایی افزایش دهید. با این حال ، اگر مجاز به خوردن محصولات گوشت گاو هستید ، می توانید از خامه ترش و پنیر معمولی به جای خامه و پنیر سویا مورد استفاده گیاهخواران استفاده کنید. پنیر ، خامه ترش ، کره و سایر محصولات گوشت گاو دارای چربی اشباع بالایی هستند ، بنابراین باید فقط آنها را در حد اعتدال بخورید. خوردن زیاد این غذاها باعث بیماری قلبی می شود.
- با این حال ، 30 گرم پنیر رنده شده می تواند 100 کالری به سیب زمینی پخته ، املت یا سالاد شما اضافه کند!
- دو قاشق غذاخوری خامه ترش می تواند 60 کالری به غذای گیاهی گیاهی شما اضافه کند.
- کره نان تست برای صبحانه می تواند 36 کالری اضافه کند.
- تزئین غذا با محصولات گوشت گاو می تواند به شما در دستیابی به 500 کالری اضافی مورد نیاز بدون احساس سیری بیش از حد کمک کند.
مرحله 4. میان وعده محصولات گوشت گاو را شروع کنید
پنیر باید با احتیاط مصرف شود. اگرچه پنیر همیشه با چاقی و بیماری های قلبی ارتباط دارد ، اما همچنین جزء اصلی رژیم غذایی بسیار سالم مدیترانه است. کلید اصلی در افزایش وزن با خوردن پنیر انتخاب نوع مناسب است. پنیرهای ناسالم تر ، مانند پنیر چدار یا سوئیس را کنار بگذارید و به سراغ پنیرهای سالم تری بروید ، مانند پنیر شیر بز ، فتا و موتزارلا ، که کالری کمتری دارند و می توانند به عنوان میان وعده برای افزایش کالری دریافتی مصرف شوند. پنیر خامه ای آنقدر محبوب است که می تواند پروتئین را بدون خطر برای سلامتی به رژیم غذایی شما اضافه کند.
ماست همچنین یک میان وعده عالی برای انتخاب است ، اما از ماستی که حاوی مقدار زیادی شکر است به دلیل طعم افزوده شده خودداری کنید. اگر ماست معمولی یا ماست یونانی را انتخاب کنید ، بهتر است میوه تازه اضافه کنید تا ماست بی مزه نباشد
مرحله 5. اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید
بسیاری از گیاهخواران ترجیح می دهند از محصولات گوشتی استفاده نکنند ، اما هنوز ماهی می خورند. چنین رژیم غذایی تحت عنوان pescetarian نامیده می شود و می تواند انتخاب خوبی برای افرادی باشد که به دنبال افزایش وزن هستند. ماهی مانند مرغ ، بدون چربی است و می تواند کالری و پروتئین را به رژیم غذایی شما اضافه کند. بدن انسان نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی را تولید کند ، اما این اسیدها می توانند در ایجاد توده عضلانی کمک کنند ، بنابراین افزایش وزن بدون افزایش سطح چربی در بدن افزایش می یابد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که همه باید حداقل دو بار در هفته گوشت ماهی بخورند و مصرف ماهی های زیر توصیه می شود:
- ماهی خال مخالی
- قزل آلای دریاچه
- شاه ماهی
- ساردین
- ماهی تن آلباکور
- ماهی سالمون
هشدار
- اگرچه غذاهای فوری مانند نوشابه ، چیپس و آب نبات حاوی مقدار زیادی کالری هستند و معمولاً برای گیاهخواران مناسب نیست ، اما خوردن آنها برای افزایش وزن ایده خوبی نیست. معمولاً چنین غذاهایی حاوی مقدار زیادی قند و چربی هستند ، در حالی که محتوای تغذیه ای آن کم است.
- قبل از تغییر رژیم غذایی یا افزایش وزن ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
