اگر می خواهید وزن و توده عضلانی خود را افزایش دهید ، باید رژیم غذایی و ورزش خود را تغییر دهید تا به اهداف بلند مدت خود برسید. انتخاب غذای سالم و ورزش مناسب می تواند به شما در افزایش وزن ایمن و ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک کند. نیازی نیست که وزن ناسالم داشته باشید یا غذاهای ناسالم بخورید. ترکیب مناسب کالری و ورزش به شما کمک می کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید و حجم عضلات را افزایش دهید.
گام
قسمت 1 از 4: تعیین اهداف
مرحله 1. به پزشک مراجعه کنید
قبل از شروع یک برنامه ورزشی یا تغییر شدید رژیم غذایی خود ، به پزشک خود مراجعه کنید تا درباره سلامتی خود صحبت کنید.
- دلایل خود را برای تمایل به افزایش وزن و توده عضلانی بیان کنید و بگویید چه چیزی را دوست دارید در سبک زندگی خود تغییر دهید.
- برای افزایش سن و جنسیت خود درخواست افزایش ایمن کنید. اگر بیش از حد به دست آورید ، ممکن است در گروه اضافه وزن قرار بگیرید.
مرحله 2. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
بدن هر کسی توانایی های متفاوتی دارد. بنابراین ، اهداف بلند مدت واقع بینانه تعیین کنید.
- اهداف باید قابل اندازه گیری و خاص باشند ، نه فقط "افزایش وزن" یا "افزایش عضله". سعی کنید اهداف خاصی را تعیین کنید. دستیابی به اهداف مبهم یا غیرممکن دشوارتر خواهد بود.
- علاوه بر این ، یک بازه زمانی برای اهداف بلند مدت تعیین کنید. به عنوان مثال ، شما می خواهید در سه ماه 5 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
- پس از آن ، اهداف کوتاه مدت را تعیین کنید تا به اهداف بلندمدت کمک کنید. یک راه این است که برای حفظ تعهدات ، اهداف هفتگی تعیین کنید.
مرحله 3. پیشرفت خود را دنبال کنید
هربار که هدفی را تعیین می کنید ، پیشرفت آن را دنبال کنید. این به شما انگیزه می دهد و همچنین به عنوان بازخورد ارزشمندی عمل می کند.
- برای نشان دادن پیشرفت از اقدامات مختلفی استفاده کنید. می توانید وزن ، درصد چربی بدن یا دور بدن خود را پیگیری کنید.
- پیگیری پیشرفت به ارزیابی موفقیت رژیم غذایی و ورزش شما کمک می کند. به عنوان مثال ، اگر در حال افزایش وزن نیستید ، ممکن است لازم باشد میزان کالری دریافتی یا میزان کالری که در طول ورزش می سوزانید را ارزیابی کنید. با ارزیابی یا اندازه گیری هر دو هفته ، می توانید تصویری دقیق از موفقیت برنامه بدست آورید.
مرحله 4. یک شریک قابل اعتماد پیدا کنید
افرادی را پیدا کنید که در این برنامه به آنها شریک شوید. تغییر سبک زندگی مانند این بسیار دشوار است. شریکی که می توانید با او صحبت کنید می تواند شما را با انگیزه یا متعهد نگه دارد.
- با یک دوست ، یکی از اعضای خانواده ، مربی/متخصص تغذیه یا همکار صحبت کنید. اگر می توانید هفتگی او را ملاقات کنید ، از او بپرسید که آیا می توانید پیشرفت او را گزارش دهید.
- شما همچنین باید مسئولیت خود را بر عهده بگیرید. به هر حال ، شما باید این تغییرات را ایجاد کنید. در حالی که شرکا می توانند کمک کنند ، شما باید تمرکز خود را حفظ کنید.
قسمت 2 از 4: برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات غذا بخورید
مرحله 1. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید
یک متخصص تغذیه می تواند شما را در انتخاب رژیم غذایی مناسب و غذاهای مناسب برای برنامه ریزی برای عضله سازی و افزایش وزن راهنمایی کند.
- از پزشک خود توصیه رژیم غذایی بگیرید یا در اینترنت به دنبال یک متخصص تغذیه محلی باشید. بسیاری از متخصصان تغذیه در زمینه افزایش وزن و/یا تغذیه ورزشی تخصص دارند.
- درباره اهداف خود صحبت کنید و در مورد چگونگی دستیابی به آنها راهنمایی بخواهید. شما باید منوهای غذایی ، پیشنهادات آشپزی و اهداف کلی کالری را که باید برآورده شود ، درخواست کنید.
مرحله 2. میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید
برای افزایش وزن ، باید کالری کلی خود را افزایش دهید. کالری دریافتی خود را به 250-500 کالری در روز افزایش دهید. این معمولاً منجر به افزایش 0.25 تا 0.5 کیلوگرم در هفته می شود.
افزودن کالری بیشتر از آن یا خوردن غذاهای ناسالم به شما در افزایش وزن کمک می کند ، اما به طور کلی آنها ناسالم هستند
مرحله 3. غذاهای پر کالری را انتخاب کنید
افزایش کالری روزانه او ممکن است مشکل باشد. شما باید بیشتر غذا بخورید و غذاهایی را انتخاب کنید که کالری بالایی دارند. اگر در تامین نیاز روزانه خود به کالری مشکل دارید ، سعی کنید غذاهای سالم و پرکالری را اضافه کنید.
- به عنوان مثال ، لبنیات پر چرب ، روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و کره بادام زمینی.
- بعد از آماده شدن روغن زیتون یا کره به غذا اضافه کنید. آووکادو را به کاهو اضافه کنید یا صبح با تخم مرغ هم زده سرو کنید. کره بادام زمینی را در یک شیک پروتئینی مخلوط کنید یا آن را به عنوان میان وعده عصرانه میل کنید.
- از خوردن غذاهای ناخواسته قندی خودداری کنید. خوردن کیک ، آب نبات ، پیراشکی و دوستان می تواند وزن را افزایش دهد ، اما نه به روش سالم.
مرحله 4. پروتئین کافی دریافت کنید
اگر در تلاش برای افزایش وزن و عضله سازی هستید ، باید پروتئین کافی برای حمایت از اهداف خود بخورید. پروتئین بدون چربی (و سبزیجات) باید سنگ بنای رژیم غذایی شما باشد.
- توصیه کلی مصرف 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است.
- با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که به تنهایی کافی نیست ، به خصوص اگر هدف شما ایجاد توده عضلانی بدون چربی باشد. توصیه می کنیم به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن بدن ، حدود 1 گرم پروتئین مصرف کنید. با این حال ، از این تعداد تجاوز نکنید.
- یک وعده پروتئین حدود 75-125 گرم است. افزودن یک وعده پروتئین بدون چربی به وعده ها و میان وعده های غذایی به شما کمک می کند تا به حداقل اهداف خود برسید ، شاید حتی کمی بالاتر از حداقل اهداف خود.
- پروتئین بدون چربی و پروتئین چربی متوسط را در اولویت قرار دهید. از مرغ ، تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چرب یا کامل ، گوشت گاو چرب متوسط ، گوشت خوک بدون چربی ، غذاهای دریایی یا حبوبات استفاده کنید.
- از گزینه های پروتئین سرشار از چربی ، سرخ شده یا فرآوری شده اجتناب کنید. غذاهای سرخ شده ، گوشت های فرآوری شده یا فست فود گزینه های سالمی نیستند و نباید برای افزایش وزن مصرف شوند.
مرحله 5. قبل و بعد از ورزش کربوهیدراتهای سالم بخورید
مطالعات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات های پیچیده پس از ورزش می تواند به حداقل رساندن تجزیه ماهیچه ها و افزایش توده عضلانی در طولانی مدت کمک کند.
- 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش ، یک میان وعده غنی از کربوهیدرات بخورید. این انرژی را برای عضلات در حین ورزش تامین می کند ، سطح قند خون را حفظ می کند و از ریکاوری بعد از ورزش پشتیبانی می کند.
- نمونه هایی از کربوهیدرات های سالم برای خوردن بعد از ورزش عبارتند از میوه ، پوره سیب زمینی ، نان سبوس دار ، میوه خشک یا ماست.
- همچنین ، منابع سالم کربوهیدرات را در سایر وعده ها و میان وعده ها قرار دهید. غلات کامل ، میوه ها ، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای از منابع مهم تغذیه در رژیم غذایی هستند. هر روز انواع مختلفی از این غذاها را اضافه کنید.
مرحله 6. میوه و سبزیجات بخورید
حتی اگر بیشتر روی پروتئین و غذاهای پرکالری تمرکز کنید ، باز هم خوردن میوه و سبزیجات کافی در هر روز اهمیت دارد.
- مصرف روزانه میوه و سبزیجات پنج تا نه وعده توصیه می شود. خوردن میوه یا سبزیجات با هر وعده غذایی یا میان وعده می تواند به رسیدن به این هدف کمک کند.
- یک وعده میوه تقریباً معادل یک فنجان یا یک تکه است. یک وعده سبزیجات تقریبا برابر با 1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار است.
مرحله 7. مصرف مکمل پروتئین را در نظر بگیرید
شاید برای تأمین نیاز روزانه به پروتئین و تسریع در عضله سازی نیاز به نوشیدن شیک پروتئینی داشته باشید.
- در هر زمان می توانید شیک پروتئینی بنوشید. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن شیک پروتئینی 20 گرم قبل از تمرین قدرتی سنتز پروتئین را افزایش می دهد.
- همچنین می توانید از نوشیدنی های پروتئینی برای افزایش کل کالری دریافتی خود استفاده کنید. یک نوشیدنی پروتئینی را با شیر پرچرب ، میوه ، کره بادام زمینی یا آووکادو مخلوط کنید.
مرحله 8. یک مجله غذایی داشته باشید
یک مجله غذایی در تلاش برای افزایش وزن بسیار مفید است. می توانید ببینید چه خورده اید و چگونه بر وزن شما تأثیر می گذارد.
- مصرف غذای خود را واقع بینانه بنویسید. برای دقت بیشتر مقیاس غذا و فنجان اندازه گیری (فنجان) خریداری کنید. این ابزار به ویژه هنگامی مفید است که می خواهید میزان خوردن خود را تعیین کنید.
- هنگامی که به تازگی شروع به کار کرده اید ، پیاده سازی برنامه مطابق برنامه دشوار است ، به ویژه اگر تغییرات مورد نظر شما به اندازه کافی بزرگ باشد. آن را با یک مجله ورزش ترکیب کنید یا یک مجله جداگانه بخرید ، بنابراین از میزان و دفعات غذا خوردن خود آگاه هستید.
- اگر در حال افزایش وزن ، کاهش وزن یا افزایش بیش از حد نیستید ، مجله غذایی خود را دوباره باز کنید. در صورت نیاز رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
قسمت 3 از 4: تمرین برای حمایت از افزایش وزن و توده عضلانی
مرحله 1. به مربی ورزش مراجعه کنید
پس از تأیید پزشک خود ، به یک مربی شخصی مراجعه کنید. مربی شما می تواند انواع مختلفی از ورزش ها را توصیه کند که باعث افزایش وزن و تناسب اندام می شود.
- متخصصان تناسب اندام دارای صلاحیت هایی هستند که آنها را قادر می سازد به شما در دستیابی به اهداف ورزشی خود کمک کنند.
- اهداف خود را بیان کنید و بپرسید که چگونه می توانند به شما در ساخت توده عضلانی کمک کنند. حتی می توانید از آنها بخواهید یک برنامه هفتگی تهیه کنند.
- می توانید با مربیان در مراکز تناسب اندام همکاری نزدیک داشته باشید یا مربیانی مشاور پیدا کنید که به طور مستقل در مراکز تناسب اندام و امکانات ورزشی کار می کنند.
مرحله 2. تمام گروه های اصلی عضلانی را کار کنید
برای افزایش توده عضلانی ، باید تک تک گروه های عضلانی را کار کنید.
- مهم این است که همه ماهیچه ها از جمله هسته ، پایین تنه ، بالای بدن ، بازوها و قفسه سینه را تقویت کنید.
- می توانید سه تا چهار روز ورزش کنید. در آن روزها ، گروه های عضلانی اصلی را در یک روز تمرین دهید. در حالت ایده آل ، آن را با یک روز استراحت دنبال کنید.
- همچنین اگر هر روز گروه ماهیچه ای جداگانه ای را انتخاب می کنید ، می توانید تمرینات قدرتی را در بیشتر روزها انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که یک گروه عضلانی را دو روز پشت سر هم تمرین نمی کنید.
مرحله 3. شامل روزهای استراحت
در حالی که ورزش منظم برای افزایش حجم عضلات ضروری است ، استراحت یک تا دو روز در هفته از اهمیت یکسانی برخوردار است.
- بیشتر رشد و تقویت عضلات در واقع در مرحله استراحت اتفاق می افتد.
- اگر روزهای استراحت معمولی را شامل نمی شوید ، دو روز پشت سر هم از گروه عضلانی یکسان استفاده نکنید. به عنوان مثال ، دوشنبه و سه شنبه تمرینات بازو و سینه انجام ندهید. سعی کنید دوشنبه دست ها و سینه خود را کار کنید و سه شنبه پاها را تمرین دهید.
مرحله 4. پیشرفت خود را ثبت کنید
تمریناتی را که انجام می دهید در یک مجله ورزشی ثبت کنید. این می تواند به حفظ انگیزه کمک کند و همچنین یک راهنما باشد.
- داشتن یک مجله باعث افزایش وزن شما هنگام ورزش می شود. علاوه بر این ، همچنین می توانید دریابید که چه روزی یک تمرین خاص را انجام می دهید. این مهم است زیرا شما به روزهای استراحت نیاز دارید.
- علاوه بر پیگیری کارهایی که هر روز یا هفته انجام داده اید ، ببینید چقدر پیش رفته اید و چقدر باید کار کنید.
قسمت 4 از 4: شامل تمرینات خاص برای افزایش توده عضلانی
مرحله 1. تمرینات هسته ای با وزنه سنگین را انجام دهید
چندین مطالعه وجود دارد که استفاده از وزنه های سنگین را برای به حداکثر رساندن حجم ماهیچه ها و تقویت عضلات اصلی بدن پیشنهاد می کند.
- شما هر روز از عضلات شکم خود استفاده می کنید. به دلیل استفاده مکرر ، باید وزن یا ورزش مقاومتی را افزایش دهید تا حجم عضلات افزایش یابد.
- هیچ پاسخ قطعی در مورد اینکه آیا باید شکم خود را با تکرارهای کمتر یا بیشتر انجام دهید ، وجود ندارد. با این حال ، توصیه می شود ورزش کنید تا ماهیچه ها خسته شوند.
- مطمئن شوید که شکم خود را به آرامی و با کنترل کار می کنید.
- نفس کشیدن را فراموش نکنید!
مرحله 2. قسمت بالای بدن خود را نیز کار کنید
برای افزایش توده عضلانی در قسمت فوقانی بدن ، باید تمرینات مختلفی را انجام دهید تا ماهیچه های سینه و بازوها کار کنند. برای تمرینات زیر از وزنه های سنگین و چند تکرار استفاده کنید:
- پرس سربار
- پرس نیمکت شیب دار
- فرو رفتگی و کشش
- عضله دو سر بازو
مرحله 3. پایین تنه خود را کار کنید
برای افزایش توده عضلانی در قسمت تحتانی بدن ، توصیه می شود ابتدا تمرینات ایزوله کننده و سپس تمرینات قدرتی شدیدتر را انجام دهید. برخی از تمرینات زیر را با وزنه های سنگین برای تکرارهای متوسط انجام دهید:
- پیچ خوردن پای نشسته
- کشیدن ساق پا
- لانج
- دمبل ها بالا می روند
- اسکوات هالتر
مرحله 4. آرام باشید
هر زمان که یک برنامه ورزشی جدید یا تمرینات قدرتی را شروع می کنید ، به آرامی شروع کنید.
- در حالی که توصیه می شود فوراً با وزنه های سنگین شروع کنید ، اما بهتر است هنگام ایجاد قدرت و تناسب اندام ، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید.
- همچنین اگر مبتدی هستید ، باید روزهای استراحت بیشتری را در نظر بگیرید. این به منظور استراحت و بازیابی صحیح ماهیچه ها است.
- برای حدود دو هفته تمرینات قدرتی برنامه ریزی کنید و به تدریج وزن خود را افزایش دهید. پس از دو هفته ، باید وزنه های سنگین را بلند کنید تا عضلات و وزن قابل توجهی به دست آورید. شما می توانید دوره های استراحت را افزایش یا کاهش دهید ، اما باید ورزش را با وزنه های سنگین شروع کنید تا وزن مورد نظر خود را بدست آورید.
