کاهش وزن و عضله سازی آسان نیست ، اما هر دو را می توان با اتخاذ رژیم غذایی سالم و پیروی از یک برنامه ورزشی ثابت بدست آورد! هنگام بالا بردن وزنه در باشگاه بدنسازی (مرکز تناسب اندام) از غذاهای پروتئینی بالا و منابع کربوهیدرات سالم به عنوان منبع انرژی استفاده کنید. همچنین ، تمرینات تناوبی شدید (HIIT) را برای سوزاندن موثرتر چربی انجام دهید.
گام
روش 1 از 3: با تغییر رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهید
مرحله 1. کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید
برای کاهش وزن باید دچار کمبود کالری شوید. کمبود کالری به این معنی است که شما بیشتر از کالری مصرفی کالری مصرف می کنید. از یک ماشین حساب آنلاین برای محاسبه کالری مورد نیاز خود استفاده کنید. به جای استفاده از دستورالعمل های کلی ، بهتر است از ماشین حساب استفاده کنید زیرا کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت است.
- هنگامی که از میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مطلع شدید ، این عدد را تا 300 کاهش دهید. برای مثال ، اگر صفحه ماشین حساب شما 1800 نمایش می دهد ، برای کاهش وزن ، کالری دریافتی خود را به 1500 کالری در روز محدود کنید.
- به یاد داشته باشید که هنگام ورزش به انرژی زیادی احتیاج دارید. بنابراین ، کالری دریافتی خود را به شدت کاهش ندهید.
- برای اطلاع از نحوه برآوردن نیازهای تغذیه ای با پزشک مشورت کنید.
مرحله 2. از مواد غذایی طبیعی به عنوان بهترین منبع تغذیه استفاده کنید
مطمئن شوید که انرژی و نیازهای تغذیه ای مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای طبیعی برآورده می کنید ، یعنی غذاهایی که اصلا پردازش نمی شوند یا با فرآوری کمی انجام می شوند. این غذاها بهترین منابع مواد مغذی هستند و برای کاهش وزن مفید هستند زیرا میزان چربی و قند غذاهای طبیعی کمتر از غذاهای فرآوری شده است. بنابراین ، غذاهای زیر را مصرف کنید:
- میوه ها
- سبزیجات
- حبوبات
- غده ها
- غلات کامل
مرحله 3. مصرف پروتئین خود را برای عضله سازی و سیر شدن افزایش دهید
وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید ، باید بیشتر پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی را مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که نیاز پروتئین خود را در حدود 1 گرم/کیلوگرم وزن بدن با خوردن منابع پروتئین سالم تامین می کنید ، برای مثال:
- گوشت مرغ
- گوشت بوقلمون
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
مرحله 4. سعی کنید 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید
کاهش وزن کم کم و مداوم یکی از جنبه های مهم هنگام اجرای یک برنامه کاهش وزن سالم است. علاوه بر این ، اگر سریع وزن خود را کاهش دهید ، ماهیچه ها کوچک می شوند. بنابراین ، کاهش وزن مداوم -1 کیلوگرم در هفته را هدف بگیرید.
روش 2 از 3: با تمرین تقویت عضله بسازید
مرحله 1. روزی 3 بار در هفته 45 دقیقه تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
بهترین راه برای عضله سازی این است که به طور مرتب وزنه بزنید. می توانید با وزنه ، ماشین یا هر دو تمرین کنید. عادت کنید روزانه 3 بار در هفته حدود 45 دقیقه ورزش کنید.
- به جای تمرین 3 جلسه متوالی ، هر 1-2 روز یکبار تمرین کنید.
- امکان تمرین در سالن بدنسازی را در نظر بگیرید زیرا به تجهیزات تمرینات با وزنه و مربی حرفه ای نیاز دارید.
مرحله 2. هر بار که ورزش می کنید عضلات پای خود را تمرین دهید
عضلات ساق پا در گروه عضلانی بزرگی قرار دارند که باید به طور منظم تمرین شوند. اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، از یک مربی تناسب اندام بخواهید که نحوه استفاده از دستگاه برای تمرین با وزنه را به شما نشان دهد. مطمئن شوید که همسترینگ ، چهارسر ، داخلی و خارجی ران خود را کار می کنید. اگر از وزن بدن خود به عنوان وزنه استفاده می کنید ، هر بار که تمرین می کنید حرکات زیر را انجام دهید.
- چمباتمه زدن
- لانج
- ددلیفت
مرحله 3. قبل از پایان تمرین فشار و کشش را انجام دهید
برای دستیابی به حداکثر نتایج ، باید حرکات فشار/بلند و کشش را انجام دهید تا همه طرف ماهیچه ها کار کنند. حرکات م pushثر فشار ، مانند پرس نیمکت ، پرس بالای سر ، و شیب سه سر بازویی. حرکات مانند قایقرانی و بالا کشیدن را بکشید.
وزن بار و تکرار حرکت را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تعیین کنید. برای مبتدیان ، از وزن 2½ کیلوگرم استفاده کنید و هر حرکت را 2-3 ست هر کدام 10-12 بار انجام دهید. با عادت کردن ، به تدریج وزن و تکرار حرکت را افزایش دهید
مرحله 4. عضلات اصلی خود را برای ساختن عضلات شکم کار کنید
شما باید عضلات اصلی خود را طوری کار کنید که عضلات شکم شما قوی و صاف باشند. علاوه بر این ، این تمرین برای افزایش قدرت و ثبات بدن مفید است.
- در حین ورزش منظم ، حالت پلانک را تمرین کنید. تمرین را با انجام حالت های پلانک به مدت 30 ثانیه شروع کنید و سپس مدت زمان را به 2 دقیقه افزایش دهید. همچنین برای تربیت ماهیچه های مورب ، با یک دست حالت تخته را به صورت پهلو انجام دهید.
- حرکت بلند کردن زانو را هنگام آویزان کردن (آویزان کردن زانو) انجام دهید. برای تمرین با وزنه میله افقی را روی دستگاه نگه دارید. پاهای خود را بالا بیاورید تا زانوها را به قفسه سینه بیاورید و آنها را به آرامی به زمین بیاورید. در حال حاضر ، شما 1 تکرار انجام داده اید. مبتدیان ممکن است فقط بتوانند چند تکرار انجام دهند. با پشتکار تمرین کنید تا 10-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 5. یک دفتر خاطرات برای پیگیری پیشرفت تمرین خود داشته باشید
بعد از هر تمرین تعداد تکرارهای حرکت و وزن وزنه مورد استفاده را ثبت کنید. به این ترتیب ، شما اطلاعاتی در مورد وضعیت جسمانی خود هنگام شروع تمرین و پیشرفت خود تا کنون دارید. برای ثبت پیشرفت تمرین خود ، از یک نوت بوک معمولی یا یک برنامه استفاده کنید.
مرحله 6. اگر قبلاً وزنه زدن را انجام نداده اید ، به یک مربی حرفه ای مراجعه کنید
هنگام تمرین با وزنه ، وضعیت صحیح بدن بسیار مهم است. برای شما که هرگز با وزنه تمرین نکرده اید ، با یک مربی حرفه ای مشورت کنید. اگر به یک باشگاه ورزشی می پیوندید ، نحوه تنظیم برنامه با یک مربی را بیاموزید.
- بسیاری از باشگاه های بدنسازی جلسات آموزشی رایگان برای معرفی امکانات ورزشی موجود ارائه می دهند.
- افتخارات مربیان حرفه ای معمولاً بسیار بالا است. برای اطلاع از وضعیت بدنی مناسب هنگام تمرین با وزنه ، فیلم های ACE را تماشا کنید ، مانند فیلم های ACE ساخته شده توسط فیزیوتراپیست ها و متخصصین حرکتی (مطالعه حرکت ماهیچه ها و مفاصل بدن) یا فیلم های راهنمای آموزشی ساخته شده توسط مربیان تناسب اندام.
مرحله 7. برای جلوگیری از آسیب ، تمرینات کششی انجام دهید
بعد از ورزش 5 تا 10 دقیقه به کشش عادت دهید. نیازی به کشش ماهیچه ها در سراسر بدن خود ندارید. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه هایی را که به تازگی تمرین کرده اید شل کنید.
- برای شل کردن پاها ، انگشتان پا را لمس کنید (انگشتان پا را با انگشتان خود لمس کنید).
- بازوهای خود را به طرفین دراز کنید تا بدن شما شبیه T باشد و کف دستانتان رو به بالا باشد. کف دست ها را به آرامی بچرخانید تا رو به زمین باشند در حالی که آنها را به طرفین کشیده نگه دارید. یک لحظه آن را نگه دارید سپس دوباره آن را روشن کنید. این حرکت را 4-5 بار برای هر دو طرف انجام دهید.
روش 3 از 3: اجرای یک برنامه HIIT به عنوان یک روال ورزشی
مرحله 1. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را جایگزین تمرینات قلبی عروقی وقت گیر کنید
HIIT یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب و آماده سازی بدن برای حرکات چربی سوزی است. اگرچه ورزش قلبی عروقی می تواند کالری زیادی بسوزاند ، اما HIIT مفیدتر است زیرا ماهیچه ها را تربیت می کند و چربی ها را نیز می سوزاند. برای کسانی از شما که می خواهند هنگام عضله سازی وزن خود را کاهش دهند ، HIIT مناسب ترین ورزش است.
مرحله 2. 3-5 دقیقه گرم کنید
تمرین را با ایجاد احساس راحتی در بدن شروع کنید تا آمادگی ورزش را داشته باشد. به عنوان یک تمرین گرم کردن ، قبل از تمرینات تناوبی ، چند دقیقه حرکت سبک انجام دهید ، به عنوان مثال:
- انجام حرکت گربه و گاو هنگام حرکت
- چند بار دست را بچرخانید و بچرخانید
- پاهای خود را چند بار به جلو و عقب بچرخانید
- به آرامی طناب بزنید
مرحله 3. شدیدترین تمرین را به مدت 60 ثانیه انجام دهید
شما آزاد هستید که هر کاری را که می خواهید تمرین کنید ، اما باید حداکثر 60 ثانیه را به کار بگیرید. هنگام تمرین ، مطمئن شوید که هنوز می توانید نفس بکشید ، اما صحبت کردن برای تکمیل یک جمله بسیار مشکل است. زنگ هشدار تلفن همراه را طوری تنظیم کنید که زمان تمام شود. تمرین انجام دهید:
- به پهلو بچرخید
- پرش ستاره
- دوی سرعت
مرحله 4. شدت تمرین را کاهش دهید تا به مدت 2-4 دقیقه بهبود یابد
در این زمان ، شما باید ریتم ضربان قلب را برای لحظه ای آرام کنید. به حرکت خود ادامه دهید ، اما با شدت کمتری. برای بازیابی وضعیت بدن ، بایستید ، بالا بیایید ، روی تردمیل راه بروید یا پدالهای دوچرخه ثابت را به آرامی بچرخانید. شما باید حرکت کنید تا کالری بسوزانید و ریتم تنفس و قدرت بدنی خود را بازیابی کنید.
مرحله 5. HIIT را 1-3 بار در هفته برای بهترین نتایج انجام دهید
در حالت ایده آل ، 2-3 بار در هفته به مدت 20-30 دقیقه/جلسه HIIT را تمرین کنید. برنامه تمرینی خود را متناوب تنظیم کنید ، مانند تقویت هر دوشنبه و انجام HIIT هر سه شنبه.
- برنامه موبایل را بارگیری کنید تا هنگام تمرین HIIT را به عنوان راهنما تمرین کنید.
- در صورت تمایل ، بسیاری از سالن های ورزشی تمرینات HIIT در کلاس را ارائه می دهند.
- ورزش با شدت بسیار بالا می تواند بر قلب فشار وارد کند. اگر ضربان قلب شما در طول تمرین HIIT به 80 درصد از حداکثر می رسد ، تمرین خود را به 1 بار در هفته کاهش دهید تا قلب شما بازسازی و تقویت شود.
نکات
- تمرینات مختلفی انجام دهید تا خسته نشوید.
- برای نظارت بر پیشرفت کاهش وزن و سایر مسائل ، سوابق غذاهایی را که می خورید ثبت کنید.
هشدار
- در صورت احساس سرگیجه یا مشکل در تنفس ، تمرین را متوقف کنید.
- با استفاده از وزنه های سنگین بدون اسکورت ورزش نکنید.
- قبل از ایجاد تغییرات اساسی در برنامه ورزشی خود برای حفظ سلامتی با پزشک خود مشورت کنید.
