آیا می خواهید تمرینات فشرده با حداکثر نتایج را تمرین کنید؟ اول از همه ، مطمئن شوید که با وضعیت صحیح تمرین می کنید. گام بعدی این است که تا جایی که می توانید فشارهای بالا را انجام دهید. اگر تمرین معمول سبک به نظر می رسد ، با افزایش تکرار حرکت ، خود را به چالش بکشید. این مرحله برای ساختن و بزرگ شدن ماهیچه ها مفید است. اگر می خواهید تمرینات شدیدتری انجام دهید ، تمرینات وزنه برداری را با تنوع انجام دهید یا از وزنه استفاده کنید.
گام
روش 1 از 3: انجام push up های پایه
مرحله 1. مطمئن شوید که تمرینات پرتاب با حالت درست را انجام می دهید
حرکت های فشاری باید با پشت صاف (بدون خم شدن به سمت پایین یا بالا) و پاها به اندازه عرض شانه انجام شود. هر دو آرنج باید به طرف بدن فشار داده شوند تا زیر بغل زاویه 20-40 درجه ایجاد شود. هنگام پایین آمدن ، سعی کنید بدن خود را تا حد ممکن به زمین پایین بیاورید.
- عادت کنید که عضلات شکم ، پاها و باسن را منقبض کنید تا پشت قوس نگیرد.
- سعی کنید پایین شکم خود را با زمین لمس نکنید. باسن خود را در سطح شانه نگه دارید.
مرحله 2. با تکنیک صحیح تنفس کنید
هنگام انجام حرکت های فشاری ، هنگام حرکت به سمت پایین نفس بکشید ، در حالی که به سمت بالا حرکت می کنید ، بازدم را انجام دهید.
اگر در به خاطر آوردن تکنیک تنفس خود مشکل دارید ، در حین شمردن ، حرکات کششی انجام دهید. این روش به شما امکان می دهد در حین حرکت به طور منظم نفس بکشید
مرحله 3. آموزش را با شدت نور شروع کنید
تا جایی که می توانید فشارهای بالا را انجام دهید. این تعداد حرکت 1 مجموعه نامیده می شود. 2 ست دیگر انجام دهید. بین ست ها حدود 1 دقیقه استراحت کنید. 3-4 بار در هفته یا هر 2 روز تمرین کنید تا حرکت سبک شود.
به عنوان مثال ، اگر تنها 7 بار قادر به انجام تمرینات وزنه بردار هستید ، هر 3 روز یکبار 3 ست را با 7 ست/ست شروع کنید تا حرکت سبک شود
مرحله 4. اگر روال تمرین دیگر به نظر شدید نمی رسد ، حرکت را تکرار کنید
با انجام 3-5 فشار بیشتر از حد معمول برای بزرگ شدن عضلات ، شدت تمرین را افزایش دهید.
مرحله 5. به طور منظم تمرین کنید
اطمینان حاصل کنید که یک برنامه تمرینی ثابت را رعایت می کنید. اگر در تمرین با برنامه مشکلی دارید ، از یک دوست بخواهید تا با شما تمرین کند. علاوه بر این ، یک مربی تناسب اندام استخدام کنید تا بتوانید به هدف مورد نظر برسید.
- به عنوان مثال ، اگر عادت دارید 3 بار در هفته تمرینات وزنه برداری انجام دهید ، برنامه خود را به 2 بار در هفته تغییر ندهید.
- بسته به شدت تمرین خود ، می توانید از مزایای تمرین با فشار بالا در عرض 1-2 ماه استفاده کنید.
روش 2 از 3: استفاده از وزنه
مرحله 1. یک جلیقه وزنه دار بپوشید
این مرحله برای افزایش مقاومت هنگام انجام تمرینات بادی و عضله سازی مفید است. تا جایی که ممکن است جلیقه را محکم ببندید تا جلیقه جابجا نشود یا مانع حرکت نشود ، اما مطمئن شوید که هنوز راحت هستید. پس از آن ، طبق معمول حرکت پرتاب را انجام دهید.
جلیقه های وزن دار را می توانید در فروشگاه های لوازم ورزشی خریداری کنید
مرحله 2. از یک کوله پشتی پر از وسایل استفاده کنید
این مرحله برای افزایش قدرت عضلانی مانند استفاده از جلیقه ای که به آن وزنه داده می شود مفید است. کوله پشتی را با کتاب ، کیسه های پلاستیکی پر از برنج یا اشیاء دیگر پر کنید تا کوله پشتی 20 درصد وزن بدن خود را وزن کند. طبق روال معمول با کوله پشتی پشت خود را فشار دهید.
- به عنوان مثال ، اگر 60 کیلوگرم وزن دارید ، یک کوله پشتی با وزن 12 کیلوگرم تهیه کنید.
- اطمینان حاصل کنید که وزن کوله پشتی حداکثر 20 درصد وزن بدن شما باشد تا به ستون فقرات ، شانه ها و آرنج های شما فشار وارد نکند.
مرحله 3. از یک دوست بخواهید پشت شما را فشار دهد
در حالی که به طور معمول فشارهای رو به بالا را انجام می دهید ، از یک دوست بخواهید یکی از کف دست هایش را در قسمت بالای پشت شما قرار دهد. هنگام حرکت به سمت بالا در حین انجام حرکت پرتاب ، از او بخواهید پشت شما را فشار دهد.
اطمینان حاصل کنید که هر بار که یک حرکت رو به بالا انجام می دهید ، دوست شما پشت شما را به طور مداوم فشار می دهد
روش 3 از 3: انجام تمرینات فشاری با تغییرات
مرحله 1. حرکت یو پی اس شیب دار انجام دهید
این تمرین با قرار دادن کف پا بالاتر از سر در حالی که روی کف دست ها روی زمین قرار گرفته است انجام می شود. قبل از انجام تمرینات هل ، انگشتان پای خود را روی زمین به ارتفاع 25 تا 30 سانتی متر از زمین قرار دهید و سپس طبق معمول حرکت پرش را انجام دهید.
- از پشته های کتاب یا مراحل برای حمایت از پای خود استفاده کنید.
- هر چه موقعیت پاها بالاتر باشد ، تمرینات هل دادن سخت تر می شوند.
مرحله 2. در حالی که یک پا را بلند می کنید ، حرکت پرش را انجام دهید
این تمرین را با یک حالت شروع کنید مانند تمایل به انجام تمرینات کششی اولیه در حالی که پشت خود را صاف کرده اید ، پاها را به عرض شانه ها باز کرده و آرنج ها را به پهلوها آورده اید. سپس ، یک پا را بلند کرده و سپس طبق معمول حرکت پرتاب را انجام دهید.
این حرکت را تا آنجا که می توانید انجام دهید. سپس ، هنگام بلند کردن پای دیگر ، حرکت پرش را انجام دهید
مرحله 3. حرکت الماس را انجام دهید
کف دست ها را درست زیر قفسه سینه روی زمین قرار دهید. نوک هر دو انگشت اشاره و شست را به هم نزدیک کنید تا الماس را تشکیل دهند. در حالت صاف پشت و پاها را طبق معمول انجام دهید.
حرکت با الماس برای تمرین عضلات سه سر مفید است
مرحله 4. با یک دست حرکت پرتاب را انجام دهید
خود را آماده کنید تا این پاها را بیشتر از شانه ها باز کنید و یک کف دست را مستقیماً زیر سینه خود روی زمین بگذارید. دست دیگر خود را روی پشت خود قرار دهید و با پایین آوردن بدن خود به زمین ، یک حرکت رو به بالا انجام دهید. هنگام انجام تمرینات بادی بالا مطمئن شوید که آرنج های شما به پهلو نزدیک است.
اگر فشارهای یک دست هنوز دشوار است ، تمرینات خود را با انجام تمرینات ابتدایی شروع کنید ، اما کف دست ها را کنار هم نگه دارید مانند این که تمرینات پرتاب الماس را انجام می دهید. این امر به شما کمک می کند تا از دوچرخه سواری اولیه با دو دست به سخت ترین حرکت با یک دست برسید
مرحله 5. فشارهای پلایومتریک را انجام دهید
این تمرین را با قرار دادن بدن خود شروع کنید مانند این که می خواهید تمرینات ابتدایی را انجام دهید. در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، بدن خود را تا آنجا که می توانید و تا جایی که می توانید سریع بالا بیاورید تا زمانی که کف دست های شما از زمین خارج شوند. به حالت اولیه برگردید و همان حرکت را تکرار کنید.
هر بار که یک حرکت رو به بالا انجام می دهید کف دستان خود را از زمین بلند کنید و با کف زدن دستان خود را به چالش بکشید
نکات
- نوشیدن آب در حین ورزش را برای حفظ هیدراته خود عادت کنید.
- در صورت داشتن فرصت ، به عنوان مثال هنگام انتظار برای تبلیغات تلویزیونی ، قبل از دوش گرفتن ، یا هنگام تمرین در باشگاه بدنسازی ، تمرینات پر فشار انجام دهید.
