اگر هنوز نتوانستید تمرینات ابتدایی را انجام دهید ، نگران نباشید! روشهای مختلفی برای تمرین این حرکت وجود دارد. برای مبتدیان ، تمرین با فشار بالا را روی دیوار ، از حالت میز یا استفاده از تکیه گاه شروع کنید. اگر می توانید ، تمرینات خود را با انجام حرکات کششی در حالی که روی زانو استراحت می کنید ، فشارهای مثبت و فشارهای منفی را ادامه دهید. اگر ماهیچه های مورد استفاده در حرکات کششی را تقویت کنید ، یعنی عضلات شانه ، قفسه سینه و شکم ، این حرکت آسان تر است.
گام
روش 1 از 4: تمرین تمرینات مبتدی برای مبتدیان
مرحله 1. فشار روی دیوار را انجام دهید
رو به دیوار در فاصله 90-120 سانتی متر از دیوار بایستید. کف دست ها را روی دیوار قرار دهید و به جلو خم شوید. آرنج های خود را خم کنید در حالی که بدن خود را به آرامی به دیوار می آورید. اگر صورت یا سینه شما تقریباً به دیوار برخورد می کند ، بدن خود را از دیوار دور کنید در حالی که بازوها را صاف می کنید ، اما آرنج های خود را کمی خم نگه دارید. شما 1 ضربه به دیوار انجام داده اید.
این حرکت را 3 ست با 5-20 بار هر کدام انجام دهید. 3 بار در هفته تمرین کنید
مرحله 2. از حالت ایستادن با فشار بالا استفاده کنید
تمرین را با زانو زدن روی زمین و قرار دادن کف دست روی زمین مستقیماً زیر شانه های خود شروع کنید. آرنج ها و پشت خود را صاف کنید. مطمئن شوید که زانوها مستقیماً زیر باسن شما قرار دارند و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. قسمت بالای بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید. اگر بینی شما تقریباً به زمین برخورد می کند ، در حالی که بازوها را صاف می کنید دوباره خود را از روی زمین بلند کنید تا به حالت اولیه بازگردید. شما 1 حرکت رو به بالا از حالت میز انجام داده اید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 5-10 بار انجام دهید. 3 بار در هفته تمرین کنید.
- هنگام تمرین مطمئن شوید که پشت شما صاف است.
مرحله 3. با استفاده از یک پشتیبانی ، یو پی اس را انجام دهید
کف دست های خود را روی سطح محکمی قرار دهید که بتواند بدن شما را پشتیبانی کند ، مانند بازوهای مبل ، نیمکت برای تمرین با وزنه ، صندلی یا میز. بازوهای خود را صاف کرده و در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، پاها را عقب بکشید تا بدن شما با کف یک مثلث تشکیل دهد. بدن خود را به آرامی به سمت تکیه گاه پایین بیاورید تا آرنج های شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. بدن خود را دوباره از تکیه گاه دور کنید در حالی که بازوها را صاف می کنید تا به حالت اولیه برگردید. شما با استفاده از پشتیبانی 1 حرکت رو به بالا انجام داده اید.
- در حین تمرین آرنج های خود را تا جایی که می توانید به پهلوها بکشید ، نه اینکه از یکدیگر فاصله بگیرید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 5 تا 10 بار انجام دهید. 3 بار در هفته تمرین کنید.
روش 2 از 4: انجام تمرین بعدی
مرحله 1. در حالی که به زانو استراحت می دهید ، حرکت پرتاب را انجام دهید
تشک را روی زمین پهن کرده و کف دست و زانوها را روی تشک بگذارید. در حالی که بدن خود را صاف می کنید ، کف دست ها را به جلو حرکت دهید تا با کف یک مثلث تشکیل شود. از ساق پا خود عبور کرده و پاها را از روی زمین بلند کنید. در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، بالاتنه خود را به سمت زمین بیاورید تا زمانی که آرنج های شما 90 درجه خم شوند. بدن خود را از زمین به حالت اولیه برگردانید. سعی کنید دست ها را راست کنید ، اما آرنج های خود را کمی خم نگه دارید. شما در حالی که روی زانو استراحت کرده اید 1 حرکت فشار بالا انجام داده اید.
- مطمئن شوید که پشت خود را صاف کرده و در حین تمرین این عضلات را فعال کرده اید.
- در صورت نیاز ، یک حوله یا بالش کمی تا شده را زیر زانو قرار دهید تا راحتی بیشتری داشته باشید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 5 تا 10 بار انجام دهید. 3 بار در هفته تمرین کنید.
مرحله 2. فشارهای منفی را انجام دهید
حصیر را روی زمین پهن کنید. تمرینات خود را با انجام حالت های پلانک شروع کنید ، همانطور که می خواهید تمرینات ابتدایی را انجام دهید. آرنج های خود را کمی خم نگه دارید ؛ قفل نشو بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید تا زمانی که روی زمین دراز کشیده اید. شما 1 فشار منفی بالا انجام داده اید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 5 تا 10 بار انجام دهید. 3 بار در هفته تمرین کنید.
- هنگام انجام این حرکت مطمئن شوید که عضلات اصلی خود را فعال کرده اید.
مرحله 3. انجام یو پی اس های مثبت
حصیر را روی زمین پهن کنید. رو به رو روی تشک دراز بکشید. کف دست های خود را روی زمین زیر بغل قرار دهید. خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و حالت تخته ای داشته باشید. 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس دوباره روی زمین دراز بکشید. شما 1 حرکت مثبت بالا انجام داده اید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 5-10 بار انجام دهید. 3 بار در هفته تمرین کنید.
- اگر نمی توانید خود را از زمین بلند کنید تا به حالت تخته برسید ، این کار را تا جایی که می توانید انجام دهید.
روش 3 از 4: تقویت ماهیچه ها
مرحله 1. با یک دست اکستنشن سه سر بازو را انجام دهید
صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید و در حالی که بازوهای خود را به سمت بالا صاف می کنید ، آن را بلند کنید ، اما آرنج های خود را کمی خم نگه دارید. به آرامی دمبل ها را در پشت سر خود پایین بیاورید تا آرنج های شما 90 درجه خم شوند. دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید. شما 1 اکستنشن سه سر بازویی انجام داده اید.
- تمرین را با دمبل های 1-2 کیلویی شروع کنید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 5-10 بار انجام دهید. 3 بار در هفته تمرین کنید. مطمئن شوید که هر دو بازو را کار می کنید. اگر 10 بار احساس سبکی کردید ، تعداد حرکات را به 15 تکرار/ست افزایش دهید.
- همچنین ، وزن وزنه ها را افزایش دهید ، اما تعداد حرکات را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید فقط 6-10 بار/ست را با وضعیت صحیح انجام دهید.
مرحله 2. پرس شانه را طوری انجام دهید که کف دست ها رو به روی هم باشند
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دمبل ها را نگه دارید ، 1 دمبل با 1 دست. دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا آورده و نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که کف دستان شما رو به روی هم باشد. دوباره دمبل ها را بالا بیاورید در حالی که بازوهای خود را به سمت بالا صاف می کنید ، اما آرنج های خود را کمی خم نگه دارید. دمبل ها را تا ارتفاع شانه ها پایین بیاورید. شما 1 حرکت پرس شانه انجام داده اید.
- تمرین را با دمبل های 1-2 کیلویی شروع کنید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 5 تا 10 بار انجام دهید. 3 بار در هفته تمرین کنید. همانند اکستنشن سه سر ، تعداد حرکات را به 15 تکرار/ست افزایش دهید و سپس وزن وزنه را افزایش دهید ، اما تعداد حرکات را کاهش دهید.
مرحله 3. در حالی که به ساعد خود استراحت می دهید ، حالت پلانک را تمرین کنید
حصیر را روی زمین پهن کرده و سپس روی صورت روی تشک دراز بکشید. ساعد خود را روی زمین قرار دهید و سپس انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که آرنج های شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارند. کف دست ها ممکن است کف زمین را لمس کرده یا مشت شوند. در حال حاضر ، شما در حال انجام وضعیت پلانک هستید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- مطمئن شوید که آرنج های شما به اندازه عرض شانه ها باز شده و پاها را کمی از هم باز کنید.
- همچنین ، هنگام انجام وضعیت پلانک ، باید پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم خود را درگیر کنید. اجازه ندهید باسن شما روی زمین بیفتد یا بیرون بیاید.
- این حرکت را 3 بار و هر کدام 5 تا 10 ثانیه انجام دهید. 3 بار در هفته تمرین کنید. بیشتر بمانید تا بتوانید این حالت را 3 بار به مدت 1 دقیقه انجام دهید.
روش 4 از 4: انجام حرکات کششی به درستی
مرحله 1. تمرین بدن خود را با انجام وضعیت پلانک هنگام استراحت بر کف دست (تخته بلند) شروع کنید
تشک را روی زمین پهن کرده و کف دست و زانوها را روی تشک بگذارید. بازوهای خود را صاف کرده و مطمئن شوید که کف دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارند. سپس ، زانوها را صاف کرده و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. در حال حاضر ، شما یک تخته بلند انجام می دهید.
مطمئن شوید که پاهای شما کمی از هم فاصله دارند
مرحله 2. شکم و باسن خود را فعال کنید
این مرحله تضمین می کند که در حین انجام حرکت پرتاب پشت کمر صاف می ماند. اگر نه ، سعی کنید پشت خود را صاف کنید. اجازه ندهید باسن شما روی زمین بیفتد یا بیرون بیاید.
مرحله 3. بدن خود را به زمین پایین بیاورید
تا زمانی که آرنج های شما 90 درجه خم شوند ، خود را به زمین بکشید. هنگام پایین آوردن بدن به پایین نگاه نکنید. به جلو نگاه کنید و نگاه خود را حدود 60-90 سانتی متر در مقابل خود متمرکز کنید تا گردن شما در حالت خنثی قرار گیرد.
- هنگامی که بدن خود را به زمین می رسانید ، آرنج های خود را تا آنجا که ممکن است به پهلوها نزدیک کنید.
- هنگام پایین آوردن بدن خود روی زمین ، نفس بکشید.
مرحله 4. بدن خود را از روی زمین بلند کنید
مطمئن شوید که این حرکت را زمانی انجام می دهید که هر دو آرنج 90 درجه خم شده باشند. بدن خود را از روی زمین به حالت تخته بلند بلند کنید. بی خطر! شما با موفقیت 1 حرکت رو به بالا را انجام داده اید. هر ست را 3 تا 5-8 بار انجام دهید. 3 بار در هفته تمرین کنید.
- هنگام انجام حرکات کششی از پشت خود صاف شوید.
- هنگامی که خود را از روی زمین بلند می کنید ، بازدم کنید.
