درد مچ دست یکی از شکایات رایج افراد است. اگر قبلاً چنین مشکلی داشته اید ، بهتر است ابتدا وضعیت خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید مچ دست باعث اشتباه فشار مچ دست می شود. اگر هیچ خطایی در وضعیت بدن شما وجود نداشت ، یا حتی بعد از اصلاح خطا درد همچنان ادامه داشت ، راه هایی برای تغییر تمرین و جلوگیری از درد مچ وجود دارد. با این حال ، باید با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که درد ناشی از آسیب مچ دست نیست.
گام
روش 1 از 3: بهبود نگرش خود
مرحله 1. مچ و دستان خود را گرم کنید
قبل از شروع تمرین می توانید بدن خود را گرم کنید ، اما ایده خوبی است که اگر قصد انجام تمرینات کششی را دارید ، دست ها و مچ دست خود را گرم کنید ، به خصوص اگر مچ دست شما در حین ورزش درد می کند.
- مچ دست و دستان خود را گرم کنید و مچ دست خود را انعطاف پذیر بسازید ، یک دست را بگیرید و انگشتان خود را از هم باز کنید.
- یک به یک با انگشت شست شروع کنید ، هر انگشت خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید ، سپس چند بار در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. فرض کنید با آن انگشت یک دایره می کشید. روی حرکت ندادن انگشت دیگر تمرکز کنید.
- اگر نمی توانید بدون حرکت دادن انگشت دیگر با یک انگشت یک دایره بکشید ، این می تواند نشان دهنده ضعف در عضلات دست و مچ باشد که باید به مرور زمان برطرف شود. با یک دست ادامه دهید و تمام تلاش خود را بکنید تا فقط انگشت چرخانده را حرکت دهید. پس از آن ، به دست دیگر بروید.
- پس از اتمام این گرم کردن ساده ، مچ دست و دستان شما باید گرم ، لنگ و شاداب تر از قبل شود.
مرحله 2. موقعیت دست ها را بررسی کنید
قرار دادن بیش از حد یا نزدیک دستان خود در مقابل می تواند فشار مضاعفی بر مچ دست شما وارد کند. چرخاندن یا چرخاندن دست نیز مچ را در زاویه ای ناخوشایند قرار می دهد و می تواند باعث ایجاد استرس غیر ضروری شود.
- در حالی که در حالت طبیعی فشار بالا هستید ، بایستید و به دستان خود نگاه کنید. هر دو باید رو به جلو باشند و تمام قسمت های دست و انگشتان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- اگر کف دست های شما به هم چسبیده باشند یا انگشتان خود را بالا بیاورید ، تمام فشار روی کف دست شما وارد شده و باعث درد می شود.
- وقتی بازوها کاملاً کشیده شده اند ، مچ های شما مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند ، نه جلو یا پشت. این ایده خوبی است که از شخص دیگری بخواهید به نگرش دست شما نگاه کند و هرگونه اشتباه را اصلاح کند.
مرحله 3. از باز کردن آرنج خودداری کنید
به عنوان یک مبتدی ، ممکن است بخواهید حرکت کششی را با باز کردن آرنج ها به پهلوها انجام دهید به جای اینکه آنها را نزدیک خود نگه دارید و آنها را در پشت بدن خم کنید.
- حتی اگر این کار را برای سهولت در انجام تمرینات ورزشی انجام دهید ، اگر این حالت را ادامه دهید ، فشار زیادی به مچ دست شما وارد می شود. گسترش آرنج ها در صورت عدم اصلاح می تواند باعث آسیب دیدگی آرنج یا شانه شود.
- هنگام انجام حرکت هل ، هر دو آرنج باید به عقب ، نزدیک به دو طرف ، با زاویه حدود 45 درجه خم شود.
- اگر مطمئن نیستید که آرنج شما کجاست ، چند حرکت کششی انجام دهید و از شخص دیگری بخواهید که آرنج های شما را تماشا کند و تماشا کند. او قادر خواهد بود نگرش آموزشی شما را بهتر تحت نظر داشته باشد.
- با هل دادن به دیوار در حالت ایستاده ، تکنیک مناسب را تمرین کنید. به این ترتیب ، شما می توانید احساس خم شدن صحیح آرنج در حرکات کششی را احساس کرده و آن را بهتر درک کنید.
مرحله 4. عضلات اصلی را درگیر کنید
حرکات کششی فقط یک تمرین بالا تنه نیستند. اگر با استفاده از قدرت بالاتنه خود بدون استفاده از ماهیچه های اصلی ، فشارهای بالا را انجام دهید ، فشار اضافی بر مچ دست شما می تواند باعث درد شود.
- اگر حرکت عضلات بدن شما در حرکات کششی کندتر از بقیه بدن باشد ، عضلات اصلی خود را به درستی کار نمی کنید. به عنوان مثال ، اگر کمرتان آویزان است ، یا قسمت پایین بدن شما پس از بالا تنه بالا می آید.
- اگر متوجه چرخش کمر یا قوس در ناحیه کمر خود شدید ، قبل از ادامه حرکت با وزنه به تمرینات اضافی برای تقویت قدرت اصلی نیاز دارید تا بتوانید بدون فشار زیاد بر مچ دست تمرین را به درستی انجام دهید.
- برای ایجاد قدرت اصلی ، بجای حرکت فشاری پلانک انجام دهید. ایده خوبی است که با یک نیم تخته شروع کنید ، به این معنی که با ساعد خود پایین بروید ، نه اینکه کف دست شما فشار مچ را محدود کند.
روش 2 از 3: تغییر تمرینات
مرحله 1. مچ خود را بچرخانید
چرخاندن مچ در حرکات کششی باعث تقویت بیشتر مچ های شما می شود در حالی که ساعد و مچ دست شما تقویت می شود. با تشکر از مچ دست و ساعد ، فشارهای منظم را می توان بدون درد انجام داد.
- مشت بزنید و با فشار دادن انگشتان دست خود روی زمین حرکت کششی را شروع کنید. مشت خود را به جلو بچرخانید و سعی کنید نوک انگشت شست خود را به زمین لمس کنید. هر دو بازو در این حالت مستقیم خواهند بود.
- هنگام چرخش به عقب ، همان حرکت چرخشی را معکوس کنید ، اما این بار سعی کنید پایه مشت را به زمین بچسبانید. آرنج های شما خم می شوند و عضلات سه سر شما کار می کند و می توانید کشش را در مچ دست خود احساس کنید. برای انجام یک حرکت مچ دستی رول ، کافی است این حرکت رو به جلو را به همان تعداد تکرار به عنوان یک حرکت معمولی ادامه دهید.
- این ایده خوبی است که این حرکت فشار بالا را از حالت خزنده شروع کنید تا محکم تر وزن خود را تحمل کنید. به تدریج زانوها را به عقب حرکت دهید تا بتوانید این تمرین را در حالت فشار کامل روی نوک انگشتان خود انجام دهید.
مرحله 2. وزن خود را به نوک انگشتان خود منتقل کنید
برای انجام این کار ، فرض کنید که در حال تلاش برای نگه داشتن توپ بسکتبال در هنگام شروع حرکت فشار و فشار با نوک انگشتان خود به زمین هستید.
- کف دست خود را صاف نگه دارید ، بدون حجامت. شما به سادگی وزن را از روی مچ دست خود منتقل می کنید تا بیش از حد تحت فشار یا فشار حرکت قرار نگیرید.
- حتماً انگشتان را صاف نگه دارید. انگشتان خود را روی زمین خم نکنید زیرا این می تواند فشار غیر ضروری را بر مفاصل انگشتان وارد کند.
مرحله 3. قسمت بالای بدن خود را بالا بیاورید
تغییر موقعیت دست ها می تواند به کاهش درد مچ دست در هنگام فشار و تخته کمک کند. بالا بردن قسمت بالای بدن باعث کاهش درصد وزنی می شود که دست ها و مچ های شما به طور طبیعی حمل می کنند.
- به عنوان مثال ، می توانید دستان خود را روی نیمکت یا پله ای بگذارید که چند اینچ از زمین فاصله دارد. بقیه ، حرکت مانند یک فشار معمولی است.
- فراموش نکنید که هنوز باید نگرش خوب را زیر نظر داشته باشید. آرنج ها باید به عقب خم شوند ، و پشت راست باشد تا تمام بدن به صورت واحد به بالا و پایین حرکت کند.
مرحله 4. از دمبل استفاده کنید
هنگام انجام تمرینات کششی ، مچ دست خود را صاف نگه دارید و فشاری را که حمل می کنید برطرف کنید. اندازه یا وزن دمبل ها مهم نیست زیرا آنها روی زمین قرار می گیرند. دمبل ها فقط باید آنقدر بزرگ باشند که راحت و سنگین در دست گرفته شوند تا در حین تمرین جابجا نشوند.
- روی هر شانه یک دمبل داشته باشید. هنگامی که وارد وضعیت فشار بالا می شوید ، دسته های دمبل را در حالی که کف دست ها رو به روی هم هستند ، بگیرید.
- اگر دسته دمبل خیلی محکم به کف دست شما می خورد ، آن را با یک حوله بپیچید تا راحت تر در دست بگیرید.
روش 3 از 3: کشش و تقویت مچ دست
مرحله 1. نبض انگشت یا نبض کف دست را انجام دهید
این تمرین می تواند به تقویت ماهیچه های دست و مچ دست شما کمک کند. علاوه بر اینکه برای تمرینات قدرتی به طور جداگانه استفاده می شود ، می توانید از آن برای گرم کردن دست ها ، انگشتان و ساعد خود نیز قبل از انجام حرکت کششی استفاده کنید.
- برای انجام نبض انگشت ، نوک انگشتان خود را با کف دست بالا روی زمین قرار دهید و سپس فشار دهید. برای تحمل وزن می توانید این کار را در حالت نشسته یا خزنده انجام دهید. این کار را از حالت فشار بالا انجام ندهید. احساس کنید که خم کننده های انگشت با هر ضربه کشیده و رها می شوند. این تمرین را به آرامی در حدود 12 تکرار انجام دهید.
- نبض کف دست شبیه به بالا آمدن ساق پا است ، زیرا پاشنه پا را بالا می آورید در حالی که انگشتان پا و پایه را روی زمین نگه می دارید. تفاوت ، نبض کف دست ساعد را آموزش می دهد. ساعد قوی می تواند به جلوگیری از درد مچ در هنگام فشار بالا کمک کند.
- برای انجام نبض کف دست ، هر دو دست باید صاف و محکم روی زمین قرار گرفته باشند ، درست زیر شانه ها انگار که یک حرکت معمولی را انجام می دهید. می توانید این کار را از زانو انجام دهید تا وزن خود را تحمل کنید. کف دست های خود را بالا بیاورید در حالی که انگشتان دست و پایه مچ پا را روی زمین صاف نگه داشته اید ، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. تا 12-14 تکرار انجام دهید.
مرحله 2. مچ را رها کنید
رهاسازی مچ دست می تواند در حالت ایستاده یا نشسته انجام شود و به کشش مچ دست و ماهیچه های دست کمک می کند. مچ دست خود را شل کنید تا بتواند فشار حرکات کششی را تحمل کند.
- بازوی راست خود را به جلو صاف کنید ، کف دست رو به بالا باشد. مچ دست راست خود را به سمت پایین و عقب خم کنید به طوری که کف دست شما رو به شما باشد و انگشتان شما به سمت زمین باشد.
- انگشتان خود را از هم باز کنید ، سپس با انگشتان دست چپ انگشت شست خود را به عقب بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. این وضعیت را حفظ کنید ، نفس عمیق بکشید و انگشتان خود را از هم باز کنید. انگشتان شما ممکن است سفت یا فر شوند. با صاف نگه داشتن انگشتان خود با این گرایش مبارزه کنید.
- پس از چند تنفس ، انگشت شست خود را رها کرده و به انگشت اشاره خود بروید. حرکت را برای همه انگشتان دست راست ادامه دهید ، سپس بازوی راست را پایین بیاورید و بازوی چپ را راست کنید تا همین کار را انجام دهید.
مرحله 3. حالت گوریل را امتحان کنید
حرکات یوگا وجود دارد که می تواند به کشش و تقویت مچ کمک کند. حالت گوریل با خم شدن عمیق به جلو تا زمانی که هر دو کف زیر کف هر دو پا قرار گیرد انجام می شود.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. از ناحیه کمر به جلو خم شوید ، تا جایی که ممکن است هر دو زانو را خم کنید تا هر دو دست بتوانند محکم روی زمین قرار بگیرند.
- مچ دست خود را به جلو خم کنید به طوری که کف دست ها رو به بالا و کمر شما به زمین باشد. انگشتان پای خود را بالا بیاورید و دستان خود را زیر پای خود بکشید. انگشتان شما باید به سمت پاشنه پا اشاره کنند.
- هنگام تنفس عمیق ، مفصل مچ پا را با انگشتان پا ماساژ دهید. قبل از بازگشت به حالت ایستادن ، این حالت را برای 20 تنفس نگه دارید.
مرحله 4. دامنه حرکت مچ را افزایش دهید
ماهیچه ها و تاندون های دست و ساعد مفاصل مچ و انگشت را حرکت می دهند. محدوده منظم تمرینات حرکتی می تواند به جلوگیری از درد مچ دست در هنگام فشار بالا کمک کند. تمرین را همزمان با یک مچ انجام دهید و کار با مچ دیگر را نیز فراموش نکنید.
- از حوله ای که روی لبه میز جمع شده به عنوان بالش استفاده کنید و ساعد خود را در امتداد میز پهن کنید تا دستان شما از لبه ها آویزان شود. به آرامی دستان خود را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که احساس کشیدگی کردید ، و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و بعد از آن ، آنها را در حالت اولیه رها کنید. 10 بار تمرین را انجام دهید ، سپس بازوها را بچرخانید تا کف دست ها رو به بالا باشد و 10 تکرار دیگر انجام دهید.
- می توانید خوابیدن و پرونیشن مچ را در حالت ایستاده یا نشسته با آرنج های خم شده در زاویه 90 درجه تمرین کنید تا کف دست ها رو به زمین باشد. ساعد خود را بچرخانید تا کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید ، 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس به عقب برگردید. 10 بار تمرین را تکرار کنید.
- انحرافات اولناری و شعاعی حرکات جانبی مچ دست هستند. با استفاده از یک حوله رول شده روی لبه میز ، ساعد خود را در امتداد میز قرار دهید و کف دست ها رو به پهلو قرار داشته باشند به طوری که انگار برای دست دادن هستند. دستان خود را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که احساس کشیدگی کردید ، 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس آنها را به مرکز پایین بیاورید. سپس ، دستان خود را به سمت پایین حرکت دهید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. قبل از اینکه آن را به وسط بکشید ، کشش را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این سری حرکات یک تکرار است. برای هر مچ دست 10 تکرار انجام دهید.
مرحله 5. قدرت دست و انگشتان را بسازید
تمریناتی را برای تقویت ماهیچه ها و تاندون های دست انجام دهید تا بتوانند در حالت فشار بالا وزن بیشتری را تحمل کرده و فشار مچ دست را کاهش دهند.
- در حالی که انگشتان دست و شست خود را به سمت بیرون باز کرده اید ، دستان خود را در جلوی خود نگه دارید ، انگشتان شست خود را به آرامی در امتداد کف دست خود حرکت دهید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس به نقطه شروع بازگردید. 10 بار برای انجام قوس و اکستنشن انگشت شست خود انجام دهید.
- یک دست را دراز کرده و انگشتان خود را صاف کنید انگار که یک سیگنال "توقف" ایجاد کنید. مشت قلاب درست کنید ، 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس بازوهای خود را دوباره صاف کنید. یک مشت کامل ایجاد کنید ، 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس بازوهای خود را دوباره صاف کنید. در نهایت ، یک مشت مستقیم ایجاد کنید (مانند یک مشت کامل ، فقط انگشتان شما صاف هستند و به جای خم شدن در کف دست بسته می شوند) ، 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس بازوی خود را دوباره صاف کنید. برای یک ست کامل از تمرین ، 10 تکرار انجام دهید ، سپس با دست دیگر تکرار کنید.
