فشار خون بالا یکی از شایع ترین بیماری ها در جهان است. اکثر افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند باید دارو مصرف کنند. از طرف دیگر ، چندین روش وجود دارد که می توانید فشار خون خود را بدون دارو کاهش دهید. اگر شما مبتلا به فشار خون بالا هستید و هنوز به دارو نیاز ندارید ، این تکنیک ها نیز مفید هستند. تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی همراه با استفاده از داروها به شما در کنترل فشارخون و حفظ سلامت عمومی شما کمک می کند.
گام
روش 1 از 4: کاهش مصرف نمک
مرحله 1. نمک زیادی به غذای خود اضافه نکنید
هنگام پختن از افزودن بیش از یک پیمانه نمک به غذا خودداری کنید و نمک بیشتری به غذاهای پخته اضافه نکنید. بدن به نمک کمی از غذا نیاز دارد ، اما مقدار دریافتی از غذاهای فرآوری شده و نمک اضافه شده به غذا بیش از اندازه کافی است.
- افزودن بیش از حد نمک تنها باعث می شود بدن مایعات را در خود نگه دارد و باعث فشار خون بالا شود.
- نمک حجم خون را بیشتر می کند. هنگامی که حجم خون افزایش می یابد ، قلب باید بیشتر گردش کند تا در سراسر بدن جریان یابد. این همان چیزی است که باعث افزایش فشار خون می شود.
مرحله 2. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی مقدار زیادی نمک و سایر افزودنی ها مانند بنزوات سدیم نگهدارنده هستند. به یاد داشته باشید که نه تنها به میزان نمکی که در آشپزی خود می ریزید توجه کنید ، بلکه به میزان سدیم موجود در غذاهای فرآوری شده ای که می خرید توجه کنید.
- سدیم ماده شیمیایی اصلی موجود در نمک است که باعث افزایش فشار خون می شود. معمولاً این ماده در لیست اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی مواد غذایی فرآوری شده ذکر شده است.
- همیشه به برچسب مواد غذایی توجه کنید و گزینه های کم نمک ، کم سدیم یا بدون نمک بخرید.
- غذاهایی که معمولاً حاوی مقدار زیادی نمک هستند ، غذاهای فرآوری شده ، غذاهای کنسروی و غذاهای بطری هستند. این غذاها شامل محصولات گوشتی ، ترشی ، زیتون کنسرو شده ، بیکن ، سوسیس ، نان و کیک است و گوشت هایی با آب اضافه معمولاً دارای نمک بیشتری هستند. همچنین از سس های فرآوری شده مانند خردل ، سالسا ، سس چیلی ، سس سویا ، سس گوجه فرنگی ، سس باربیکیو و سایر سس ها خودداری کنید.
مرحله 3. میزان سدیم بدن را کنترل کنید
برای اطلاع ، رژیم غذایی متوسط آمریکایی حاوی حدود 5000 میلی گرم سدیم در روز است که از نظر تقریباً همه پزشکان بهداشتی بسیار ناسالم است. در حالی که معمولاً نمی توانید و نمی خواهید ، مصرف سدیم را به طور کلی متوقف کنید ، سعی کنید آن را به کمتر از 2000 میلی گرم در روز کاهش دهید. برای انجام این کار ، میزان کل نمک/سدیم روزانه خود را زیر نظر داشته باشید و تا جایی که ممکن است از مصرف سدیم خودداری کنید.
- برای نظارت بر میزان مصرف سدیم ، سعی کنید غذاهایی را که می خورید در یک کتاب یا برنامه پیگیری کنید. انواع برنامه های سلامتی و سلامتی وجود دارد که می تواند به شما در نظارت بر میزان مصرف سدیم در طول روز کمک کند.
- رژیم کم سدیم معمولاً بین 0 تا 1400 میلی گرم نمک در روز دارد. رژیم غذایی سدیم متوسط معمولاً بین 1400-4000 میلی گرم نمک در روز دارد. در همین حال ، رژیم غذایی با سدیم بالا بیش از 4000 میلی گرم نمک در روز دارد.
- برای اطلاع ، مصرف تغذیه ای توصیه شده برای سدیم حدود 2500 میلی گرم است.
روش 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
در حالی که سعی می کنید فشار خون را کاهش دهید ، سعی کنید رژیم خود را کنترل کرده و رژیم متعادلی داشته باشید. سعی کنید رژیم گیاهی شامل میوه ها و سبزیجات فراوان و همچنین گوشت ، محصولات لبنی و تخم مرغ کمتر مصرف کنید.
- سعی کنید گوشت را از هر قسمتی از غذا حذف کنید و میوه و سبزیجات را اضافه کنید. به عنوان مثال ، سالادی شامل چند فنجان سبزیجات برگ سبز با انواع سبزیجات و غلات کامل مانند هویج ، خیار ، کرفس و تخمه آفتابگردان برای ناهار.
- هنگام خوردن گوشت ، حتماً گوشت های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. به طور مشابه ، هنگام مصرف محصولات لبنی ، محصولات کم چرب را انتخاب کنید.
مرحله 2. از غذاهای غنی از قند و چربی اجتناب کنید
این بدان معناست که باید از کافئین ، شیرینی ، کربوهیدرات های تصفیه شده و گوشت قرمز خودداری کنید. این غذاها ممکن است خوشمزه باشند ، اما مواد مغذی کمی دارند. به علاوه ، می توانید مواد مغذی مشابه را از منابع سالم تری دریافت کنید.
- به جای خوردن گوشت قرمز ، گوشت های سالم تری مانند مرغ یا ماهی بخورید.
- اگر وسوسه خوردن غذاهای شیرین هستید ، سعی کنید آب نبات را با میوه جایگزین کنید.
مرحله 3. مصرف فیبر را افزایش دهید
فیبر می تواند سیستم بدن را تمیز کند در حالی که با تنظیم هضم به کنترل فشار خون کمک می کند. بیشتر سبزیجات سرشار از فیبر هستند ، به ویژه سبزیجات برگ سبز. میوه ها ، آجیل ها و حبوبات نیز مانند محصولات غلات کامل دارای فیبر بالا هستند.
- برخی از بهترین انتخاب های غذایی برای افزایش مصرف فیبر عبارتند از گلابی ، توت فرنگی ، آووکادو ، سیب ، هویج ، چغندر ، کلم بروکلی ، عدس و لوبیا.
- توصیه می شود روزانه 4-5 وعده سبزیجات ، 4-5 وعده میوه و 4-5 وعده آجیل و دانه بخورید. بنابراین غذاهای متنوعی بخورید تا میزان فیبر خود را افزایش دهید.
مرحله 4. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید
سعی کنید میزان اسیدهای چرب امگا 3 (روغن ماهی) خود را افزایش دهید تا فشار خون به طور طبیعی کاهش یابد. دو بار در هفته ماهی بخورید زیرا می تواند اسیدهای امگا 3 بدن را تامین کند ، چربی های تری گلیسیرید را کاهش داده و سلامت کلی قلب را بهبود بخشد.
- ماهی سرشار از پروتئین است. علاوه بر این ، انواع زیادی ماهی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی وجود دارد که سرشار از اسیدهای امگا 3 نیز هستند.
- به شما توصیه می شود روزانه حدود 85 گرم گوشت کم چرب مانند ماهی مصرف کنید.
- همچنین می توانید به طور منظم مکمل های روغن ماهی مصرف کنید تا میزان اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید.
مرحله 5. مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید
شما به پتاسیم نیاز دارید تا اثرات نمک را در بدن متعادل کند. در واقع ، پتاسیم حتی می تواند به حذف نمک اضافی از بدن از طریق ادرار کمک کند. مصرف روزانه بین 3500-4،700 میلی گرم پتاسیم را هدف قرار دهید. برخی از غذاهایی که سرشار از پتاسیم طبیعی هستند عبارتند از:
- موز
- آب گوجه فرنگی/گوجه فرنگی
- سیب زمینی
- لوبیا
- پیاز
- نارنجی
- میوه تازه و میوه خشک.
مرحله 6. استفاده از مکمل ها را با پزشک مشورت کنید
از ایمنی داروهای طبیعی که برای پزشک استفاده می کنید اطمینان حاصل کنید. بسیاری از مواد طبیعی باعث کاهش فشار خون شده است.
- مکمل های شناخته شده برای کاهش فشار خون عبارتند از کوآنزیم Q10 ، امگا 3 ، روغن ماهی ، سیر ، کورکومین (از زردچوبه) ، زنجبیل ، فلفل چیلی ، روغن زیتون ، آجیل ، کوهوش سیاه ، زالزالک ، منیزیم و کروم. از پزشک خود بپرسید که آیا این مکمل برای شما بی خطر است یا خیر.
- ویتامین هایی مانند ویتامین B12 ، B6 و B9 می توانند به کاهش سطح هموسیستئین در خون کمک کنند. سطح بالای هموسیستئین می تواند باعث مشکلات قلبی شود.
روش 3 از 4: کاهش تحریک
مرحله 1. سیگار را ترک کنید
محرک های موجود در دود سیگار مانند نیکوتین می توانند فشار خون را افزایش دهند. ترک سیگار نه تنها به کاهش فشار خون کمک می کند ، بلکه برای قلب نیز مفید است و خطر ابتلا به بیماری های دیگر مانند سرطان ریه را کاهش می دهد.
اگر در ترک سیگار مشکل دارید ، برای کمک با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ممکن است دارویی تجویز کند که به شما در ترک سیگار کمک کند و همچنین شما را به برنامه ای که کمک می کند هدایت کند
مرحله 2. مصرف کافئین را کاهش دهید
ترک قهوه ، نوشابه و سایر نوشیدنی های کافئین دار فشار خون را کاهش می دهد. فقط یک یا دو فنجان قهوه می تواند فشار خون را به سطح ناسالم برساند. بنابراین ، شما باید قهوه را کاملاً متوقف کنید.
- از آنجا که یک محرک سیستم عصبی است ، کافئین می تواند مشکل فشار خون بالا را در مبتلایان تشدید کند. فشار عصبی باعث افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون می شود.
- اگر میزان مصرف کافئین شما بسیار زیاد است (بیش از 4 نوشیدنی کافئین دار در روز) ، ممکن است لازم باشد میزان مصرف کافئین خود را به آرامی کاهش دهید تا از علائم ترک مانند سردرد جلوگیری کنید.
مرحله 3. کاهش وزن
وزن اضافی قلب را مجبور می کند تا همیشه کار کند و در نتیجه فشار خون را افزایش دهد. کاهش وزن با تنظیم رژیم غذایی و ورزش بیشتر باعث کاهش حجم کار بر قلب و کاهش فشار خون می شود.
مرحله 4. از مصرف داروهای روانگردان و الکل خودداری کنید
استفاده از داروهای روانگردان و الکل می تواند به بسیاری از اندام های بدن مانند کبد و کلیه ها آسیب برساند. وقتی این دو اندام آسیب ببینند ، مایع در بدن تجمع می یابد. این مایع اضافی باعث می شود قلب بیشتر کار کند و در نهایت فشار خون را افزایش دهد.
بسیاری از داروهای روانگردان محرک هستند. در نتیجه قلب شما بیشتر کار می کند و فشار خون شما بالا می رود. با اجتناب از مصرف داروهای روانگردان و الکل ، فشار خون شما کاهش می یابد
مرحله 5. فشار خون خود را بررسی کنید
شما می توانید فشار خون خود را با دستگاه فشارسنج و گوشی پزشکی اندازه گیری کنید. محدوده اندازه گیری فشار خون خود را بشناسید. این محدوده ها می توانند به شما در نظارت بر پیشرفت فشار خون کمک کنند:
- فشار خون طبیعی: 120/80 و کمتر
- فشار خون پیش از فشار خون: 120-139/80-89
- مرحله 1 فشار خون بالا: 140-159/90-99
- مرحله 2 فشار خون بالا: 160/100 و بالاتر
روش 4 از 4: استفاده از تکنیک های آرامش
مرحله 1. استرس مزمن را کاهش دهید
در صورت امکان ، استرس ها را در فعالیت های روزمره مانند مشارکت در تصمیم گیری های تجاری پرخطر به حداقل برسانید. اگر استرس مزمن دارید و هر روز هورمون های استرس تولید می کنید ، سیستم قلبی عروقی شما به طور طبیعی دچار کار بیش از حد می شود.
- این وضعیت به دلیل افزایش ضربان قلب ، تعداد تنفس و ضربان قلب رخ می دهد. بدن شما فکر می کند که باید بجنگید یا بدوید و به طور طبیعی خود را برای رویارویی با یکی از آنها آماده می کند.
- فشار خون در بسیاری از افراد هنگام استرس به طور موقت افزایش می یابد. اگر فشار خون شما به دلیل اضافه وزن یا سابقه خانوادگی فشار خون بالا باشد ، استرس می تواند آن را بدتر کند. این امر به دلیل ترشح هورمون های استرس توسط غدد فوق کلیوی ایجاد می شود که باعث کار بیش از حد سیستم قلبی عروقی می شود.
مرحله 2. برای کاهش فشار خون دوش بگیرید یا حمام کنید
خیساندن یا حمام کردن به مدت 15 دقیقه در آب گرم می تواند فشار خون را برای چند ساعت کاهش دهد. در همین حال ، حمام گرم قبل از خواب می تواند به کنترل فشار خون برای چند ساعت یا حتی یک شب کمک کند.
مرحله 3. مدیتیشن کنید تا خود را آرام کرده و فشار خون خود را کاهش دهید
هر روز چند لحظه برای خنک شدن وقت بگذارید زیرا این می تواند سطح استرس عمومی شما را کاهش دهد. فقط تماشای و کند کردن تنفس می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
هنگام مدیتیشن ، سعی کنید بر تنفس های طولانی و آهسته تمرکز کنید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که به خواب بروید یا احساس آرامش کنید
مرحله 4. هر روز پیاده روی کنید یا ورزش های دیگر انجام دهید
حداقل 20-30 دقیقه با سرعت متوسط یا حدود 5 کیلومتر در ساعت پیاده روی کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که تنها با راه رفتن می توانید فشار خون را کاهش دهید.
- اگر نمی توانید در فضای باز راه بروید ، سعی کنید از تردمیل استفاده کنید. با تردمیل می توانید حتی زمانی که هوا بارانی یا گرم است راه بروید. حتی می توانید با لباس خواب خود راه بروید بدون این که همسایه ها متوجه شوند!
- پیاده روی طولانی مدت استرس شما را در طول روز قبل از خواب کاهش می دهد. هر روز زمانی را برای رهایی از استرس اختصاص دهید.
هشدار
- اگر فشار خون شما ثابت است یا بیش از 140 میلی متر جیوه/90 میلی متر جیوه (140/90) پس از بررسی و آزمایش مراحل بالا ، به پزشک مراجعه کنید.
- فشار خون بسیار پایین (افت فشار خون) بسیار خطرناک است. اگر فشار خون شما کمتر از 40/60 است ، باید فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
- در صورت عدم درمان ، فشار خون بالا می تواند خطر ضخیم شدن و سفت شدن عضله قلب ، دیابت ، آسیب عصبی ، نارسایی کلیه ، حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.
