به گفته انجمن بارداری آمریکا ، فشار خون بالا حدود 6-8 درصد از زنان باردار را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر فشار خون شما بیش از 140 میلی متر جیوه (سیستولیک) یا 90 میلی متر جیوه (دیاستولیک) باشد ، فشار خون یا فشار خون بالا دارید. برخی از عوامل خطرساز فشار خون بالا در دوران بارداری شامل افزایش وزن ، فشار خون بالا قبل از بارداری ، حاملگی های متعدد ، بیماری های مزمن و/یا رژیم غذایی نامناسب (مصرف زیاد نمک و چربی) است. فشار خون بالا می تواند منجر به عوارض دیگری (وزن کم نوزاد ، مشکلات کلیوی ، زایمان زودرس و پره اکلامپسی) شود ، بنابراین باید اقدامات لازم را برای کاهش فشار خون در دوران بارداری انجام دهید.
گام
روش 1 از 2: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. فعالیت بدن را افزایش دهید
زنانی که به ندرت حرکت می کنند نسبت به افرادی که ورزش می کنند بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند. بنابراین ، در مورد یک برنامه ورزشی چه باردار هستید و چه قصد بارداری دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش کنید.
- اگر تازه شروع کرده اید ، پیاده روی یا شنا را با شدت کم امتحان کنید.
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که فعالیت های خاصی برای شما بی خطر است.
مرحله 2. بر وزن خود نظارت کنید
اضافه وزن یک عامل خطر برای فشار خون بالا است بنابراین باید سعی کنید افزایش وزن خود را در دوران بارداری در محدوده سالم نگه دارید. رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برخی از راه های کنترل وزن در دوران بارداری است.
- پره اکلامپسی یک بیماری پرفشاری خون ناشی از بارداری است و در صورت افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری ممکن است رخ دهد. این وضعیت می تواند مشکلات کلیوی و کبدی مادر باردار و عوارضی در جنین در رحم ایجاد کند.
- اضافه وزن همچنین خطر سایر مشکلات سلامتی در دوران بارداری مانند کمردرد ، خستگی ، گرفتگی عضلات ، بواسیر ، دیابت بارداری ، احساس سوزش در قفسه سینه و درد مفاصل را افزایش می دهد.
مرحله 3. استرس را کاهش دهید
استرس می تواند فشار خون را افزایش دهد چه باردار باشید چه نباشید. سعی کنید در صورت امکان از عوامل استرس زا دوری کنید.
- در دوران بارداری زیاد کار نکنید. اگر بیش از 41 ساعت در هفته کار کنید ، بیشتر در معرض فشار خون بالا خواهید بود.
- تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن ، تجسم و یوگا را امتحان کنید. این تکنیک ها می توانند بدن را آرام کرده و استرس را کاهش دهند.
مرحله 4. تنفس کنترل شده را امتحان کنید
تکنیک های تنفس مانند تنفس دیافراگمی می تواند به آرامش بدن و ذهن و همچنین کاهش استرس کمک کند. علاوه بر این ، استفاده از دیافراگم (ماهیچه در قاعده ریه ها) می تواند تنفس شما را تقویت کرده و تنش در سایر ماهیچه های قفسه سینه و گردن را کاهش دهد.
- به پشت دراز بکشید یا راحت بنشینید. در صورت دراز کشیدن ، بالشی را زیر زانو قرار دهید تا خم شود.
- برای احساس حرکت دیافراگم ، دستان خود را روی سینه و زیر دنده ها قرار دهید.
- نفس خود را به آرامی از طریق بینی خود بکشید تا احساس برآمدگی معده کنید.
- در حالی که سفت می شوید و اجازه می دهید عضلات شکم شما دوباره وارد بدن شوند ، به تدریج از طریق دهان بازدم کنید.
- به طور منظم و آهسته تنفس را تکرار کرده و ادامه دهید.
مرحله 5. به موسیقی گوش دهید
تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی مناسب هنگام تنفس آرام به مدت حداقل 30 دقیقه می تواند فشار خون را کاهش دهد.
- به موسیقی آرامش بخش و آرامش بخش مانند موسیقی سلتیک ، کلاسیک یا هندی یا موسیقی مورد علاقه خود که می تواند شما را آرام کند ، گوش دهید.
- از موسیقی بلند یا ریتم های سریع مانند راک ، پاپ و هوی متال خودداری کنید زیرا در واقع می تواند فشار خون را افزایش دهد.
مرحله 6. به دارویی که مصرف می کنید توجه کافی داشته باشید
فشار خون بالا از عوارض جانبی برخی داروها است. در مورد داروهایی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که در دوران بارداری از آنها بی خطر هستید.
مرحله 7. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن علاوه بر اینکه برای جنین مضر است ، می تواند فشار خون را نیز افزایش دهد. اگر باردار هستید باید فوراً سیگار را ترک کنید.
راههای ترک سیگار که برای شما و نوزاد شما بی خطر است را با پزشک خود در میان بگذارید
روش 2 از 2: حفظ رژیم غذایی
مرحله 1. از غذاهای غنی از نمک و سدیم زیاد خودداری کنید
اگرچه بدن به مقدار کمی سدیم نیاز دارد ، اما مصرف زیاد سدیم برای بدن مضر است و می تواند باعث فشار خون بالا ، بیماری های قلبی و سکته شود. اگر فشار خون بالا دارید ، سعی کنید میزان سدیم خود را کاهش دهید:
- در حین پخت نمک به غذا اضافه نکنید ، ادویه هایی مانند زیره ، فلفل لیمو و گیاهان تازه را جایگزین کنید.
- مواد غذایی کنسرو شده را برای از بین بردن سدیم بشویید.
- غذاهایی با برچسب "کم سدیم" یا "بدون سدیم" خریداری کنید.
- از غذاهای فرآوری شده مانند کراکر ، غذاهای سرخ شده و شیرینی هایی که اغلب حاوی مقادیر بالایی سدیم هستند خودداری کنید.
- همچنین از مصرف فست فود خودداری کنید و از گارسون بخواهید هنگام سفارش غذا در رستوران ها نمک را کاهش دهد.
مرحله 2. مصرف غلات کامل را افزایش دهید
غلات کامل سرشار از فیبر غذایی هستند ، مطالعات همچنین نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر می تواند فشار خون را کاهش دهد.
- اطمینان حاصل کنید که حداقل 6-8 وعده غلات کامل در روز بخورید.
- غلات آسیاب شده را با غلات کامل مانند برنج قهوه ای و ماکارونی یا نان های سبوس دار جایگزین کنید.
مرحله 3. غذاهای غنی از پتاسیم را اضافه کنید
غذاهای غنی از پتاسیم باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای کنترل فشار خون بالا استفاده شود. غذاهایی که باید در نظر بگیرید شامل سیب زمینی شیرین ، گوجه فرنگی ، لوبیا ، آب پرتقال ، موز ، نخود فرنگی ، سیب زمینی ، میوه های خشک ، طالبی و خربزه زرد است.
سطح متوسط پتاسیم (حدود 2000 تا 4000 میلی گرم در روز) را حفظ کنید
مرحله 4. از شکلات تلخ لذت ببرید
بر اساس تحقیقات بالینی ، شکلات تلخ می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
- هر روز 15 گرم شکلات تلخ حاوی حداقل 70 درصد کاکائو بخورید.
- میزان کالری موجود در چربی قهوه ای زیاد است. بنابراین ، مطمئن شوید که در انجام آن زیاده روی نکنید.
مرحله 5. از نوشیدنی های الکلی و کافئین دار خودداری کنید
کافئین و الکل علاوه بر تأثیر منفی بر فشار خون ، بر سلامت شما و نوزاد شما در دوران بارداری نیز تأثیر منفی می گذارد. بنابراین ، شما باید از مصرف هر دو خودداری کنید ، به ویژه اگر فشار خون بالا دارید.
- نوشیدن کافئین در دوران بارداری با کاهش جریان خون جفت و خطر سقط جنین ارتباط دارد. اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید اثرات کافئین مورد نیاز است ، اما ایده خوبی است که در دوران بارداری به نوشیدنی های بدون کافئین تغییر دهید.
- مصرف زیاد الکل باعث افزایش فشار خون و تأثیر منفی بر جنین در رحم می شود. قبل از مصرف الکل ، حتی اگر فقط 1 لیوان شراب داشته باشید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 6. اگر قبلاً این کار را نکرده اید ، محصولات سویا و لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید
تحقیقات بالینی نشان می دهد که فشار خون سیستولیک را می توان با خوردن این غذاها کاهش داد.
- محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی (مانند شیر ، پنیر ، ماست) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- اگر به لاکتوز حساسیت ندارید ، سعی کنید از محصولات سویا استفاده کنید.
- مراقب میزان مصرف پنیر (حتی اگر کم چرب باشد) باشید زیرا مقدار زیادی سدیم دارد.
نکات
- استراحت کافی داشته باشید. کمبود خواب می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند.
- مقدار زیادی آب آشامیدنی در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیاز مایعات بدن را برآورده کنید. روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
