از نظر پزشکی ، کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی شود ، حتی به خانم هایی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند توصیه می شود در دوران بارداری وزن خود را افزایش دهند. با این حال ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن غیر ضروری در دوران بارداری انجام دهید. در اینجا چیزی است که باید بدانید:
گام
قسمت 1 از 2: اقدامات احتیاطی
مرحله 1. در دوران بارداری سعی نکنید رژیم بگیرید
سعی نکنید در دوران بارداری وزن خود را کاهش دهید ، مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری داشته باشد. وقتی متوجه شدید که باردار هستید ، فوراً برنامه کاهش وزن را شروع نکنید. به طور کلی ، افزایش وزن برای همه زنان در دوران بارداری بسیار توصیه می شود. به
- زنان دارای اضافه وزن یا چاق باید بین 11 تا 20 پوند (5 تا 9 کیلوگرم) وزن اضافه کنند.
- زنان دارای اضافه وزن باید 15 تا 25 پوند (7 تا 11 کیلوگرم) اضافه وزن داشته باشند.
- زنان با وزن طبیعی باید 25 تا 35 پوند (11 تا 16 کیلوگرم) اضافه وزن داشته باشند.
- زنان کم وزن باید 28 تا 40 پوند (13 تا 18 کیلوگرم) وزن اضافه کنند. رژیم گرفتن در دوران بارداری می تواند نیاز به کالری ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز کودک را کاهش دهد.
مرحله 2. آگاهی از زمان کاهش وزن را می توان انجام داد
اگرچه کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی شود ، اما این کاهش در زنان باردار در سه ماهه اول بارداری طبیعی است.
- بسیاری از زنان باردار دچار تهوع و استفراغ می شوند که اغلب به آن "حالت تهوع صبحگاهی" می گویند. شدیدترین اختلال حالت تهوع در سه ماهه اول بارداری رخ می دهد و برای زنان باردار بسیار سخت است که در طول این دوران از دریافت غذایی که به طور معمول وارد بدن می شود یا می خورند ، مقاومت کنند. کمی کمبود وزن چیزی نیست که نگران آن باشید ، مخصوصاً اگر وزن شما بالاتر از حد طبیعی است زیرا کودک می تواند ذخایر کالری اضافی را از بافت چربی شما بگیرد.
-
با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. اگر احساس نگرانی زیادی برای وزن خود دارید ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید که چگونه وزن خود را به شیوه ای سالم و ایمن برای شما و نوزاد کنترل کند.
کاهش وزن در دوران بارداری مرحله 3 - در صورتی که حتی در سه ماهه اول بارداری نتوانستید مقدار غذای خود را محدود کرده یا مقدار زیادی از وزن خود را کاهش دهید ، با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 2 از 2: سالم بمانید
مرحله 1. نیازهای کالری مورد نیاز را درک کنید
برای زنان با وزن طبیعی قبل از بارداری ، حدود 300 کالری اضافی در روز در سه ماهه اول و دوم مصرف می شود.
- زنان با وزن طبیعی باید 1900 و 2500 کالری در روز مصرف کنند.
- خوردن کالری بیشتر از مقدار توصیه شده می تواند منجر به افزایش ناسالم وزن شود.
- اگر قبل از بارداری وزن کم ، اضافه وزن یا اضافه وزن (چاق) داشتید ، ابتدا در مورد تعداد کالری مورد نیاز با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که موارد نادری وجود دارد که در دوران بارداری رخ می دهد و می تواند افزایش وزن را به یک گزینه سالم تبدیل کند ، باز هم باید مراقب باشید یا میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
- همچنین در صورت حمل دوقلو باید در مورد تعداد کالری مورد نیاز با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیش از یک نوزاد حمل می کنید ، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشید.
-
از خوردن غذاهای کالری که بدن شما به آنها احتیاج ندارد و غذاهای ناسالم خودداری کنید. به خوردن غذاهای کالری که بدن شما به آنها احتیاج ندارد منجر به افزایش وزن غیر ضروری می شود و مواد مغذی مورد نیاز را برای کودک شما تأمین نمی کند. اجتناب از مصرف کالری های غیر ضروری یک راه سالم برای حفظ وزن ایده آل است. به
کاهش وزن در دوران بارداری مرحله 5 - از خوردن غذاهای حاوی قند و چربی جامد مانند نوشابه ، دسر ، غذاهای سرخ شده ، غذاهای غنی از مواد لبنی مانند پنیر یا شیر و برش های چرب گوشت خودداری کنید.
- غذاهای کم چرب ، بدون چربی ، بدون قند و بدون قند مصرف کنید.
- از مصرف کافئین ، الکل ، غذاهای دریایی خام و غذاهایی که منابع بالقوه باکتری هستند خودداری کنید
-
مصرف ویتامین های دوران بارداری (ویتامین های دوران بارداری). در دوران بارداری ، بدن شما به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد. ویتامین های دوران بارداری به شما این امکان را می دهد که نیازهای خود را بدون نیاز به دریافت کالری بیشتر از نیاز خود برآورده کنید. به
کاهش وزن در دوران بارداری مرحله 6 - از ویتامین های دوران بارداری به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده نکنید ، حتی اگر پزشک شما می گوید کاهش وزن امکان پذیر است. اگر با غذا مصرف شود مکمل ها بهتر جذب می شوند و ویتامین های تولید شده از غذا به راحتی توسط بدن شما پذیرفته می شوند تا مکمل ها.
- اسید فولیک یکی از مهمترین ویتامین های دوران بارداری مورد نیاز بدن است. این به طور قابل توجهی خطر نقص لوله عصبی را به حداقل می رساند.
- آهن ، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 نیز به عملکرد بدن در رشد کودک کمک می کنند
- از مکمل های حاوی ویتامین A ، D ، E یا K اضافی خودداری کنید.
-
مصرف وعده های غذایی را افزایش دهید. افزایش دفعات خوردن میان وعده های سالم در طول روز به جای سه وعده غذایی سنگین ، تاکتیکی است که رژیم ها برای کنترل میزان مصرف غذا که برای زنان باردار نیز مفید است ، استفاده می کنند.
کاهش وزن در دوران بارداری مرحله 7 - بی میلی به غذا ، تهوع ، سوزش سر دل و سوء هاضمه تجربه ناخوشایندی را برای زنان باردار برای خوردن وعده های بزرگ فراهم می کند. خوردن 5-6 وعده غذایی کوچک در طول روز می تواند هضم غذای دریافتی را برای بدن آسان کند. به خصوص هنگامی که کودک شما در حال رشد است و شروع به فشار دادن اندام های گوارشی شما می کند
-
رژیم غذایی سالم را در دوران بارداری حفظ کنید - تغذیه را افزایش دهید. بر غذاهایی که حاوی اسید فولیک هستند تمرکز کنید و مطمئن شوید که پروتئین ، چربی های سالم ، کربوهیدرات و فیبر بیشتری مصرف می کنید. به
کاهش وزن در دوران بارداری مرحله 8 - غذاهایی که حاوی مقدار زیادی اسید فولیک هستند پرتقال ، توت فرنگی ، اسفناج ، کلم بروکلی ، لوبیا و نان غنی شده با مواد مغذی اضافی مورد نیاز بدن و غلات است.
- روز خود را با یک صبحانه کامل حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر شروع کنید تا در طول روز احساس بهتری داشته باشید
- نان های سبوس دار بخورید که کربوهیدرات بیشتری نسبت به غلات کامل دارند
- غذاهای حاوی فیبر زیاد برای کنترل وزن و کاهش مشکلات مربوط به اختلالات گوارشی مانند یبوست بسیار مفید هستند. غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل ها منابع فیبر هستند که بیشتر مورد نیاز بدن هستند
- مصرف میوه و سبزیجات را هنگام رژیم غذایی افزایش دهید.
- استفاده از چربی های اشباع نشده مفید برای بدن مانند روغن زیتون ، روغن کانولا و روغن بادام زمینی را انتخاب کنید.
-
میان وعده های سالم بخورید. میان وعده ها می توانند یک وعده غذایی سالم در دوران بارداری باشند ، حتی اگر پزشک شما افزایش یا کاهش کمی وزن را توصیه کند. میان وعده هایی را که دارای مواد مغذی بالا و دسرهایی هستند که دارای قند و چربی شیر هستند ، انتخاب کنید.
کاهش وزن در دوران بارداری مرحله 9 - مصرف اسموتی های موز یا میوه های تازه یخ زده را با یک فرایند بهداشتی انتخاب کنید تا محتوای تغذیه ای در مقایسه با بستنی یا شیرک حفظ شود.
- میان وعده های غذایی حاوی مخلوطی از میوه های خشک ، دانه ها و آجیل بخورید.
- بهتر است به جای خوردن ترقه و پنیر ، ترقه های گندم سبوس دار بپاشید که مقدار کمی پنیر کم چرب روی آن بپاشید.
- تخم مرغ پخته ، نان تست سبوس دار و ماست از میان وعده هایی هستند که می توانند به عنوان میان وعده نیز استفاده شوند.
- در مقایسه با مصرف نوشیدنی های شیرین ، بهتر است آب سبزیجات کم سدیم ، آب معدنی همراه با کمی آب میوه یا شیر بدون چربی یا شیر سویا مصرف کنید.
-
ورزش را افزایش دهید ، ورزش بخش مهمی از روند کاهش وزن در خارج از بارداری است و همچنین در دستیابی به وزن سالم در دوران بارداری نقش دارد. زنان باردار سالم باید حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه در هفته به طور هوازی ورزش کنند.
شکم خود را در دوران بارداری تمرین کنید مرحله 4 - ورزش همچنین درد را در دوران بارداری کاهش می دهد ، خواب را بهبود می بخشد ، سلامت عاطفی را تنظیم می کند و خطر عوارض را کاهش می دهد. ورزش همچنین می تواند روند کاهش وزن بعد از بارداری را آسان تر کند.
- قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. در صورت وجود خونریزی واژن یا شکستن زودهنگام آب ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
- ورزش های سبک مانند پیاده روی ، شنا ، رقص و دوچرخه سواری انتخاب های خوبی هستند.
- از ورزش های سنگین که می تواند باعث درد شکم شود ، مانند کیک بوکس یا بسکتبال خودداری کنید. همچنین از فعالیت هایی که باعث زمین خوردن یا لغزش شما می شود ، مانند اسب سواری خودداری کنید. همچنین از فعالیت های غواصی خودداری کنید زیرا فرایند انتشار حباب های گاز از بدن می تواند برای نوزاد شما کشنده باشد.
هشدار
هرگز سعی نکنید وزن خود را در دوران بارداری بدون توصیه های خاص پزشک کاهش دهید.
