بسیاری از زنان باردار با گرسنگی و میل شدید به خوردن چیزی یا چیزی که به آن هوس معروف است دست و پنجه نرم می کنند. در حالی که گاهی اوقات برآورده شدن هوس غذایی مشکلی ندارد ، اما هنوز هم باید به خاطر داشته باشید که آنچه می خورید ، کودک شما را نیز تغذیه می کند. بنابراین ، برای شما مهم است که غذاهای سالم و مفید برای خود و نوزاد خود بخورید. داشتن رژیم غذایی متعادل نیز برای داشتن وزن ایده آل در دوران بارداری ضروری است.
گام
قسمت 1 از 2: ایجاد عادات سالم
مرحله 1. در مورد افزایش وزن سالم برای زنان باردار با پزشک خود مشورت کنید
در دوران بارداری ، زنانی که کمتر از وزن ایده آل خود هستند نیاز به افزایش وزن بیشتری نسبت به زنانی دارند که شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری دارند. موارد زیر دستورالعمل های کلی هستند که می توانند به عنوان مرجع مورد استفاده قرار گیرند:
- اگر BMI شما قبل از بارداری کمتر از 18.5 بود ، باید حدود 13-18 کیلوگرم (28-40 پوند) وزن اضافه کنید.
- اگر BMI شما قبل از بارداری بین 18.5 تا 24.9 بود ، باید حدود 11-16 کیلوگرم (25-35 پوند) وزن اضافه کنید.
- اگر BMI شما بین 25 تا 29.9 باشد ، باید حدود 7-11 کیلوگرم (15-25 پوند) وزن اضافه کنید.
- اگر BMI شما بیش از 30 باشد ، باید حدود 5-9 کیلوگرم (11-20 پوند) وزن اضافه کنید.
مرحله 2. میزان کالری مورد نیاز خود را برنامه ریزی کنید
لازم نیست "برای دو نفر غذا بخورید". اگر BMI قبل از بارداری شما در محدوده طبیعی بود ، فقط باید 340 کالری بیشتر در روز در سه ماهه دوم مصرف کنید. در همین حال ، در سه ماهه سوم ، کالری دریافتی به 452 کالری بیشتر در روز افزایش یافت. به طور کلی:
- صبحانه را حذف نکنید.
- میان وعده های غذایی میان وعده های سالم (ماست ، مخلوط ، میوه) بخورید تا از پرخوری جلوگیری کنید. این میان وعده ها را در جاهایی که به راحتی می توانید به آنها دسترسی پیدا کنید ، چه در خانه ، چه در محل کار ، چه در کیف خود و چه در ماشین نگه دارید.
مرحله 3. دسترسی به غذاهای ناسالم را محدود کنید
در حالی که ممکن است گهگاه میل به خیار شور شده با شکلات تلخ داشته باشید ، اما اساساً باید از غذاهای ناسالم اجتناب کنید. سعی کنید میزان چیپس سیب زمینی ، شیرینی و نوشابه را در خانه خود محدود کنید. به یاد داشته باشید که هر چیزی که می خورید به کودک شما منتقل می شود.
مرحله 4. از خوردن غذا به دلیل حالت احساسی خودداری کنید
اگرچه هورمون ها می توانند باعث تغییر خلق شوند ، اما سعی نکنید از غذا به عنوان خروجی استفاده کنید. در عوض ، می توانید برای پیاده روی بروید یا زمانی که احساس ناراحتی می کنید با دوست خود وقت بگذرانید. راه دیگر این است که میان وعده هایی بخورید که می تواند روحیه شما را بهتر کند ، مانند موز. موز حاوی اسیدهای آمینه است که تولید کننده های عصبی دوپامین و سروتونین را تحریک می کند و می تواند خلق و خو را بهبود بخشد.
مرحله 5. به آرامی غذا بخورید
اگر خیلی سریع غذا بخورید ، بدن شما متوجه نمی شود چه زمانی سیر شده اید. اگر آهسته تر غذا بخورید و هر لقمه را مکث کنید ، هورمون های گوارشی زمان خواهند داشت که به مغز بگویند شما سیر شده اید. از وعده غذایی خود لذت ببرید و هنگام تماشای تلویزیون از خوردن غذا اجتناب کنید. علاوه بر این ، ثبت غذای دریافتی را فراموش نکنید.
- غذای خود را به قطعات کوچکتر برش دهید یا تقسیم کنید تا قطعات بیشتری برای خوردن داشته باشید.
- خوردن از بشقاب کوچکتر باعث می شود احساس کنید بیشتر غذا می خورید.
مرحله 6 میل شدید به غذا را مدیریت کنید
به نشانه های بدن خود گوش دهید. اگر هوس چیز شیرینی می کنید ، ممکن است دچار کمبود ویتامین های خاصی باشید که در میوه ها یافت می شود. اگر هوس چیزی شور می کنید ، ممکن است سطح سدیم کمی در بدن خود داشته باشید. در حالی که نمی توانید هر آرزویی را برآورده کنید ، باید به آنچه بدن شما به شما نشان می دهد حساس باشید.
قسمت 2 از 2: تغذیه مناسب بدن
مرحله 1. غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
شما برای حفظ سطح بالای انرژی خود به کربوهیدرات نیاز دارید. غلات کامل یک انتخاب غذایی سالم هستند و حدود 50 درصد از غلات مصرفی شما باید از غلات کامل باشد ، چه پاستا ، چه برنج ، چه نان. خرید نان و غلات حاوی ویتامین ، آهن ، فیبر ، مواد معدنی و اسید فولیک را در نظر بگیرید.
غلات برای صبحانه ، ساندویچ برای ناهار و ماکارونی غلات کامل برای شام نمونه هایی از غذاهای غلات کامل هستند که می توانید به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود از آنها لذت ببرید
مرحله 2. میوه و سبزیجات بخورید
شما باید به اندازه کافی میوه و سبزیجات بخورید تا به خوبی تغذیه شوید. این به این دلیل است که میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر فراوان هستند. به دنبال سبزیجات سبز مانند اسفناج به عنوان منبع فیبر ، فولات و ویتامین A. میوه های مرکبات نیز ویتامین C را برای شما فراهم می کنند هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید.
- کاهو غذایی است که به شما اجازه می دهد گروه های مختلف غذایی را با هم ترکیب کنید. کاهو شامل سبزیجات سبز رنگ (کاهو ، اسفناج ، کلم پیچ ، آروگولا ، سوئیس chard) است که سپس با سبزیجات دیگر (هویج ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، چیلی ، کلم ، قارچ ، کرفس) اضافه می شود. غذاهای کاهو را می توان با پرتقال نارنگی و چند تکه سینه مرغ ، نخود یا ماهی آزاد به عنوان منبع پروتئین تکمیل کرد.
- منوی سالم دیگر ، فرنی میوه ای است که از مخلوطی از ماست کم چرب و میوه های تازه تهیه می شود. پیتزا سبزیجات یا ساندویچ زیردریایی نیز گزینه مناسبی است.
- آووکادو منویی است که کمتر خوب نیست زیرا آووکادو حاوی چربی های سالم است.
- همچنین می توانید ترکیبی از آجیل ، چیپس موز ، کشمش و خرما تهیه کنید.
- مراقب میزان آب میوه ای که می نوشید باشید. از آنجا که میزان قند موجود در آب میوه نیز زیاد است ، مصرف بیش از حد آبمیوه می تواند بر وزن شما بیفزاید.
مرحله 3. پروتئین کافی بخورید
برای رشد کودک ، مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید. گوشت ، ماهی ، آجیل ، تخم مرغ و طیور منابع اصلی پروتئین هستند. ماهی حاوی اسیدهای امگا 3 است که برای رشد مغز نوزاد ضروری است. روزانه 5.5-7 اونس پروتئین مصرف کنید.
- روز خود را با پروتئین و فیبر شروع کنید. تخم مرغ های مخلوط شده با سبزیجات یا نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی راه های خوبی برای شروع روز هستند و به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت کنید.
- سعی کنید یک املت مخلوط با سبزیجات تازه ، ماهی قزل آلا ، برنج و لوبیا سیاه یا سویا بخورید.
- از خوردن جگر حیوان خودداری کنید.
- ماهی هایی که حاوی مقدار زیادی جیوه هستند می توانند برای زنان باردار مضر باشند. از ماهی شمشیر ، ماهی کاشی ، کوسه و ماهی خال مخالی خودداری کنید.
مرحله 4. محصولات لبنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
کلسیم یک ماده معدنی مهم موجود در شیر است و برای رشد استخوان ها و دندان ها مورد نیاز است. ماست یونانی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. شیر و غلات نیز یک ترکیب غذایی عالی هستند. مصرف سه لیوان محصولات لبنی (به عنوان مثال یک لیوان شیر ، یک لیوان ماست و یک لیوان پنیر رنده شده) هر روز توصیه می شود.
- محصولات شیر بز فاقد لاکتوز هستند و می توانند جایگزین بسیار خوبی باشند.
- اگر با لاکتوز مشکل دارید ، می توانید آب میوه هایی که حاوی کلسیم اضافی هستند بخرید.
مرحله 5. چربی های خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
شما همچنین به عنوان بخشی از رژیم غذایی قبل از زایمان به چربی نیاز دارید. سعی کنید چربی های سالم بخورید و میزان مصرف چربی های اشباع و هیدروژنه خود را کاهش دهید. این نوع چربی را می توان در گوشت های چرب ، کره و غذاهای فرآوری شده مانند کراکر یا چیپس یافت. در اینجا برخی از غذاهایی که می توانند چربی سالم مصرف کنند عبارتند از:
- چربی های اشباع نشده را می توان در آجیل ، زیتون ، آووکادو ، بادام و کره بادام زمینی یافت.
- چربی های غیراشباع چندگانه را می توان در روغن تخمه آفتابگردان ، روغن دانه کتان و روغن سویا یافت.
مرحله 6. بدن خود را هیدراته نگه دارید
در دوران بارداری ، روزانه حداقل ده لیوان مایعات بنوشید. در حالی که هر نوع مایعی می تواند شمارش شود ، شما باید از مصرف الکل در دوران بارداری خودداری کنید. سطح کافئین وارد شده به بدن خود را تا حد ممکن پایین نگه دارید ، به عنوان مثال با نوشیدن فقط یک فنجان قهوه یا دو فنجان چای در روز.
- همیشه یک بطری آب را نزدیک خود نگه دارید.
- اگر آنقدر از آب معدنی خوشتان نمی آید ، خیار ، لیمو یا لیمو را به آب معدنی خود اضافه کنید تا از نظر تغذیه ای تقویت شود.
- آب به سیستم گوارش شما کمک می کند تا درست کار کند.
نکات
- با پزشک خود در مورد مصرف یا عدم مصرف ویتامین های دوران بارداری مشورت کنید.
- اگر بیش از یک نوزاد را حمل می کنید ، نیازهای غذایی شما با نیازهای یک زن که دارای یک نوزاد است متفاوت خواهد بود. بنابراین ، با پزشک خود در مورد برنامه ریزی رژیم غذایی مناسب برای شرایط بارداری خود مشورت کنید.
