هنگام بارداری نیازی به خوردن دو نفر ندارید ، اما باید اطمینان حاصل کنید که کودک در دوران بارداری هنوز مقدار مناسب مواد مغذی را دریافت می کند. یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، رشد جنین را با سرعت سالم تضمین می کند. در عین حال ، پرخوری در دوران بارداری می تواند بر سلامتی شما و نوزاد شما تأثیر بگذارد ، بنابراین شما همچنان باید در محدوده توصیه شده غذا بخورید. اینکه در دوران بارداری باید چقدر وزن اضافه کنید بستگی به وزن قبل از بارداری شما دارد.
گام
روش 1 از 3: تعیین وزن مناسب
مرحله 1. وزن مناسب در دوران بارداری را با توجه به اندازه و قد خود پیدا کنید
- در صورت داشتن وزن سالم قبل از بارداری ، با شاخص توده بدنی (BMI) 18.5 یا 24.9 باید در دوران بارداری 12 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
- اگر قبل از بارداری وزن کم دارید و BMI آن کمتر از 5/18 است ، می توانید مقدار بیشتری اضافه کنید.زنانی که در این گروه هستند در دوران بارداری 13 تا 18 کیلوگرم غیر معمول نیستند.
- زنانی که قبل از بارداری دارای اضافه وزن با BMI بین 29 تا 9/29 بودند باید 7 تا 12 کیلوگرم اضافه کنند.
- زنانی که دارای BMI بالای 30 هستند ، باید 5 تا 9 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشند.
- پزشک ممکن است افزایش وزن را با میزان مناسب شرایط سلامتی شما توصیه کند.
- به خاطر داشته باشید که به طور متوسط ، بیشتر زنان برای به دست آوردن بیش از حد بسیار مشکل تر هستند. با این حال ، هر دو مشکل وجود دارد و این مقاله بسته به شرایط شما پیشنهاداتی برای افزودن بیشتر و افزودن کمتر ارائه می دهد.
مرحله 2. درک کنید که چرا باید در دوران بارداری مراقب وزن خود باشید
این نه تنها برای نوزاد مفید است ، بلکه برای شما هنگام ورود به دوره پس از زایمان (پس از بارداری) نیز مفید است.
- در حالی که دریافت تغذیه کافی برای رشد و نمو برای نوزاد مهم است ، اضافه وزن نیز می تواند برای او خطرناک باشد. این وضعیت می تواند باعث بزرگ شدن بیش از حد نوزاد شود و عوارضی که هنگام تولد نوزاد به دلیل اضافه وزن ایجاد می شود ، مانند تمایل به چاقی و احتمال بیشتر برای ابتلا به دیابت.
- به همین ترتیب ، در حالی که مادر باید از کالری کافی برای حمایت از نوزاد در حال رشد اطمینان حاصل کند ، افزایش وزن زیاد می تواند کاهش وزن پس از زایمان را دشوار کند. همچنین می تواند شانس دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی در مادر و سایر پیامدهای طولانی مدت سلامتی را افزایش دهد.
- به یاد داشته باشید که نباید در دوران بارداری وزن کم کنید. اگر فکر می کنید در حال کاهش وزن هستید ، بلافاصله برای معاینه به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است عوارض بارداری یا مشکلات رشد نوزاد را نشان دهد. با این حال ، کاهش جزئی در 12 هفته اول هنوز منطقی تلقی می شود.
مرحله 3. بدانید در هر سه ماهه بارداری چقدر باید وزن اضافه کنید
- شما باید در مجموع 1 تا 2 کیلوگرم در سه ماهه اول وزن اضافه کنید. پس از آن ، شما باید 0.5 کیلوگرم در هفته اضافه کنید.
- کالری مورد نیاز شما در هر سه ماهه افزایش می یابد. در سه ماهه دوم ، توصیه می شود تقریبا 340 کالری بیشتر از مقدار طبیعی (قبل از بارداری) و در سه ماهه سوم 452 کالری بیشتر از مقدار طبیعی (قبل از بارداری) مصرف کنید. با این حال ، باید بدانید که این رقم به طور متوسط است و بسته به وزن قبل از بارداری و سلامت عمومی و متابولیسم ، تفاوت های جزئی از یک زن به زن دیگر وجود خواهد داشت.
مرحله 4. متوجه شوید که افزایش وزن در دوران بارداری یک قسمت ضروری است و همه افزایش وزن به صورت چربی ذخیره نمی شود
- حدود 3 تا 4 کیلوگرم افزایش وزن شما یک نوزاد است. علاوه بر این ، 0.5 تا 1 کیلوگرم جفت ، 0.5 تا 1 کیلوگرم مایع آمنیوتیک ، 0.5 کیلوگرم یا بیشتر بافت سینه است ، 2 کیلوگرم یا بیشتر به دلیل بزرگ شدن رحم ، 1 تا 1.5 کیلوگرم مایع اضافی ذخیره شده در بدن است و 1 تا 1.5 کیلوگرم از منبع خون بیشتر حاصل می شود.
- در پایان بارداری ، یک زن متوسط نسبت به قبل از بارداری 12 تا 13 کیلوگرم وزن اضافه کرده است.
مرحله 5. سهم کالری توصیه شده برای زنان باردار را بدانید
به طور متوسط ، زنان باردار باید روزانه 300 کالری بیشتر از قبل از بارداری مصرف کنند.
- نسبت های تغذیه ای مناسب برای بهینه سازی رشد نوزاد مهم است. دستورالعمل های پزشکی فعلی رژیم غذایی متشکل از 20٪ پروتئین ، 30٪ چربی و 50٪ کربوهیدرات را توصیه می کند.
- برای تقسیم آن بر هرم غذایی ، نمونه هایی از الگوهای تغذیه سالم در دوران بارداری به شرح زیر است: 6 تا 11 وعده غلات ، 3 تا 5 وعده سبزیجات ، 2 تا 4 وعده میوه ، 3 تا 4 وعده محصولات لبنی و 2 تا 2. 3 وعده گوشت یا لوبیا لوبیا. توجه داشته باشید که غلات کامل (و منابع کربوهیدرات هایی که زیاد پردازش نمی شوند) انتخاب های بهتری هستند ، به ویژه برای حفظ قند خون در محدوده سالم.
روش 2 از 3: افزایش وزن
مرحله 1. تشخیص دهید که انتخاب غذا بسیار مهم است
اگر برای حمایت از رشد نوزاد باید وزن خود را افزایش دهید ، نکته اصلی این است که غذاهایی که انتخاب می کنید باید سرشار از مواد مغذی باشد.
- افزایش وزن با خوردن غذای ناخواسته یا کالری خالی آسان است ، اما هدف شما در اینجا این است که مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از رشد نوزاد و بهینه سازی توانایی کودک برای رشد را تأمین کنید. همانطور که قبلاً ذکر شد ، توصیه می شود مقدار متعادل 20 protein پروتئین ، 30 fat چربی و 50 carbohyd کربوهیدرات ، تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی در صورت امکان.
- از نوشابه و آب میوه ها باید اجتناب کرد زیرا منبع اصلی کالری خالی به شکل قند هستند. بیشتر مایعاتی که در دوران بارداری می نوشید باید آب باشد.
مرحله 2. بیشتر بخورید
به طور کلی زنانی که در دوران بارداری سعی در افزایش وزن دارند ، روزانه پنج یا شش وعده غذایی کوچک می خورند. برای اکثر زنان بارداری که برای افزایش وزن مناسب تلاش می کنند ، این روش بیشتر قابل انجام است و دریافت کالری اضافی (غنی از مواد مغذی) نیز آسان تر است.
- هنگام انتخاب غذاها ، مطمئن شوید که کربوهیدرات بیشتری برای کمک به افزایش وزن در نظر گرفته اید. کربوهیدرات ها شامل ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی ، نان ، غلات و سایر محصولات غلات هستند.
- علاوه بر کربوهیدرات هایی که به افزایش وزن کمک می کنند ، مطمئن شوید که از رژیم غذایی متعادل با منابع پروتئین (گوشت ، آجیل ، تخم مرغ ، ماهی و غیره) و انواع سبزیجات و میوه ها نیز استفاده می کنید.
مرحله 3. پنیر پرچرب و کراکر ، بستنی و ماست ، میوه خشک یا آجیل را برای میان وعده هایی انتخاب کنید که به شما در افزایش وزن در دوران بارداری کمک می کند
این میان وعده ارزش غذایی غذا را حفظ کرده و بر تعداد کالری آن می افزاید.
مرحله 4. با استفاده از طعم دهنده ها مانند خامه ترش ، پنیر یا کره ، چربی بیشتری به رژیم غذایی اضافه کنید
باز هم ، این مقدار اضافی به میزان کالری شما می افزاید ، اما اساساً نیازی به "بیشتر خوردن" ندارد.
روش 3 از 3: کاهش وزن
مرحله 1. غذاهای سالم و کم چرب را انتخاب کنید و از طعم دهنده ها و سس ها برای دستیابی به وزن مناسب در دوران بارداری خودداری کنید
به عنوان مثال جایگزینی شیر کامل و پر چرب با شیر بدون چربی یا 1 ، یا جایگزینی پنیر پرچرب با پنیر بدون چربی. به مصرف سه تا چهار وعده لبنیات در روز ادامه دهید
مرحله 2. مصرف "کالری اضافی" غیر ضروری را متوقف کنید
اگر رژیم غذایی روزانه خود را دنبال کنید ، ممکن است متوجه شوید غذاهایی وجود دارند که کالری ناخواسته (بدون ارزش غذایی اضافی) ارائه می دهند که می توانند از رژیم غذایی شما حذف شوند.
- به عنوان مثال ، آب را به جای نوشابه ، آب میوه و نوشیدنی های شیرین انتخاب کنید که می تواند کالری دریافتی را افزایش داده و منجر به افزایش وزن ناسالم در دوران بارداری شود.
- اجتناب از تنقلات پر کالری مانند تارت ، شیرینی ، آب نبات و چیپس نیز می تواند مفید باشد. این میان وعده ها مواد مغذی ارزشمندی را به کودک اضافه نمی کنند.
- کاهش مصرف کربوهیدرات ها نیز مانند پاستا ، برنج ، سیب زمینی ، نان ، غلات و سایر محصولات غلات بسیار مفید خواهد بود. کربوهیدرات ها کالری بالایی دارند و معمولاً در افزایش وزن ناخواسته نقش دارند.
مرحله 3. مصرف نمک را محدود کنید
نمک باعث می شود بدن مایعات را در خود نگه دارد.
مرحله 4. نحوه پخت و پز را تغییر دهید تا به حفظ وزن خود در محدوده سالم کمک کنید
به جای غذاهای سرخ شده در روغن ، سعی کنید کباب کنید ، کباب کنید یا سرخ کنید.
مرحله 5. از پزشک خود در مورد انواع ورزش هایی که می توانید در دوران بارداری انجام دهید بپرسید
ورزش های متوسط مانند شنا و پیاده روی به نفع شما و نوزاد شما است و به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند.
- در واقع نشان داده شده است که ورزش احتمال بروز عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی و/یا دیابت بارداری (مشکلات فشار خون و/یا قند خون) را کاهش می دهد.
- ورزش علاوه بر اجتناب از اضافه وزن در دوران بارداری ، به شما کمک می کند تا بعد از بارداری سریعتر وزن خود را کاهش دهید زیرا به ورزش عادت کرده اید بنابراین ادامه روال بعد از زایمان آسان تر است.
- انواع ورزشهایی که باید از آنها اجتناب کنید ورزشهایی هستند که خطر سقوط یا تصادف بالایی دارند (مانند اسکی ، غواصی ، اسب سواری یا ژیمناستیک) ، یا ورزشهایی که خطر برخورد با توپ بالاست (مانند بیس بال یا تنیس)) ، که می تواند ایمنی نوزاد را تهدید کند.
