بی اشتهایی یک اختلال جدی برای سلامتی است که میلیون ها نفر را در هر سنی تحت تاثیر قرار می دهد. افزایش وزن پس از ماه ها (یا حتی سال ها) بی اشتهایی به آسانی چرخاندن کف دست نیست. برای به حداکثر رساندن روند بهبودی ، باید مایل باشید دیدگاه خود را در مورد وزن خود تغییر دهید ، رفتار خوردن خود را بهبود بخشید و انواع غذاهایی را که می توانند مزایای مثبتی برای نیازهای تغذیه ای شما ایجاد کنند ، مشخص کنید.
گام
روش 1 از 3: انتخاب کالری مناسب
مرحله 1. غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید
معمولاً غذاهای غنی از مواد مغذی دارای کالری بالایی هستند اما همچنین سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای فعالیت ها هستند. برای کسانی از شما که مراحل بهبود را طی می کنید ، غذاهای غنی از مواد مغذی به بازگرداندن سطوح ریز مغذی ها به سطح طبیعی کمک می کنند ، در حالی که خطر مشکلات سلامتی ناشی از سوء تغذیه مانند پوکی استخوان یا ریزش مو را کاهش می دهد. کربوهیدرات های ساده و غذاهای فوری نیز می توانند سطح ریزمغذی های شما را به سرعت افزایش دهند ، اما متأسفانه آنها به اندازه غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی سالم نیستند.
- غذاهای غنی از مواد مغذی اگرچه در وعده های کوچک مصرف می شوند ، می توانند تمام فواید مورد نیاز بدن را تأمین کنند. به همین دلیل است که غذاهای غنی از مواد مغذی برای مبارزه با بی اشتهایی بسیار مفید هستند ، به ویژه اینکه افراد مبتلا به بی اشتهایی معمولاً در خوردن وعده های غذایی زیاد مشکل دارند. حتی قسمتهای کوچک یا متوسط غذاهای غنی از مواد مغذی ، کالری و مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می کند.
- سعی کنید رژیم غذایی با پروتئین بالا را با میوه ها ، سبزیجات و کربوهیدرات های سالم مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم کامل یا نان سبوس دار ترکیب کنید.
- برخی از نمونه های غذاهای غنی از مواد مغذی عبارتند از ماهی قزل آلا ، مرغ ، گردو ، موز ، دانه کتان ، صدف های مختلف ، نان های غلات کامل ، روغن زیتون ، برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، ماست و میوه های خشک بدون قند.
مرحله 2. در صورت امکان کالری اضافی اضافه کنید
اگر می توانید 50 یا 100 کالری اضافی اضافه کنید ، چرا که نه؟ اساساً ، هر مقدار کالری واقعاً به روند افزایش وزن شما کمک می کند.
- چربی های گیاهی ، مانند آنهایی که در آجیل یافت می شوند ، بسیار سالم و کالری بالایی دارند. سعی کنید آجیل مخلوط را به کاسه سالاد یا کره بادام زمینی خوشمزه را به نان تست خود اضافه کنید. حمص تهیه شده از نخود (یا به نخود اغلب نامیده می شود) نیز به عنوان شکر یا پر کننده برای نان پیتا خوشمزه است.
- سعی کنید سس سالاد اضافی را به یک کاسه سالاد یا ماکارونی ، سس سویا یا سس مایونز به گوشت های کبابی یا خامه ترش به هر غذای مکزیکی که می خورید اضافه کنید.
- در صورت امکان ، پانسمان و کالری پر کالری مانند پانسمان دام ، سس مایونز ، سس هزار جزیره و سس سالاد سزار را انتخاب کنید.
- گرانولا که حاوی آجیل و میوه های خشک است ، منبع کالری بالایی از مواد مغذی است و به تنهایی یا با ماست مخلوط می شود.
- سالاد ، سوپ یا نان را با روغن زیتون یا کانولا بریزید. هر دو سرشار از چربی های گیاهی هستند که برای بدن مفید هستند.
مرحله 3. کالری خود را بنوشید
امروزه نوشیدنی های پرکالری را می توانید به راحتی در نزدیکترین سوپرمارکت ها پیدا کنید. مایعات اثر سیری مشابه غذا ندارند ، بنابراین می توانید بدون احساس نفخ بعد از آن کالری و مواد مغذی مصرف کنید.
- نوشیدنی های سالم ، پر کالری و مفید برای بدن شامل آب میوه کامل ، کفیر ، شیر کم چرب یا سایر جایگزین های لبنی (شیر سویا یا بادام) ، دوغ و چای های طبیعی شیرین شده مانند عسل است.
- اسموتی های ساخته شده از میوه ها و سبزیجات مخلوط انتخاب ایده آل برای شما هستند. اسموتی ها نوشیدنی هایی هستند که کالری بسیار بالایی دارند ، مصرف آنها آسان است و می توان آنها را با مکمل های مختلف سالم مانند آرد گندم ، بلغور جو دوسر ، کره بادام زمینی و پودر پروتئین مخلوط کرد.
- اسموتی یا نوشیدنی هایی که به عنوان جایگزین وعده غذایی در نظر گرفته شده اند نیز ارزش امتحان کردن را دارند و به راحتی در سوپرمارکت های مختلف بزرگ یافت می شوند. اما برای دستیابی به حداکثر نتایج ، مطمئن شوید که به طور متناوب آن را با غذاهای جامد مصرف می کنید. افزودن میوه ، شیر خشک یا توفو ابریشمی به یک اسموتی یا نوشیدنی مشابه نیز گزینه ای است که ارزش امتحان کردن را دارد.
روش 2 از 3: تغییر دیدگاه در مورد مفهوم غذا خوردن و وزن
مرحله 1. خود را برای پیامدهای فیزیکی فرایند بهبود آماده کنید
بسیاری از افرادی که سعی در بهبود بی اشتهایی دارند ، مفاهیم ناسالمی در مورد غذا خوردن و وزن دارند. حتی در یک نقطه خاص ، افراد مبتلا به بی اشتهایی تمایلی به ادامه روند بهبودی ندارند زیرا پیامدهای جسمانی ناخوشایند مختلفی را تجربه می کنند. بنابراین ، برای شما بسیار مهم است که پیامدهای فیزیکی را که ممکن است بوجود آید ، بشناسید و بدانید که این پیامدها موقتی هستند.
- بزرگ شدن شکم در افرادی که سعی می کنند از بی اشتهایی رهایی یابند شایع است. اگرچه دلیل دقیق آن هنوز مورد بحث است ، اما اکثر مطالعات نشان دهنده توزیع غیرطبیعی وزن حداقل یک سال پس از بهبودی است. به عبارت دیگر ، این عوارض جانبی موقتی هستند. بسیاری از افرادی که سعی می کنند از بی اشتهایی رهایی یابند ، در واقع از ظاهر چربی شکم قدردانی می کنند ، زیرا این نشانه مثبتی برای سلامتی و بهبود آنها است.
- افزایش وزن به خصوص در هفته های اولیه نیز شایع است. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که حفره هایی که بین بافت سلولی بدن و ذخایر گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها قرار دارند دوباره پر می شوند. در دوران نقاهت اولیه خود را زیاد وزن نکنید. به احتمال زیاد ، شما از اعداد روی ترازو به سرعت پرواز می کنید. به یاد داشته باشید ، این روند سالم ، عادی و موقتی است. به تدریج ، وزن شما به سطح طبیعی و سالم بر می گردد.
- مراقب باشید ، ممکن است عوارض جانبی دردناک فیزیکی را تجربه کنید. بدني كه مدت زيادي گرسنه بوده است اگر ناگهان تحت فشار قرار گيرد و از رژيم غذايي سالم و منظم استفاده كند ، شگفت زده خواهد شد. تعجب نکنید اگر بدن شما دچار اختلالات مختلفی مانند اسهال ، تهوع ، یبوست ، بی خوابی ، کمبود انرژی ، تحمل سرما و تکرر ادرار نشود. اگرچه احساس خوشایندی نخواهد داشت ، اما این عوارض جانبی را دروازه ای برای بدن سالم تر و شادتر در نظر بگیرید.
مرحله 2. رفتار خوردن خود را تغییر دهید
بسیاری از افرادی که سعی می کنند از بی اشتهایی رهایی یابند این را باور دارند: آنها باید تا آنجا که ممکن است غذا بخورند تا به سرعت بهبود یابند و به وزن ایده آل خود برسند. به جای این که چنین تصوری داشته باشید ، سعی کنید غذا را به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی سالم در نظر بگیرید ، نه یک راه میانبر برای افزایش وزن و بهبودی موفق.
- یک سیستم پشتیبانی خوب بسازید. خود را با افرادی احاطه کنید که دوست دارند غذای سالم بخورند ، اندامی ایده آل دارند و با غذا رابطه مثبت دارند. در صورت احاطه شدن توسط افرادی که نمی توانند رژیم غذایی خود را کنترل کنند ، روند بهبودی شما مختل می شود. آنچه شما نیاز دارید افرادی هستند که رژیم غذایی سالم و منظمی دارند ، نه فقط افرادی که دوست دارند غذا بخورند.
- رژیم غذایی خود را در یک دفتر خاطرات ثبت کنید. رعایت میزان دریافت مواد غذایی که وارد بدن می شود ، نه تنها شما را به رژیم غذایی سالم تری می رساند ، بلکه در کل شما را در رفتار سالم تر نیز تحت تأثیر قرار می دهد. به احساسی که قبل و بعد از غذا خوردن دارید و همچنین طرز فکرهایی که می توانند بر عادات غذایی شما تأثیر منفی بگذارند توجه کنید.
- از دیگران یاد بگیرید. از داستانهای موفقیت سایر افرادی که از بی اشتهایی بهبود یافته اند مطلع شوید (می توانید آنها را در اینترنت یا گروههای حمایتی محلی پیدا کنید) ، سپس بیاموزید که آنها برای تغییر دیدگاه خود در مورد غذا در جهت مثبت تری چه کار کردند.
مرحله 3. مشاوره را امتحان کنید
بی اشتهایی یک اختلال خطرناک است. به احتمال زیاد ، یک فرد مبتلا به بی اشتهایی نمی تواند بدون کمک و کمک پزشک یا روانپزشک وزن خود را به حد طبیعی بازگرداند. روشهای مختلف روان درمانی در کمک به افراد مبتلا به اختلالات خوردن م provenثر بوده است ، بنابراین در یافتن نزدیکترین مشاور موجود در منطقه خود شک نکنید.
- مشورتی را انتخاب کنید که آخرین اطلاعات علمی و پیشرفت های مربوط به اختلالات خوردن را درک کند. هنگام مراجعه به مشاور ، حتماً از سوابق تحصیلی ، تجربه آنها در مورد اختلالات خوردن ، گزینه های درمانی که ارائه می دهند ، اهداف آنها ، گواهینامه های آنها و اینکه آیا آنها در یک سازمان حرفه ای متخصص در اختلالات خوردن هستند ، بپرسید.
- به طور خاص ، سعی کنید از درمان رفتاری شناختی (CBT) استفاده کنید. هدف درمان تغییر فرایندهای فکری شما در مورد غذا ، بهبود دیدگاه شما و جلوگیری از فاجعه بار شدن شما است. یک درمانگر رفتاری شناختی به نظارت بر تغذیه ، افکار ، رفتار خوردن و عادات غذایی شما کمک می کند.
- اگر شما بزرگسال هستید ، مشاوره خانواده نیز بسیار توصیه می شود.
- برای یافتن یک مشاور یا روانپزشک در نزدیکی خود ، سعی کنید به بیمارستان بروید و از مشاور یا روانپزشک مربوطه برای توصیه ها درخواست کنید. اگر دوستان یا خویشاوندان شما به دلیل همین مشکل مشاوره می دهند - یا انجام داده اند - درخواست مشاوره از آنها نیز هرگز ضرری ندارد.
- فقط به لیست مشاوران یا روانپزشکان ارائه شده توسط شرکت بیمه خود تکیه نکنید. بسیاری از مشاوران یا روانپزشکان در بیمه شما ذکر نشده اند ، اما مایلند با هزینه کم شما را درمان کنند.
مرحله 4. به متخصص تغذیه مراجعه کنید
باز هم ، بی اشتهایی یک اختلال جدی است که درمان آن به تنهایی تقریباً غیرممکن است. درخواست کمک و پشتیبانی از متخصص تغذیه گامی مهم در جهت افزایش وزن به شیوه سالم است. به یاد داشته باشید ، افزایش وزن مهم است ، اما عوارض جانبی خطرناکی وجود دارد که باعث می شود شما این کار را با بی دقتی انجام ندهید. برای کمک به روند بهبودی خود به پزشک یا متخصص تغذیه مربوط مراجعه کنید.
مرحله 5. به طور منظم سلامت خود را بررسی کنید
به طور معمول ، وزن کنید ، علائم حیاتی را بررسی کنید و آزمایشات آزمایشگاهی مانند شمارش کامل خون (CBC) ، آزمایش الکترولیت سرم و سطح آمیلاز سرم را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که هیچ یک از چک های برنامه ریزی شده را از دست ندهید.
روش 3 از 3: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. تمرین غذا خوردن آگاهانه را بیاموزید
نحوه خوردن شما نیز به اندازه آنچه می خورید اهمیت دارد. درمان تغذیه آگاهانه ریشه در آموزه های بودایی دارد که هدف آنها این است که شما را با تجربه و لذت غذا خوردن وصل کند. هدف اصلی این است که با خوردن سیگنال هایی که بدن شما به شما می دهد عادت کنید. به عنوان مثال ، وقتی گرسنه هستید غذا بخورید ، نه زمانی که حوصله ندارید.
- آهسته غذا بخورید. برای جویدن بیشتر وقت بگذارید و از هر لقمه لذت ببرید. چنین رژیم غذایی شما را سریعتر سیر می کند. بدون شک ، شما می توانید با غذا و گرسنگی رابطه سالم تری برقرار کنید.
- در سکوت غذا بخورید. اگر مجبور باشید با دوستان یا بستگان غذا بخورید ، اجرای این توصیه ممکن است دشوار باشد ، اما سعی کنید برای سکوت برای چند دقیقه وقت بگذارید. بر آنچه می خورید تمرکز کنید ؛ در صورت لزوم ، هنگام غذا خوردن تلویزیون و تلفن همراه خود را خاموش کنید.
- روی طعم غذای خود تمرکز کنید ؛ تمام تلاش خود را بکنید تا از آنچه می خورید لذت ببرید.
مرحله 2. به طور منظم و دوره ای غذا بخورید
بی اشتهایی یک اختلال است که اغلب به دلیل الگوی نامنظم غذا خوردن ایجاد می شود. به یاد داشته باشید ، بدن شما در طول روز به مصرف منظم انرژی احتیاج دارد ، به ویژه اگر می خواهید از یک اختلال خوردن مانند بی اشتهایی رهایی یابید. به طور منظم در بخشهای معقول غذا بخورید ، 3-4 ساعت از اولین وعده غذایی بعدی به غذا بیندیشید. مطمئناً می توانید وزن خود را - و همچنین حفظ کنید - به روشی سالم.
میان وعده ها را به طور منظم تر مصرف کنید. همیشه به خود یادآوری کنید که بیشتر غذا بخورد ، میان وعده های غذایی میان وعده بخورید و هر زمان که معده شما گرسنه بود غذا بخورید. این می تواند به شما کمک کند تا نسبت به سیگنالهایی که معده به شما می دهد حساس تر باشید. عادت کنید به طور منظم میان وعده های سالم بخورید ، مطمئناً کالری روزانه شما بدون سیر شدن افزایش می یابد
مرحله 3. بخشهای غذایی معمول را دوباره یاد بگیرید
افزایش وزن پس از بهبودی از بی اشتهایی به آسانی چرخاندن کف دست نیست ، به ویژه اینکه باید تصور خود را نسبت به وعده های غذایی معمولی و معقول کاملاً تغییر دهید. تنظیم وعده های غذایی معمولی یکی از سخت ترین مراحل بهبود بی اشتهایی است.
- وعده های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی باعث می شود دفعه بعد که غذا می خورید بیشتر بخورید (فراتر از مقدار معمولی). در نتیجه بدن شما احساس بیماری ، ناراحتی و ناراحتی می کند. سه وعده غذایی در روز بخورید و میان وعده های سالم را در میان بیندازید.
- غذای خود را اندازه گیری و وزن کنید. انسانها در قضاوت در اندازه خوب نیستند ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که غذای خود را همیشه با یک فنجان اندازه گیری وزن کنید. اطمینان حاصل کنید که غذاهای مورد علاقه خود را در بخش های معقول و سیر کننده می خورید.
- اگر فنجان اندازه گیری ندارید ، روشهای جایگزین خلاقانه برای اندازه گیری غذای خود بیاموزید. به عنوان مثال ، 85 گرم گوشت کم چرب به اندازه یک جعبه کارت بازی و یک کاسه غلات به اندازه یک مشت است. اطلاعات بیشتر را در اینترنت یا پزشک شخصی خود پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که اندازه قسمت ایده آل برای شما چقدر است.
- برنامه غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. همیشه به یاد داشته باشید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید و همچنین برای رسیدن به وزن سالم و ایده آل چه نوع غذایی باید مصرف کنید.
نکات
- گاهی اوقات ، افراد مبتلا به بی اشتهایی واقعاً می خواهند غذای ناخواسته و غذاهای شیرین بخورند تا با گرسنگی زیاد در مراحل اولیه بهبودی مقابله کنند. اگر این اتفاق برای شما افتاد ، وسوسه را نادیده بگیرید! به یاد داشته باشید ، بدن شما هنوز با کمبودهای تغذیه ای مواجه است. آنچه شما نیاز دارید غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی است ، نه غذاهای کم کالری.
- در روزهای اولیه بهبود ، غذا خوردن می تواند یک فعالیت بسیار دردناک باشد (شما احساس تهوع خواهید کرد و حتی دچار گرفتگی معده می شوید). نگران نباشید ، این شرایط طبیعی است و با گذشت زمان برطرف می شود. اگر این بیماری واقعا غذا خوردن را برای شما مشکل می کند ، در مورد نحوه درمان آن با پزشک خود مشورت کنید.
هشدار
- بی اشتهایی یک اختلال جدی است که می تواند زندگی شما را تهدید کند. اگر در تلاش برای بهبود بی اشتهایی هستید ، حتماً از یک متخصص تغذیه ، متخصص تغذیه و پزشک کمک و کمک بگیرید. افزایش وزن مهم است ، اما بدون کمک پزشک متخصص ، این روند می تواند سلامت و زندگی شما را تهدید کند.
- افرادی که کالری بسیار کمی مصرف می کنند - کمتر از 1000 کالری در روز - اگر می خواهند کالری دریافتی خود را افزایش دهند ، باید بسیار مراقب باشند. اگر بدن شما برای مدت طولانی گرسنه بماند ، افزایش ناگهانی مصرف غذا می تواند منجر به عارضه ای جدی به نام سندرم تغذیه مجدد شود. توانبخشی تغذیه ای تهاجمی می تواند منجر به عدم تعادل الکترولیت ها و در نتیجه کم آبی بدن شود. در طول دوره بهبودی ، اطمینان حاصل کنید که به طور منظم با پزشک خود مشورت کنید. حداقل اگر در معرض سندرم تغذیه مجدد هستید ، آنها می توانند اقدامات پیشگیرانه ای را که می توانید انجام دهید توصیه کنند.
