چه در حال کاهش وزن و چه به طور طبیعی لاغر باشید ، شروع به فکر افزایش وزن می کنید. بهترین راه برای افزایش وزن این است که به طور طبیعی کالری دریافتی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و برخی از عادات خود را تغییر دهید تا غذای بیشتری را در سبک زندگی خود بگنجانید. علاوه بر این ، اگر بدون دلیل مشخص وزن خود را کاهش می دهید ، باید با پزشک خود مشورت کنید زیرا کاهش وزن می تواند نشانه چندین بیماری باشد یا می تواند با درمان سرطان مانند شیمی درمانی مرتبط باشد.
گام
روش 1 از 3: افزایش کالری دریافتی
مرحله 1. برای عضله سازی پروتئین بخورید
اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است ، باید به طور منظم غذاهای غنی از پروتئین بخورید. بهتر است بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید. گوشت بدون چربی (مانند مرغ ، گوشت خوک و ماهی) ، تخم مرغ ، لوبیا و عدس منابع خوبی از پروتئین هستند ، مانند ماست و آجیل.
- حتی غذاهای ساده مانند شیر شکلاتی می توانند راهی برای افزایش مصرف پروتئین باشند ، اگرچه باید مراقب باشید زیرا بیشتر شیر شکلات حاوی قند است که در صورت مصرف زیاد برای سلامتی مفید نیست.
- همچنین سعی کنید قبل از خواب پروتئین بخورید. یک لیوان شیر بنوشید یا ماست بخورید تا شب به شما انرژی بدهد. اگر به طور منظم ورزش می کنید ، شیر و ماست می توانند به بهبود شما کمک کنند.
- پودر پروتئین را در ماست ، بلغور جو دوسر و سایر غذاها مخلوط کنید تا پروتئین و کالری دریافتی را افزایش دهید.
مرحله 2. غذاهای پرکالری را به منوی خود اضافه کنید
سعی کنید پنیر چرب را در وعده غذایی خود اضافه کنید. کره بادام زمینی و عسل را به بلغور جو دوسر اضافه کنید. این غذاها کالری بالایی دارند و می توانند به افزایش کل کالری دریافتی شما کمک کنند.
- سایر غذاهای پرکالری میوه های خشک مانند زردآلو ، انجیر یا کشمش هستند.
- کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوه ای ، بلغور ، جو ، غلات کامل و جو دوسر مصرف کنید. از کربوهیدراتهای ساده مانند آرد ، شکر و برنج سفید اجتناب کنید.
مرحله 3. شیر خشک را انتخاب کنید
شیر خشک فوری یک راه آسان برای غنی سازی هر چیزی از کاسرول تا سوپ است. فقط هنگام پختن سوپ ، شیرخشک به آن اضافه کنید. قبل از سرو صبر کنید تا حل شود.
شیر خشک نیز می تواند آشپزی شما را غلیظ کند. اما یک یا دو قاشق غذاخوری شیر خشک تفاوت چندانی نخواهد داشت
مرحله 4. روغن ها و چربی های سالم بخورید
روغن های سالم مانند روغن زیتون ، آووکادو و آجیل (که دارای چربی های سالم در آنها هستند) غذاهای غنی از مواد مغذی و پرکالری هستند. افزودن کمی روغن به سالاد یا افزودن چند برش آووکادو به وعده های غذایی ، راه های ساده ای برای افزایش کالری دریافتی شما است.
- برای مثال ، اگر سیب زمینی پوره می پزید ، کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید تا نرم شود. برای یک میان وعده بعد از ظهر ، یک مشت بادام یا بادام زمینی می تواند یک گزینه عالی باشد.
- غلات کامل مانند تخمه آفتابگردان و کدو دارای کالری بالایی هستند و همچنین حاوی چربی های "خوب" هستند که سطح کلسترول خوب را در بدن شما افزایش می دهد.
- گهگاه از روغن نارگیل استفاده کنید. اگرچه روغن نارگیل می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش دهد ، 90 درصد این روغن چربی اشباع شده است و مصرف زیاد روغن اشباع شده می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند. روغن های دیگر مانند روغن زیتون و سویا فواید بیشتری برای سلامتی شما دارند.
مرحله 5. میان وعده ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید
در حالی که باید رژیم غذایی خود را مغذی نگه دارید ، مشکلی نیست که یک میان وعده گاه به گاه برای افزایش کالری دریافتی خود داشته باشید. اگر شکلات می خواهید ، بعد از شام یک تکه براونی میل کنید. با این حال ، شکر را غذای اصلی خود قرار ندهید.
روش 2 از 3: تغییر عادات
مرحله 1. غذاهای جامد بخورید
اطمینان حاصل کنید که حداقل سه بار در روز غذا می خورید. برای افزایش کالری دریافتی ، قسمتهای بیشتری بخورید. ممکن است عادت داشته باشید صبحانه را کنار بگذارید یا فقط دو وعده غذا بخورید ، اما مطمئن شوید که واقعاً سه بار در روز غذا می خورید می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.
اگر نمی توانید مقادیر زیادی غذا بخورید زیرا باعث درد معده می شود ، چندین بار در طول روز وعده های غذایی کوچکتر بخورید. وعده های غذایی را از دست ندهید
مرحله 2. به طور منظم غذا بخورید
خوردن غذا در طول روز می تواند باعث دریافت کالری ثابت شود. سعی کنید حداقل هر 4 ساعت ، هم برای وعده های غذایی بزرگ و هم برای میان وعده های کوچک غذا بخورید. اگر نمی خواهید غذا بخورید ، یک میان وعده حاوی پروتئین و سه نوع غذا بخورید. اگر دوست دارید ، می توانید 4-6 وعده غذایی بزرگ را در وعده های کوچک در طول روز سرو کنید ، نه اینکه میان وعده های بزرگ خود میان وعده اضافه کنید.
برای مثال ، یک تکه نان گندم کامل را با موز و کره بادام زمینی یا چند تکه کرفس با هوموس و پنیر فتا امتحان کنید
مرحله 3. همیشه میان وعده های پرکالری در دست داشته باشید
میان وعده ها را زودتر از موعد آماده کنید تا بتوانید به راحتی آنها را برداشته و بخورید. اگر آن را آماده کرده باشید ، به احتمال زیاد هنگام گرسنگی آن را می خورید.
- به عنوان مثال ، می توانید میوه های خشک ، چیپس شکلات (شکلات تلخ بهتر است) ، جو دو سر و کره بادام زمینی را مخلوط کنید. آنها را به شکل غذای توپ گلف درآورده و با پیچاندن آنها به صورت جداگانه در کاغذ روغنی یا کاغذ مومی ذخیره کنید.
- برای یک میان وعده سریع ، همیشه ترکیبی (ترکیبی از انواع تنقلات) در دسترس داشته باشید زیرا مخلوط آجیل و میوه های خشک کالری بالایی دارد.
مرحله 4. سعی کنید کالری بنوشید
گاهی اوقات ، خوردن در طول روز می تواند شما را سیر کند و کالری کافی برای افزایش وزن دریافت نمی کنید. با این حال ، اگر میزان کالری دریافتی خود را به صورت مایع دریافت کنید ، احساس سیری نمی کنید.
شما باید از نوشابه اجتناب کنید زیرا حاوی مواد مغذی زیادی نیست. اسموتی ، ماست مایع و حتی آب میوه بنوشید. همه انواع نوشیدنی ها دارای کالری و مواد مغذی بالایی هستند
مرحله 5. قبل از غذا نوشیدنی نخورید
نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی ها قبل از غذا می تواند معده شما را سیر کند. در عوض ، در معده خود جایی برای کالری مورد نیاز برای خود ایجاد کنید.
به جای نوشیدن آب قبل از غذا ، نوشیدنی پر کالری را همراه غذا میل کنید ، مانند آب میوه یا اسموتی
مرحله 6. کالری خالی مصرف نکنید
در حالی که ممکن است چیپس و کراکر راهی آسان برای افزایش وزن به نظر برسد ، اما شما باید از راه سالم وزن خود را افزایش دهید. خوردن کالری خالی سالم نیست. هنگام افزایش کالری دریافتی ، همیشه غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها و گوشت ها را انتخاب کنید. از نوشیدنی هایی مانند نوشابه و غذاهای حاوی قند اضافی خودداری کنید.
یکی از دلایل عدم مصرف کالری در این غذاها این است که به تناسب عضلات و تقویت استخوان های شما کمک نمی کند ، که به روند افزایش وزن شما کمک می کند
مرحله 7. ورزش کنید و وزنه بزنید
وزنه زدن به بدن شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را افزایش دهد. توده عضلانی بهترین قسمت برای افزایش است. اگر به انجام این نوع تمرینات عادت ندارید به آرامی شروع کنید. با افزایش وزن ، وزن خود را افزایش داده و تکرارها را کاهش دهید.
- علاوه بر این ، ورزش همچنین به افزایش اشتها کمک می کند تا شما را وادار به خوردن بیشتر کند.
- یک تمرین ساده برای شروع ، عضله دو سر بازویی است. وزنه را در هر دو دست نگه دارید. بازوهای شما باید به گونه ای خم شده باشند که وزنه ای که در دست دارید جلوی شما باشد. بازوهای خود را همزمان به شانه ها بیاورید ، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. 6-8 بار تکرار کنید. استراحت کنید ، سپس دوباره این کار را انجام دهید.
- همچنین می توانید ورزش هایی مانند شنا ، دوچرخه سواری یا انجام تمرینات با وزنه را امتحان کنید.
روش 3 از 3: پیدا کردن علت
مرحله 1. دلیل کاهش وزن خود را بیابید
اگر می خواهید وزن خود را دوباره به دست آورید ، ابتدا باید دلیل کاهش وزن خود را مشخص کنید. اگر هنوز به پزشک خود مراجعه نکرده اید ، باید این کار را انجام دهید زیرا کاهش وزن بدون دلیل می تواند علامت چندین بیماری باشد ، از فعالیت بیش از حد غده تیروئید گرفته تا دیابت.
مرحله 2. بیماری را که باعث کاهش وزن می شود درمان کنید
اگر بیماری باعث کاهش وزن شما می شود ، درمان بیماری ممکن است بتواند وزن شما را به حالت عادی برگرداند. در مورد درمان مناسب برای هر بیماری که از آن رنج می برید و همچنین چه درمانی برای افزایش وزن و م effectiveثرترین روش برای افزایش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید.
به عنوان مثال ، برخی از افرادی که تحت درمان سرطان قرار می گیرند باید از رژیم غذایی غذاهای نرم پیروی کنند. از آنجا که افزودن آب به رژیم غذایی باعث احساس سیری سریعتر می شود ، افزایش کالری دریافتی برای شما بسیار دشوار است. پزشک توصیه هایی را برای موارد خاص مانند افزودن پنیر به آشپزی و استفاده از شیر به جای آب برای نرم شدن غذای شما توصیه می کند. همچنین می توانید مقالاتی را در مورد افزایش وزن هنگام شیمی درمانی در اینترنت بخوانید
مرحله 3. هنگام بیماری غذای مورد علاقه خود را بخورید
اگر هنگام بیماری اشتها ندارید ، یکی از بهترین ترفندها این است که غذاهای مورد علاقه خود را برای خوردن انتخاب کنید. به این ترتیب ، حداقل هنوز کالری کافی برای بدن خود دریافت خواهید کرد. مهم است که سعی کنید تا آنجا که ممکن است میوه و سبزیجات مصرف کنید ، اما اگر چیزی برای اشتها آوردن وجود ندارد ، غذاهایی را انتخاب کنید که به طور معمول از آنها لذت می برید.
غذاهایی مانند سیب زمینی جوانه زده و ماک و پنیر (ماکارونی مخلوط با پنیر) می توانند انتخاب های خوبی باشند زیرا هر دو کالری بالایی دارند اما هنگام بیماری شما معده شما را تکان نمی دهد
مرحله 4. وقتی سالم هستید بر تغذیه تمرکز کنید
اگر مریض هستید ، ممکن است غذاهایی بخورید که برای شما خوب به نظر برسد. انجام این کار هنگام بیماری اشکالی ندارد ، اما هنگامی که خوب شدید ، ایده خوبی است که مطمئن شوید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
مطمئن شوید که از رژیم غذایی متعادل با پروتئین ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات استفاده می کنید. ماهی منبع خوبی از پروتئین است زیرا دارای مواد مغذی زیادی است. سبزیجات رنگ روشن ، برگ سبز و شیر را فراموش نکنید که در رژیم غذایی خود قرار دهید
نکات
- اگر ورزش می کنید ، حتماً مقدار زیادی آب بنوشید.
- اگر می توانید انتخاب کنید ، همیشه محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی غلات کامل هستند. محصولات "غنی شده" حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند.
