کاهش وزن می تواند یکی از علائم دیابت باشد. از آنجا که بدن قادر به پردازش قند در خون نیست ، کالری هایی که به طور معمول استفاده می شود از بین می رود. اگرچه ممکن است مقدار طبیعی مصرف کنید ، اما از دست دادن قند و کالری ناشی از دیابت همچنان منجر به کاهش وزن می شود. با این حال ، شما می توانید دیابت را با حفظ وزن سالم کنترل کنید.
گام
روش 1 از 2: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. به طور منظم غذا بخورید
ممکن است بعد از خوردن مقدار کمی احساس سیری کنید. در این صورت ، خوردن مقدار استاندارد سه بار در روز ممکن است برای شما مناسب نباشد زیرا مصرف غذا ممکن است ناکافی باشد. به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز ، آنها را به وعده های غذایی کوچک و مکرر تقسیم کنید.
- به جای سه یا دو وعده غذایی بزرگ ، پنج تا شش بار در روز غذا بخورید.
- برای افزایش کالری ، مواد افزودنی و مواد غذایی را به غذاها اضافه کنید.
- وقتی غذا می خورید ، تا جایی که می توانید غذا بخورید.
مرحله 2. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
غذاهای سرشار از مواد مغذی را امتحان کنید تا مطمئن شوید که هنوز مواد مغذی کافی دریافت می کنید. خوردن مقادیر زیاد نمی تواند سلامت بدن را تضمین کند. سعی کنید برخی از غذاهای زیر را بخورید تا مواد مغذی کافی دریافت کنید.
- گندم ، ماکارونی و نان باید از غلات کامل تهیه شود. از نسخه های فرآوری شده این غذاها خودداری کنید.
- مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، محصولات لبنی ، غلات کامل و گوشت های کم چرب بخورید.
- ممکن است بخواهید میلک شیک یا اسموتی را امتحان کنید.
- مانند همیشه ، رژیم غذایی خود را کنترل کنید تا سطح قند خون را در محدوده ایمن نگه دارید.
مرحله 3. قبل از غذا از نوشیدن هرگونه نوشیدنی خودداری کنید
برخی از مردم ممکن است تصور کنند که می توان با نوشیدن برخی نوشیدنی ها قبل از غذا اشتهای خود را افزایش داد. نوشیدن می تواند معده را سیر کند ، قبل از اینکه واقعاً غذا بخورید. حداقل نیم ساعت قبل از غذا از نوشیدن هیچ نوشیدنی خودداری کنید.
اگر هنوز می خواهید قبل از غذا یک نوشیدنی بنوشید ، مطمئن شوید که حاوی مواد مغذی و کالری است
مرحله 4. میان وعده های مناسب بخورید
اگر از خوردن میان وعده در بین وعده های غذایی لذت می برید ، مطمئن شوید که ارزش غذایی خوبی دارند. میان وعده ها باید بتوانند سوخت اضافی برای بدن به عنوان یک بافر بین وعده های غذایی باشند. این میان وعده نباید چیزی باشد که بوی غذای ناخواسته می دهد ، مخصوصاً اگر مبتلا به دیابت هستید. برای افزایش وزن نیاز به افزایش دریافت کالری است و تغذیه مناسب برای سلامتی ضروری است. برای اطمینان از دریافت کالری و مواد مغذی در میان وعده هایی که می خورید ، برخی از غذاهای زیر را امتحان کنید:
- آجیل درختی (ژلوک میوه)
- پنیر
- کره بادام زمینی
- آووکادو
- میوه خشک شده
مرحله 5. انواع مناسب کربوهیدرات ها را بخورید
افزایش میزان مصرف کربوهیدرات می تواند راهی عالی برای افزایش وزن و تامین انرژی بدن باشد. با این حال ، بیماران دیابتی باید توجه داشته باشند که کربوهیدرات ها می توانند بر سطح قند خون تأثیر بگذارند. سعی کنید از غذاهای زیر برای افزایش مصرف کربوهیدرات خود بدون ایجاد اثرات مضر بر سطح گلوکز خون استفاده کنید.
- غلات کامل
- آجیل
- شیر
- ماست
مرحله 6. با مصرف چربی مناسب وزن خود را افزایش دهید
چربی یکی از غذاهای پر کالری است. از طریق رژیم غذایی پرچرب ، می توان به سرعت و به راحتی به افزایش وزن دست یافت. با این حال ، همه انواع چربی به یک اندازه برای سلامتی شما مفید نیستند. چربی های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع به طور کلی چربی های "خوب" محسوب می شوند ، در حالی که باید سعی کنید از چربی های اشباع و ترانس خودداری کنید. برای دریافت چربی های سالم در رژیم غذایی خود از برخی از غذاهای زیر استفاده کنید.
- هنگام پخت و پز از روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید.
- آجیل درختی ، دانه ها و آووکادو بخورید.
- کره طبیعی بادام زمینی ، بادام زمینی یا آووکادو را امتحان کنید.
- مانند همیشه ، هنگام تغییر رژیم غذایی ، سطح گلوکز را کنترل کنید تا در محدوده ایمن نگه داشته شود.
روش 2 از 2: تعیین هدف
مرحله 1. یک وزن سالم برای خود بدانید
همه افراد هدف یکسانی ندارند ، زیرا هریک از افراد بدن متفاوتی دارند. بسیاری از افراد از وزن سالم اطلاعی ندارند و به همین دلیل سعی می کنند به اهداف اشتباهی برسند. وزن کمتر یا بیشتر می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد ، بنابراین سعی کنید به وزن مطلوب برسید.
- متداول ترین روش اندازه گیری مورد استفاده برای تعیین وزن ایده آل بدن ، BMI یا شاخص توده بدنی نامیده می شود.
- بسیاری از ماشین حساب های آنلاین برای کمک به تعیین شاخص توده بدن در دسترس هستند.
- فرمول مورد استفاده برای محاسبه واحد شاهنشاهی BMI وزن (lb) / [ارتفاع (در)] 2 * 703 است.
- فرمول مورد استفاده برای محاسبه واحد متریک BMI وزن (کیلوگرم) / [ارتفاع (متر)] 2 است
- به طور کلی ، مقدار BMI بین 18.5 تا 24.9 وزن طبیعی در نظر گرفته می شود.
مرحله 2. میزان کالری دریافتی خود را درک کنید
در اصل ، افزایش وزن ناشی از افزایش مصرف کالری است. با خوردن بیشتر ، چاق می شوید. با این حال ، شما هنوز هم باید نحوه تخمین تعداد کالری مورد نیاز در روز برای افزایش وزن را بیاموزید.
- تعداد کالری دریافتی خود را در یک روز بشمارید.
- 500 کالری در روز به مدت یک هفته اضافه کنید. افزایش وزن را بررسی کنید.
- در صورت عدم بهبود ، روزانه 500 کالری دیگر برای هفته بعد اضافه کنید.
- این کار را تا شروع به افزایش وزن انجام دهید. سطح کالری دریافتی را تا رسیدن به وزن سالم حفظ کنید.
- برآورد تقریبی تعداد کالری مورد نیاز برای افزایش وزن حدود 3500 کالری در روز است. این مقدار کم و بیش قابل مقایسه با افزایش 0.45 کیلوگرمی است.
مرحله 3. ورزش کنید
ورزش می تواند به عضله سازی کمک کند و درعین حال ، افزایش وزن را تحریک کند. همچنین ممکن است اشتها بعد از ورزش افزایش یابد. با افزایش مصرف غذا و ورزش ، به این غذای اضافی کمک می کنید تا به جای چربی به ماهیچه تبدیل شود.
- بلند کردن وزنه یا تمرینات قدرتی یک راه عالی برای تبدیل کالری اضافی به ماهیچه است.
- ورزش یک راه عالی برای رسیدن به اهداف شما در راه سالم است.
نکات
- هنگام تغییر رژیم غذایی همیشه قند خون را کنترل کنید.
- برای رسیدن به هدفتان عجله نکنید. این کار را به تدریج انجام دهید تا دریابید کدام غذاها را ترجیح می دهید و بیشترین فایده را برای شما دارد.
- با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید به نظر آنها بهترین راه برای افزایش وزن بدون به خطر انداختن مدیریت دیابت چیست.
