برای برخی از زنان مشکل افزایش وزن به اندازه مشکل زنان دیگری است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. با این حال ، روش های بی خطر و م manyثر زیادی برای افزایش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته وجود دارد. وعده های غذایی بیشتر و خوردن بیشتر کالری اضافی را اضافه می کند. سعی کنید غذاهای غنی از مواد مغذی و پرکالری بخورید. ورزش و تغییر شیوه زندگی خود را برای حفظ وزن ایده آل بدن که به دست آمده است فراموش نکنید.
گام
روش 1 از 3: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. مصرف غذا را 500 کالری در روز افزایش دهید
به طور کلی ، افزایش 0.5-1 کیلوگرم در هفته بی خطر تلقی می شود. برای رسیدن به این هدف ، روزانه 500 کالری اضافه کنید. سالم ترین راه خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی است.
- برای پیگیری آنچه می خورید ، از یک برنامه بهداشتی مانند MyFitnessPal استفاده کنید. هر چه می خورید و چقدر ورزش می کنید را بنویسید. هفته ای یکبار وزن کنید.
- برای تعیین وزن ایده آل خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. علاوه بر این ، می توانید وزن سالم خود را با ماشین حساب شاخص توده بدن (BMI) محاسبه کنید. برای اکثر مردم ، BMI سالم 18.5-24 ، 9 است.
مرحله 2. وعده های غذایی را افزایش دهید
با خوردن دو بشقاب یا افزایش وعده ها در یک وعده شروع کنید. اگر خوردن وعده های بزرگ به طور همزمان برای شما مشکل است ، از میان وعده ها صرف نظر کنید تا اشتهای شما در زمان غذا خوردن افزایش یابد.
اگر مقدار دو برابر بیش از حد است ، سعی کنید آن را به آرامی افزایش دهید. با افزودن یک قاشق برنج یا افزودن سیب زمینی شیرین شروع کنید. سپس ، به تدریج غذاهای دیگر را اضافه کنید
مرحله 3. اگر وعده های غذایی بزرگ را دوست ندارید ، چندین وعده غذایی کوچک بخورید
برای برخی ، بخشهای بزرگ گزینه جذابی نیستند. به جای افزایش وعده های غذایی ، سعی کنید 6 وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید. این شش وعده شامل صبحانه ، ناهار ، شام و سه میان وعده است.
به عنوان یک قاعده کلی ، هر 3-4 ساعت یکبار بیرون از خواب غذا بخورید
مرحله 4. 30 دقیقه قبل از غذا نوشیدنی مصرف نکنید
مایعات می توانند معده شما را پر کنند ، و کار را برای شما دشوار می کند. وقتی غذا را تمام کردید بنوشید.
مرحله 5. قبل از خواب یک میان وعده میل کنید
اگر قبل از خواب میان وعده یا میان وعده بخورید ، بدن شما فرصتی برای سوزاندن آن نخواهد داشت. علاوه بر این ، بدن هنگام خواب ماهیچه می سازد. میان وعده هایی که قبل از خواب خورده می شوند ، مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای ساخت ماهیچه های بدون چربی تامین می کنند.
- اگر به دسر علاقه دارید ، قبل از خواب از خوردن آن لذت ببرید. می توانید یک کاسه میوه ، یک وعده بستنی یا چند چیپس شکلات بخورید.
- اگر غذای خوش طعم را ترجیح می دهید ، یک کاسه ماکارونی یا پنیر و کراکر را امتحان کنید.
مرحله 6. اشتها را قبل از غذا تحریک کنید
کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا معده شما احساس گرسنگی کند. این ترفند می تواند به شما در خوردن بیشتر کمک کند. در اینجا چند راه برای افزایش اشتها آورده شده است:
- مدتی پیاده روی کنید. ورزش می تواند گرسنگی را افزایش دهد.
- غذایی را که دوست دارید آماده کنید. غذای مورد علاقه خود را به انگیزه ای برای خوردن تا زمان تمام شدن تبدیل کنید.
- دستور العمل های جدید را امتحان کنید. یک غذای جدید می تواند شما را از خوردن هیجان زده کند.
- در فضایی آرام و راحت غذا بخورید. اگر در مسائل دیگر تنش دارید یا حواس شما را پرت می کند ، ممکن است اشتهای خود را از دست بدهید.
روش 2 از 3: انتخاب غذا و نوشیدنی مناسب
مرحله 1. غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی بخورید
فست فودها و غذاهای فرآوری شده ممکن است کالری بالایی داشته باشند ، اما خالی بوده و حاوی مواد مغذی زیادی نیستند. در مقابل ، غذاهای غنی از مواد مغذی سرشار از مواد مغذی و چربی های خوب ، پروتئین ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- برای غلات ، نان های جامد مانند نان گندم کامل و نیشکر را انتخاب کنید. نان و سبوس گندم کامل نیز خوب است.
- برای میوه ، موز ، سیب ، کشمش ، میوه خشک و آووکادو را انتخاب کنید. به منظور افزایش وزن ، میوه های نشاسته ای حاوی مقدار زیادی کالری و مواد مغذی بهتر از میوه های غنی از آب مانند هندوانه یا پرتقال هستند.
- برای سبزیجات ، لوبیا ، سیب زمینی و تربچه را امتحان کنید. درست مانند میوه ، سبزیجات نشاسته ای بهتر از سبزیجات غنی از آب هستند.
- در گروه لبنیات ، پنیر ، بستنی ، ماست یخ زده و شیر کامل را در نظر بگیرید.
مرحله 2. سعی کنید سه گروه غذایی را در یک وعده بخورید
فقط یک نوع غذا نخورید. چندین گروه غذایی را در بشقاب خود قرار دهید. این ترکیب می تواند کالری اضافه کرده و همچنین خوردن بیشتر را برای شما آسان کند.
- به عنوان مثال ، فقط نان نخورید. سعی کنید کره بادام زمینی را پهن کرده و برش های موز را روی آن بریزید. یا ، نان با برش آووکادو و یک لیوان کف بخورید.
- اگر دوست دارید صبح ها تخم مرغ بخورید ، سعی کنید تخم مرغ های کوبیده با چیلی و سوسیس درست کنید.
- به جای خوردن یک کاسه ماست ، آن را با گرانولا و توت فرنگی بپاشید.
مرحله 3. اگر بلعیدن غذاهای جامد برای شما مشکل است ، یک نوشیدنی کالری انتخاب کنید
گاهی انگیزه خوردن غذاهای کوچک را از دست می دهید. اگر نمی توانید میان وعده ها را قورت دهید ، بین وعده های غذایی نوشیدنی های پرکالری را امتحان کنید.
- اسموتی تهیه شده از میوه و سبزیجات تازه به علاوه ماست.
- آب میوه های تازه ویتامین و فیبر را اضافه می کند.
- شیر ، میلک شیک و پروتئین شیک نیز انتخاب های فوق العاده ای هستند.
مرحله 4. مواد دیگر را به غذا اضافه کنید
می توانید غذاها یا پودرهای مغذی و پرکالری را در غذاهای مورد علاقه خود مخلوط کنید تا بدون احساس سیری کالری اضافه کنید. روشهای زیر را امتحان کنید:
- مخلوط کردن شیرخشک در نوشیدنی ها ، سوپ ها ، خورش ها و سس ها.
- حبوبات را به کاهو یا غلات صبحانه اضافه کنید.
- مخلوط کردن دانه های کتان با کاهو ، غلات صبحانه و اسموتی.
- پنیر رنده شده را در ماهیتابه ، سوپ ، املت ، کاهو و ساندویچ بپاشید.
- کره ، خامه آجیل یا پنیر خامه ای را روی نان ، کراکرها یا کیک ها بمالید.
مرحله 5. از روغن و کره برای پخت و پز استفاده کنید
استفاده از روغن و کره باعث افزایش کل کالری بدون افزایش سهم می شود. چربی های خوب برای آشپزی عبارتند از:
- روغن زیتون حاوی 119 کالری در هر قاشق غذاخوری. (15 میلی لیتر).
- روغن کانولا حاوی 120 کالری در هر قاشق غذاخوری. (15 میلی لیتر).
- روغن نارگیل در هر 1 قاشق غذاخوری 117 کالری دارد. (15 میلی لیتر).
- کره حاوی 102 کالری در هر قاشق غذاخوری. (15 میلی لیتر).
مرحله 6. اگر می خواهید عضله بسازید پروتئین بیشتری بخورید
وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی بدن است. این بدان معناست که عضله سازی راهی عالی برای افزایش وزن است. پروتئین در ایجاد توده عضلانی بسیار مهم است.
- گوشت بدون چربی و تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. گزینه های پروتئینی برای گیاهخواران حبوبات ، لوبیا و حمص است.
- بیسکویت ها و نوشیدنی های پروتئینی می توانند به عنوان میان وعده استفاده شوند زیرا سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند.
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. مشکلات پزشکی را در صورت وجود درمان کنید
برخی شرایط و داروها می توانند افزایش وزن را مشکل کنند. اگر چنین است ، مطمئن شوید که مشکل برطرف شده است. برای تعیین بهترین گزینه های درمانی با پزشک خود مشورت کنید.
اگر بدون توضیح وزن زیادی از دست می دهید ، به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید مشکلی برای سلامتی ندارید ، مانند اختلال تیروئید یا سوء هاضمه
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید
یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در طراحی منو برای دستیابی به وزن دلخواه به شیوه سالم کمک کند. یک متخصص تغذیه همچنین می تواند توصیه هایی در مورد ورزش یا نحوه تحریک اشتها ارائه دهد.
از یک متخصص تغذیه ثبت شده بخواهید که به پزشک مراجعه کند
مرحله 3. سیگار را ترک کنید
سیگار می تواند اشتها را سرکوب کرده و در حس چشایی و بویایی اختلال ایجاد کند. برای بحث در مورد راهکارهای ترک سیگار به پزشک مراجعه کنید. پزشکان می توانند تکه های نیکوتین یا قرص را برای کمک تجویز کنند.
اگر نمی توانید متوقف شوید ، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از غذا از سیگار دوری کنید
مرحله 4. برای تقویت عضلات تمرینات قدرتی انجام دهید
اگر می خواهید سریعترین وزن خود را حفظ کنید ، اگرچه سریعترین گزینه نیست ، اما تمرین قدرتی ایده خوبی است. ورزش همچنین می تواند اشتها را افزایش دهد. تمرینات قدرتی بسیار عالی است زیرا به شما امکان می دهد با عضله سازی وزن خود را افزایش دهید.
- با بلند کردن وزنه شروع کنید. همچنین می توانید با وزن بدن خود تمریناتی مانند یوگا یا پیلاتس را انجام دهید. تمرینات هوازی یا هوازی را محدود کنید زیرا می توانند مانع افزایش وزن شوند.
- اگر می خواهید با ورزش حجم عضله بسازید ، افزایش مصرف پروتئین بسیار مهم است.
- تمرینات قدرتی برای شما عبارتند از: اسکوات ، ددلیفت ، پرس بالای سر ، نیمکت پرس ، ردیف هالتر ، دیپ ، چانه بالا ، کرانچ ، فر ساق پا ، پرس ساق پا ، و پیچ خوردن ساق پا.
