زنانی که دارای وزن کمتر از متوسط هستند یا دارای شاخص توده بدنی (BMI) یا شاخص توده بدنی زیر 18.5 هستند ، ممکن است برای حفظ یک شیوه زندگی سالم ، وزن خود را افزایش دهند. کمبود وزن می تواند مشکلات سلامتی زیادی را برای زنان ایجاد کند ، مانند ضعف سیستم ایمنی بدن ، کاهش توده عضلانی ، موهای ناسالم ، پوست و ناخن ها ، ضعیف شدن استخوان ها و ناتوانی در قاعدگی. افزایش وزن و حفظ شیوه زندگی سالم می تواند شانس این مشکلات سلامتی را کاهش دهد. زنان باید به جای افزایش وزن از طریق چربی اضافی در بدن به دنبال راه های سالم برای افزایش وزن باشند. برای پیدا کردن اطلاعات مفید در مورد چگونگی افزایش وزن برای زنان ، مرحله 1 را در زیر شروع کنید.
گام
قسمت 1 از 3: افزایش کالری دریافتی
مرحله 1. روزانه 500 کالری اضافی مصرف کنید
500 کالری اضافی در روز برای افزایش وزن کافی است ، اما اجازه ندهید احساس تنبلی ، سیری یا حالت تهوع کنید.
- با افزودن 500 کالری اضافی در روز (که اگر دستورالعمل های زیر را دنبال کنید به راحتی کافی است) ، می توانید بین 0.5 تا 0.7 پوند در هفته وزن اضافه کنید.
- با این حال ، باید بدانید که این 500 کالری اضافی باید به شیوه ای سالم و با افزودن غذاهای غنی از کالری که هنوز حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی هستند ، به دست آید.
- افزایش وزن با خوردن رژیم غذایی کم مواد مغذی ایده خوبی نیست. چنین غذاهایی در واقع به شما احساس ناخوشی می دهند و انرژی شما را تخلیه می کنند و منجر به مشکلات بهداشتی کشنده تری می شوند.
- همچنین می توانید با افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی خود میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. این پودر سرشار از پروتئین کم چرب و حاوی کالری اضافی است و می تواند با آب میوه ، ماست ، غلات صبحانه و سایر غذاها مخلوط شود.
- قبل از شروع هرگونه برنامه افزایش وزن ، همیشه باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مرحله 2. چربی های سالم بیشتری بخورید
غذاهایی که حاوی چربی های سالم هستند سرشار از مواد مغذی و همچنین کالری هستند و آنها را برای افزایش وزن انتخاب مناسبی می کند.
- غذاهای حاوی چربی گیاهی باید بهترین انتخاب شما باشد - چربی های گیاهی شامل آجیل ، دانه ها ، کره بادام زمینی ، آووکادو و روغن زیتون هستند.
- کره بادام زمینی (یا کره بادام) را روی نان تست بریزید ، با هر وعده غذا نصف آووکادو بخورید ، یک مشت آجیل یا دانه ها را به عنوان میان وعده بخورید و روغن زیتون را به کاهو و سبزیجات اضافه کنید.
- شما همچنین می توانید چربی حیوانی اضافه کنید ، اما این غذاها همچنین حاوی چربی اشباع (یک نوع چربی ناسالم) هستند. بنابراین ، زیاده روی نکنید.
- غذاهایی که حاوی چربی های حیوانی سالم هستند شامل گوشت بدون چربی و لبنیات پرچرب است-اما اگر کلسترول بالا دارید ، باید غذاهای کم چرب را انتخاب کنید.
مرحله 3. پروتئین بیشتری بخورید
غذاهای سرشار از پروتئین بهترین دوست شما هنگام تلاش برای افزایش وزن به روش سالم هستند. پروتئین به جای افزودن چربی بیش از حد به بدن ، می تواند ماهیچه های بدون چربی بسازد. خوردن پروتئین بسیار مهم است ، به خصوص اگر قصد دارید تمرینات با وزنه انجام دهید.
- منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت بدون چربی ، ماهی و طیور ، علاوه بر تخم مرغ ، غلات کامل ، محصولات لبنی و آجیل. همچنین می توانید روزانه 5 اونس پروتئین از ترکیبی از این منابع غذایی بخورید.
- همچنین می توانید با نوشیدن پودرهای پروتئینی یا افزودن مکمل های پروتئینی به آب میوه ها و اسموتی ها میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
مرحله 4. در روغن یا کره بپزید
یک راه آسان برای افزایش کالری دریافتی هر وعده بدون نیاز به خوردن غذای بیشتر ، پختن با روغن یا کره است.
- سعی کنید سبزیجات را با استفاده از کره یا کمی روغن زیتون به سالاد و سبزیجات پخته اضافه کنید. با افزودن یک قاشق غذاخوری از این چربی به هر ظرف ، می توانید تا 100 کالری اضافه کنید!
- با این حال ، هنگام پخت و پز از چربی زیاد استفاده نکنید. چربی اضافی بسیار ناسالم است. در صورت امکان ، چربی های سالم تری مانند زیتون ، کلزا یا روغن گلرنگ را انتخاب کنید و از استفاده از روغن های ناسالم مانند گوشت خوک یا مارگارین خودداری کنید.
مرحله 5. کالری بیشتری بنوشید
یک ترفند عالی دیگر برای افزایش کالری دریافتی ، مصرف بیشتر نوشیدنی های حاوی کالری است. این به شما کمک می کند بدون اینکه اشتهای خود را بر هم بزنید یا احساس سیری کنید ، وزن خود را افزایش دهید.
- سعی کنید صبح یک لیوان بزرگ آب پرتقال (همراه با صبحانه معمولی خود) بنوشید. آب پرتقال کالری زیادی دارد و خوشمزه و با طراوت است!
- نوشیدن یک یا دو لیوان شیر در طول روز را در نظر بگیرید-گزینه های شیر پر چرب دارای کالری ، پروتئین و کلسیم بالا هستند-که برای افراد لاغر و مستعد تحلیل استخوان ایده آل است.
- پودرهای پروتئینی به ساخت توده عضلانی کمک می کنند ، به خصوص اگر در حال تمرین هستید ، در حالی که یک میلک شیک خوشمزه یک میان وعده عالی برای نوشیدن است.
قسمت 2 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. اندازه وعده های غذایی خود را افزایش دهید
سعی کنید هر بار که غذا می خورید کمی بیشتر از حد معمول غذا بخورید ، حتی اگر مجبور باشید به خودتان فشار بیاورید تا از منطقه راحتی خود عبور کنید.
- با گذشت زمان ، معده شما با قسمت های بزرگتری از غذا سازگار می شود و متوجه تغییرات نمی شوید.
- یک ترفند عالی برای کمک به این امر این است که غذای خود را در بشقاب بزرگتری سرو کنید - این باعث می شود مغز شما فکر کند که کمتر از حد معمول غذا می خورید.
مرحله 2. مکرر غذا بخورید
سعی کنید بیشتر از حد معمول غذا بخورید و هرگز وعده های غذایی را حذف نکنید. در حقیقت ، اکثر متخصصان موافقند که خوردن شش وعده غذایی کوچک بهتر از خوردن سه وعده غذایی بزرگ است.
- این می تواند باعث شود بدون احساس سیری بعد از غذا وزن خود را افزایش دهید.
- سعی کنید سطح پروتئین ، نشاسته ، سبزیجات و چربی را در هر وعده غذایی متعادل کنید.
مرحله 3. میان وعده های بیشتری بخورید
سعی کنید میان وعده های بیشتری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید زیرا میان وعده ها می توانند راهی عالی برای اضافه کردن کالری بدون نیاز به پرخوری باشند.
هنگام تماشای تلویزیون یک مشت آجیل بخورید ، در راه کار موز بخورید ، یا در حالیکه منتظر شام هستید تا آشپزی خود را تمام کنید ، بر روی ترقه های غلات کامل پهن کنید
مرحله 4. طعم غذای خود را بهبود بخشید
افراد کم وزن همیشه شکایت دارند که غذا به آنها احساس خوبی نمی دهد.
- بنابراین ، ایده خوبی است که با آزمایش ادویه جات و چاشنی ها و پختن غذاهایی که تا به حال امتحان نکرده اید ، غذای خود را خوشمزه تر کنید.
- همچنین می توانید طعم غذا را با افزودن مواد اضافی-مانند کمی سس مایونز پرچرب روی ساندویچ بوقلمون ، پاشیدن بادام هندی روی سرخ کرده یا سالاد ، یا یک مشت پنیر روی یک تاکو خانگی یا سس بولونزی اسپاگتی-افزایش دهید.
مرحله 5. کمی سریعتر غذا بخورید
معمولاً به افرادی که رژیم دارند توصیه می شود کمی بیشتر غذا بخورند. آهسته غذا خوردن باعث می شود مغز سیگنال هایی ارسال کند که معده قبل از پرخوری فرد پر شده است. برای افرادی که سعی در افزایش وزن دارند می توان از روش مخالف استفاده کرد.
- خوردن کمی سریعتر از حد معمول می تواند باعث شود قبل از شروع احساس سیری ، غذای بیشتری بخورید که می تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد.
- با این حال ، خیلی سریع غذا نخورید زیرا می توانید احساس سیری و حالت تهوع کنید.
قسمت 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. توده عضلانی را افزایش دهید
بهتر است در حالی که سعی می کنید به طور سالم وزن خود را افزایش دهید به ورزش ادامه دهید. با این حال ، ممکن است بهتر باشد کاردیو انجام ندهید (که کالری دریافتی اضافی را به سختی می سوزاند) و تمرکز بر تمرینات قدرتی (که باعث افزایش حجم عضلات و افزایش وزن می شود) باشد.
- تمرینات قدرتی ورزشی است که از وزنه ها و تمریناتی مانند اسکوات ، ددلیفت ، پرس روی نیمکت ، وزنه های دو سر بازویی ، کرانچ ، چانه بالا و فر روی پا استفاده می کند.
- اگر قبلاً تمرینات قدرتی انجام نداده اید ، بهتر است از یک مربی شخصی کمک بگیرید که می تواند نحوه صحیح و ایمن تمرینات را به شما نشان دهد.
- به یاد داشته باشید که هرچه بیشتر تمرین کنید ، کالری بیشتری باید مصرف کنید تا کالری های سوخته شده در طول ورزش را جایگزین کنید. این زمانی است که پودرهای پروتئینی و تنقلات واقعاً مورد نیاز است. خوشبختانه ورزش همچنین می تواند اشتها را افزایش دهد.
مرحله 2. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند ایده بدی است زیرا سیگار کشیدن می تواند اشتها را کاهش دهد.
- ترک سیگار اگرچه دشوار است ، اما ترک سیگار نیز گزینه خوبی است - ترک سیگار نه تنها اشتهای شما را افزایش می دهد ، بلکه ظاهر کلی شما را نیز بهبود می بخشد. نه تنها این ، سلامت ریه حفظ خواهد شد.
- اگر ترک سیگار بسیار شدید به نظر می رسد ، حداقل یک یا دو ساعت قبل از غذا سیگار نکشید.
مرحله 3. یک مجله غذایی تهیه کنید
نگه داشتن یک مجله غذایی به شما این امکان را می دهد که میزان افزایش وزن خود را پیگیری کرده و بدانید چه روش هایی برای شما مفید است و م workingثر نیست.
- هر کالری مصرف شده در آن روز و هر کالری سوزانده شده را (به اطلاع شما) ثبت کنید. بعد از وزن کشی هفتگی وزن خود را بنویسید.
- مشاهده اعداد واضح نوشته شده به شما کمک می کند بفهمید چه اشتباهی کرده اید یا چه چیزی را باید بهبود دهید.
- وقتی بتوانید پیشرفت را ببینید ، انگیزه بیشتری نیز خواهید داشت.
مرحله 4. استرس را کاهش دهید
استرس همچنین می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. هنگام استرس ، افراد تمایل دارند از موارد اساسی مانند غذا خوردن و ورزش منظم غفلت کنند. سعی کنید استرس را از بین ببرید و هر روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.
- می توانید از تکنیک های آرامش ، یوگا یا مدیتیشن برای کنترل استرس استفاده کنید. اگر کمک کرد می توانید کلاسهای خاصی را نیز بگذرانید.
- برای فعالیتهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید. بعد از ظهر زمانی را برای مطالعه یا تماشای فیلم اختصاص دهید یا قبل از خواب حمام گرم بگیرید.
مرحله 5. متعهد بمانید
افزایش وزن یک فرآیند آسان نیست - در واقع ، افزایش وزن می تواند دشوارتر از کاهش وزن باشد. با این حال ، متعهد ماندن و تمرکز بر روی هدف بسیار مهم است.
- یک هدف کوچک و دست یافتنی برای خود تعیین کنید - مانند هدفی که در یک ماه 2 کیلو وزن اضافه کنید. این به شما کارهای ملموس تری برای انجام می دهد.
- اگر اهدافی را تعیین کنید که بیش از حد بالا هستند ، به راحتی احساس فشار می کنید و می خواهید تسلیم شوید.
مرحله 6. مراقب سلامتی خود باشید
مهمترین فرایند افزایش وزن ، حفظ سلامتی با خوردن رژیم غذایی متعادل و ادامه ورزش است.
- خوردن بیش از حد غذای غیر مغذی ممکن است میانبر به نظر برسد ، اما این خطر برای سلامتی شما است و شما نمی توانید وزن خود را برای مدت طولانی حفظ کنید.
- به یاد داشته باشید که شما فقط سعی در افزایش وزن ندارید ، بلکه سعی دارید دیدگاه خود را نسبت به غذا تغییر دهید.
