اکثر رژیم های غذایی و الگوهای غذایی موجود بر کاهش وزن تمرکز می کنند. این تعجب آور نیست زیرا بسیاری از افراد دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، افرادی هستند که در واقع سعی می کنند وزن خود را افزایش دهند. کمبود وزن به دلایل مختلف ایجاد می شود و شایع ترین دلایل آن ژنتیک ، بیماری ، داروها یا مشکلات روانی است. اما علت آن هرچه که باشد ، روش های خاصی برای افزایش وزن به روش سالم و ایمن وجود دارد.
گام
قسمت 1 از 4: برنامه ریزی برای افزایش وزن سالم
مرحله 1. با پزشک صحبت کنید
قبل از تلاش برای افزایش وزن با پزشک خود مشورت کنید. شما باید نظر پزشک را در مورد میزان افزایش حقوق برای شما دریافت کنید. علاوه بر این ، ممکن است پزشک شما را برای مشاوره حضوری اضافی به متخصص تغذیه ثبت شده ارجاع دهد.
- در مورد دلایل خود برای افزایش وزن ، اینکه چند کیلوگرم می خواهید افزایش دهید و چگونه می تواند سلامت شما را بهبود بخشد صحبت کنید.
- از وب سایت انجمن متخصصان تغذیه اندونزی دیدن کنید یا با پزشک مشورت کنید تا یک متخصص تغذیه ثبت شده در منطقه خود پیدا کنید.
مرحله 2. محاسبه کنید چند کیلوگرم می خواهید افزایش دهید
قبل از شروع رژیم غذایی جدید برای کمک به افزایش وزن ، بدانید که چند کیلوگرم می خواهید یا باید اضافه کنید. این اطلاعات به تعیین رژیم غذایی شما کمک می کند و یک چارچوب زمانی برای پیگیری پیشرفت ارائه می دهد.
- یکی از راههای تعیین میزان افزایش وزن ، محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) است. می توانید از فرمول مشابه استفاده کنید یا از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. اگر BMI شما کمتر از 18 باشد نشان دهنده کمبود وزن است و باید آن را افزایش دهید. سپس ، وزن خود را بین 19 تا 24 ، 9 (محدوده سالم/نرمال) محاسبه کنید. تفاوت بین این دو مقدار می تواند به شما ایده دهد که چقدر افزایش وزن مناسب است.
- همچنین می توانید درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید یا از پزشک ، متخصص تغذیه یا حتی مربی در باشگاه بخواهید درصد چربی شما را محاسبه کند. برای زنان معمولی ، درصد چربی بدن باید بین 25 تا 31 درصد باشد. برای مردان معمولی ، درصد چربی بدن باید بین 18 تا 25 درصد باشد. اگر به طور منظم ورزش می کنید یا ورزشکار هستید ، درصد چربی بدن شما ممکن است کمتر باشد. به طور کلی درصد چربی بدن زنان نباید زیر 14 درصد و مردان نباید زیر 6 درصد باشد. اگر درصد چربی بدن شما پایین است (به خصوص اگر ورزشکار نیستید) ، ممکن است نشان دهد که باید وزن خود را افزایش دهید.
- از پزشک خود بپرسید وزن مناسب برای فردی از جنس ، سن و قد شما چقدر است.
- هنگام هدف افزایش وزن ، تمرکز شما باید بر افزایش توده عضلانی و به حداقل رساندن افزایش چربی بدن باشد. افزایش زیاد چربی بدن توصیه نمی شود.
مرحله 3. کالری ها را بشمارید
نظارت و شمارش کالری فقط برای کاهش وزن نیست. برای افزایش وزن ، همچنین باید بدانید که چه مقدار کالری مصرف می کنید و چه مقدار کالری باید روزانه به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا وزن خود را افزایش دهید. افزایش وزن شما باید از منابع غذایی سالم باشد ، نه غذاهای فرآوری شده ، بنابراین مطمئن شوید که وزن شما فقط از پیراشکی و بستنی نیست.
- افزایش وزن ایمن تا کیلوگرم در هفته است. این مساوی است با مصرف حدود 500 کالری اضافی در روز.
- همچنین ، کالری هایی را که هنگام ورزش می سوزانید ، بشمارید. به عنوان مثال ، اگر با دویدن 350 کالری بسوزانید ، باید آن 350 کالری را با وعده های غذایی و میان وعده جایگزین کنید. عدم مصرف کالری های سوزانده شده ممکن است منجر به کاهش وزن یا ناتوانی در افزایش وزن شود.
- هنگام ردیابی پیشرفت ، نظارت بر کالری و میزان اضافه شده برای افزایش وزن نیز مهم است. اگر افزایش کافی یا زیاد نیست ، باید بدانید که نتیجه کالری چقدر است.
مرحله 4. یک مجله غذایی خریداری کنید
یک مجله غذایی برای افرادی که علاقه مند به افزایش وزن هستند بسیار مفید است. شما می توانید رژیم غذایی فعلی خود را که می توانید کالری یا غذای اضافی به آن اضافه کنید و نحوه تاثیر آن بر وزن شما در طول زمان پیگیری کنید.
قبل از شروع برنامه غذایی برای افزایش وزن ، رژیم خود را برای چند روز دنبال کنید. آن یادداشت ها را مرور کنید و ببینید آیا پیشرفت های آشکاری وجود دارد که می توانید روی آنها کار کنید. به عنوان مثال ، آیا در آن روزها وعده های غذایی را حذف می کنید؟ آیا معمولاً فقط غذاهای کم چرب و کم کالری می خورید؟
قسمت 2 از 4: برای افزایش وزن سالم غذا بخورید
مرحله 1. غذاها و میان وعده های سنگین بیشتری بخورید
معمولاً مردم 3 وعده غذایی سنگین در روز به علاوه یک یا دو میان وعده می خورند. اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید ، باید بیشتر و بیشتر غذا بخورید. خوردن 5-6 وعده غذایی سنگین در روز یا 3-4 بار با 2 میان وعده را هدف قرار دهید.
- نیازی به خوردن وعده های بزرگ نیست. با تکرار مکرر ، ممکن است در طول روز احساس سیری کنید. اندازه های کوچک کافی است (مانند نان کره بادام زمینی یا دو تخم مرغ آب پز).
- ممکن است لازم باشد در روز خود تجدید نظر کنید یا برنامه ریزی کنید تا زمان کافی برای غذا خوردن 5-6 بار در روز داشته باشید. به عنوان مثال ، ممکن است مجبور شوید بلافاصله بعد از بیدار شدن غذا بخورید تا در وعده غذایی بعدی احساس سیری نکنید.
مرحله 2. از غذاهای پر کالری استفاده کنید
هنگام تلاش برای افزایش وزن ، باید تعداد کالری مصرفی خود را با هر وعده غذایی یا میان وعده سنگین به حداکثر برسانید. غذاهای پر کالری غذاهایی هستند که در هر وعده کالری بالایی دارند. در هر وعده غذایی و میان وعده غذاهای زیر را مصرف کنید.
- غذاهای غنی از کالری شامل آجیل و کره بادام زمینی ، آووکادو ، لبنیات پرچرب (پنیر ، ماست و شیر) ، مارگارین و روغن و تخم مرغ است. همچنین ، از سسی با محتوای چربی مانند سس مایونز معمولی ، پنیر خامه ای پرچرب یا سس کاهوی پرچرب استفاده کنید.
- همه غذاهای پر چرب برای خوردن بیشتر یا بیشتر سالم یا خوب نیستند. غذاهایی مانند فست فود ، غذاهای سرخ شده ، شیرینی ها و گوشت های فرآوری شده با چربی بالا (بولونیا یا هات داگ) را به حداقل برسانید.
- اگر بیشتر در روز غذا بخورید ، احساس سیری بیشتری خواهید کرد. این ممکن است شما را مجبور کند به جای چندین وعده غذایی بزرگ ، وعده های کوچکتر بخورید. بخش هایی از غذا / میان وعده ها کوچک هستند اما کالری متراکم همچنان از افزایش وزن پشتیبانی می کند.
مرحله 3. کالری اضافی را به غذاها و دستور غذا اضافه کنید
علاوه بر خوردن غذاهای غنی از کالری ، می توانید به غذاها و دستورهای غذایی مورد علاقه خود نیز کالری اضافه کنید. یک راه آسان برای افزایش کل کالری ، افزودن کالری اضافی یا استفاده از مواد با کالری بالاتر در دستور غذا است. هرچه کالری اضافی بیشتری به یک وعده غذایی اضافه کنید ، کالری بیشتری در آن روز و هفته خاص مصرف خواهید کرد.
- در دستور العمل ها ، از محصولات لبنی پرچرب یا شیر خشک در سوپ ، آب میوه و یا ماهی تابه ای که نیاز به آب دارد استفاده کنید.
- چند قطره روغن زیتون یا مارگارین را به کاهو ، سبزیجات بخارپز ، سوپ و ماهی تابه اضافه کنید.
- به غذاهای کم کالری مواد اضافی پرکالری اضافه کنید. به عنوان مثال ، آجیل و گرانولا را به ماست یا پنیر پر چرب رنده شده و تخمه آفتابگردان را برای کاهو اضافه کنید.
مرحله 4. نوشیدنی های کالری مصرف کنید
نوشیدن کالری اضافی راه دیگری برای افزایش وزن است. مایعات مانند غذا شما را سیر نمی کنند ، بنابراین در کل می توانید کالری بیشتری بخورید.
- اسموتی ها برای یک میان وعده عالی هستند. این نوشیدنی یک راه عالی برای افزودن مواد مغذی و کالری است. همچنین می توانید یک اسموتی همراه غذا یا میان وعده میل کنید تا مقداری کالری اضافه کنید. سعی کنید یک اسموتی با شیر کامل/ماست ، کره بادام زمینی ، آووکادو ، دانه های چیا یا تخم کتان و میوه یخ زده تهیه کنید.
- نوشیدن آب خالص یکی دیگر از راه های سالم برای افزایش کالری است. آب میوه های خالص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند و کالری بالاتری دارند.
- جایگزین های غذایی نوشیدنی هایی هستند که حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین و … با محتوای 100 کالری تا بیش از 350 کالری هستند. نوشیدنی های کم کالری را انتخاب نکنید. اگر یک نوشیدنی پودری را انتخاب می کنید ، آن را به شیر کامل اضافه کنید تا یک نوشیدنی با کالری بیشتر باشد.
- از نوشابه ، میلک شیک ، نوشیدنی قهوه با قند بالا یا چای های شیرین به عنوان منابع کالری مایع استفاده نکنید. این نوشیدنی ها اگرچه کالری بالایی دارند ، اما مواد مغذی کمی دارند و قند تصفیه شده زیادی دارند.
مرحله 5. غذاهای مورد علاقه خود را بخورید
افزایش وزن گاهی سخت می شود ، به خصوص اگر اشتها ندارید یا در حال بهبودی از اختلال خوردن هستید. با انتخاب غذاهای پرکالری مورد علاقه خود می توانید اشتهای خود را برطرف کنید.
- اگر به غذا خوردن علاقه ای ندارید ، به یکی از غذاهای مورد علاقه خود فکر کنید. شاید شما پنیر ماکارونی یا غذاهای دریایی تند را دوست دارید. زمانی غذا را انتخاب کنید که طعم خوبی نداشته باشد.
- همچنین سعی کنید با ادویه های بیشتری مانند گیاهان و ادویه جات غذا بخورید و بپزید. غذاهای خوش طعم تر اشتهای شما را تحریک می کند.
- قبل از صرف غذا برای پیاده روی کوتاه به بیرون بروید. کمی ورزش همچنین می تواند اشتهای شما را تحریک کند.
مرحله 6. از منابع چربی ناسالم خودداری کنید
وقتی سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید ، ممکن است وسوسه شوید که فکر کنید غذاهای ناسالم سرشار از چربی مکمل خوبی برای رژیم غذایی شما هستند. با این حال ، بسیاری از غذاهایی که دارای چربی زیادی هستند به شدت پردازش شده اند و حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع یا حتی چربی ترانس هستند. چنین غذاهایی ناسالم هستند و می توانند خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهند.
- غذاهای سرشار از چربی های ناسالم که باید در رژیم غذایی به حداقل برسد شامل گوشت فرآوری شده (بولونیا ، هات داگ یا سوسیس) ، شیرینی ، شیرینی ، تارت/پای ، فست فود یا غذاهای سرخ شده است.
- مانند سایر رژیم های غذایی ، می توانید این غذاها را گاه به گاه در مقادیر کم بخورید. نباید از چنین غذاهایی به طور کامل اجتناب کرد ، اما نباید در برنامه افزایش وزن غذای اصلی باشد.
قسمت 3 از 4: ورزش برای افزایش وزن سالم
مرحله 1. به طور منظم ورزش های هوازی انجام دهید
هنگام تلاش برای افزایش وزن ، ورزش هوازی منظم یک فعالیت سالم و مفید برای سبک زندگی شما است. ورزش قلبی عروقی می تواند قلب شما را تقویت کند ، بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا یا دیابت را بهبود بخشد یا درمان کند و در طول روز به شما استقامت دهد.
- تمرینات قلبی شامل دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا پیاده روی است.
- همیشه میزان کالری که با ورزش می سوزانید را پیگیری کنید. شما باید میزان کالری سوزی را در هدف کلی خود محاسبه کنید.
- اگر در حال انجام تمرینات هوازی هستید و برای حفظ وزن خود مشکل دارید یا در حال کاهش وزن هستید ، ممکن است لازم باشد شدت ، دفعات یا مدت تمرین خود را کاهش دهید.
مرحله 2. فعالیتهای تقویت نیرو انجام دهید
تمرینات قدرتی می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. هنگام ایجاد توده عضلانی ، ممکن است متوجه افزایش وزن خود شوید. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، این تمرین اهمیت ویژه ای دارد. بسیاری از مردم متوجه نیستند که ورزش در برنامه افزایش وزن به اندازه برنامه کاهش وزن اهمیت دارد.
- تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه ، تمرینات ایزومتریک (فشار یا کرانچ) و پیلاتس است.
- تمرینات قدرتی می توانند کالری بسوزانند ، اما نه به اندازه تمرینات هوازی. با این حال ، هنوز باید بدانید که تاثیر سوزاندن کالری در طول این تمرین بر وزن بدن شما چگونه است.
مرحله 3. با یک مربی شخصی مشورت کنید
یک مربی شخصی می تواند به شما در یافتن مناسب ترین برنامه ورزشی کمک کند. یک مربی شخصی همچنین می تواند شما را در ورزشها یا روالهای خاصی راهنمایی کند که می تواند شما را در فرم نگه دارد و وزن خود را حفظ یا افزایش دهد.
- در نزدیکترین مرکز تناسب اندام بدنبال مربی شخصی باشید. معمولاً یک مربی وجود دارد و ممکن است برای اولین بازدید پیشنهاد مشاوره با تخفیف ارائه شود.
- در مورد وزن و اهداف خود با یک مربی صحبت کنید. مطمئن شوید که او قصد شما را برای افزایش وزن به روش سالم درک کرده است.
قسمت 4 از 4: نظارت بر پیشرفت
مرحله 1. هفتگی خود را وزن کنید
وقتی قصد افزایش وزن دارید ، وزن منظم مهم است. وزن اولیه خود و میزان افزایش در هفته را ثبت کنید. این اطلاعات می تواند به شما کمک کند پیشرفت های انجام شده را مشاهده کنید یا به عنوان اشاره ای به ارزیابی مجدد برنامه مورد نیاز است.
وزن خود را همزمان ، با لباس های یکسان یا بدون لباس هر هفته وزن کنید. این امر به کاهش هرگونه نادرستی که ممکن است وجود داشته باشد (مانند تأثیر لباس یا غذایی که آن روز مصرف کرده اید) کمک می کند
مرحله 2. هر ماه مجدداً ارزیابی کنید
هر ماه ، مجله وزن و غذای خود را بررسی کنید. پیشرفت خود را ارزیابی کنید و اینکه آیا می توانید به وزن دلخواه برسید یا موفق شده اید یا خیر.
- اگر بتوانید وزن خود را به طور مداوم افزایش دهید ، به احتمال زیاد می توانید به وزن مورد نظر خود برسید. یا اگر به وزن مورد نظر خود رسیده اید ، نظارت کنید که میزان کالری فعلی شما چقدر به شما در حفظ وزن کمک می کند.
- اگر سود متوقف شد یا به نقطه ایستایی رسید ، وقت آن است که رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را دوباره ارزیابی کنید. کل کالری ها را دوباره بشمارید و مجله غذایی خود را مرور کنید. اگر رژیم غذایی شما ثابت باشد ، ممکن است نیاز به افزایش کالری خود داشته باشید. تغییرات لازم را انجام دهید و ماه بعد را دوباره بررسی کنید تا پیشرفت خود را ارزیابی کنید.
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی تشکیل دهید
یک گروه پشتیبانی به شما در ایجاد تغییرات یا دستیابی به اهداف کمک می کند. اما وقتی سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید (به ویژه پس از بیماری) ، یک گروه حمایتی می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و پیشرفت خود را در جهت اهداف خود تشویق کنید.
در مورد موقعیت و اهداف خود با خانواده و دوستان صحبت کنید. به آنها بگویید که در تلاش برای انجام چه کاری هستید ، چرا و چگونه می توانند به شما کمک کنند تا به برنامه خود پایبند باشید
نکات
- خانواده یا دوستان را درگیر کنید. اگر شبکه پشتیبانی دارید ، افرادی هستند که شما را تشویق می کنند.
- پیشرفت خود را هر روز پیگیری کنید و وقتی احساس ناراحتی می کنید آن را باز کنید.
- اگر نتوانستید به همان سرعتی که می خواهید وزن اضافه کنید ناامید شوید. افزایش وزن به روش ایمن و سالم نه با افزایش هر چه سریعتر تعداد در مقیاس ، بلکه به تدریج رسیدن به وزن دلخواه شما است.
