برای کاهش وزن ، لازم نیست خود را گرسنه کنید. شما حتی نمی توانید گرسنه بمانید کاهش وزن به روش سالم مستلزم تعهد شما به پایبند ماندن به یک برنامه مشخص و همچنین صبر است. پیروی از دستورالعمل های کاهش وزن به شیوه سالم نیز برای حفظ وزن سالم کلیدی است. برنامه کاهش وزن خود را با کنترل متابولیسم خود ترکیب کنید تا بتوانید سریعتر به اهداف خود برسید و همچنان به شیوه ای سالم وزن خود را کاهش دهید.
گام
قسمت 1 از 4: طراحی برنامه کاهش وزن
مرحله 1. اگر می خواهید وزن کم کنید با پزشک مشورت کنید
مطمئن شوید که نیاز به کاهش وزن دارید ، و اکنون زمان مناسبی برای این کار است. اگر باردار هستید یا بیماری دارید ، بدن شما ممکن است به کالری اضافی برای سالم ماندن نیاز داشته باشد. بنابراین زمان مناسبی برای کاهش وزن نیست.
در صورت داشتن بیماری مانند دیابت ، فشار خون بالا یا مشکلات قلبی عروقی ، قبل از شروع رژیم و برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. عوامل زیادی مانند وزن ، سن و سلامت کلی جسمی شما باید با پزشک در میان گذاشته شود تا بتوانید رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را با خیال راحت آغاز کنید
مرحله 2. اهداف واقع بینانه و معقول تعیین کنید
کاهش وزن بین 0.2 تا 0.9 کیلوگرم در یک هفته هنوز در محدوده سالم است. برای رسیدن به اهدافی که با کاهش حداکثر 0.9 کیلوگرم در یک هفته تعیین شده است ، به خود زمان دهید.
- ممکن است وسوسه شوید که رژیم غذایی عجیب و غریبی را رعایت کنید زیرا مدعی کاهش سریع وزن است. با این حال ، سالم ترین راه برای کاهش وزن استفاده از یک روش آهسته و ثابت است.
- در حالی که رژیم های عجیب و غریب می توانند به سرعت وزن شما را کاهش دهند ، اما در طولانی مدت جواب نمی دهند و وقتی مصرف آنها را متوقف کنید ، اغلب بیشتر از وزن اولیه خود افزایش می دهید.
مرحله 3. هدف روزانه کالری خود را در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانید
اگر کالری که می سوزانید بیشتر از کالری مصرف شده باشد ، وزن خود را کاهش می دهید. پزشک می تواند به شما در تعیین تعداد کالری مورد نیاز روزانه با توجه به بدن ، جنسیت ، سن و شیوه زندگی کمک کند.
مرحله 4. محاسبات را انجام دهید
با محاسبه ، 0.45 کیلوگرم معادل تقریبا 3500 کالری است. برای کاهش 0.45 تا 0.9 کیلوگرم در یک هفته ، باید کالری دریافتی روزانه خود را حدود 500 تا 1000 کالری کاهش دهید یا فعالیت خود را افزایش دهید تا تعداد بیشتری کالری بسوزانید.
- برای مثال ، یک زن 35 ساله با فعالیت متوسط باید روزانه 2000 کالری برای حفظ وزن فعلی خود مصرف کند. اگر این زن فقط 1400 تا 1600 کالری در روز مصرف کند ، می تواند وزن خود را کاهش دهد.
- برخی از عوامل تعیین کننده میزان کالری روزانه شامل جنسیت ، سن و سطح فعالیت بدنی است. تعدادی از شرایط پزشکی نیز می تواند عاملی باشد که باید در نظر گرفته شود.
گام پنجم: کالری روزانه خود را که بسیار کم است تعیین نکنید
حتی می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را از بین ببرد. اگر وعده های غذایی را حذف کنید یا کالری بسیار کمی مصرف کنید ، بدن شما به جای سوزاندن کالری ها را به صورت چربی ذخیره می کند.
مرحله 6. مطابق با سلیقه و ناپسند خود یک طرح بسازید
شما می توانید برنامه های مختلف کاهش وزن را به روشی سالم که قبلاً برای نیازها و نیازهای شما وجود دارد ، پردازش کنید. چه در حال برنامه ریزی رژیم غذایی فعلی هستید و چه برنامه غذایی خود را ایجاد می کنید ، مطمئن شوید این برنامه مناسب شماست. این برنامه همچنین باید در دراز مدت اجرا شود ، نه فقط برای چند ماه.
برای اینکه بتوانید شیوه زندگی خود را برای سالم تر شدن تغییر دهید ، باید از یک طرح جدید استفاده کنید که زندگی آن چندان دشوار نیست. تنظیم نحوه غذا خوردن و ورزش یک عامل مهم است ، اما تغییر کامل به غذاهایی که معمولاً نمی خورید و انجام تمریناتی که دوست ندارید می تواند تلاش های شما را در درازمدت از بین ببرد
مرحله 7. هر گونه برنامه کاهش وزن را که در گذشته روی آن کار کرده اید در نظر بگیرید
هنگام ایجاد یک برنامه رژیم غذایی ، مواردی را که باعث موفقیت می شوند ، در نظر بگیرید و مواردی را که به خوبی کار نمی کنند ، کنار بگذارید.
مرحله 8. خیلی سفت نباشید
چیزهایی را که دوست دارید اضافه کنید و سعی کنید در انتخاب غذا و فعالیت بدنی انعطاف پذیر باشید. همچنین ، ترجیحات خود را در رژیم غذایی در نظر بگیرید یا در صورت تمایل از یک دوست یا گروه کمک بخواهید.
مرحله 9. برنامه ای متناسب با وضعیت مالی خود تهیه کنید
برخی از برنامه های رژیم غذایی نیاز به هزینه اضافی دارند. این هزینه های اضافی می تواند به صورت هزینه عضویت در ورزشگاه ، پیوستن به گروه های خاص ، خرید مکمل ها یا غذاهای خاص ، یا شرکت در جلسات گروهی یا جلسات منظم باشد.
مرحله 10. فعالیت بدنی را افزایش دهید و این فعالیت را در برنامه خود لحاظ کنید
فعالیتی را که دوست دارید وارد کنید ، مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی ، رقص زومبا یا یوگا. فعالیتهای معمول را تعیین کنید که می توانید در دراز مدت انجام دهید. یک تمرین روتین که شامل فعالیت هوازی و عضله سازی است ایده آل است ، اما می توانید با افزایش سطح فعالیت خود شروع خوبی را شروع کنید.
مرحله 11. اهداف فعالیت خود را تعیین کنید
هر هفته با فعالیت بدنی متوسط حدود 150 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید یا فعالیت هوازی شدید انجام دهید یا 75 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. این فعالیت ها را در طول هفته به طور مساوی انجام دهید.
مرحله 12. تفاوت بین ورزش و فعالیت بدنی را تشخیص دهید
فعالیت بدنی کارهایی است که هر روز انجام می دهید ، مانند کارهای خانه ، پیاده روی ، نظافت حیاط و دویدن در حیاط با فرزندان ، نوه ها یا حیوانات خانگی خود. ورزش شامل فعالیتهای برنامه ریزی شده ، ساختار یافته و تکراری است که به طور منظم انجام می شود.
با این حال ، شما می توانید با افزودن برخی فعالیت های بدنی دیگر (مانند بالا رفتن از پله به جای آسانسور ، یا راه رفتن به جای سوارکاری و غیره) به اهداف خود برسید
مرحله 13. BMI فعلی (شاخص توده بدنی) و BMI هدف خود را محاسبه کنید
پزشک می تواند به شما کمک کند بفهمید BMI شما چقدر است. محدوده BMI سالم بین 18.5 تا 25 است.
- فرمول محاسبه BMI کمی گیج کننده است ، اما اگر می خواهید BMI را محاسبه کنید ، کافی است این مراحل را دنبال کنید. فرمول BMI وزن (بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر قد (بر متر) در مربع است.
- به مثال زیر توجه کنید. برای فردی که 1.67 متر قد و 74.25 کیلوگرم وزن دارد ، BMI آن فرد 26.7 است.
- از مثال بالا ، عدد 1.67 (وزن بدن بر حسب کیلوگرم) را در خود عدد (در مربع) ضرب کنید ، بنابراین 1.67 1. 1.67 = 2.78. سپس وزن را بر عدد جدید تقسیم کنید ، بنابراین 74.25 2 ، 78 = 26 ، 7. بنابراین BMI فرد 26 ، 7 است.
مرحله 14. برنامه خود را با تعهد کامل زندگی کنید
اگر می خواهید در کاهش وزن موفق باشید ، باید متعهد باشید که برنامه خود را در دراز مدت حفظ کنید.
مرحله 15. یک قرارداد کتبی برای خود منعقد کنید
برخی از افراد نوشتن طرح را مفید می دانند. دلایلی که می خواهید وزن کم کنید ، خود برنامه ، میزان وزنی که می خواهید کاهش دهید و تاریخ مورد نظر برای رسیدن به وزن دلخواه را بنویسید. سپس پیش نویس را طوری امضا کنید که انگار در حال امضای قرارداد هستید.
قسمت 2 از 4: ایجاد راهنمای غذایی
مرحله 1. همه گروه های غذایی را در هر وعده ، در طرح خود بگنجانید
پنج گروه غذایی شامل سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، پروتئین و لبنیات است. نیمی از بشقاب شما باید حاوی سبزیجات و میوه های سبز باشد ، در حالی که نیمی دیگر باید با پروتئین و غلات کامل پر شود. بهترین محصولات لبنی مناسب برای گنجاندن در رژیم غذایی ، شیر بدون چربی (بدون چربی) و کم چرب (حاوی کمتر از 1 fat چربی) است.
- منابع خوب پروتئین شامل لوبیا ، گوشت بدون چربی و ماهی است. غلات کامل ، لوبیا و تخم مرغ نیز منابع عالی پروتئین هستند.
- سعی کنید 3 وعده لبنیات در روز بخورید. از پنیر خامه ای ، خامه و کره خودداری کنید.
- بیشتر محصولات غلات کامل ساخته شده از غلات کامل را انتخاب کنید. برخی از نمونه ها آرد گندم سبوس دار ، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر است. از بلغور جو دوسر بسته بندی شده که اغلب شکر اضافه کرده است ، استفاده نکنید.
- سبزیجات و میوه ها کالری کمتری نسبت به سایر غذاها دارند و منابع عالی مواد مغذی ، مواد معدنی و ویتامین ها هستند. در حالی که میوه یک انتخاب خوب است ، میوه دارای قند و کالری زیادی است ، بنابراین باید میزان مصرف روزانه خود را به حدود 4 وعده یا حدود 2 فنجان محدود کنید.
مرحله 2. از کالری خالی خودداری کنید
چربی ها و قندهای متراکم تعداد کالری ها را افزایش می دهند اما هیچ ماده مغذی اضافی در غذایی که می خوریم وجود ندارد. برخی از نمونه های غذاهایی که کالری خالی دارند شامل کیک ، بیسکویت ، شیرینی ، بستنی ، پیتزا ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه ، نوشیدنی های میوه ای ، هات داگ ، سوسیس و بیکن (بیکن) است.
مرحله 3. یک شام سالم منجمد انتخاب کنید
در واقع ، تهیه غذا با استفاده از مواد تازه بهترین و سالم ترین گزینه است. اما همه وقت ندارند که طبق برنامه ، غذاها را از ابتدا بپزند. شام های یخ زده با گذشت زمان رشد کرده اند و می توانید غذاهای سالم تری را به شکل منجمد انتخاب کنید.
هنگام انتخاب غذاهای منجمد این دستورالعمل های اساسی را رعایت کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی ماهی ، گوشت بدون چربی یا مرغ ، سبزیجات و غلات کامل باشند. خوردن غذاهایی که حاوی 300 تا 350 کالری ، 10 تا 18 گرم کل چربی ، بیش از 4 گرم چربی اشباع ، بیش از 500 میلی گرم سدیم ، 5 گرم یا بیشتر فیبر ، 10 تا 20 گرم پروتئین نیست ، را هدف قرار دهید. و تقریباً 10 of از ویتامین ها و مواد معدنی توصیه شده برای مصرف روزانه
مرحله 4. غذاهای محلی و قومی را در طراحی خود بگنجانید
بسیاری از مردم غذاهای محلی و قومی را به عنوان یک شیوه زندگی دوست دارند. غذاهای محلی و قومی اما سالم را که از آنها لذت می برید در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
در حالی که نوشیدن مقدار زیادی آب بخش مهمی از برخی رژیم های غذایی است ، برخی برنامه ها بر میزان آب تأکید کمتری دارند و تنها به دلیل نوشیدن آب به طور کلی بر اهمیت آن تأکید می کنند. برخی از کارشناسان گزارش می دهند که نوشیدن آب در هنگام گرسنگی می تواند احساس سیری را در شما ایجاد کند. این می تواند از معده شما برای ارسال سیگنال هایی به مغز شما برای خوردن جلوگیری کند.
مرحله 6. از نوشیدنی های شیرین ، نوشابه های انرژی زا ، نوشابه ها و نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید
علاوه بر نوشیدن آب زیاد ، قهوه و چای را بدون شیرین کننده اضافی ، به عنوان بخشی از برنامه خود قرار دهید. مصرف نوشابه های رژیمی ، آب میوه ها ، شیر بدون چربی و مشروبات الکلی را محدود کنید.
قسمت 3 از 4: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. عادات غذایی قدیمی خود را کنار بگذارید
یک روش خوردن احساسی یا لذت بخش از خوردن غذاهای مغذی جلوگیری می کند. به غذاهای سالم فکر کنید که از آنها لذت می برید و جایگزین غذاهای ناسالم می شوند که فقط با راحتی همراه است.
به دنبال دستور العمل های سالم برای جایگزینی غذاهای مورد علاقه باشید تا محدودیت کمتری احساس کنید
مرحله 2. به احساس جسمی خود نسبت به یک غذا توجه کنید
خوردن غذاهای سرخ شده ممکن است در حال حاضر احساس خوبی داشته باشد ، اما ممکن است روز بعد روی بدن شما احساس خوبی نداشته باشد.
مرحله 3. به آرامی غذا بخورید
وقتی آرام غذا بخورید معده شما شروع به سیر شدن می کند. می توانید با شخصی صحبت کنید ، یا یک قاشق و چنگال بین نیش ها بگذارید ، تا معده شما سیگنالی به مغز شما ارسال کند که تقریباً سیر شده اید.
مرحله 4. برچسب را بخوانید
از غذاهایی که می خواهید بخورید آگاه باشید و لیست تغذیه موجود در بسته بندی را بخوانید تا مطمئن شوید غذاهایی را که طراحی کرده اید می خورید.
به دلایل بازاریابی ، برخی از بسته بندی محصولات می تواند گمراه کننده باشد ، بنابراین باید برچسب تغذیه را بررسی کنید
مرحله 5. در مورد غذا از منظری متفاوت فکر کنید
قطعاً برخی از غذاها خوشمزه تر از بقیه هستند. تمایل خود را برای امتحان غذاهای جدید با حذف کلمات "من نمی توانم آنها را بخورم" کنترل کنید و آنها را با "من نمی خواهم آنها را بخورم" جایگزین کنید. با تغییر طرز فکر در مورد غذا ، می توانید میل به انتخاب غذاهایی را که معمولاً به طور منظم نمی خورید کنترل کنید.
به جای صحبت در مورد غذاهایی که دیگر نمی توانید بخورید ، در مورد همه غذاهایی که در برنامه خود دارید مانند سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین بدون چربی و غیره صحبت کنید. تغییر ذهنیت شما از محدود کردن غذاها به افزودن غذاها می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند
مرحله 6. تغذیه سالم را هر روز و در طول روز تمرین کنید
صبحانه بخورید ، از قبل برنامه ریزی کنید تا بدانید در صورت احساس گرسنگی چه چیزی بخورید ، در هنگام خوردن هنگام تماشای تلویزیون زیاد غذا نخورید و ابتدا غذاهای سالم بخورید. سایر کارهای معمول که می تواند مفید باشد شامل خوردن وعده های غذایی یا میان وعده های کوچکتر در طول روز به جای سه وعده غذایی بزرگ در روز است.
مرحله 7. هفته ای یکبار خود را وزن کنید
ترازو می تواند در صورت نیاز طراحی شما را تنظیم کند و شما را در مسیر رسیدن به اهداف خود نگه دارد.
مرحله 8. آشپزخانه را مرتب کنید تا بتواند به شما کمک کند
هر آنچه در کابینت به نظر می رسد یا دسترسی به آن آسان است ، ممکن است همیشه بهترین انتخاب نباشد. میوه را روی میز آشپزخانه و سبزیجات خرد شده را در یخچال قرار دهید. دسترسی آسان به گزینه های غذای سالم می تواند به شما در جلوگیری از خوردن تنقلات ناسالم کمک کند.
مرحله 9. وسوسه را کاهش دهید
بستنی و کیک را کنار بگذارید. نگه داشتن غذاهای وسوسه انگیز در دسترس شما می تواند شما را از این موضوع دور کند.
مرحله 10. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
بشقاب های کوچکتر می توانند به کنترل اندازه وعده ها کمک کرده و در نتیجه تعداد کالری مصرفی هنگام غذا خوردن را کاهش دهند. همیشه از بشقاب ها به جای جعبه ، کیف یا مقوا استفاده کنید.
می توانید اسنک ها را از قبل با توجه به قسمت (پیش غذا) تقسیم کرده و در آشپزخانه قرار دهید تا از ظرف بیش از حد غذا نخورید. همچنین می توانید میان وعده های پیش غذا را در فروشگاه مواد غذایی خریداری کنید
مرحله 11. به اندازه کافی بخوابید
افرادی که به اندازه کافی می خوابند تا 5 درصد کالری بیشتری در حالت استراحت نسبت به افرادی که خواب راحت ندارند می سوزانند. علاوه بر این ، خوابیدن در صورت نیاز میزان چربی سوزانده شده را در مقایسه با افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند ، افزایش می دهد.
مرحله 12. هنگامی که با مشکلی برخورد کردید ، به مسیر طراحی بازگردید
زندگی همچنان ادامه دارد عروسی ، شام با هم ، مهمانی میان وعده ، جشن تولد یا گذراندن شب با دوستان می تواند بر نوشیدنی ها ، وعده های غذایی یا کالری هایی که در برنامه شما نیست تأثیر بگذارد.
- به کارهایی که می توانستید متفاوت انجام دهید فکر کنید و از قبل برنامه ریزی کنید تا برای چنین رویدادهایی در آینده آماده شوید.
- از ذهنیت "همه یا هیچ" پرهیز کنید. این که شما یک طرح را به هم ریختید به این معنا نیست که می توانید از کنترل خارج شده و هر چیزی را که می خواهید بولدوز کنید. وقتی این اتفاق می افتد ، برخیزید و زیاد به خودتان سخت نگیرید.
مرحله 13. کمک بخواهید
بحث در مورد برنامه کاهش وزن با خانواده و دوستان می تواند به شما کمک کند تا بر اهداف خود متمرکز بمانید. چه کسی می داند شاید دوستانی باشند که بخواهند برای کاهش وزن به شما بپیوندند. همچنین یک گروه حمایتی وجود دارد که می تواند تشویق کننده باشد ، و همچنین نکات شخصی در مورد مشکلاتی که با آنها روبرو هستند.
به اشتراک گذاشتن اهداف نیز می تواند شما را از تأثیر دیگران باز دارد زیرا آنها می دانند که شما در مورد کاهش وزن جدی هستید
قسمت 4 از 4: درخواست کمک از پزشک
مرحله 1. از داروهای تجویزی برای کاهش وزن استفاده کنید
با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا داروهای تجویزی برای کاهش وزن برای شما مناسب است یا خیر. اخیراً FDA (اداره غذا و دارو / آژانس تنظیم غذا و داروی ایالات متحده) داروهای متعددی را تایید کرده است که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. داروهای تجویزی که استفاده می کنید بستگی به داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید ، شرایط پزشکی شما و میزان وزنی که می خواهید کاهش دهید بستگی دارد.
مرحله 2. از محصولات بدون نسخه استفاده نکنید ، مگر اینکه توسط پزشک تایید شده باشد
محصولات کاهش وزن بدون نسخه هرگز مورد بررسی و آزمایش قرار نگرفته اند که آیا به اندازه داروهای تجویزی م effectiveثر هستند یا خیر. ممکن است پزشک از داروهای بدون نسخه برای شما استفاده کند ، اما قبل از استفاده از این نوع داروها ، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. جراحی را در نظر بگیرید
برای برخی از افراد ، سریع ترین و م effectiveثرترین روش برای کاهش وزن ، جراحی است. فقط یک پزشک می تواند وضعیت شما را به درستی ارزیابی کند و تعیین کند که آیا این روش برای شما مناسب است یا خیر.
- چهار روش معمولاً برای کمک به کاهش وزن انجام می شود. این روش جراحی چاقی (جراحی چاقی) نامیده می شود. روش های ارائه شده دو عملکرد اصلی را ارائه می دهد.
- این دو عملکرد شامل "محدودیت" ، یعنی محدودیت فیزیکی مقدار غذایی که معده می تواند نگه دارد ، و "سوء جذب" است که با کوتاه کردن روده کوچک باعث کاهش میزان کالری و مواد مغذی قابل جذب بدن می شود.
- چهار روش معمول انجام شده عبارتند از: قطع معده roux-en ، بستن لاپاراسکوپی معده ، گاسترکتومی اسلیو ، و سوئیچ اثنی عشر با انحراف بیلیوپانکراسی.
مرحله 4. در مورد داروهایی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید
شاید پزشک شما بتواند به شما کمک کند ، حتی اگر متوجه آن نشده باشید. در برخی موارد ، ممکن است از داروهایی استفاده کنید که باعث افزایش وزن یا افزایش اشتها می شوند. با مشورت با پزشک در مورد تمایل خود به کاهش وزن ، پزشک می تواند برخی از داروها را تغییر دهد یا میزان مصرف را تنظیم کند تا بتوانید به اهداف خود برسید.
مرحله 5. برنامه ورزش خود را با پزشک خود در میان بگذارید
بسته به میزان وزنی که می خواهید کاهش دهید ، شرایط پزشکی و سن شما ، پزشک می تواند به شما کمک کند که کدام گزینه های ورزشی و فعالیتی برای شما بی خطر است. متخصصان بهداشتی ، مانند یک پزشک ثبت شده یا متخصص تغذیه ، منبع عالی اطلاعات ، راهنمایی و پشتیبانی برای شما هستند.
نکات
- مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهید. نوشیدنی های الکلی از جمله آبجو کالری بالایی دارند.
- در اولین تمرین که انجام می دهید زیاده روی نکنید. اگر به تدریج شروع کنید ، لذت بردن از فعالیت های ورزشی را برای شما آسان تر می کند.
- همیشه سبزیجات را نزدیک یخچال و میوه ها را روی پیشخوان آشپزخانه نگه دارید.
- مصرف نوشیدنی های شیرین را متوقف کنید. یک لیوان کک حاوی 8 تا 10 قاشق چای خوری شکر است. سعی کنید آب ، قهوه یا چای بدون شیرین بنوشید.
- به خود گرسنگی ندهید. وقتی کالری دریافتی به شدت کاهش می یابد ، بدن به جای سوزاندن کالری بیشتری را به عنوان چربی ذخیره می کند.
- درست قبل از خواب غذا نخورید دیر غذا خوردن باعث می شود بدن شما غذا را به شکل چربی بدن ذخیره کند.
- سعی کنید در رستوران های فست فود غذا نخورید. اگر فست فود می خواهید ، منوی سالم تری را انتخاب کنید. در حال حاضر بسیاری از رستوران ها که طیف گسترده ای از سالادها و میوه ها را ارائه می دهند.
- فریب محصولاتی را که ادعا می کنند دارای "چربی کم" ، "قند کمتر" ، "رژیم غذایی" و "کالری کم" هستند ، نخورید. محتوای تغذیه ای ذکر شده روی بسته بندی را بخوانید تا میزان قند ، چربی و کربوهیدرات موجود در آن را خودتان ببینید.
- کاهش وزن به روش سالم با سرعت ثابت اتفاق می افتد. به یاد داشته باشید که هدف شما ایجاد تغییرات دائمی است ، نه آنی.
- کل خانواده را در عادات غذایی سالم و تغییر شیوه زندگی مشارکت دهید. این یک انتخاب سالم برای همه است.
- بلافاصله یک تغییر کلی ایجاد نکنید! در بین سایر غذاها 1 غذای سالم مصرف کنید. سپس به 2 وعده افزایش دهید ، سپس شروع به خوردن همه غذاهای سالم کنید ، تا بدن شما دچار شوک نشود! تغییرات را به تدریج ایجاد کنید.
