وقتی احساس عصبانیت می کنید ، ممکن است بخواهید آن را به شخص دیگری منتقل کنید. در چنین مواقعی مطمئناً احساس صدمه می کنید. گاهی اوقات ، ممکن است دیگران را ناخواسته یا عمداً صدمه بزنید. به جای این که مجبور باشید عصبانیت خود را نگه دارید و (در نهایت) آن را از دست دیگران بردارید ، می توانید آن را به شیوه ای مولد ابراز کنید. خود را آرام کنید و سعی کنید خشم و سایر احساسات ناشی شده را درک کنید. پس از آن ، می توانید عصبانیت خود را به صورت محکم بیان کنید ، که بعید است به شخص دیگر (چه از نظر جسمی و چه از نظر احساسی) آسیب برساند.
گام
قسمت 1 از 4: خود را آرام کنید
مرحله 1. علائم فیزیکی خشم را بشناسید
وقتی شروع به عصبانیت می کنید ، بدن شما از طریق نشانه های فیزیکی به آن احساس پاسخ می دهد. با دانستن اینکه بدن شما در هنگام عصبانیت و استرس چه احساسی دارد ، می توانید بفهمید چه زمانی این خشم را "منفجر" می کنید. برخی از این علائم فیزیکی عبارتند از:
- دندان ها محکم بسته شده بودند و ماهیچه های بدن احساس تنش می کردند.
- درد سر یا معده.
- ضربان قلب سریع شروع می شود.
- شما شروع به عرق کردن می کنید ، حتی روی کف دست خود.
- عرق از صورتش شروع به ریختن کرد.
- بدن و دستان شما می لرزد.
- احساس سرگیجه می کنید.
مرحله 2. علائم احساسی عصبانیت را بشناسید
احساسات شما شروع به افزایش می کند و باعث ایجاد احساس خشم می شود. برخی از علائم احساسی که ممکن است تجربه کنید عبارتند از:
- احساس ناراحتی
- غمگینی
- افسردگی
- احساس گناه
- ناامیدی
- نگران بودن
- تمایل به دفاع از خود
مرحله 3. یک نفس عمیق بکشید
قبل از تلاش برای برقراری ارتباط یا صحبت با افراد دیگر ، عصبانیت خود را کنترل کنید. اگر این کار را نکنید ، می توانید چیزی را بگویید که بعداً پشیمان شوید. نفس های عمیق بکشید تا ذهن خود را پاک کنید و بدن خود را آرام کنید. همچنین می توانید مراحل زیر را امتحان کنید:
- هنگام شمارش تا چهار نفس بکشید ، سپس برای شمارش چهار نگه دارید و در حالی که تا چهار شمارش می کنید ، بازدم کنید.
- مطمئن شوید که با استفاده از دیافراگم نفس می کشید (تنفس شکمی ، نه تنفس قفسه سینه). وقتی از طریق دیافراگم نفس می کشید ، معده شما فشار می آورد یا احساس پریشانی می کند (می توانید آن را با دستان خود احساس کنید).
- این کار را به مدت طولانی یا هر چند بار که لازم است تکرار کنید تا احساس آرامش کنید.
مرحله 4. تا ده بشمارید
اگر احساس عصبانیت می کنید و علائم عصبانیت را از نظر جسمی و احساسی تجربه می کنید ، به خود بگویید که نیازی به واکنش فوری ندارید. تا آرام شوید و به خود فرصت فکر کنید تا ده بشمارید. لحظه ای عکس العمل خود را حفظ کنید و برای آرام کردن احساسات خود وقت بگذارید.
مرحله 5. به جای دیگری بروید
اگر احساس عصبانیت می کنید ، موقعیتی را که باعث عصبانیت شما شد ترک کنید. قدم زدن. با عدم مشاهده محرک عصبانیت خود ، چه چیزی و چه کسی ، می توانید راحت تر خود را آرام کنید.
مرحله 6. مشکل را با خودتان بحث کنید
اگر شروع به عصبانیت می کنید ، آرام باشید و در مورد مشکل موجود با خود منطقی صحبت کنید. قبل از اینکه نتوانید بدن خود را کنترل کنید ، از دلایل منطقی استفاده کنید. قبل از آنکه عصبانیت ذهن شما را فرا گیرد ، می توانید سعی کنید "با خودتان صحبت کنید و آن را آرام کنید". حتی زمانی که احساس می کنید نمی توانید این روند را کنترل کنید ، باز هم می توانید گفتگوی درونی مثبتی داشته باشید که می تواند در آموزش خود برای برخورد و کنترل عصبانیت به شیوه ای دیگر مفید باشد.
برای مثال ، ممکن است با خود بگویید: «رئیس من هر روز به من سرزنش می کند. برخورد با آن برایم مشکل است و این باعث عصبانیت من می شود. البته من می توانم عصبانی شوم ، اما نمی توانم اجازه دهم این عصبانیت زندگی مرا کنترل کند و روزم را خراب کند. من می توانم با رئیس خود محکم برخورد کنم ، حتی اگر او پرخاشگر باشد. من به دنبال شغل دیگری می گشتم ، با این حال ، در عین حال ، هر زمان که رئیس من را سرزنش می کرد ، می توانستم به او بگویم که درک عصبانیت دشوار است. اگر مشکلی وجود دارد ، بهتر است او را هنگام نشستن در مورد آن صحبت کنید تا بتوانم راه حلی برای این مشکل ارائه کنم. اگر او به کمک من نیاز دارد ، من می توانم به او کمک کنم اگر بتواند بدون داد و فریاد به من بگوید. به این ترتیب ، من می توانم آرامش خود را حفظ کنم و او رفتارهای بهتری را یاد می گیرد."
قسمت 2 از 4: درک احساس خشم
مرحله 1. به عصبانی که احساس می کنید امتیاز دهید
با ارزیابی ، می توانید دریابید که چه رویدادهایی شما را عصبانی کرده و میزان خشم ناشی از این رویدادها چیست. برخی رویدادها ممکن است فقط کمی شما را آزار دهند ، در حالی که برخی دیگر می توانند شما را از بین ببرند.
شما نیازی به مقیاس خشم رسمی ندارید. در واقع ، شما می توانید مقیاس عصبانیت خود را ایجاد کنید. برای مثال ، می توانید از یک تا ده یا از صفر تا صد مقیاس بندی کنید
مرحله 2. یک دفترچه عصبانیت داشته باشید
اگر غالباً عصبانی می شوید ، ایده خوبی است که هر موقعیتی را که باعث عصبانیت شما می شود یادداشت کنید. می توانید به میزان عصبانیت این وضعیت و همچنین موارد دیگری که در آن زمان اتفاق می افتاد توجه کنید. همچنین می توانید نحوه واکنش خود در هنگام عصبانیت و همچنین واکنش دیگران را در مورد عصبانیت خود ثبت کنید. سعی کنید در هنگام انجام روزنامه نگاری عصبانیت به سوالات زیر فکر کنید:
- چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود؟
- میزان عصبانیت را ارزیابی کنید.
- وقتی عصبانی هستید چه افکاری به ذهن شما می رسد؟
- عکس العمل شما چگونه بود؟ واکنش دیگران نسبت به شما چگونه است؟
- قبل از شعله ور شدن خشم ، روحیه شما چگونه بود؟
- علائم عصبانیت در بدن شما چیست؟
- عکس العمل شما چیست؟ آیا می خواهید موقعیت را ترک کنید ، یا عصبانیت خود را آشکارا نشان دهید (مثلاً در را بکوبید یا به چیزی یا کسی ضربه بزنید) ، یا سخنی کنایه آمیز بیان کنید؟
- بعد از حادثه یا حادثه چه احساسی داشتید؟
- چند ساعت پس از حادثه چه احساسی داشتید؟
- آیا می توان خشم یا مشکل موجود را حل کرد؟
- ثبت این اطلاعات می تواند به شما در یادگیری موقعیت ها و مواردی که باعث عصبانیت شما می شوند ، کمک کند. پس از آن ، می توانید سعی کنید تا حد ممکن از این موقعیت ها اجتناب کنید ، یا اگر اجتناب ناپذیر هستند ، زمان بروز آنها را حدس بزنید. علاوه بر این ، روزنامه نگاری همچنین به شما کمک می کند پیشرفت های صورت گرفته در مواجهه با شرایطی که شما را عصبانی می کند ، پیگیری کنید.
مرحله 3. عوامل محرک خشم را شناسایی کنید
محرک عصبانیت چیزی است که اتفاق می افتد یا شما آن را تجربه می کنید ، که حامل احساس یا خاطره خاصی است. برخی از محرک های رایج خشم عبارتند از:
- ناتوانی در کنترل اعمال دیگران.
- ناامیدی ناشی از ناتوانی دیگران در برآورده ساختن خواسته های شما.
- ناتوانی در کنترل شرایط روزانه مانند ترافیک.
- شخصی وجود دارد که سعی می کند شما را دستکاری کند.
- به خاطر اشتباهاتی که مرتکب شده اید از خود عصبانی هستید.
مرحله 4. تاثیر عصبانیت خود را درک کنید
اگر عصبانیت شما را وادار به پرخاشگری نسبت به دیگران کند ، می تواند مشکلات بزرگتری را ایجاد کند. اگر همچنان نسبت به موقعیت های روزمره و اطرافیان خود عصبانی باشید ، در نهایت لذت و رضایت از زندگی را از دست خواهید داد. خشم می تواند در کار ، روابط و زندگی اجتماعی تداخل ایجاد کند. در صورت حمله به افراد دیگر ، می توانید به مقامات گزارش شوید (حتی بدترین ، دستگیر). خشم یک احساس بسیار قوی است و برای غلبه بر آثار آن باید به خوبی درک شود.
خشم می تواند به فرد این حق را بدهد که دلایل رفتار خود را به شیوه ای غیرمسئولانه اجتماعی توجیه کند. به عنوان مثال ، شخصی که هنگام رانندگی احساس خشم می کند ، ممکن است احساس حق کند و موجه باشد وقتی به راننده دیگری می گوید از مسیر خود خارج شود زیرا راننده به طور تصادفی خط خود را قطع کرده است
مرحله 5. ریشه های عصبانیت خود را درک کنید
برخی افراد برای فرار از احساسات دردناک از خشم استفاده می کنند. آنها به طور موقت عزت نفس را افزایش می دهند. با این حال ، اگر از خشم برای اجتناب از این احساسات استفاده می کنید ، آسیب عاطفی که از آن اجتناب شده بود باقی می ماند و نمی تواند تنها با نشان دادن خشم به طور دائمی درمان شود. ،
- یک فرد می تواند عادت کند که از عصبانیت خود برای منحرف کردن خود از درد عاطفی استفاده کند. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که مقابله با خشم آسان تر از زخم های احساسی است. علاوه بر این ، عصبانیت باعث می شود احساس کنترل بیشتری کنید. به این ترتیب ، خشم راهی بی پایان برای مقابله با آسیب پذیری احساسی و ترس می شود.
- اغلب اوقات ، واکنش خودکار به چیزی مربوط به خاطرات دردناک قبلی است. واکنش عصبی خودکار شما ممکن است چیزی باشد که از والدین یا مراقبتان یاد گرفته اید. اگر یکی از والدین شما (به عنوان مثال پدر) اغلب از چیزهای مختلف عصبانی است ، در حالی که والدین دیگر شما (به عنوان مثال مادر) همیشه سعی می کنند پدر شما را عصبانی نکند ، شما دو الگو برای مقابله با خشم دارید: منفعل و پرخاشگر. هر دو رقم در واقع در مقابله با عصبانیت مroduثر نیستند.
-
به عنوان مثال ، اگر قربانی کودک آزاری شده اید (یا در سنین جوانی مورد بی توجهی قرار گرفته اید) ، نمونه هایی از نحوه برخورد با خشم غیرمولد (پرخاشگر) دارید. در حالی که شناختن و کنار آمدن با این احساسات می تواند دردناک باشد ، درک آنچه در دوران کودکی داشته اید می تواند به شما در درک روش های قبلاً آموخته شده برای مقابله با استرس ، شرایط دشوار و احساسات دشوار مانند غم ، ترس و خشم کمک کند.
دریافت کمک تخصصی برای مقابله با آسیب های ناشی از مواردی مانند کودک آزاری و بی توجهی بسیار مهم است. گاهی اوقات وقتی شخصی بدون حمایت پزشک ، خاطرات دردناکی را به یاد می آورد ، می تواند ناخواسته این ضربه را دوباره تجربه کند
قسمت 3 از 4: صحبت درباره احساسات
مرحله 1. عصبانیت خود را منفعلانه بیان نکنید
وقتی عصبانی را به صورت منفعلانه ابراز می کنید ، در واقع مستقیماً با شخصی که شما را ناراحت یا عصبانی کرده است برخورد نمی کنید. از سوی دیگر ، تمایل شما برای بازگشت به او به گونه ای دیگر آشکار می شود. به عنوان مثال ، شما در مورد چیزهای بد در مورد شخص مورد نظر بدون اطلاع او صحبت می کنید یا در زمان دیگری به او توهین می کنید.
مرحله 2. عصبانیت خود را تهاجمی ابراز نکنید
ابراز خشونت آمیز خشم به دلیل احتمال خشونت و پیامدهای منفی عدم توانایی کنترل خشم مشکل ساز است. اگر این نوع خشم هر روز رخ می دهد و قابل کنترل نیست ، زندگی روزمره شما مختل می شود.
به عنوان مثال ، هنگامی که خشم خود را به صورت پرخاشگرانه ابراز می کنید ، می توانید فردی را سرزنش یا داد بزنید ، یا حتی او را مورد ضرب و شتم قرار دهید
مرحله 3. سعی کنید عصبانیت خود را به صورت محکم بیان کنید
ابراز صریح عصبانیت م productثرترین روش برای ابراز خشم است. قاطعیت می تواند بین شما و شخص مورد نظر احترام متقابل ایجاد کند. شما همچنان می توانید عصبانیت خود را ابراز کنید ، اما به گونه ای که باعث نشود طرف مقابل احساس گوشه گیری کند. به این ترتیب ، شما و طرف مقابل می توانید به یکدیگر احترام بگذارید و احترام بگذارید.
- ارتباطات مستحکم بر درک این نکته است که نیازهای هر دو طرف به یک اندازه مهم است. برای برقراری ارتباط قاطع ، شواهدی ارائه دهید که نشان می دهد عصبانی هستید ، بدون اینکه اتهامی وارد کنید. اشاره کنید که اقدامات شخص شما را عصبانی می کند. فقط به آنچه می دانید فکر کنید یا روی آن تمرکز کنید و نه به آنچه فکر می کنید. پس از آن ، از شخص مورد نظر بپرسید که آیا می خواهد در این مورد صحبت کند.
- به عنوان مثال ، می توانید بگویید: "احساس ناراحتی و عصبانیت می کنم که هنگام ارائه پروژه خود خندیدید و احساس کردم که پروژه من را دست کم گرفته اید. آیا می توانیم صحبت کنیم و این موضوع را حل کنیم؟"
مرحله 4. احساسات بوجود آمده را بشناسید
درک کنید چه احساسی دارید. به طور خاص به این فکر کنید که "خوب" و "بد" چیست. پس از آن ، سعی کنید احساساتی را که احساس می کنید ، مانند حسادت ، احساس گناه ، تنهایی ، آسیب و امثال آن مشخص کنید.
مرحله 5. از عبارت یا تأیید "I." استفاده کنید
…”. در مورد احساسات خود بدون قضاوت طرف مقابل صحبت کنید. با استفاده از عبارت "من …." ، احتمال اینکه شخص مورد نظر دفاعی نباشد و به حرف شما گوش دهد افزایش می یابد. عبارت "من …" روشن می کند که شما مشکلی دارید و این شخص مربوطه نیست که مشکل دارد. به عنوان مثال ، سعی کنید بگویید:
- "وقتی به دوستان خود می گویید که ما با هم دعوا کردیم شرمنده می شوم."
- "احساس ناراحتی می کنم که روز تولدم را فراموش کردی."
مرحله 6. بر خود تمرکز کنید ، نه بر کاستی های دیگران
شما بهتر می فهمید که چه احساسی دارید ، نه آنچه دیگران فاقد آن هستند. به جای سرزنش شخص دیگری برای انجام کاری که شما را ناراحت می کند ، بر احساس خود تمرکز کنید. وقتی می دانید چه احساسی دارید (مثلاً آسیب دیده) ، آن احساسات را با دیگران در میان بگذارید. تا آنجا که ممکن است در آن گوشه اظهارنظر نکنید. فقط چیزهایی را بگویید که فقط مربوط به خودتان است.
- به عنوان مثال ، به جای گفتن "دیگر هرگز در شام نیستی" ، می توانید بگویید: "من تنها هستم و دلم برای صحبت با شما در هنگام شام تنگ شده است."
- علاوه بر این ، می توانید بگویید ، "من فکر می کنم شما نسبت به احساسات من بی حس هستید زیرا شما فقط مقاله را می خوانید و به حرف های من گوش نمی دهید."
مرحله 7. مثالهای خاصی را بیان کنید
وقتی با شخص مورد نظر برخورد می کنید ، مثالهای خاصی ارائه دهید که نشان دهد چه چیزی باعث عصبانیت شما شده است. به جای گفتن "من تنها هستم" ، دلایلی را برای احساس تنهایی بیان کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید بگویید: "وقتی دیر وقت در دفتر خود می مانید احساس تنهایی می کنم. من حتی نمی توانم تولدم را با تو جشن بگیرم."
مرحله 8. به احترام گذاشتن ادامه دهید
به شخص مورد نظر احترام بگذارید. برای نشان دادن این موضوع ، می توانید از کلماتی مانند "لطفا" یا "متشکرم" هنگام برقراری ارتباط با او استفاده کنید. به این ترتیب می توانید همکاری خود را حفظ کرده و به یکدیگر احترام بگذارید. وقتی چیزی را می خواهید ، باید آن را در قالب یک درخواست (نه یک تقاضا) بیان کنید. با گفتن مواردی مانند:
- "وقتی وقت آزاد دارید ، می توانید…"
- "بسیار مفید خواهد بود اگر شما … متشکرم. من واقعاً از آن قدردانی می کنم.”
مرحله 9. بر حل مشکل تمرکز کنید
هنگامی که احساسات خود را شناسایی کردید و شروع به صحبت در مورد آنها کردید ، می توانید راه حل هایی را بیابید. با حل مشکلات ، می توانید مشکلات موجود را به قدرت خود مدیریت و حل کنید.
- چند دقیقه خود را آرام کنید. دریابید چه احساساتی دارید. پس از آن ، برنامه ریزی استراتژی یا رویکردی برای مشکل مورد نظر را شروع کنید.
- به عنوان مثال ، اگر فرزند شما با کارنامه ای به خانه می آید که نمرات ضعیف را نشان می دهد ، ممکن است عصبانی باشید. با یک راه حل به وضعیت نزدیک شوید و نه تنها با عصبانیت. با فرزند خود صحبت کنید تا او بتواند زمان بیشتری را برای انجام تکالیف بعد از مدرسه بگذراند یا از معلم راهنمایی استفاده کنید که بتواند او را در طول تحصیل راهنمایی کند.
- گاهی اوقات باید قبول کنید که هیچ راه حلی برای مشکل موجود وجود ندارد. در حالی که نمی توانید مشکل موجود را کنترل کنید ، هنوز می توانید نحوه واکنش خود را نسبت به آن کنترل کنید.
مرحله 10. اطمینان حاصل کنید که ارتباط صاف و خاص است
اگر زیاد با این طرف و آن طرف صحبت کنید یا از موضوع خارج شوید ، یا اظهارات عمومی و غیر اختصاصی انجام دهید ، هر کسی که در این مشکل دخیل باشد ناراحت می شود. به عنوان مثال ، اگر همکارتان آنقدر با صدای بلند با تلفن صحبت می کند که نمی توانید بی سر و صدا کار کنید ، می توانید خواسته های خود را مانند این بیان کنید:
"من یک درخواست دارم. آیا می توانید هنگام صحبت با تلفن صدای خود را پایین بیاورید؟ من به سختی روی کارم تمرکز می کنم. اگر بتوانید این کار را انجام دهید ، واقعاً از آن قدردانی می کنم. متشکرم." به این ترتیب ، می توانید مستقیماً با شخص مورد نظر صحبت کنید ، و آنچه را که می خواهید به وضوح توضیح دهید و در قالب یک درخواست بیان کنید
قسمت 4 از 4: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. درمان را دنبال کنید
درمان یک روش عالی برای یافتن راه های جدید برای مقابله و ابراز خشم مولد است. درمانگر به احتمال زیاد از تکنیک های آرام سازی استفاده می کند که برای آرام کردن خود هنگام عصبانیت مفید است. درمانگر همچنین به شما کمک می کند تا با افکاری که باعث عصبانیت شما می شوند مقابله کنید و همچنین راه های جدیدی برای بررسی وضعیت پیدا کنید. علاوه بر این ، درمانگر به شما امکان می دهد تا با احساسات و تمرینات ارتباطی قاطعانه برخورد کنید.
مرحله 2. به کلاس مدیریت خشم بپیوندید
برنامه های مدیریت خشم میزان موفقیت بالایی را نشان داده اند. موفق ترین برنامه های مدیریت خشم می تواند به شما در درک خشم ، ارائه استراتژی های کوتاه مدت برای مقابله با خشم و ایجاد مهارت های مورد نیاز کمک کند.
انواع مختلفی از برنامه های کنترل خشم برای انتخاب وجود دارد. به عنوان مثال ، برنامه هایی وجود دارد که به جوانان ، مدیران ، افسران پلیس و افراد در سنین یا مشاغل مختلف اختصاص داده شده است که در زمان های مختلف و به دلایل مختلف خشم را تجربه می کنند
مرحله 3. از پزشک خود در مورد درمان دارویی سوال کنید
خشم اغلب بخشی از اختلالات خاص مانند اختلال دوقطبی ، افسردگی و اختلالات اضطرابی است. درمان دارویی که انجام می شود بستگی به وضعیت فردی دارد که احساس عصبانیت می کند. علاوه بر این ، مصرف دارو برای درمان اختلالات موجود نیز می تواند به کاهش یا تسکین خشم ناشی از این اختلال کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر عصبانیت شما همراه با افسردگی باشد ، می توانید از پزشک خود در مورد مصرف داروهای ضد افسردگی برای درمان افسردگی و عصبانیت سوال کنید. اگر احساس تحریک پذیری به عنوان بخشی از یک اختلال اضطرابی رخ می دهد ، ممکن است از محصولات بنزودیازپین (به عنوان مثال کلونوپین) برای درمان این اختلال استفاده شود. محصولات بنزودیازپین علاوه بر درمان این اختلال ، می توانند تحریک ناشی از این اختلال را نیز تسکین داده یا از بین ببرند.
- هر دارویی عوارض جانبی خاص خود را دارد. به عنوان مثال ، لیتیوم (که معمولاً برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می شود) پتانسیل بالایی برای ایجاد عوارض کلیوی دارد. با آگاهی و آگاهی از عوارض جانبی احتمالی داروهایی که مصرف می کنید ، می توانید عوارض ناشی از مصرف این داروها را مشاهده کنید. این مهم است که شما علناً در مورد عوارض جانبی احتمالی استفاده از دارو با پزشک خود صحبت کنید.
- همچنین در مورد مشکلات اعتیاد که با پزشک خود دارید صحبت کنید. به عنوان مثال ، بنزودیازپین ها مواد اعتیادآور هستند. به عنوان مثال ، وقتی سعی می کنید الکل را کنار بگذارید ، آخرین کاری که می کنید اعتیاد دیگری است. لازم است صادقانه با پزشک خود در این مورد صحبت کنید تا او بتواند تشخیص دهد که چه نوع درمانی برای شما مناسب تر است.
