طبیعی است که بعد از صدمه دیدن ، طرد شدن ، رفتار ناعادلانه یا تلاش برای کنار آمدن با استرس احساس عصبانیت کنید. در حالی که روشهای سازنده ای برای مقابله با خشم وجود دارد ، ممکن است بلافاصله واکنش تندی یا تهاجمی نشان دهید. خشم کنترل نشده که باعث آزار جسمی و کلامی می شود می تواند به زندگی ، روابط ، کار و سلامت عمومی شما آسیب برساند. خوشبختانه چندین روش برای کنترل خشم بدون آسیب رساندن به طرف مقابل وجود دارد. زندگی ، گذشته و الگوهای احساسی خود را از نظر انگیزه و دلیل اینکه چرا اینقدر عصبانی هستید بررسی کنید.
گام
قسمت 1 از 3: فوراً غلبه بر خشم
مرحله 1. مراقب علائم فیزیکی باشید
مراقب علائم هشداردهنده ای باشید که نشان می دهد عصبانی هستید و ممکن است احساسات خود را به صورت کنترل نشده آزاد کنید. مراقب افزایش ضربان قلب یا افزایش سریع آن باشید. همچنین ممکن است مشت های خود را محکم ببندید ، دندان های خود را محکم کنید یا گردن و شانه های خود را محکم کنید. همه به طرق مختلف به خشم پاسخ می دهند ، بنابراین به علائم منحصر به فرد خود توجه کنید.
هنگامی که علائم جسمی عصبانیت را مشاهده می کنید ، سعی کنید خود را آرام کنید و فضای ذهنی ایجاد کنید تا با آرامش پاسخ دهید. این به شما کمک می کند واکنش نشان ندهید و احتمالاً به طرف مقابل صدمه بزنید
مرحله 2. متوقف شوید
به محض مشاهده علائم عصبانیت خود را متوقف کنید. این امر به شما کمک می کند تا کنترل واکنش های احساسی خود را دوباره به دست آورید. به افکار عصبانی که از سر شما شروع به عبور می کنند و علائم جسمانی توجه کنید. هنگامی که متوجه افزایش تنفس یا آدرنالین خود شدید ، هر کاری را که انجام می دهید متوقف کنید.
- اگر با کسی ارتباط دارید ، سعی کنید از او دوری کنید. چیزی شبیه این بگویید: "ببخشید ، من باید کمی فرار کنم." اگر مشاجره ای دارید ، به طرف مقابل اطمینان دهید که بعداً برمی گردید ، با گفتن جمله ای مانند: "من در حال حاضر تمرکزم برایم سخت است. من می خواهم 15 دقیقه استراحت کنم و ادامه دهم بحث وقتی آرام شدم."
- توقف اولین مرحله در مخفف STOP است. این مخفف عبارت Stop ، نفس کشیدن (استنشاق) ، مشاهده (مشاهده) و ادامه با آگاهی است (همچنان هوشیار بمانید). این تکنیک کنترل خشم به شما کمک می کند کنترل خود را به دست آورید و از زمان کنترل احساسات خود آگاه باشید.
مرحله 3. استنشاق کرده و مشاهده کنید
یک نفس عمیق بکشید ، از طریق بینی خود را به معده خود بکشید ، سپس به آرامی از طریق دهان خود را بیرون دهید تا ضربان قلب شما کند شود. تا جایی که می توانید نفس بکشید تا خودتان را آرام کنید. به خود ، بدن و محیط اطراف خود توجه کنید. مطمئن شوید که از خود و جهان آگاه هستید. خود را در لحظه و عصبانیت او مشاهده کنید. دلیل عصبانیت را بیابید.
- به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که هنگام عصبانیت مشت های خود را محکم می فشارید. دست را چندین بار باز و بسته کنید. به محیط اطراف خود توجه کنید تا خود را آرام کنید.
- وقت گذاشتن برای تنفس به شما کمک می کند تا آرام شوید و از اقدامات تکانشی در هنگام عصبانیت جلوگیری کنید.
مرحله 4. با احتیاط ادامه دهید
پس از ایجاد فضای ذهنی برای ابراز خشم ، تصمیم بگیرید که چه اقدامی انجام خواهید داد. می توانید از موقعیتی دور شده و آن را در زمان آرامش حل کنید ، یا تکنیک های تنفس و آرامش را برای کمک به آرامش خود تمرین کنید. همچنین می توانید از شر خود خلاص شوید و سعی کنید خشم خود را شخصاً کنترل کنید. مهمتر از همه ، شما می توانید با حمله یا صدمه زدن به کسی واکنش نشان ندهید.
قدرت خود را برای کنترل اوضاع درک کنید. شما می توانید افکار و رفتار خود را کنترل کنید
مرحله 5. احساسات خود را با آرامش بیان کنید
هنگام عصبانیت از رویارویی با دیگران خودداری کنید. وقتی آرام شد ، به او نزدیک شوید و احساس خود را توضیح دهید. متهم ، فریاد یا درخواست عذرخواهی از او نکنید. آرام و واضح صحبت کردن به ارتباط شما م effectiveثر و محترمانه کمک می کند ، بنابراین طرف مقابل حالت دفاعی نمی گیرد (وگرنه مکالمه به پایان می رسد).
- سعی کنید به جای عبارت "تو/تو" از "من/من" استفاده کنید. به این ترتیب ، شما متهم کننده به نظر نمی رسید و از آسیب رساندن به طرف مقابل اجتناب می کنید.
- به عنوان مثال ، اگر دوست شما برای انتخاب شما دیر کرد و شروع فیلم را از دست دادید ، از گفتن چیزی که روی او تمرکز دارد ، مانند "شما دیر کردید و من واقعاً عصبانی هستم!" به جای این کار ، روی احساسات خود تمرکز کنید و بدون تهمت و عصبانیت به وضوح ارتباط برقرار کنید: "وقتی برای فیلم دیر می شویم ، عصبانی می شوم که اینقدر منتظر ماندم. من ناامید هستم که به نظر می رسد اغلب ما مشکل داریم هنگام رانندگی. آیا می توانیم در مورد آن صحبت کنیم؟ این موضوع است؟ " متوجه شوید که جملاتی از این قبیل بر احساسات و واکنش های شما متمرکز است و از زبان ظریف تری مانند "به نظر می رسد" برای جلوگیری از لحن قضاوت کننده استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: مدیریت خشم
مرحله 1. تمرینات تنفسی را انجام دهید
هر روز 10 دقیقه وقت بگذارید تا بر نفس خود تمرکز کنید. در مکانی آرام بنشینید ، دستان خود را روی شکم بگذارید و نفس عمیق بکشید. نفس بکشید و از واکنش بدن خود آگاه باشید. به مکان های بدن متراکم توجه کنید و تصور کنید که نفس شما به آن نواحی هدایت می شود. به آنچه در هر قسمت از بدن می شنوید و احساس می کنید توجه کنید. تمرین روزانه این تمرین تنفسی می تواند به شما در کاهش فشار و تنظیم سطح اکسیژن در بدن و مغز کمک کند. با تمرین منظم ، این تمرین می تواند جلوی خشم شما را بگیرد.
- اختصاص وقت برای تمرینات تنفسی هر روز به بهبود واکنش بدن شما در برابر استرس کمک می کند تا به محض مواجه شدن با محرک های منفی "از کنترل خارج نشوید". همچنین خود تنظیم و سطح عاطفی و واکنش بدن را بهبود می بخشد.
- می توانید تایمر تلفن خود را روشن کنید یا ساعت را تماشا کنید تا هنگام انجام تمرینات تنفسی حواس شما پرت نشود.
مرحله 2. بر عوامل استرس زا غلبه کنید
گاهی اوقات عصبانیت واکنشی به احساس درماندگی یا از دست دادن کنترل است. شروع به نوشتن یک دفتر خاطرات حاوی استرس های واقعی کنید که در حال حاضر با آن روبرو هستید ، مانند مسائل مربوط به روابط ، ناامیدی در محل کار ، استرس مالی ، فشار والدین ، نگرانی در مورد جهان و سیاست ، مشکلات سلامتی یا هر چیزی که باعث می شود احساس نگرانی کنید ، مضطرب و قادر به کنترل خود نیستید. روش هایی را برای ایجاد تغییرات در زندگی خود بنویسید تا بتوانید کنترل خود را به شیوه ای مثبت به دست آورید.
- نوشتن مطالب راهی برای بررسی و پردازش آنها فراهم می کند. اگر احساسات شما شخص دیگری را شامل می شود ، نوشتن به شما این امکان را می دهد که ابتدا احساسات درونی خود را شخصاً کشف کنید ، بدون اینکه لازم باشد آنچه را که اول به ذهن می آید به طرف مقابل بگویید. این به شما کمک می کند تا در هنگام تلاش برای مقابله با خشم ، از آسیب رساندن به دیگران جلوگیری کنید.
- به یاد داشته باشید که می توانید نحوه واکنش خود به رویدادها را کنترل کنید. وقتی عوامل ایجاد کننده استرس از کنترل خارج می شوند ، هنوز می توانید نحوه واکنش به آنها را تعیین کنید حتی اگر نتوانید موقعیت را تغییر دهید.
مرحله 3. مدتی را در طبیعت بگذرانید
محیط های سبز مانند پارک ها ، مناطق دریاچه ای یا باغ ها می توانند اثر آرام بخشی داشته باشند. سعی کنید تا جایی که ممکن است از فضاهای سبز دیدن کنید ، حتی اگر فقط ده دقیقه باشد. بگذارید خود را در زیبایی فضای باز گم کنید. هنگام پیاده روی ، تصور کنید که عصبانیت و عوامل استرس زای دیگر از پاهای شما فرار کرده و از بدن شما خارج می شوند.
دنیا بزرگ است. گاهی اوقات تغییر دیدگاه در مورد چیزهای کوچکی که شما را عصبانی می کند می تواند بسیار مفید باشد
مرحله 4. افکار منفی را تغییر دهید
وقتی متوجه شدید که به چیز منفی فکر می کنید ، آن را در یک دفتر خاطرات بنویسید. هر زمان که از شخص دیگری یا خودتان عصبانی شدید این فهرست را تهیه کنید. سپس ، این افکار را به عبارتهای بدتر تغییر دهید یا تغییر دهید. با تمرین و با گذر زمان ، می توانید زندگی ، دیگران و خودتان را به شیوه ای ملایم تر مشاهده کنید.
- به عنوان مثال ، قبل از رفتن به محل کار ، قهوه را روی خود می ریزید. یک واکنش عصبانی ممکن است این باشد: "من یک احمق کامل هستم. من همیشه چیزها را به هم می زنم. هیچ چیز کار نمی کند. من از همه چیز متنفرم!" به جای این گونه فکر کردن ، عبارت خود را به این جمله تغییر دهید: "من فقط کسی هستم که می تواند اشتباه کند."
- به یاد داشته باشید که این کار را برای دیگران نیز انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر پیشخدمت برای شام دیر کرد ، واکنش عصبانی شما ممکن است این باشد: "او یک احمق تمام عیار است. او نمی تواند هیچ کاری را درست انجام دهد ، حتی برای تهیه غذای من." مدتی وقت بگذارید تا به خاطر بسپارید که او نیز یک انسان است و با او ابراز همدردی کنید: "او احتمالاً روزهای سختی را می گذراند و سعی می کند بهترین کار را انجام دهد. من می توانم با او صبور باشم."
مرحله 5. در رد مجدد تجدید نظر کنید
عصبانیت یک مکانیسم دفاعی است که به شما کمک می کند احساس امنیت کنید وقتی در واقع احساس ناامنی یا ترس را تجربه می کنید. ترس از طرد شدن توسط دیگران می تواند باعث ایجاد احساس صدمه و عصبانیت شود. یادگیری روش های بسته بندی مجدد موقعیت ها به کاهش این احساسات کمک می کند ، بنابراین عصبانی نشوید و به طرف مقابل آسیب نرسانید. بر احساسات برانگیخته شده از حوادث تمرکز کنید و به روشهای دیگری برای تفسیر آنها فکر کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به تازگی توسط شخصی که دوستش دارید رد شده اید ، ممکن است پاسخ شما این باشد: "البته. او مرا رد کرد. من یک احمق هستم. من یک بازنده هستم. از خودم متنفرم!" کلماتی از این قبیل برای خود شما محدود کننده و ناعادلانه هستند. علاوه بر این ، تعمیم خود (یا دیگران) بر اساس تجربیات خاص یک اختلال شناختی رایج یا "دام ذهن" است.
- اگر اجازه دهید احساسات آسیب دیده تجمع کنند ، ممکن است به خشم تبدیل شوند ، به خصوص اگر فکر می کنید رفتارهایی که با شما شده ناعادلانه است. به عنوان مثال ، ممکن است به این فکر کنید که "چگونه می تواند مرا رد کند در حالی که او حتی من را نمی شناسد؟ این عادلانه نیست! او واقعاً بدقول است."
- به جای این که اینگونه پاسخ دهید ، بپذیرید که از رد شدن ناراحت هستید ، اما اجازه ندهید واقعیتها شیوه ای را که شما برای خودتان تعریف می کنید ، تعیین کنند. قدر خود را بدانید: "رد واقعاً صدمه زن است. من ناامید شده ام ، اما حداقل شجاع عمل کرده ام و سعی کرده ام با شخصی که دوستش دارم روبرو شوم. نمی دانم چرا او مرا رد کرد ، اما این حادثه من را مشخص نخواهد کرد. من می تواند دوباره با افراد دیگر امتحان کند. دیگران ".
مرحله 6. از آن لذت ببرید
اطمینان حاصل کنید که برای خندیدن ، استراحت و تفریح وقت می گذارید. در سینما فیلم تماشا کنید ، با دوستی ملاقات کنید که همیشه شما را به لبخند می اندازد ، از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید ، یک برنامه کمدی یا تلویزیونی را که باعث خنده شما می شود ، تماشا کنید ، یا با دوستان/شریک خود سرگرم باشید و شب را سپری کنید. سعی کنید برای تفریح و لذت بردن از چیزهای کوچک وقت بگذارید.
مرحله 7. طنز می تواند دیدگاه بیشتری به شما بدهد ، به ویژه هنگامی که متوجه می شوید کار اشتباهی انجام داده اید
فقط مطمئن شوید که آنقدر به آن تکیه نمی کنید تا مسائل عمیق تری را که باعث عصبانیت می شوند نادیده بگیرد.
مرحله 8. با عرض پوزش
اگر عصبانی هستید زیرا احساس می کنید شخصی کار اشتباهی انجام داده یا به شما صدمه زده است ، عصبانیت و کینه ای را که احساس می کنید ، کنار بگذارید. این بدان معنا نیست که شما می توانید به طور ناگهانی هر چیزی را که به شما صدمه می زند بپذیرید ، بلکه به این معنی است که شما کینه ای برای دیگران ندارید. با بخشش ، نه تنها خشم خود را بدون آسیب رساندن به کسی رها می کنید ، بلکه می توانید با انتخاب عدم قربانی شدن اوضاع را کنترل کنید.
- یکی از دلایلی که می تواند بخشش را دشوار کند این است که ما اغلب بر "عدالت" تمرکز می کنیم. درک کنید که نمی بخشید تا به نفع شخص دیگری باشید - این کار را می کنید تا مجبور نباشید در طول زندگی با عصبانیت ادامه دهید. بخشش به این معنا نیست که شما دلیل یک عمل را درک کرده اید یا فکر می کنید درست است.
- اگر معتقدید که کسی دوباره به شما صدمه می زند ، ممکن است نگران بخشش آن باشید. ابراز نگرانی از شخصی که می خواهید او را ببخشید می تواند به شما در ارائه عذرخواهی کمک کند.
قسمت 3 از 3: پیشگیری و غلبه بر خشم
مرحله 1. ماشه را پیدا کنید
برای اکثر مردم ، خشم می تواند توسط افکار ، موقعیت ها یا حوادث خاصی ایجاد شود. داشتن یک دفتر خاطرات می تواند به شما در شناسایی موقعیت ها و تجربیاتی که باعث خشم شما می شوند کمک کند ، بنابراین می توانید روی نحوه برخورد با آنها کار کنید. به طور کلی عوامل محرک عصبانیت را می توان به دو دسته کلی تقسیم کرد: احساس خطر بودن یا احساس آسیب دیدگی/صدمه دیدن طرف مقابل.
- یک مثال از تفکر محرک رایج زمانی است که شخص کاری را "آنطور که باید" انجام نمی دهد (یا کاری را که "نباید انجام دهد" انجام می دهد). به عنوان مثال ، اگر خط شما در بزرگراه قطع شود ، ممکن است عصبانی شوید زیرا راننده دیگر قوانین راهنمایی و رانندگی را نقض کرده است.
- یک مثال رایج دیگر زمانی است که شخصی به نوعی آسیب می رساند ، آسیب می رساند یا باعث می شود احساس ناراحتی کنید. به عنوان مثال ، رایانه ای که ناگهان اتصال به اینترنت خود را از دست می دهد یا شخصی با شما برخورد می کند. اگرچه این دو رویداد در واقع چیزهای بزرگی نیستند ، اما اگر احساس کنید آنها شما را اذیت می کنند/به شما آسیب می رسانند ، می توانید عصبانی شوید.
- هنگام تجربه افکار عصبانی ، آن افکار و احساساتی را که احساس می کنید بنویسید. همچنین آنچه را که قبلاً اتفاق افتاده و نحوه واکنش شما به آن بنویسید. این به شما کمک می کند تا در مورد عوامل ایجاد کننده احساس خشم بیاموزید.
مرحله 2. عوامل ایجاد کننده عصبانیت را کنار بگذارید
اگر احساس می کنید صدمه دیده اید یا آسیب دیده اید ، روی رویداد یا مشاجره ای که باعث آن شده است تمرکز نکنید. روی چیزی که با بخشش نکردن شما عصبانی می کند تمرکز نکنید و به مشاهده چیزها از دیدگاه قربانی ادامه دهید. عصبانیت را بپذیرید ، سپس مجدداً بسته بندی کنید یا فراموش کنید که این اتفاق افتاده است. به این ترتیب ، شما خودتان را آموزش می دهید تا راه هایی برای سازگاری با چیزهایی که باعث ناامیدی می شوند را انتخاب کنید. ممکن است به کمی زمان نیاز داشته باشید تا به آن عادت کنید.
برای مثال ، همسر سابق خود را در گذشته تصور کنید که به شما آسیب رسانده است. این واقعیت امروز شما را عصبانی می کند. درباره میزان عصبانیت خود بنویسید ، یک نفس عمیق بکشید ، سپس مجدداً بسته بندی کنید. بسته بندی مجدد/تنظیم مجدد می تواند بسیار ساده باشد ، برای مثال با پذیرفتن اینکه رابطه شما با او به پایان رسیده است ، احساس صدمه می کنید ، بهبود می یابید و به زندگی خود ادامه می دهید
مرحله 3. عزت نفس را افزایش دهید
عزت نفس پایین می تواند منجر به احساس خشم شود ، بنابراین دیدگاه خود را نسبت به خود تغییر دهید. در نظر بگیرید که چقدر از خودتان عصبانی هستید. به جای اینکه خود را با افکار منفی ثابت شکنجه کنید ، شروع به شناخت ویژگی های مثبت خود کنید. به یاد داشته باشید که همه انسانها اشتباه می کنند. خودتان را به خاطر اشتباهات ببخشید و مواردی را که باید بهبود دهید ، یادداشت کنید.
می توانید در یک دفتر خاطرات بنویسید ، تمرینات تنفسی انجام دهید و ذهنیت خود را مجدداً بسته بندی کنید تا خود را با دید مثبت تری ببینید
مرحله 4. بدانید چه موقع باید کمک بگیرید
اگر سعی کرده اید با خشم و پرخاشگری بدون موفقیت کنار بیایید ، از بیرون کمک بگیرید. مراجعه به درمانگر سلامت روان متخصص در درمان مدیریت خشم را در نظر بگیرید. یا گروه پشتیبانی پیدا کنید. ممکن است به شما کمک کند بفهمید که تنها نیستید. برخی دیگر نیز در مواجهه با عصبانیت و پرخاشگری مشکل دارند. در صورتی که:
- احساس می کنید نمی توانید خود را کنترل کنید
- خشم شما مشکلات مهمی در زندگی ایجاد می کند
- به کسی صدمه زده اید
- عصبانیت شما یا دیگران را می ترساند
- عصبانیت شما در کار یا روابط شخصی اختلال ایجاد می کند
- دوستان یا خانواده نگران تمایلات مخرب شما هستند
- شما عصبانیت خود را (هم از نظر جسمی و هم از نظر کلامی) بر روی فرزند ، همسر یا دوستان خود برطرف می کنید
مرحله 5. برای مقابله با خشم ، درمان رفتاری را امتحان کنید
با یک درمانگر در مورد آزمایش درمان های درمانی که می تواند علت عصبانیت شما را برطرف کند صحبت کنید. او ممکن است در یکی از روشهای درمانی زیر به شما کمک کند:
- درمان رفتاری دیالکتیکی: این درمان ترکیبی از تغییر رفتار ، مدیتیشن و ذهن آگاهی است تا به تنظیم احساسات ، ریشه در زمان حال و کنترل رفتار شما کمک کند.
- درمان شناختی رفتاری: این درمان به تعیین موضوعات اصلی که ممکن است باعث ایجاد مشکل خشم و پرخاشگری شود ، کمک می کند. آگاهی از این مسائل به شما کمک می کند تا رفتار و الگوهای فکری خود را تغییر دهید.
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی: این درمان از مدیتیشن ، آرامش و تکنیک های فیزیکی برای کاهش سطح استرس استفاده می کند. به این ترتیب شما آرامتر خواهید بود و به راحتی از نظر احساسی تحریک نمی شوید.
- رفتار درمانی عاطفی منطقی: این درمان افکار و باورهای غیر منطقی را با مقایسه آنها با رویدادهای واقعی به چالش می کشد ، که می تواند شما را از پیامدهای مضر این ایده ها آگاه کند. سپس انتظار می رود که این آگاهی به شما در تغییر رفتار ، افکار و واکنش های شما نسبت به باورهای سالم کمک کند.
مرحله 6. در رابطه خود تجدید نظر کنید
اگر غالباً از دست فردی مانند شریک زندگی خود عصبانی هستید ، این ممکن است نشانه این باشد که باید رابطه را به نحوی تغییر دهید. ممکن است به فضا و زمان بیشتری برای خودتان نیاز داشته باشید یا بخواهید محدودیت هایی را تعیین کنید. یا شاید شما باید در ارتباطات خود نیازها و خواسته های خود را واضح تر بیان کنید.
برای سایر طرفهای درگیر توضیح دهید که چرا می خواهید و چرا. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من اخیراً بسیار عصبانی شده ام زیرا احساس می کنم برای خودم وقت ندارم. شاید هر روز بعدازظهر جمعه به وقت خصوصی نیاز داشته باشم تا بتوانم خنک شوم و از زمانی که با هم می گذرانیم لذت ببرم. آخر هفته بیشتر"
نکات
- اگر احساس می کنید گریه می کنید ، گریه کنید.
- با شخصی که شما را عصبانی کرده مستقیم برخورد نکنید. این می تواند عصبانیت شما را تقویت کرده و شما را به انجام کارهایی سوق دهد که بعداً پشیمان خواهید شد.
- یک توپ استرس بخرید - یا یک توپ کوچک و قوی.هنگام عصبانیت می توانید این توپ را فشار دهید تا انرژی آزاد شود.
- همیشه یک دفترچه یادداشت یا دفتر خاطرات همراه داشته باشید. احساسات خود را بیان کنید و عصبانی شوید ، مهم نیست که کلماتی که می نویسید چقدر غم انگیز است. دلیل عصبانیت ، راه حل های مقابله با آن و احساسی که دارید را بنویسید!
