عادت به خودآزاری زمانی ایجاد می شود که فرد عمداً خود را به عنوان راهی برای مقابله با احساسات ناخوشایند یا موقعیت های استرس زا آزار دهد. افرادی که این عادت را انجام می دهند ، احساس بهتری خواهند داشت و می توانند برای مدتی با مشکلات روبرو شوند. اما در درازمدت ، این فقط اوضاع را بدتر می کند و به خودشان آسیب می رساند. هیچ راه حل مشخصی وجود ندارد که بتواند این عادت را قطع کند. علاوه بر دشواری تغییر عادات ، فرد به راحتی به عادت های قدیمی باز می گردد زیرا این روند زمان بر است. اگر این اتفاق برای شما رخ داد ، با خودتان مهربان باشید و احساس گناه نکنید. این فرآیند بازیابی را برای شما مهمترین چیز قرار دهید.
گام
قسمت 1 از 6: اقدامی انجام دهید سریع آزار خود را متوقف کنید
مرحله 1. افرادی را پیدا کنید که می توانند شما را همراهی کنند
اگر احساس می کنید به خودتان صدمه می زنید ، ایده خوبی است که افرادی را پیدا کنید که بتوانند شما را همراهی کنند. آسان است ، به اتاق نشیمن بروید تا با خانواده یا هم اتاقی های خود جمع شوید. علاوه بر این ، می توانید به مکان های عمومی مانند کافی شاپ ها یا مراکز خرید نیز بروید. هر کاری که انجام می دهید ، هر کجا که هستید ، قبل از اینکه به خودتان صدمه بزنید ، توقف کنید. سعی کنید همیشه شخص دیگری را همراه خود داشته باشید.
مرحله 2. سعی کنید با کسی تماس بگیرید
اگر تنها در خانه هستید و جایی برای رفتن ندارید ، سعی کنید با فردی مانند اعضای خانواده ، دوستان نزدیک یا خدمات 24 ساعته تماس بگیرید که می تواند اطلاعات و پشتیبانی افرادی را که با این عادت دست و پنجه نرم می کنند ، ارائه دهد.
- لیستی از شماره تلفن افرادی که می توانید با آنها تماس بگیرید تهیه کنید. اگر در اندونزی زندگی می کنید ، شماره تلفن Halo Kemkes (کد محلی) 500567 را ذخیره کنید.
-
اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، این شماره تلفن را در تلفن خود ذخیره کنید:
- 1-800-273-8255 (TALK): این یک شماره تلفن 24 ساعته است که در صورت تمایل به آسیب رساندن به خود یا در شرایط اضطراری می تواند به شما کمک کند.
- 1-800-334-4357 (HELP): این شماره تلفن خدمات 24 ساعته بنیاد Self Injury در صورت وقوع بحران ملی است.
- 1-800-3668-288 (قطع نشود): این شماره تلفن خدمات اطلاعاتی خودآزاری است.
- همچنین می توانید با اشیاء غیر منقول ، حیوانات خانگی ، عکس ها یا پوسترها صحبت کنید. این اشیا می توانند مکانی برای تخلیه احساسات باشند که در مورد اعمال شما قضاوت نمی کند.
مرحله 3. در صورت بروز افکار خودکشی به دنبال کمک باشید
اگر به فکر خودکشی هستید فوراً به دنبال کمک باشید. برای کسانی که در اندونزی زندگی می کنند ، بلافاصله با شماره Halo Kemkes با شماره (کد محلی) 500567 تماس بگیرید. برای کسانی از شما که در ایالات متحده زندگی می کنند ، بلافاصله با شماره 1-800-273-8255 (TALK) یا 911 تماس بگیرید تا در یک راهنمایی دریافت کنید. اضطراری. باید مراقب علائم زیر باشید:
- صحبت در مورد تمایل به مرگ یا خودکشی.
- به دنبال راهی برای خودکشی هستید.
- در مورد ناامیدی اظهار نظر کنید.
- صحبت از نداشتن دلیلی برای زندگی
مرحله 4. بدن خود را با نشانگر بکشید
اگر متوجه افکاری شده اید که باعث می شود دائماً به خودتان صدمه بزنید ، سعی کنید بدن خود را با نشانگر روی قسمتی از بدن خود که می خواهید به آن صدمه بزنید بکشید. جوهر جای زخم روی پوست شما باقی نمی گذارد.
مرحله 5. توجه خود را منحرف کنید
حواس پرتی راهی است برای جلوگیری از عادت صدمه زدن به خود در هنگام بروز این میل. علاوه بر این ، اگر این کار را انجام دهید می توانید این عادت را ترک کنید. شما باید مناسب ترین راه را برای منحرف کردن خود در هر شرایطی پیدا کنید. گاهی اوقات ، محرک یا میل به خودآزاری بر اساس احساسات یا موقعیت های خاصی بوجود می آید به طوری که پاسخ به جلوگیری یا توقف این رفتار متفاوت خواهد بود. راههای مختلفی را برای حواس پرتی امتحان کنید ، برای مثال:
- رنگ موهای خود را تغییر دهید.
- یک فنجان چای درست کن.
- شمارش 500 تا 1000
- جمع آوری قطعات یک تصویر یا انجام یک بازی که نیاز به تفکر زیادی دارد.
- به جایی بروید که مردم در آن شلوغ هستند.
- آلات موسیقی بنوازید.
- تلویزیون یا فیلم تماشا کنید.
- ناخن های خود را رنگ کنید.
- چیزهایی مانند کتاب ، کمد لباس و غیره را مرتب کنید.
- برای مشغول نگه داشتن دستان خود ، اریگامی درست کنید.
- بازی تمرینی.
- پیاده.
- ایجاد حرکات رقص خود
- آثار هنری یا تصاویر رنگی بسازید.
مرحله 6. به آن زمان بدهید
به تاخیر انداختن رفتارهای خودآزاری هنگامی که تمایل به انجام آن را دارید ، راه دیگری برای شکستن چرخه این عادت است. در صورت برطرف شدن این ولع ، با 10 دقیقه صبر در حین تماشا شروع کنید. اگر هنوز آنجاست ، 10 دقیقه دیگر صبر کنید.
مرحله 7. اقدامات خود را به خود یادآوری کنید
اگر می خواهید به خودتان صدمه بزنید ، با خودتان صحبت کنید. انتخاب هایی را که می توانید انجام دهید به خودتان یادآوری کنید.
- به خود بگویید که نمی خواهید جای زخم داشته باشید.
- به یاد داشته باشید که لازم نیست فقط با فکر کردن به این موضوع به خود آسیب برسانید.
- "من لیاقت صدمه زدن را ندارم" را تکرار کنید حتی اگر خودتان آن را باور ندارید.
- به یاد داشته باشید که همیشه انتخابی دارید که به خود آسیب نرسانید. شما مختار هستید که اقدامات خود را تعیین کنید.
مرحله 8. خودآزاری را از خانه خود حذف کنید
تمام ابزارهایی را که معمولاً برای آسیب رساندن به خود استفاده می کنید مانند چاقو ، کبریت و سایر ابزارها از جمله ابزارهای مخفی دور بیندازید.
- انداختن آنها در سطل زباله مشکل را حل نمی کند. باید آن را در جایی پرتاب کنید که دیگر نمی توانید آن را بازیابی کنید یا از کسی کمک بخواهید.
- می توانید مراسم نمادین "تشییع جنازه" را برای این اشیاء انجام دهید ، آنها را بسوزانید ، دور بیندازید یا دفن کنید. با صدای بلند بگویید: "پشت سرت برو!".
قسمت 2 از 6: درک عوامل ایجاد کننده میل به آسیب رساندن به خود
مرحله 1. از رفتارهای خودآزاری آگاه باشید
انواع مختلفی از رفتارهای خودآزاری وجود دارد ، از جمله صدمه زدن به بدن با ضربه زدن به بدن تا قرار گرفتن در معرض شرایط خطرناک مانند رانندگی تحت تأثیر مواد خطرناک ، یا نادیده گرفتن نیازهای خود ، به عنوان مثال با عدم مصرف دارو طبق دستور توسط پزشک شما
- رفتارهای خودآزاری را می توان با قصد خودکشی یا بدون آن دنبال کرد.
- علاوه بر این ، این رفتار می تواند نشانه مشکلات دیگری مانند افسردگی ، اضطراب یا سایر اختلالات روانی باشد.
مرحله 2. تشخیص دهید که آسیب به خود اعتیادآور است
وقتی شخصی به خود آسیب می رساند ، غدد مغز مواد شیمیایی به نام اندورفین تولید می کنند ، هورمونی که احساس لذت را برانگیخته است. تغییر این چرخه بسیار دشوار است زیرا بدن شما به یک جایگزین شیمیایی نیاز دارد که بتواند همان "احساس خوب" را ایجاد کند. تا زمانی که راه حلی یا ترکیبی از چند راه حل مناسب برای غلبه بر این اعتیاد پیدا نکنید ، نیاز به آزمایش و خطا دارد.
مرحله 3. دریابید که چرا به خودتان صدمه زده اید
عادت خودآزاری شما یا معشوق به دلایل مختلف شکل می گیرد. به طور کلی ، این رفتار به دلیل احساس تسکین ایجاد می شود ، به عنوان مثال پس از تجربه خشم ، احساس گناه ، اضطراب ، تنهایی ، ناراحتی یا ناامیدی. این رفتار را می توان بیان این احساسات نیز دانست. دلیل دیگر این است که شخص می خواهد بدن خود را کنترل کند ، به ویژه هنگامی که قادر به کنترل خود نیست. همچنین افرادی هستند که به خود آسیب می رسانند زیرا می خواهند چیزی را احساس کنند در حالی که نمی توانند چیزی را احساس کنند (بی حسی). دلیل دیگری که باعث می شود فرد این عادت را انجام دهد ، پاسخ به ضربه یا مشکلات دیگر مانند اضطراب و افسردگی است.
تشخیص عوامل محرک یکی از راه های شروع بهبود است. اگر عوامل و عوامل اصلی برطرف نشده است ، نیاز به تکرار این عادت وجود خواهد داشت
قسمت 3 از 6: تغییر افکار منفی
مرحله 1. افکار خود را بشناسید
به منظور شناسایی الگوهای فکری که شما را به عادت به خود آسیب رسانده است ، ابتدا افکار خود را شناسایی کنید. فرایندهای فکری شما عادت های شما را شکل می دهد. با آگاهی از این افکار می توان عادات تفکر منفی را از بین برد.
مرحله 2. شروع به روزنامه نگاری کنید
یکی از راه های پی بردن به محرک ها و الگوهای فکری شما ، داشتن یک مجله است. سعی کنید با نوشتن تمام احساسات خود الگوهایی را که منجر به خودزنی می شوند شناسایی کنید. به علاوه ، روزنامه نگاری می تواند راهی عالی برای هدایت احساسات و شناسایی افکار شما باشد.
- اگر تمایل به صدمه زدن به خود یا هنگام انجام این کار را دارید بنویسید. موقعیت ها ، افکار ، احساسات یا احساساتی را که تجربه می کنید ثبت کنید. علاوه بر این ، ممکن است احساسات فیزیکی مانند انرژی ، انقباضات عضلات شکم یا سایر شرایط را نیز احساس کنید. مواردی را که قبلاً و زمانی که به خودتان صدمه زده اید رخ داده است بنویسید.
- نگه داشتن یک مجله می تواند نشان دهد که شما شرایط خاصی را پشت سر می گذارید که باعث می شود بخواهید به خودتان صدمه بزنید. این وضعیت می تواند ناشی از مشکلات دوستان مانند زورگویی فیزیکی یا سایبری ، فشار در مدرسه ، مشکلات در معاشرت ، سوء مصرف مواد مخدر ، سردرگمی در مورد جنسیت ، یا مشکلات در خانواده باشد.
- هدف این است که از آنچه فکر می کنید آگاه باشید و به دنبال افکار منفی که شما را به خود آسیب رسانده است ، به طور ناگهانی عمل نکنید.
مرحله 3. روند تفکر را ارزیابی کنید
گام بعدی برای غلبه بر افکار منفی ، ارزیابی روند تفکر است. آیا افکار شما درست است؟ هنگامی که در موقعیت مشابهی قرار گرفتید ، دوباره یادداشت های تفکر را بخوانید و قضاوت کنید. آیا چیزهایی وجود دارد که می توانید یاد بگیرید و پیامدهای بلند مدت این افکار چیست؟ آیا می توانید به گونه ای دیگر با این وضعیت کنار بیایید؟
- بهترین راه برای ارزیابی افکار منفی ، جستجوی کلماتی مانند "باید" ، "باید" ، یا "باید" است. جملاتی که از این کلمات استفاده می کنند معمولاً منفی و خود انتقادی هستند.
- اگر از صحت افکار خود مطمئن نیستید ، از یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده بپرسید.
مرحله 4. افکار منفی را قطع کنید
راه دیگر قطع افکار منفی است. تصور کنید که چراغ قرمز یا صدایی افکار شما را متوقف می کند. هدف این است که افکار منفی را قطع کرده و طرز فکر خود را به خود یادآوری کنید. پس از آن ، شما احساس کنترل و آگاهی از الگوهای فکری خود را خواهید داشت.
چگونه می توان ذهن را متوقف کرد ، می توان از طریق تغییرات فیزیکی ، به عنوان مثال با انجام برخی فعالیت ها ، عمل کرد. سعی کنید پیاده روی کنید ، با دوستان گپ بزنید ، کتاب بخوانید یا کارهای خانه را انجام دهید
مرحله 5. افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید
اگر عادت دارید به افکار منفی فکر کنید ، سعی کنید با بیان جملات مثبت با آنها مقابله کنید. دوباره مجله را درباره افکار خود بخوانید و یک جمله مثبت دیگر بنویسید.
به عنوان مثال ، اگر به این فکر می کنید که "من همیشه شام را به هم می ریزم چون همیشه دیر هستم" ، با این افکار مثبت مخالفت کنید ، به عنوان مثال: "من یک فرد بسیار ملاحظه هستم زیرا دوست دارم برای میزبان گل بیاورم."
مرحله 6. از یک کاربرگ برای ثبت افکار با روش درمان شناختی رفتاری استفاده کنید
این کاربرگ به شما کمک می کند چند قدم برای شناسایی افکار منفی بردارید و بدانید چگونه آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید.
- این یادداشت فکری به عنوان یک یادآوری برای شما در مورد سوالاتی که باید در مورد فرایند فکر مطرح کنید ، عمل می کند. این فرایند شامل نحوه توصیف یک موقعیت ، تشخیص آنچه در حال پاسخ دادن به آن هستید ، مشاهده وضعیت از دیدگاه شخص دیگر ، قضاوت در مورد حقیقت یک گزاره یا موقعیت و نحوه واکنش شما به موقعیت خاص است.
- بسیاری از الگوهای ثبت ذهن با درمان شناختی رفتاری وجود دارد که می توانید به صورت آنلاین به آنها دسترسی پیدا کنید ، به عنوان مثال از طریق وب سایت هایی که اطلاعاتی در مورد نحوه کمک به خود و اعمال روش STOPP ارائه می دهند.
قسمت 4 از 6: مهارتهای مواجهه مثبت با مشکلات را بیاموزید
مرحله 1. عادت کنید که به خودتان چیزهای مثبت بگویید
عادت گفتن چیزهای مثبت به خودتان می تواند صدای درونی شما و نحوه صحبت با خود را آشکار کند. این صدای درونی بر انگیزه ، چشم انداز ، عزت نفس و وضعیت کلی زندگی شما تأثیر می گذارد. خودگویی مثبت این است که چگونه با خود صحبت می کنید تا بتوانید اعتماد به نفس داشته باشید ، یک سبک زندگی سالم داشته باشید و افکار منفی را کاهش دهید. برخی از اظهارات مثبت درباره خود عبارتند از:
- من سزاوار دوست داشتن هستم.
- من شخص خاصی هستم.
- من فردی با اعتماد به نفس هستم.
- می توانم به هدفم برسم.
- من زیبا هستم.
- من نمی توانم مشکل خود را با صدمه زدن به خودم حل کنم.
- من می توانم خشم ، ناراحتی و اضطراب را بدون آسیب رساندن به خودم کنار بیاورم.
- من می توانم به احساسی که دارم در حال حاضر به کسی اعتماد کنم.
- من می توانم پشتیبانی پیدا کنم.
- از یک ورق کوچک استفاده کنید یا یک پیام روی آینه خود بچسبانید.
- اگر برای شما دشوار است که جملات انتزاعی مانند "من شخص خاصی هستم" یا "من شخص با اعتماد به نفس هستم" را قبول کنید ، هنوز از آنها استفاده نکنید. در عوض ، از جملات مثبت استفاده کنید که بر رفتار مورد نظر شما متمرکز است. این می تواند راهنمای خاصی برای شما باشد ، مانند "من می توانم در مورد احساسی که دارم در حال حاضر به کسی اعتماد کنم" و "من نمی توانم مشکل خود را با صدمه زدن به خودم حل کنم."
- صحبت مثبت با خود را دیگران نمی توانند کنترل کنند. در عوض ، اگر این روش مفید است ، از آن استفاده کنید.
مرحله 2. یک جعبه مهارت برای مقابله با مشکل ایجاد کنید
این جعبه محفظه ای برای ذخیره لوازم است که می توانید در مواقعی که می خواهید تمایل به صدمه زدن به خود را متوقف کنید ، از آن استفاده کنید. این کیت ها آنچه را که دارید به شما یادآوری می کند و انرژی شما را به سمت کارهای مثبتی مانند خلق هنر سوق می دهد. برخی از تجهیزاتی که می توانید در این جعبه قرار دهید عبارتند از:
- عکسهای دوستان ، خانواده یا حیوانات خانگی
- مجله
- اشیاء هنری
- نقل قول های الهام بخش
- موسیقی یا شعر آهنگ ضبط شده
مرحله 3. با عزیزان خود صحبت کنید
منتظر نمانید تا حوصله صحبت کردن را داشته باشید. شادی ها و غم هایی را که احساس می کنید با دوستان و خانواده نزدیک خود به اشتراک بگذارید. از آنها حمایت بخواهید. اگر می خواهید به خودتان صدمه بزنید ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به دیگران بگویید چه احساسی دارید.
- بیان احساساتمان به صورت کلامی آسان نیست و گاهی ابراز ناراحتی ، عصبانیت یا تنهایی با آسیب رساندن به خود آسان تر است. با این حال ، برای موفقیت در برخورد با این مشکل در آینده ، باید بتوانید علت استرس را که تجربه می کنید برطرف کنید.
- اگر عادت کرده اید به خودتان صدمه بزنید ، ممکن است خجالت بکشید یا صحبت کردن در مورد آن برای شما دشوار باشد. ممکن است نگران باشید که این شخص شما را قضاوت کند یا شما را مجبور به اشتراک گذاری کند. اما باید نگرانی های خود را در مورد زندگی با عزیزان خود در میان بگذارید زیرا آنها به شما کمک خواهند کرد.
مرحله 4. یادداشت بردارید
اگر در بیان کلامی خود مشکل دارید ، یادداشت بردارید یا به دوستان یا خانواده خود پیام دهید. این به شما کمک می کند تا افکار خود را بدون گفتن مستقیم آنها بیان کنید.
مرحله 5. از تکنیک فعال سازی حواس پنجگانه به عنوان تمرین آرامش بخش استفاده کنید
یکی از جنبه های این فرایند بازیابی ، یادگیری مهارت های جدید است که می تواند به مغز شما در تولید مواد شیمیایی خوشایند ناشی از آسیب رساندن به خود کمک کند. این تکنیک برای مراقبت از خود و تمرکز توجه بر وضعیت فعلی استفاده می شود. مزیت این تکنیک فعال سازی حواس پنج گانه به عنوان راهی برای شما برای دستیابی به حالات ذهنی خاصی است که می تواند بر احساسات آسیب دیده یا تجربیات شدید که شما را به عادت خودآزاری سوق می دهد ، غلبه کند.
- راحت بنشینید. می توانید پاها را روی زمین بکشید یا روی صندلی بنشینید و پاهایتان به زمین برخورد کنند.
- با آگاهی از نفس شروع کنید. توجه خود را بر روند تنفس (دم ، نگه داشتن و بازدم) متمرکز کنید و نیازی به تنفس به روش خاصی ندارید.
- در مرحله بعد ، از حواس پنجگانه خود (بینایی ، شنوایی ، چشایی ، بویایی و لامسه) آگاه شوید.
- آگاهی خود را برای یک دقیقه روی هر حس متمرکز کنید:
- شنیدن: چه صداهایی را در اطراف خود می شنوید؟ توجه خود را بر روی صداهای بیرونی متمرکز کنید (آیا صدای وسایل نقلیه عبوری ، صحبت مردم ، صدای جیر جیر پرندگان را می شنوید؟). توجه خود را بر روی صداهای درون خود متمرکز کنید (آیا می توانید صدای تنفس یا گوارش خود را بشنوید؟). وقتی روی شنوایی تمرکز می کنید ، آیا متوجه صداهایی می شوید که قبلاً نشنیده اید؟
- بو: چه بویی بو می دهید؟ آیا در نزدیکی شما غذا وجود دارد؟ شاید چیزی را که قبلاً بوییده اید ، مانند بوی کاغذ روی کتاب حس کنید. چشمان خود را ببندید تا اختلالات بینایی کاهش یابد و حواس دیگر شما تیز شود.
- چشم انداز: چه می بینی؟ مبل یا میز اشیایی هستند که به راحتی قابل مشاهده هستند. به رنگ ها ، الگوها ، اشکال و بافت ها توجه زیادی داشته باشید.
- طعم دهنده ها: مزه شما چیست؟ حتی اگر هیچ غذایی در دهان شما وجود نداشته باشد ، باز هم چیزی وجود دارد که می توانید آن را بچشید. به طعم نوشیدنی یا غذایی که به تازگی مصرف کرده اید توجه کنید. برای آگاهی بیشتر دندان ها و گونه های خود را با زبان احساس کنید.
- لمس: بدون تغییر وضعیت نشستن خود چه احساسی دارید؟ سعی کنید حسی از پوست خود را در تماس با لباس احساس کنید ، صندلی ها و پاها به زمین برخورد کنند. سعی کنید بافت لباس یا صندلی که روی آن نشسته اید را نیز احساس کنید.
مرحله 6. مدیتیشن و دعا را امتحان کنید
نشان داده شده است که مدیتیشن باعث ایجاد احساسات مثبت ، رضایت ، سلامتی و شادی می شود. علاوه بر این ، مدیتیشن برای کاهش اضطراب ، استرس و افسردگی نیز مفید است. راه های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد ، اما هدف آرام کردن ذهن است. این مدیتیشن ساده را برای شروع فرایند آرامش ذهن امتحان کنید.
- در حالت نشسته راحت شروع کنید.
- یک نقطه را به عنوان تمرکز پیدا کنید.این نقطه می تواند شعله شمع باشد ، صدای یک کلمه یا دعا بارها و بارها گفته شود ، یا از یک شیء خاص مانند شمارش دانه های تسبیح استفاده شود. تمرکز خود را روی یک چیز حفظ کنید.
- وقتی سعی می کنید تمرکز کنید ، ذهن شما سرگردان می شود. اگر متوجه شدید که ذهن شما شروع به پرسه زدن کرده است ، فقط آن را رها کرده و به تمرکز بر نقطه کانونی خود بازگردید. این کار آسان به نظر می رسد ، اما تمرکز ذهن آسان نیست. اگر در ابتدا فقط می توانید برای چند دقیقه تمرکز کنید ناامید نشوید.
مرحله 7. تمرینات تنفسی را امتحان کنید
تنفس یک واکنش طبیعی است که می توانیم آن را کنترل کنیم. تحقیقات نشان داده است که تمرینات تنفسی تأثیر مثبتی بر پاسخ استرس یا پاسخ "مبارزه یا فرار" خواهد داشت. همان واکنش استرس را می توان در مواقعی ایجاد کرد که احساس می کنیم به خود آسیب می رسانیم. ما می توانیم با یادگیری مهارت انجام تکنیک های تنفس ، این عوامل را کنترل کنیم. سعی کنید تمرینات زیر را انجام دهید:
- هنگام استنشاق ، تا 5 بشمارید ، برای 5 بمانید ، سپس برای شمارش 5 بازدم کنید.
- هنگام شمارش ، توجه خود را بر روی هر یک از مراحل تنفسی خود متمرکز کنید.
- یکی دیگر از راه های تمرکز بر تنفس استفاده از بادکنکی است که اجازه می دهد باد کند. بادکنک را باد کرده و در حال باد شدن آن باشید.
مرحله 8. برای تصور "مکان امن" از تصاویر استفاده کنید
تصویر تصویری در ذهن شما است که احساس آرامش را ایجاد می کند یا شما را به یاد یک اتفاق شاد می اندازد. گاهی اوقات چاپ این تصویر برای سهولت تمرکز مفیدتر است.
مرحله 9. یک تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلات را امتحان کنید
آرامش روشی برای مقابله با استرس است که بر تقویت و آرام سازی گروه های مختلف عضلانی تمرکز دارد. این تکنیک به عنوان راهی برای آگاهی بیشتر شما از احساسات فیزیکی بدن مفید است.
- با یک حالت راحت دراز کشیدن به پشت شروع کنید تا بتوانید بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای تمرکز کنید. بسیاری از افراد ترجیح می دهند این آرامش را از حالت نشسته یا دراز کشیده شروع کنند.
- توجه خود را بر روی گروه عضلانی که می خواهید سفت کنید متمرکز کنید و سپس دوباره آن را آرام کنید. اعضای بدن قابل آموزش عبارتند از صورت ، بازوها و کف دست ، شکم ، پاها و کف پا.
- برای آرامش صورت ، تصور کنید که در حال خوردن یک پرتقال ترش هستید. سعی کنید تنش در لب ها ، گونه ها ، فک ، پیشانی و چشم های خود را هنگام نیش زدن این پرتقال تصور کنید. صورت شما در ناحیه بینی چروکیده می شود ، چشمان شما بسته می شود و لب های شما جمع می شوند. پس از آن ، توجه خود را بر روی آرامش بخشیدن به این گروه های عضلانی متمرکز کنید. این بار سعی کنید تصور کنید که غذای شیرین می خورید و چهره خود را آرام/آرام تصور کنید زیرا آنچه را که دوست دارید می خورید.
- برای آموزش ناحیه شانه و پشت تصور کنید که یک گربه هستید. سعی کنید روشی را که گربه پشت خود را قوس داده و پنجه هایش را بیرون می آورد تصور کنید و سپس همین کار را انجام دهید. شانه های خود را بچرخانید در حالی که آنها را به گوش خود نزدیک کرده و پشت خود را قوس داده اید. می توانید این حرکت را هنگام استراحت بر کف دست و زانو انجام دهید. پس از آن ، دوباره پشت خود را شل کرده و طبق معمول بنشینید.
- اگر به پشت بخوابید ، برای معده راحت تر خواهد بود. تصور کنید یک توپ بالای شکم شما وجود دارد. یک نفس عمیق بکشید و سپس عضلات شکم خود را دوباره شل کنید.
- ساق ها را محکم کرده و دوباره شل کنید. این روش را می توانید برای تمام ماهیچه های بدن خود انجام دهید ، حتی زمانی که کفش می پوشید. انگشتان پای خود را خم کرده و تا جایی که ممکن است دوباره کشش دهید. پس از آن ، دوباره استراحت کنید.
مرحله 10. سعی کنید در حالی که ذهن خود را آرام می کنید راه بروید
راه رفتن با ذهن آرام راهی برای دستیابی به آرامش هنگام حرکت است. مزیت این تمرین یادگیری ذهن آگاهی در زندگی روزمره است. علاوه بر این ، افرادی هستند که برای نشستن و انجام مدیتیشن "سنتی" مشکل هستند. این روش برای سلامتی نیز بسیار مفید است.
هنگام راه رفتن به هر مرحله توجه کنید. وقتی پاهایتان به زمین برخورد می کنند چه احساسی دارید؟ کف پای شما در کفش چگونه احساس می شود؟ توجه خود را بر تنفس متمرکز کنید. به محیط اطراف خود توجه کنید: برای بوییدن گلهای رز به قول معروف دست از راه رفتن بردارید
قسمت 5 از 6: دریافت راهنمای حرفه ای
مرحله 1. در صورت خودکشی به دنبال کمک باشید
اگر شخص یا خود شما در فکر خودکشی هستید ، بلافاصله به دنبال کمک باشید. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید با شماره 1-800-273-8255 (TALK) یا 911 تماس بگیرید. اگر در اندونزی زندگی می کنید ، با سرویس 24 ساعته Halo Kemkes (کد محلی) 500567 تماس بگیرید. سعی کنید برخی از علائم زیر را در مورد شخص مورد علاقه خود مشاهده کنید:
- صحبت در مورد تمایل به مرگ یا خودکشی.
- به دنبال راهی برای خودکشی هستید.
- در مورد ناامیدی اظهار نظر کنید.
- صحبت از نداشتن دلیلی برای زندگی
مرحله 2. به دنبال کمک حرفه ای باشید
یک روانشناس یا مشاور می تواند به شما در درک احساسات مشکل دار و مقابله با آسیب کمک کند. آنها آموزش دیده اند ، آموزش دیده اند و در کمک به شما در غلبه بر مشکلاتی که مدتهاست رفتار شما را کنترل می کنند ، کمک کرده اند.
- از پزشک خود بخواهید برای مراجعه به مشاور مراجعه کنید تا بتوانید به مشاور یا روانشناس متخصص در درمان آسیب های خود مراجعه کنید. قرار ملاقات بگذارید تا در مورد مشکل خود صحبت کنید. اگر نمی توانید حقیقت را با دوستان نزدیک یا خانواده خود بگویید ، ممکن است احساس آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید اگر مشکل را با فردی که نمی شناسید در میان بگذارید.
- اگر مجبورید با مشکل جدی زندگی مانند سوء مصرف مواد ، یک حادثه آسیب زا یا احساس استرس شدید مواجه شوید که شما را به سمت خودآزاری سوق می دهد ، می توانید برای پیدا کردن یک فرد امن ، خنثی و غیر مفید مفید باشد. -محیط قضاوت
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
ممکن است گروهی وجود داشته باشد که بتواند از افرادی که عادت به خودزنی در جامعه شما دارند حمایت کند. این گروه می تواند به شما کمک کند احساسات مربوط به این رفتار را شناسایی ، در مورد آنها صحبت کنید و با آنها کنار بیایید.
برای کسانی از شما که در ایالات متحده زندگی می کنند ، اطلاعات آنلاین را در S. A. F. E جستجو کنید. جایگزین هایی برای پیدا کردن نزدیکترین گروه پشتیبانی
مرحله 4. در مورد سایر مشکلات با پزشک خود صحبت کنید
افرادی هستند که به دلیل مشکلات روانی مانند افسردگی ، سوء مصرف مواد مخدر ، اختلالات خوردن ، اسکیزوفرنی یا سایر اختلالات شخصیتی عادت به خودزنی دارند. اگر فکر می کنید اختلال دیگری دارید که باعث می شود رفتار خودآزاری داشته باشید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 5. صادق باشید
در مورد احساسی که دارید یا آنچه در حال رخ دادن است ، به درمانگر حقیقت دهید. به یاد داشته باشید که آنها آنجا هستند تا به شما کمک کنند. اگر صادق نیستید ، ممکن است نتوانید درمان مورد نیاز خود را دریافت کنید. سعی کنید حقیقت را بگویید. این درمان محرمانه است ، بنابراین هر چیزی که می گویید با شخص دیگری به اشتراک گذاشته نمی شود ، مگر اینکه قصد آسیب رساندن به خود یا شخص دیگری را داشته باشید.
قسمت 6 از 6: ترک عادت صدمه زدن به خودتان
مرحله 1. موفقیتی را که به دست آورده اید جشن بگیرید
شما باید موفقیت را در مورد اعتیاد جشن بگیرید. هر روزی را که می توانید بدون آسیب رساندن به خود بگذرانید باید به عنوان یک پیروزی جشن گرفته شود. در پایان هفته اول ، با پذیرایی از چیزی که از آن لذت می برید یا با دوستان خود برای تفریح بیرون بروید ، جشن بگیرید.
سعی کنید بازه زمانی موفقیت خود را افزایش دهید. ابتدا هر روز جشن بگیرید. پس از آن ، هر هفته ، هر ماه و هر سال جشن بگیرید. برای مدتی ، ممکن است مجبور شوید با این افکار دست و پنجه نرم کنید ، اما با جشن ، می توانید از تلاش قدردانی کنید ، به آینده نگاه کنید و با گذشته خود کنار بیایید
مرحله 2. خودتان را باور کنید
در نهایت ، همه چیز به شما بستگی دارد. اگر بتوانید مثبت فکر کنید و خود را باور داشته باشید ، اعتیاد شما به خاطره ای از گذشته تبدیل می شود که زخم هایی در بدن شما برجای گذاشته است. هنگامی که این عادت را ترک کنید ، افکار و احساسات آرامتر و صادقانه تری در مورد زندگی و خودتان احساس خواهید کرد. اطمینان داشته باشید که دیگران به شما اهمیت می دهند و به خودتان اهمیت می دهند. قطعاً می توانید این عادت را ترک کنید.
مرحله 3. تشخیص دهید که این عادت ممکن است تکرار شود
گاهی فکر می کنید می خواهید به خودتان صدمه بزنید و در واقع این کار را انجام می دهید. به این می گویند عود. شما می توانید خود را در این مورد سرزنش کنید ، اما هر کس ممکن است در یک زمان عود کند. به یاد داشته باشید که آسیب به خود یک اعتیاد است و ممکن است در طول روند بهبود عود کند. مواقعی وجود دارد که احساس می کنید نمی توانید به خودتان کمک کنید ، اما این بدان معناست که باید به تلاش خود ادامه دهید. این که یک قدم به عقب برمی دارید به این معنا نیست که نمی توانید سه قدم به جلو بردارید.
نکات
- برای کسانی از شما که در ایالات متحده زندگی می کنند ، می توانید با دسترسی به وب سایت S. A. F. E اطلاعات آنلاین را پیدا کنید. (سوء استفاده از خود بالاخره پایان می یابد) جایگزین هایی که می توانند به درمانگران ارجاع داده شوند و چگونه عادت صدمه زدن به خود را ترک کنیم. وب سایت نوشتن عشق روی بازوهای او (TWLOHA) یک سازمان غیر انتفاعی است که به افراد کمک می کند تا بر افسردگی ، اعتیاد ، رفتارهای خودآزاری و افکار خودکشی غلبه کنند.
- داشتن یک حیوان خانگی ایده خوبی است. افرادی که عادت به خودزنی دارند اغلب مجبور می شوند حیواناتی را پرورش دهند که می توانند از آنها مراقبت کنند ، مانند سگ ، گربه ، پرندگان یا جوندگان. احساس مسئولیت در مراقبت از زندگی دیگران می تواند تأثیر درمانی فوق العاده ای داشته باشد. زندگی بسیار ارزشمند است و مطمئناً می توانید آن را به خوبی زندگی کنید.
