حمله پانیک یک تجربه ترسناک و ناگهانی است که باعث می شود احساس کنید دچار حمله قلبی شده اید ، کنترل خود را از دست داده اید یا حتی در حال مرگ هستید. اکثر بزرگسالان فقط 1 یا 2 حمله را در طول زندگی خود تجربه می کنند ، اما بسیاری دیگر حملات پانیک را مکرر تجربه کرده اند ، و این ممکن است نشان دهنده یک بیماری زمینه ای به نام اختلال پانیک باشد. حملات پانیک حملاتی از ترس شدید هستند که بدون هیچ دلیلی ناگهانی همراه با تغییرات جسمی بسیار محسوسی مانند ضربان قلب تند ، تعریق و تنگی نفس ایجاد می شوند. در اینجا اقداماتی را که می توانید برای جلوگیری از حملات وحشت زده و جلوگیری از تکرار آنها در آینده انجام دهید ، ذکر می کنیم.
گام
قسمت 1 از 2: به سرعت با حمله مقابله کنید
مرحله 1. علائم فیزیکی حمله پانیک را بشناسید
در طول حمله وحشت ، بدن یک واکنش فیزیولوژیکی را احساس می کند که به عنوان مبارزه یا فرار شناخته می شود ، که هنگام مواجهه با موقعیت خطرناک و بسیار ترسناک ، پاسخی است ، فقط در این صورت که هیچ موقعیت خطرناکی در اینجا وجود ندارد. علائم شایع در هنگام حمله وحشت عبارتند از:
- ناراحتی یا درد در قفسه سینه
- سرگیجه یا ضعف
- از مردن می ترسد
- ترس از دست دادن کنترل یا ترس از اینکه اتفاق بدی رخ دهد
- احساس خفگی
- احساس جدا شدن از محیط اطراف
- احساس غیر واقعی بودن
- حالت تهوع یا معده درد
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن در دست ، پا یا صورت
- تپش قلب ، ضربان قلب سریع یا تپنده
- عرق کردن ، سرد یا گرم
- لرزش یا لرزش بدن
مرحله 2. تنفس خود را کنترل کنید
اکثر حملات پانیک باعث تنفس سریع و سطحی می شوند که این حمله را تشدید می کند و علائم را طولانی تر می کند. با کنترل تنفس خود ، می توانید ضربان قلب خود را به حالت عادی برگردانید ، فشار خون را پایین بیاورید ، عرق خود را کند کرده و کنترل خود را بازیابی کنید.
- یکی از روشهای کند کردن نفس این است که نفس عمیق بکشید و آن را تا زمانی که می توانید نگه دارید. این میزان اکسیژن و دی اکسید کربن را متعادل می کند و احساس می کند نمی توانید نفس بکشید.
- پس از حبس نفس ، تکنیک تنفس عمیق دیافراگمی را شروع کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید ، سپس آهسته تر بازدم کنید.
- برای تمرین تنفس دیافراگمی ، سعی کنید روی صندلی بنشینید و یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را کمی زیر دنده ها قرار دهید. راحت بنشینید ، زانوها خم شده ، شانه ها و گردن آرام باشد.
- در مرحله بعد ، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما بزرگ شود و قسمت بالای قفسه سینه خود را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید. به آرامی نفس خود را بیرون دهید ، ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و قفسه سینه را در وضعیت فوقانی نگه دارید. دستی که بر روی ناحیه معده قرار داده می شود هنگام دم باید به بیرون حرکت کند ، سپس هنگام بازدم به عقب حرکت کنید ، در حالی که دست روی سینه ثابت است.
- روش دیگر روش 5-2-5 است. به مدت 5 ثانیه با دیافراگم خود نفس بکشید. نفس خود را برای 2 ثانیه نگه دارید. سپس 5 ثانیه دیگر بازدم کنید. 5 بار تکرار کنید.
- روش قدیمی تنفس در کیسه کاغذی دیگر توصیه نمی شود. این روش آنطور که قبلاً تصور می شد مفید نیست و حتی ممکن است مضر باشد.
مرحله 3. از داروهای تجویز شده استفاده کنید
یکی از م effectiveثرترین راهها برای جلوگیری از حمله وحشت ، استفاده از داروهایی است که به عنوان داروهای ضد اضطراب طبقه بندی می شوند ، معمولاً بنزودیازپین ها.
- داروهای متداول برای درمان حملات پانیک که به عنوان بنزودیازپین طبقه بندی می شوند شامل آلپرازولام ، لورازپام و دیازپام هستند. این داروها به سرعت تأثیر می گذارند و می توانند علائم حملات پانیک را در عرض 10 تا 30 دقیقه تسکین دهند.
- سایر داروهای گروه بنزودیازپین که ممکن است تجویز شوند ، کندتر عمل می کنند اما مدت بیشتری در جریان خون باقی می مانند. به عنوان مثال می توان کلونازپام ، کلردیازپوکساید و اگزازپام را نام برد.
- این داروها معمولاً در دوزهای پایین تجویز می شوند تا به طور منظم مورد استفاده قرار گیرند تا زمانی که حملات پانیک با انواع دیگر درمان مانند مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین یا به دنبال درمان شناختی رفتاری مدیریت شوند.
مرحله 4. سعی کنید فعالیت خود را ادامه دهید
تا آنجا که ممکن است ، عادی بمانید و به فعالیتها و کارهای روزمره خود ادامه دهید تا حملات پانیک بر شما غلبه نکند.
به صحبت ، حرکت و تمرکز ذهن خود ادامه دهید. به این ترتیب ، شما به مغز خود پیام می دهید و وحشت می کنید که احساس می کنید هیچ خطری ، هشدار و دلیلی برای ترسیدن وجود ندارد
مرحله 5. فرار نکنید
اگر در مکان خاصی ، مانند فروشگاه رفاه ، دچار حمله پانیک شده اید ، ممکن است بخواهید در اسرع وقت از فروشگاه فرار کرده و آن را ترک کنید.
- اگر در محل خود بمانید و علائم حمله را کنترل کنید ، گام هایی را برای آموزش مغز خود می گیرید تا تشخیص دهد که هیچ خطر واقعی در سوپر مارکت وجود ندارد.
- اگر بدوید ، مغز شما شروع به ارتباط دادن آن مکان و احتمالاً همه فروشگاه های رفاه با خطر می کند و هر بار که وارد فروشگاه رفاه می شوید احساس وحشت ایجاد می کند.
مرحله 6. روی چیز دیگری تمرکز کنید
با کمک یک درمانگر ، می توانید یاد بگیرید که چگونه افکار خود را به طور طبیعی متمرکز کرده و وحشت خود را کنترل کنید.
- به عنوان مثال می توان به نوشیدن یک نوشیدنی گرم یا سرد ، پیاده روی کوتاه ، خواندن آهنگ مورد علاقه خود ، صحبت با یک دوست و تماشای تلویزیون اشاره کرد.
- راه های دیگر برای تمرکز بر چیز دیگری به جز وحشت عبارتند از: تمرینات کششی ، انجام یک معما ، تغییر دمای اتاق ، پایین آمدن از پنجره ماشین ، بیرون آمدن برای هوای تازه ، یا خواندن چیزی که برای شما جالب است.
مرحله 7. بین تجربه استرس زا و حمله پانیک تفاوت قائل شوید
اگرچه این دو تجربه از نظر واکنش های فیزیکی رخ داده مانند افزایش فشار خون ، تعریق و افزایش ضربان قلب تقریباً یکسان است ، اما این دو حالت بسیار متفاوت هستند.
- تجربیات استرس زا در هر زمان برای هر فردی اتفاق می افتد. غریزه جنگ یا گریز ممکن است در شرایط استرس زا یا نگران کننده فعال شود ، دقیقاً مانند حمله پانیک ، اما همیشه یک محرک ، رویداد یا تجربه وجود دارد که مستقیماً به واکنش مربوط می شود.
- حملات پانیک بی ارتباط با یک رویداد هستند ، غیرقابل پیش بینی هستند و شدت حملات می تواند شدید و ترسناک باشد.
مرحله 8. از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
برای کنترل تنش بیش از حد یا تجربیات اضطرابی خود را با استفاده از روشهای اثبات شده آرامش ، آرام کنید.
اگر از حملات پانیک یا اختلال هراس رنج می برید ، درمان با یک درمانگر رفتاری شناختی به شما کمک می کند تا استراتژی های آرامش را بیاموزید که می تواند به کنترل وحشت هنگام شروع حمله کمک کند
مرحله 9. از حواس خود برای مقابله با حمله استفاده کنید
این که آیا شما دچار حملات پانیک ، حملات اضطرابی یا در شرایط استرس زا هستید ، حتی اگر برای لحظه ای روی حواس خود تمرکز کنید ، می توانید علائم جسمی ناخواسته ای را که در حال رخ دادن هستند ، آرام کنید.
- از بینایی خود برای مشاهده چیزهای خوشایند در محیط نزدیک خود استفاده کنید. اگر در جایی امن هستید ، سعی کنید چشمان خود را ببندید و گل مورد علاقه ، نقاشی مورد علاقه ، ساحل مورد علاقه یا چیزی را که باعث آرامش شما می شود تجسم کنید.
- بایستید و به صداهای اطرافتان گوش دهید. سعی کنید موسیقی از راه دور پیدا کنید ، صدای پرندگان را بشنوید ، باد یا باران یا حتی صدای زمزمه ترافیک در بزرگراه مجاور. سعی کنید صداهای جدیدی را که می توانید بشنوید پیدا کنید ، علاوه بر ضربان قلب و صداهایی که بخشی از یک رویداد استرس زا هستند.
- با شناسایی بوهای اطراف خود به استفاده از حواس خود ادامه دهید. شاید شما در خانه هستید و بوی غذایی را که از آشپزخانه می آید احساس می کنید ، یا بیرون هستید و بوی باران را در هوا حس می کنید.
- روی حس چشایی تمرکز کنید. شاید این را متوجه نشوید ، اما حقیقت این است که شما همیشه چیزی را لمس می کنید. اگر نشسته اید ، روی احساس صندلی که روی آن نشسته اید تمرکز کنید ، یا توجه کنید که میز شما روی بازوی خود قرار گرفته است سرد است یا گرم ، یا اینکه احساس می کنید نسیم نوازش صورت شما را نوازش می کند.
- با اختصاص دادن زمان برای توجه به آنچه حواس خود را تجربه می کنید ، تمرکز خود را از وحشت ، اضطراب یا استرس دور کرده اید.
- این به علت وحشت ، اضطراب یا استرس نمی پردازد ، اما تمرکز بر حواس شما می تواند برای مقابله با واکنش های بدنی ناخواسته که بدن شما ممکن است تجربه کند بسیار مفید باشد.
قسمت 2 از 2: جلوگیری از حملات آینده
مرحله 1. حملات وحشت خود را با پزشک خود در میان بگذارید
پزشک شما می تواند با داروهای توصیه شده شما را درمان کند یا شما را به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهد که می تواند وضعیت شما را ارزیابی کرده و درمان را تجویز کند. هم پزشک عمومی و هم متخصص بهداشت روانی به احتمال زیاد یک درمانگر رفتاری شناختی را توصیه خواهند کرد.
حملات هراس عموماً با اختلالات زمینه ای ، از جمله چندین بیماری بهداشت روانی و مشکلات پزشکی همراه است. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا بیماری زمینه ای برای حملات پانیک شما وجود دارد یا خیر
مرحله 2. در اسرع وقت به دنبال کمک پزشکی باشید ، تأخیر نکنید
مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به حملات پانیک و اختلال هراس که درمان اولیه را دریافت می کنند ، نتایج کلی بهتری با عوارض کمتر دارند.
مرحله 3. طبق تجویز دارو از دارو استفاده کنید
داروهایی که معمولاً مورد استفاده قرار می گیرند شامل بنزودیازپین ها ، هر دو با عملکرد سریع و متوسط هستند.
بنزودیازپین ها اعتیادآور هستند ، بنابراین مطمئن شوید که آنها را فقط طبق دستور پزشک خود استفاده می کنید. مقادیر بیش از حد توصیه شده می تواند مضر باشد و عوارض جانبی جدی و بالقوه کشنده ایجاد کند
مرحله 4. فقط در مواقع ضروری از داروهای سریع اثر استفاده کنید
هنگامی که احساس می کنید حمله هراس در حال آمدن است ، داروهای سریع اثر به مدیریت علائم کمک می کند. این دارو اغلب در موارد مورد نیاز یا هنگام شروع حمله پانیک تجویز می شود.
- از این دارو فقط در مواقع ضروری استفاده کنید تا از تحمل دوز تجویز شده جلوگیری کنید.
- نمونه هایی از داروهای تجویزی که هنگام شروع حمله ، هنگام وقوع حمله و فقط در مواقع لورازپام ، آلپرازولام و دیازپام استفاده می شوند.
مرحله 5. به طور منظم یا طبق تجویز داروها از داروهای طولانی مدت استفاده کنید
شروع به کار داروهای متوسط بیشتر طول می کشد ، اما اثرات آنها بیشتر طول می کشد.
- این دارو اغلب در دوزهای معمولی تجویز می شود تا از حملات جلوگیری شود و ممکن است تا مرحله بعدی مانند درمان رفتاری شناختی استفاده شود.
- نمونه هایی از داروهای اثر متوسط عبارتند از کلونازپام ، اگزازپام و کلردیازپوکساید.
مرحله 6. از مسدود کننده های جذب سروتونین انتخابی استفاده کنید
این نوع داروها اغلب به عنوان SSRI ، از مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین ، برای درمان حملات پانیک و اختلال هراس م effectiveثر هستند.
SSRI های تأیید شده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده برای استفاده در درمان علائم وحشت شامل فلوکستین ، فلووکسامین ، سیتالوپرام ، اسکیتالوپرام ، پاروکستین و سرترالین است. یکی دیگر از داروهای نزدیک ، دولوکستین است ، این دارو همچنین برای درمان علائم هراس تأیید شده است
مرحله 7. با یک درمانگر رفتاری شناختی وارد درمان شوید
این نوع درمان برای آموزش مغز و بدن برای مقابله با حملات پانیک کلیدی است و به رسیدن به نقطه ای کمک می کند که بعید است حملات پانیک دوباره رخ دهد.
- بدانید در درمان شناختی رفتاری با چه چیزی روبرو خواهید شد. درمانگران آموزش دیده در این نوع روان درمانی هنگام کار با مبتلایان به هراس از 5 اصل استفاده می کنند. 5 حوزه تمرکز به شرح زیر است:
- با این شرایط آشنا شوید تا به شما در درک بهتر علل ترسناکی که هنگام بروز حمله پانیک تجربه می کنید کمک کنید.
- نظارت و ثبت تاریخ و زمان رویداد ، مانند یک دفتر خاطرات یا مجله ، به شما و درمانگر شما کمک می کند تا محرک هایی را که باعث شروع حمله شده اند ، شناسایی کنید.
- از تکنیک های تنفس و آرامش به عنوان بخشی از وسایل برای کاهش شدت علائم استفاده کنید.
- از تکنیک های تجدید نظر برای کمک به تغییر درک حمله از چیزی که ترسناک است به یک فکر واقع بینانه کمک کنید.
- قرار گرفتن در معرض کنترل شده و ایمن در مکان ها یا رویدادهایی که باعث حملات می شوند ، به آموزش مغز و بدن برای واکنش متفاوت کمک می کند.
مرحله 8. ارزیابی اختلال هراس را در نظر بگیرید
اختلال هراس زمانی تشخیص داده می شود که شما چهار یا بیشتر از علائم ذکر شده در بالا را تجربه کنید.
درمان زودهنگام اختلال هراس نتایج کلی درمان را بهبود می بخشد و احتمال عوارض مرتبط با حملات مداوم را کاهش می دهد
نکات
- برخی از مشکلات جدی قلبی و مشکلات تیروئید گاهی اوقات شبیه حملات پانیک به نظر می رسند.
- با پزشک عمومی خود قرار ملاقات بگذارید تا مشخص شود که آیا بیماری دیگری دارید یا خیر.
- بلافاصله برای درمان حمله پانیک کمک بگیرید ، منتظر نباشید.
- شرایط خود را با یکی از اعضای نزدیک خانواده یا دوست خود به اشتراک بگذارید ، به ویژه اگر در حین حمله نیاز به پشتیبانی فوری دارید.
- به بدن و ذهن خود بسیار توجه کنید. رژیم غذایی سالم اتخاذ کنید ، استراحت کافی داشته باشید ، از نوشیدنی های حاوی کافئین بالا اجتناب کنید ، از نظر جسمانی فعال باشید و به طور منظم در فعالیتهایی که از آنها لذت می برید شرکت کنید.
- یادگیری روش آرام سازی جدیدی مانند یوگا ، مدیتیشن یا تمرینات ذهن آگاهی را در نظر بگیرید.
