داروهایی مانند مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و بنزودیازپین ها اغلب در درمان حملات پانیک تجویز می شوند. با این حال ، برخی از داروهای تجویز شده برای درمان حملات پانیک می توانند منجر به وابستگی (به عنوان مثال بنزودیازپین ها) و سایر عوارض جانبی خطرناک شوند. اگر می خواهید از مصرف دارو اجتناب کنید ، یا می خواهید درمان های طبیعی را به عنوان مکمل دارویی که به طور منظم مصرف می کنید بیاموزید ، بدانید که حملات پانیک به طور طبیعی بدون دارو ، با تکنیک های شناختی-رفتاری ، آرامش ، مکمل های گیاهی ، یک شیوه زندگی سالم ، برطرف می شود. ، و اطلاعات را به طور مداوم مطالعه کنید.
گام
روش 1 از 6: مقابله با حملات پانیک بدون دارو
مرحله 1. مشکلات سلامتی را بررسی کنید
گاهی اوقات ، حملات وحشت می تواند ناشی از برخی شرایط پزشکی باشد. بنابراین شما باید برای هر گونه بیماری خاص که بر حملات پانیک شما تأثیر می گذارد یا آن را تشدید می کند ، توسط یک پزشک حرفه ای ملاقات کنید.
اولین قدم این است که برای معاینه به پزشک عمومی عادی مراجعه کنید. ممکن است پزشک از شما بخواهد که آزمایشاتی را انجام دهید تا دریابید چه مشکلاتی باعث ایجاد حملات پانیک می شود
مرحله 2. تحت درمان سلامت روان قرار بگیرید
اگر حملات هراس بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد و بر روابط شخصی شما تأثیر منفی می گذارد و همچنین توانایی شما برای تکمیل کار در محل کار یا در خانه ، درمان یا مشاوره با یک متخصص بهداشت روانی ممکن است بتواند به شما کمک کند.
- برای بررسی سلامت روان خود یک درمانگر خانواده و ازدواج ، مددکار اجتماعی یا روانشناس بالینی بیابید. بسیاری از پزشکان برای درمان مشکلات روانی مانند اختلالات و حملات پانیک آموزش دیده اند.
- درمان شناختی رفتاری (CBT) به ویژه در درمان حملات پانیک مفید است. CBT برای حملات پانیک بر تغییر ذهنیت شما در مورد حملات پانیک برای تغییر احساسات (ترس ، اضطراب) و رفتار متمرکز است.
- درمان های موجود در اینترنت برای کسانی که دچار حملات پانیک هستند مفید است.
مرحله 3. حمایت اجتماعی پیدا کنید
صحبت با سایر افرادی که همچنین دچار حملات پانیک هستند ممکن است به شما کمک کند که بر وضعیت خود کنترل داشته باشید و همچنین راههای مفیدی برای مدیریت وحشت بیاموزید. اعضای گروه می توانند راه ها و داستان های موفقیت خود را در برخورد و مدیریت ترس به اشتراک بگذارند. همچنین ممکن است یک متخصص حرفه ای که در حملات پانیک تخصص دارد بتواند در طول جلسه با شما صحبت کند.
- یکی از راه های دریافت حمایت بیشتر عضویت در گروه درمانی یا گروه حمایتی است. یکی از منابع مفید انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا است.
- به خانواده و دوستان خود بگویید که دچار حمله پانیک شده اید. به این ترتیب ، اگر در اطراف شما دچار حمله پانیک شوید ، آنها می توانند درک کنند که چه اتفاقی می افتد و به شما کمک می کند تا آرام شوید.
روش 2 از 6: استفاده از تکنیک های خودیاری شناختی-رفتاری
مرحله 1. حمله وحشت خود را بپذیرید
افرادی که حملات هراس را تجربه می کنند ، در پذیرش احساسات خود مشکل دارند و ترجیح می دهند سعی کنند از آنها دوری کنند. درمان رفتاری شناختی (CBT) یک درمان مبتنی بر تجربی برای درمان حملات پانیک است. این تکنیک برای تغییر طرز فکر شما در مورد حملات پانیک استفاده می شود ، در نتیجه وحشت کلی شما کاهش می یابد و احتمال وقوع حملات بیشتر کاهش می یابد. بنابراین ، اگر بتوانید حملات وحشت را بپذیرید ، این می تواند از وقوع مجدد حملات آینده جلوگیری کند.
- به جای تلاش برای مبارزه با حملات وحشت ، آنها را بپذیرید. اگرچه ممکن است بی فایده به نظر برسد ، اما در واقع بسیار خوب کار می کند!
- تصوراتی مانند: "من دچار حمله پانیک شدم و آن را پذیرفتم. من درک می کنم که این فقط یک واکنش در بدن من است."
مرحله 2. در مورد حملات وحشت واقع بینانه فکر کنید
به یاد داشته باشید که حمله پانیک واکنش به چیزی است که "تهدید" تلقی می شود. در حقیقت ، ما در خطر نیستیم ، هر چند که چنین احساس می کنیم ، فکر می کنیم و رفتار می کنیم.
به خود یادآوری کنید که دچار حمله پانیک شده اید و در نهایت فروکش می کند. این حمله به شما آسیبی نمی رساند. چیزی شبیه این فکر کنید ، "من دچار حمله وحشت می شوم. بدن من فقط واکنش نشان می دهد و من نمی میرم. من خوب می شوم."
مرحله 3. تمرکز و مراقبت از وحشت/اضطراب
هنگامی که متوجه شدید هیچ خطر "واقعی" وجود ندارد ، بر احساس خود تمرکز کنید. به جای ترس ، ناظر آنچه هستید در حال گذراندن هستید. از احساسات و احساسات ورودی آگاه باشید. با "مشاهده" به جای "مبارزه" با این احساسات ، سطح استرس و درگیری را در ذهن خود کاهش می دهید.
- رعایت کنید. فرایند مشاهده بسیار مهم است زیرا ذهن منطقی شما را درگیر می کند. به طور معمول ، در هنگام حمله وحشت ، ذهن عاطفی بدن را کنترل می کند و تا زمانی که علائم برطرف نشوند ، کنترل می شود. در آن مدت ، ذهن منطقی اصلاً درگیر نیست!
- تبدیل خود به ناظر باعث می شود ذهن منطقی شما دوباره کار کند. اگر منطقی فکر کنید تا زمانی که علائم حمله پانیک فروکش نکند ، غلبه بر افکار احساسی بسیار دشوار خواهد بود.
مرحله 4. ماشه را حل کنید
پس از اینکه شخص دچار حمله وحشت زدگی شد ، ممکن است با واکنش مغز به "محرک هایی" که شبیه حمله اولیه هستند ، حملات بیشتری رخ دهد. به عنوان مثال ، اولین حمله وحشت شما ممکن است هنگام رانندگی با خودرو رخ دهد. شاید علت آن رانندگی با ماشین نباشد ، بلکه استرسی باشد که در طول زمان جمع شده است. با این حال ، ذهن شما به یاد می آورد که هنگام رانندگی یک حمله وحشتناک رخ داده و سپس آن را متصل می کند. سپس ، رانندگی با ماشین "محرک" حمله پانیک بعدی می شود.
عوامل ایجاد حملات پانیک را بشناسید و برای مقابله با آنها آماده باشید. برنامه ای برای مقابله با عوامل ایجاد کننده هراس مانند اجتناب از آنها (به عنوان مثال ، حضور در جمع باعث می شود احساس اضطراب یا ترس کنید) یا استفاده از مکانیسم های مقابله (مانند تنفس عمیق ، آرامش ، هنر و غیره) هنگام برخورد محرک های خاص
روش 3 از 6: تمرین تکنیک های آرامش و سایر تکنیک ها
مرحله 1. هنر خودآگاهی را امتحان کنید
خودآگاهی مربوط به تمرکز آگاهانه بر وضعیت کنونی است. خودآگاهی می تواند برای کسانی که دچار حملات هراس و اضطراب می شوند بسیار مفید باشد. به جای نگرانی از حملات احتمالی آینده ، یا تمرکز بر حملات پانیک گذشته ، فقط بر آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد (آنچه می توانید ببینید ، بشنوید و احساس کنید) تمرکز کنید.
- با قرار گرفتن در یک محیط آرام شروع کنید و تمرینات اولیه خودآگاهی را امتحان کنید. یکی از تمرینات این است که یک تکه میوه را به آرامی و عمدا بخورید. به ظاهر ، طعم و بافت توجه کنید.
- شما می توانید تمرینات خودآگاهی را در هر کجا ، از جمله اتاق فعلی خود انجام دهید. کافی است یک شیء را در اتاق انتخاب کنید و توجه خود را بر روی آن متمرکز کنید. به نظر شما چگونه می آید؟ آیا آن را دوست دارید؟ آن چیز چه رنگی است؟ به همه جزئیات و اشکال کوچک توجه کنید. سپس به جسم نزدیک شده و آن را لمس کنید. طعم و بافتش چطوره؟ دمای هوا سرد است یا گرم؟ با این کار خود را آموزش می دهید که بر یک شیء ملموس تمرکز کنید و در واقع آن را احساس کنید.
مرحله 2. ماهیچه های خود را شل کنید
از طریق تکنیکی به نام آرام سازی پیشرونده عضلات ، می توانید یاد بگیرید که چگونه آرامش عضلات را در سراسر بدن خود کنترل کنید. این تمرین به ویژه در زمان اوج اضطراب یا استرس مفید است. استفاده از این تکنیک می تواند احتمال وقوع حمله پانیک را کاهش دهد.
جایی امن و راحت پیدا کنید ، دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با کشیدن پا و انگشتان پا به مدت 5 ثانیه شروع کنید ، سپس 10-15 ثانیه رها کنید. سپس ماهیچه های ساق پا را به مدت 5 ثانیه سفت کرده و رها کنید. همچنان منقبض و شل کنید تا ماهیچه ها به سمت بالا بدن شما حرکت کنند
مرحله 3. عمیق نفس بکشید
تمرین تنفس عمیق می تواند برای کاهش اضطراب ناشی از حملات پانیک بسیار مفید باشد. تنفس عمیق نیز به کاهش فشار کمک می کند.
- اگر با تکنیک های تنفس عمیق آشنا هستید ، تمرینات ساده را در محیطی آرام و آرام امتحان کنید. سپس ، بر تنفس تمرکز کنید و از طریق بینی عمیق نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. مطمئن شوید که کاملاً آهسته بازدم می کنید.
- سعی کنید تکنیک های تنفس عمیق را با دمیدن حباب های بزرگ صابون با چوب و بطری تمرین کنید. فرایند ساختن حباب های بزرگ صابون مستلزم این است که شما به طور مداوم و کنترل شده نفس بکشید.
مرحله 4. در هنگام حملات پانیک یا اضطراب از زمین استفاده کنید
تمرینات زمینی زمانی مفید هستند که شما در حال تجربه یک واکنش احساسی یا روانی شدید مانند حمله وحشت هستید. این تمرین به شما امکان می دهد تا بر روی چیز دیگری تمرکز کنید تا با احساسات یا درد شدید مقابله کنید. انواع مختلفی از تمرینات پایه گذاری وجود دارد ، یعنی تکنیک های فیزیکی و ذهنی.
- زمینه سازی ذهنی با فکر کردن در مورد چیز خاصی انجام می شود. برای مثال ، یکی از تکنیک های مفید زمین سازی این است که نام حیوانی را که می شناسید به خاطر بسپارید و آن را در سر خود ثبت کنید. شمارش یک عدد نسبتاً ساده نیز یک تکنیک پایه گذاری مفید است.
- زمین زدن فیزیکی با حواس پنج گانه و بدن شما انجام می شود. نمونه هایی از تکنیک های فیزیکینگ زمین شامل ایجاد چهره های احمقانه ، تکان دادن پاها یا پرتاب آب سرد/گرم روی دستان شما است.
- می توانید انواع تمرینات زمین سازی را به صورت آنلاین پیدا کنید و تکنیک های مختلف را امتحان کنید.
روش 4 از 6: داروهای گیاهی یا ویتامین ها را در نظر بگیرید
مرحله 1. یک درمان کامپو را در نظر بگیرید
قبل از استفاده از داروهای گیاهی با پزشک خود مشورت کنید تا عوارض جانبی و تداخل با سایر داروهایی که مصرف می کنید را دریابید. داروهای Kami-shoyo-san و Hange-koboku-to (TJ-16) برای تسکین حملات پانیک و اضطراب شناخته شده اند.
مرحله 2. استفاده از kava-kava را در نظر بگیرید
کاوا-کاوا یک گیاه پلی نزی است که به دلیل خواص آرامش بخشش شناخته می شود. این گیاه برای افرادی که دارای اضطراب خفیف تا متوسط هستند مفید است. مجدداً قبل از استفاده از مکمل ها یا داروهای گیاهی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. اینوزیتول را در نظر بگیرید
اینوزیتول یک مکمل کربوهیدرات به شکل پودر است. این مکمل در افراد مبتلا به حملات وحشت با مزایا مرتبط است. قبل از استفاده از این مکمل ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
روش 5 از 6: حفظ سلامت جسمانی
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش های بدنی ، به ویژه تمرینات قلبی عروقی ، به عنوان کاهش دهنده حملات وحشت و اضطراب شناخته شده است. ورزش برای هدایت استرس های جسمی و روحی مفید است.
- تمرینات زیادی مانند کوهنوردی ، دویدن ، شنا ، رقص هوازی (مانند زومبا) ، پیلاتس ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، اسکیت روی غلتک ، طناب زدن ، و ورزشهای گروهی مانند فوتبال و بسکتبال وجود دارد.
- یوگا باعث کاهش اضطراب و فعالیت عصبی سمپاتیک در افراد مبتلا به حملات پانیک شده است.
مرحله 2. چرخه خواب خود را تنظیم کنید
کسانی که حملات هراس را تجربه می کنند به طور کلی در خواب نیز مشکل دارند. اضطراب می تواند خواب و بیدار شدن چندین بار در طول شب را برای شما مشکل کند.
- یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید. زمان خواب را تعیین کنید و به آن پایبند باشید. ساعت هشدار بیداری را صبح تنظیم کنید. برخی از بزرگسالان برای عملکرد مطلوب حداقل به 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
- اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، از تکنیک های تنفس عمیق یا شل شدن پیش رونده عضلات (همانطور که در بالا توضیح داده شد) استفاده کنید. اگر بعد از استفاده از این تکنیک همچنان در خواب مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. مصرف محرک ها را محدود کنید
محرک هایی مانند کافئین ، نیکوتین و کوکائین می توانند اضطراب و شانس حمله پانیک را افزایش دهند. استفاده از ترکیبات محرک را محدود یا متوقف کنید.
- سایر محرک های تجویز شده عبارتند از: ریتالین (متیل فنیدات) ، آددرال (نمک های آمفتامین) و سایر داروهایی که برای درمان ADHD و سایر اختلالات استفاده می شوند. همیشه قبل از کاهش یا قطع مصرف ، در مورد گزینه های درمانی با پزشک تجویز کننده صحبت کنید.
- ترکیبات غیرقانونی که محرک نیز هستند عبارتند از اکستازی (MDMA) و مت آمفتامین. این ترکیبات محرک نه تنها غیرقانونی نیستند ، بلکه می توانند عوارض جانبی جدی ایجاد کنند که ایمنی شما را تهدید می کند. در صورت داشتن مشکل سوء مصرف مواد مخدر با پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
مرحله 4. مصرف الکل را کاهش دهید
الکل برای افراد مبتلا به حملات وحشت یک ترکیب خطرناک است زیرا به نظر می رسد که خواص آن به عنوان یک داروی افسرده کننده باعث آرامش و کاهش اضطراب می شود. در واقع ، الکل فقط می تواند به طور موقت تسکین دهد و یک راه حل طولانی مدت نیست. در نتیجه ، کسانی که از حملات وحشت زدگی و اضطراب رنج می برند ، بیشتر مستعد سوء استفاده از آنها هستند (الکلیسم/الکلیسم را تجربه می کنند).
اگر به نوشیدن الکل هر روز عادت دارید ، قبل از قطع مصرف حتماً با پزشک مشورت کنید. وابستگی شدید به الکل ممکن است نیاز به درمان سم زدایی داشته باشد
روش 6 از 6: مطالعه حملات پانیک
مرحله 1. علائم حمله پانیک را بشناسید
یکی از بدترین چیزها در مورد حملات پانیک احساس خارج از کنترل است. علائم حمله پانیک عبارتند از: افزایش ضربان قلب یا تپش قلب ، ناراحتی در قفسه سینه ، تعریق ، تهوع ، سرگیجه ، لرز ، یا احساس گرما ، خارش یا بی حسی ، تنگی نفس ، احساس خفگی ، لرزش ، احساسات خارج از بدن و ترس از مرگ. اغلب مردم نگران هستند یا مشکوک هستند که دچار حمله قلبی شده اند.
ناتوانی در کنترل حمله ، نگرانی فرد مبتلا را بیشتر می کند. بعد از این چه خواهد شد؟ آن وقت کجا خواهید بود؟ آیا قادر خواهید بود بر آن غلبه کنید؟ این ترس باعث حمله بعدی می شود
مرحله 2. درک کنید که تنها نیستید
واقعیت این است که از هر 20 نفر 1 نفر از حملات پانیک رنج می برد (داده های موسسه ملی بهداشت روانی). این برآورد ممکن است دست کم گرفته شود زیرا بسیاری از افراد تشخیص داده نمی شوند یا به دنبال مراقبت های پزشکی هستند.
دانستن اینکه تنها نیستید اغلب مفید است ، اما این تنها اولین قدم برای غلبه بر وحشت است
مرحله 3. پاسخ مبارزه یا پرواز را درک کنید
حملات پانیک در اثر فعال شدن مکانیسم پرواز یا مبارزه ایجاد می شود. معمولاً اولین حمله پانیک فرد ناشی از چیزی است که بسیار استرس زا یا سخت ترین دوران زندگی او است.
