در حالی که اکثر مردم تا حدی اضطراب را تجربه می کنند ، حملات وحشت می تواند به شما این احساس را بدهد که کنترل خود را از دست داده اید. حملات پانیک معمولاً باعث می شود فرد ناگهان ترس و اضطراب شدیدی را تجربه کند. ممکن است احساس کنید در صورت وقوع این حمله ، کنترل خود را از دست داده اید و نمی توانید از حمله بعدی که در پیش است فرار کنید. ممکن است ناگهان احساس کنید نمی توانید عملکرد خود را انجام دهید ، تحت فشار قرار گرفته و یا خفه شده اید ، یا حتی فکر می کنید دچار حمله قلبی شده اید. این مجموعه رویدادها می تواند ناتوان کننده باشد و شما را از لذت بردن از زندگی باز دارد. در مورد تعریف حمله پانیک و چگونگی تأثیر آن بر زندگی شما بیشتر بدانید. این به عنوان اولین گام خوب در یادگیری نحوه برخورد با آن مهم است. هنگامی که ماهیت حملات پانیک را درک کردید ، نحوه برخورد با آنها را بیاموزید تا بتوانید دوباره کنترل زندگی خود را در دست بگیرید.
گام
قسمت 1 از 3: مقابله با حملات هراس هنگام وقوع آنها
مرحله 1. یک نفس عمیق بکشید
هنگامی که در بحبوحه حمله هراس قرار دارید ، در تنفس طبیعی مشکل خواهید داشت. بهترین راه مقابله با آن تمرکز بر تنفس است. بر تنفس خود تمرکز کنید و نحوه تنفس عمیق را بیاموزید. این ترفند به شما کمک می کند تا بیشتر استراحت کرده و از حملات پانیک عبور کنید. آگاهی از تنفس می تواند فرکانس آن را به طور کامل تکمیل و کاهش دهد.
- یک لحظه وقت بگذارید تا از احساس تنفس که وارد سوراخ بینی یا دهان شما می شود هنگام عبور از مجاری خود و وارد ریه های خود آگاه شوید. پس از چند تنفس ، سعی کنید از هرگونه احساس دیگری که ممکن است با تنفس شما همراه باشد آگاه باشید. آگاهی بیشتر از احساسات ظریف در بدن می تواند به شما در تأثیر واکنش بدن شما به پرش های احساسی کمک کند.
- اول ، وقتی آرام هستید و وحشت ندارید ، تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید. با تمرین در محیطی امن و آرام ، هنگام حمله هراس یا اضطراب شدید می توانید آمادگی بهتری داشته باشید. تمرین تنفس عمیق به شما کمک می کند تا آرامش خود را حفظ کرده و حملات وحشت پیش رو را پشت سر بگذارید.
مرحله 2. ذهن خود را بر زمان حال متمرکز کنید
هر کاری که انجام می دهید روی آن تمرکز کنید. اگر رانندگی می کنید ، روی احساس دستان خود روی فرمان و بدن خود در تماس با صندلی تمرکز کنید. حواس خود را تنظیم کرده و به صداهای اطرافتان گوش دهید. اگر تنها هستید بنشینید. خنکی کاشی ها یا نرمی فرش را در برابر پوست خود احساس کنید. روی احساسات بدن خود تمرکز کنید: برای مثال جنس لباس یا وزن کفش. اگر سر خود را روی یک شی بگذارید ، آن شی را احساس کنید.
به ذهن منطقی خود بازگردید. به خود اجازه دهید که واضح فکر کند. قضاوت نکنید ("من نمی توانم باور کنم که این اتفاق می افتد ، چه شرم آور است") ، اما به خود اجازه دهید بفهمد که شما خوب هستید و هیچ چیز زندگی شما را تهدید نمی کند
مرحله 3. علائم فیزیکی حمله پانیک را پیدا کنید
حملات هراس می تواند ناگهان اتفاق بیفتد: یک لحظه خوب هستید ، لحظه دیگر احساس می کنید در شرف مرگ هستید. از آنجا که علائم حمله پانیک می تواند شبیه به شاخص های اصلی حمله قلبی یا سکته مغزی باشد ، برخی از مردم می ترسند که در واقع در حال حمله قلبی هستند ، دچار حمله قلبی می شوند. در واقع شما نمی توانید بیهوش شوید یا دچار حمله قلبی ناشی از حمله پانیک شوید. علائم حمله پانیک عبارتند از:
- تنگی نفس ، مشکل در تنفس
- تپش قلب
- سرما یا گرمای شدید
- متزلزل
- تاری دید
- احساس خفه شدن
- معده درد شدید
- سردرد
- درد قفسه سینه
مرحله 4. ماشه را پیدا کنید
حملات پانیک بیشتر به دلیل یک رویداد استرس زای زندگی مانند از دست دادن یکی از عزیزان ، یک رویداد مهم زندگی مانند ورود به دانشگاه ، ازدواج یا بچه دار شدن ، یا آسیب روانی مانند سرقت رایج است. اگر اخیراً استرس زیادی داشته اید و این باعث می شود شما نگران تر شوید ، بیشتر مستعد حملات پانیک هستید.
اگر اخیراً دچار حملات پانیک و رویدادهای استرس زا شده اید ، بدانید که در معرض خطر بالای حملات پانیک هستید. زمان بیشتری را صرف مراقبت از خود کنید
قسمت 2 از 3: کنترل اضطراب
مرحله 1. استرس خود را کنترل کنید
اجازه ندهید استرس در زندگی شما ایجاد شود. با انجام فعالیتهای روزانه که به شما در تسکین آن کمک می کند ، استرس را مدیریت کنید. این فعالیتها شامل یوگا ، مدیتیشن ، ورزش ، نوشتن ، نقاشی یا هر چیز دیگری است که می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.
یک راه خوب برای مدیریت استرس ، خواب کافی ، حدود 7 تا 8 ساعت در روز است. این به شما کمک می کند تا با استرس های زندگی روزمره کنار بیایید
مرحله 2. آرامش پیشرونده عضلات را تمرین کنید
آرامش به شما کمک می کند تا با استرس و اضطراب روزمره مقابله کنید و در طولانی مدت از اضطراب جلوگیری می کند. برای تمرین شل شدن عضلات ، بخوابید و بدن خود را آرام کنید. سپس همان گروه از ماهیچه ها را سفت کنید. با دست و بازوی راست شروع کنید. سپس کلنچ را رها کنید. به سمت بالای بازو ، دست چپ ، سپس صورت ، فک ، گردن ، شانه ها ، قفسه سینه ، لگن ، پاهای راست و چپ و کف پا حرکت کنید. کافی است آن را به آرامی انجام دهید و احساس کنید بدن شما تنش را از بدن خارج می کند.
مرحله 3. علائم حمله پانیک را بپذیرید
پس از تجربه حمله هراس ، برخی از مردم خود از آن می ترسند. این به شما امکان می دهد از موقعیت هایی که ممکن است باعث وحشت شوند اجتناب کنید. با بازتر شدن در برابر این علائم می توانید ترس های خود را کاهش دهید. اگر به طور مداوم حملات پانیک دارید ، می توانید علائم منحصر به فرد بدن مرتبط با حمله پانیک را تشخیص دهید ، مانند تنگی در گلو یا تنگی نفس. وقتی از این علائم آگاه شدید ، به خود یادآوری کنید که هیچ حمله جسمی قریب الوقوع از حمله وحشت وجود ندارد.
- حبس نفس ، بلعیدن نفس یا تکان دادن سر خود را از این طرف به طرف دیگر تمرین کنید. از علائمی که تجربه می کنید تقلید کنید و این کار را به صورت کنترل شده انجام دهید. بدانید که شما خوب هستید و هیچ خطری برای شما پیش نمی آید.
- این کار را در یک محیط کنترل شده انجام دهید ، بنابراین اگر این اتفاق بیفتد ، نمی ترسید.
مرحله 4. مرتباً ورزش کنید
در حالی که ورزش به سلامت کلی شما کمک می کند ، با کمک به شما در مقابله با حملات وحشت ارتباط تنگاتنگی دارد. از آنجا که حملات پانیک شبیه اثرات فیزیولوژیکی مربوط به عملکرد قلب است - مانند افزایش فشار خون یا کاهش سطح اکسیژن - سالم نگه داشتن قلب می تواند اثرات حملات پانیک را بر بدن شما کاهش دهد.
برای دویدن یا پیاده روی بروید ، یا کلاس رقص بگیرید یا برخی از هنرهای رزمی را امتحان کنید. کارهایی را انجام دهید که به نظر شما سرگرم کننده است و باعث می شود ورزش کنید
مرحله 5. از عوامل محرک اجتناب کنید
سعی کنید از نیکوتین یا محصولات حاوی کافئین استفاده نکنید ، به ویژه در شرایطی که قبلاً حملات پانیک داشته اید. محرکها فرآیندهای فیزیولوژیکی را تسریع می کنند ، که خطر حملات پانیک را افزایش می دهد. همچنین محرک ها آرامش را برای شما دشوارتر می کنند.
به عنوان مثال ، اگر قبلاً حملات پانیک داشته اید و هنگام ملاقات با افراد جدید به طور کلی عصبی شده اید ، قبل از رفتن به یک قرار کور ، یک فنجان قهوه را کنار بگذارید
مرحله 6. داروهای گیاهی یا مکمل ها را در نظر بگیرید
اگر اضطراب خفیفی دارید (به جای حمله وحشت زدگی کامل) ، نشان داده شده است که مکمل های گیاهی بابونه و ریشه سنبل الطیب در برخی موارد اضطراب خفیف را برطرف می کند. اطمینان حاصل کنید که قبل از مصرف تداخلات دارویی را بررسی کرده و همیشه دستورالعمل استفاده را دنبال کنید. مکمل های متعدد دیگری برای کاهش اثرات استرس و اضطراب موجود است. این مکمل ها عبارتند از:
- منیزیم با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا دچار کمبود منیزیم هستید ، این بدان معناست که بدن شما در مواجهه با مشکلات در گذشته مشکل تر خواهد بود.
- اسیدهای چرب امگا 3. می توانید مکمل هایی مانند روغن دانه کتان مصرف کنید. امگا 3 همیشه برای کاهش اضطراب مفید بوده است.
- گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA). در صورت کمبود این اسید ، که یک انتقال دهنده عصبی است ، ممکن است در آرام کردن خود ، سردرد و تپش قلب دچار مشکل شوید. روزانه 500 تا 1000 میلی گرم گابا مصرف کنید یا کلم بروکلی ، پرتقال ، موز یا آجیل بخورید.
قسمت 3 از 3: جستجوی کمک
مرحله 1. از درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده کنید
هنگام جستجوی درمان ، به دنبال یک متخصص بهداشت روانی باشید که از تکنیک های CBT استفاده می کند. درمانگر به شما کمک می کند تا الگوهای فکری غیرمولد را که می توانند منجر به اضطراب یا واکنش های ناکارآمد شوند و همچنین محرک های احتمالی دیگر برای حمله پانیک ، شناسایی کنید. همچنین به تدریج در معرض شرایط خاصی یا محیطی ناراحت کننده قرار خواهید گرفت. این ترفند شما را نسبت به اضطراب خود حساس می کند. وظیفه CBT تربیت افکار و رفتارها است ، به طوری که از شما حمایت می شود و با مشکل روبرو نمی شوید.
تمرین CBT همراه با تکنیک های تنفس می تواند یک ابزار مفید برای آرام کردن حمله پانیک و همچنین تمرکز بر سایر مواردی باشد که در حال حاضر در حال انجام است
مرحله 2. موقعیتی را که باعث حمله وحشت شما شده است شناسایی کنید
ممکن است لازم باشد موقعیت های مختلفی را که در آنها حمله پانیک رخ می دهد ذکر کنید. این همچنین به شما کمک می کند زمان حمله را تشخیص دهید. به این ترتیب ، شما آمادگی بهتری برای استفاده از تکنیک هایی مانند قرار گرفتن در معرض تدریجی (CBT) و تکنیک های ذهن آگاهی/تنفس خواهید داشت.
فعال بودن در مورد حملات پانیک باعث می شود احساس کنترل بیشتری داشته باشید و بتوانید در برابر اثرات آن مقاومت کنید. سپس در روحیه و رفتار شما منعکس می شود
مرحله 3. به افراد نزدیک خود در مورد حملات وحشت شما اطلاع دهید
تا آنجا که ممکن است وضعیت خود را واضح شرح دهید. اگر آنها در درک مشکل دارند ، اطلاعات مربوط به حملات وحشت را برای مطالعه چاپ کنید. به این ترتیب به آنها کمک می شود تا وضعیت فرد مبتلا را درک کنند. افرادی که به شما اهمیت می دهند از دانستن احساس شما واقعاً سپاسگزار خواهند بود. شگفت زده خواهید شد که آنها چقدر حامی هستند و چقدر حمایت آنها مفید است.
نشان داده شده است که سیستم های حمایت اجتماعی قوی در مقابله با استرس ، به ویژه در مورد اختلالات اضطرابی ، مهم هستند
مرحله 4. در مورد داروهای تجویزی با پزشک خود مشورت کنید
داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای ، مسدود کننده های بتا ، بنزودیازپین ها ، مهار کننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) و برخی از مهار کننده های بازجذب سروتونین (SSRIs) می توانند به طور قابل توجهی تمایل به حملات پانیک را کاهش دهند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا یکی از این نوع داروها برای شما مناسب است یا خیر.
مرحله 5. به سابقه خانوادگی خود نگاه کنید
حملات پانیک و اختلالات اضطرابی را می توان در خانواده ها دنبال کرد. با درک سابقه خانوادگی ، ممکن است بهتر بفهمید که چه چیزی باعث ایجاد اضطراب آنها می شود ، چگونه با آن کنار می آیند و از تجربیات آنها چه می توانید بیاموزید.
از پرسیدن تجربیات اعضای خانواده در مورد اضطراب نترسید. به دنبال این باشید که صادقانه با خانواده خود درباره اضطراب خود صحبت کنید تا بهتر متوجه شوید که در درون شما چه می گذرد
مرحله 6. درک کنید که تنها نیستید
به یاد داشته باشید که بسیاری از مردم هر روز حملات وحشت را تجربه می کنند. برخی برآوردها در ایالات متحده نشان می دهد که شش میلیون نفر حملات پانیک را تجربه می کنند. تعداد مبتلایان زن تقریباً دو برابر مردان مبتلا است. با این حال ، ممکن است تعداد افرادی که در یک مرحله از زندگی خود فقط یکبار حملات پانیک را تجربه می کنند بیشتر باشد. اکثر این افراد از گروه های پشتیبانی راهنمایی های زیادی دریافت می کنند.
اگر می خواهید به صورت رودررو با سایر افرادی که نیز دچار حملات پانیک هستند صحبت کنید ، از شرکت در جلسات و به اشتراک گذاشتن داستان با آنها نترسید
نکات
- وقتی احساس بهتری دارید ، به شخص دیگری کمک کنید تا از شما کمک بگیرد. بسیاری دیگر از افراد ترسیده وجود دارند ، بنابراین داستان خود را برای من بگویید. شما فقط می توانید با صحبت کردن و به اشتراک گذاشتن تجربیات خود به دیگران کمک کنید.
- آرام باشید و به چیزهای مثبت فکر کنید. سعی کنید به صداهای آرام طبیعت گوش دهید یا کمی استراحت کنید.
- به یاد داشته باشید که این فقط موقتی است.
- یک لیوان آب کمک می کند.
- برای مقابله با این مشکل از الکل یا مواد مخدر استفاده نکنید. هر دو فقط مانع بهبودی می شوند و بر مشکلات شما می افزایند. پذیرش ، کمک حرفه ای و خودآموزی بسیار مثرتر است.
