آیا به راحتی عصبانی می شوید؟ آیا تا به حال به چیزها فحش داده اید ، لگد زده اید و از کلمات تندی استفاده کرده اید که اطرافیان شما به سرعت فرار کرده اند؟ آیا وقتی در ترافیک گیر می کنید ، خبرهای بد می شنوید یا فقط چیزی را می شنوید که ناگهان می شنوید ، ناگهان عصبانی می شوید؟ اگر چنین است ، سعی کنید راه هایی برای مدیریت خشم خود بیابید و اجازه ندهید که زندگی شما را کنترل کند. کنترل عادات مزمن خشم آسان نیست و زمان می برد. این مقاله نکاتی را توضیح می دهد که به شما کمک می کند با عصبانیت خود مقابله کنید ، با آرامش خود ، تغییر چشم انداز و زندگی آرامتر.
گام
قسمت 1 از 3: هنگام عصبانیت خود را آرام کنید
مرحله 1. برای پیاده روی بیرون بروید
با فاصله گرفتن از منبع مشکلی که باعث عصبانیت شما می شود ، می توانید خود را آرام کرده و واضح تر فکر کنید. اگر بتوانید اتاق را ترک کنید و از مناظر طبیعی لذت ببرید بسیار خوب خواهد بود. پیاده روی می تواند به سرعت انرژی منفی را از بین ببرد و شما را از عصبانیت رها کند. اگر بحث بالا گرفت ، گفتن "من کمی برای پیاده روی بیرون می روم" ضرری ندارد.
توجه داشته باشید که معمولاً نیازی نیست که یک مشکل فوراً برطرف شود. می توانید قبل از پاسخ دادن به کسی ، اتاق یا خانه خود را برای خنک شدن ترک کنید
مرحله 2. تکانه های اولیه خود را کنترل کنید
اگر تمایل دارید به سرعت عصبانی شوید ، مثلاً بخواهید با ماشین لگد بزنید ، دیوار را مشت کنید یا سر کسی فریاد بکشید ، این احتمال وجود دارد که این رفتار ناشی از یک انگیزه اولیه بد باشد. به جای عمل به این انگیزه اولیه ، سعی کنید از خود بپرسید آیا اقدامی که می خواهید انجام دهید واقعاً خوب و ارزشمند است. سعی کنید بفهمید که چگونه باید رفتار کنید و چه چیزی می تواند به آرامش شما کمک کند.
تکانه های اولیه که معمولاً بلافاصله ظاهر می شوند ممکن است بی ادبانه ، مخرب و بسیار نامعقول باشند. با تسلیم شدن در برابر این انگیزه ها ، اوضاع را بدتر نکنید
مرحله 3. رقص را امتحان کنید
شاید وقتی واقعاً عصبانی هستید نمی خواهید برقصید. بنابراین ، باید سعی کنید آن را امتحان کنید. اگر احساس کردید که در عصبانیت خود به دام افتاده اید ، موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و همراه با آهنگ به رقص بپردازید. این امر انگیزه های مضر شما را از طریق محرک های بیرونی منحرف می کند.
اگر این واقعاً به شما کمک کرد ، آهنگی را انتخاب کنید که احساس می کنید با آن راحت تر می رقصید و هر زمان که برای کنترل عصبانیت خود تحت فشار قرار گرفتید ، آن را پخش کنید
مرحله 4. تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید
با نشستن مستقیم روی صندلی شروع کنید. برای تعداد 6 نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید سپس برای شمارش 8-9 به آرامی بازدم کنید. پس از آن ، دوباره به طور عادی نفس بکشید و این تکنیک تنفس را 10 بار تکرار کنید.
سعی کنید تنها بر نفس تمرکز کنید در حالی که سعی می کنید ذهن خود را از هر چیزی که ممکن است شما را عصبانی کند رها کنید
مرحله 5. از پنجاه شمارش معکوس کنید
شمارش معکوس یا زمزمه می تواند فوراً شما را در کمتر از یک دقیقه آرام کند. بگذارید بدن شما در حین شمارش آرام شود ، بنابراین فقط باید به اعداد و ارقام فکر کنید. با تمرکز بر این کار ساده و ملموس ، از استرس رهایی خواهید یافت و روشن تر خواهید بود.
اگر هنوز عصبانی هستید ، این تمرین را تکرار کنید یا از 100 شروع کنید
مرحله 6. مدیتیشن کنید
مدیتیشن می تواند به شما در کنترل احساسات کمک کند. بنابراین ، وقتی کنترل رفتار خود را از دست می دهید ، با مدیتیشن به خود تعطیلات ذهنی بدهید. خود را از موقعیت هایی که باعث عصبانیت شما می شوند ، مانند رفتن به حیاط ، دستشویی یا مدیتیشن رها کنید.
- یک نفس عمیق بکشید. با این تنفس ، ریتم ضربان قلب سریعتر آرام می شود. به اندازه کافی عمیق نفس بکشید تا در هر دم که وارد معده می شوید ، بزرگ شود.
- هنگام تنفس ، ذهن خود را آرام کنید در حالی که تصور می کنید یک نور سفید طلایی تمام بدن شما را پر کرده است. هنگام بازدم ، تصور کنید که دود سیاه از بدن شما خارج می شود.
- حتی اگر عصبانی نیستید ، عادت مدیتیشن هر روز صبح به شما آرامش می دهد.
مرحله 7. صحنه ای را تصور کنید که آرامش را به ارمغان می آورد
چشمان خود را ببندید و مکانی را که بیشتر در جهان دوست دارید تصور کنید ، شاید ساحلی که در کودکی برای تعطیلات به آنجا می رفتید یا دریاچه ای با منظره ای زیبا که از دوران نوجوانی به یاد می آورید. ممکن است مکانی را تصور کنید که تا به حال نبوده اید ، جنگل ، گلزار یا کوه پوشیده از برف. مکانی آرام و آرام انتخاب کنید تا بتوانید دوباره ریتم تنفس خود را عادی کنید.
روی هر جزئیات کوچک تمرکز کنید. هرچه تصورات شما دقیق تر باشد ، راحت تر می توانید از افکار عصبانی دور شوید
مرحله 8. از موسیقی آرامش بخش لذت ببرید
استراحت هنگام گوش دادن به صدای خواننده مورد علاقه شما به شما آرامش می دهد و روحیه شما را بهبود می بخشد. ثابت شده است که موسیقی می تواند با شنیدن آن احساس خاصی به شما بدهد و خاطرات گذشته را زنده کند. این روش می تواند فرد عصبانی یا ناراحت را آرام کند حتی اگر نداند چرا ناراحت است. موسیقی کلاسیک و جاز می توانند بسیار آرامش بخش باشند ، اما سعی کنید موسیقی ای را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
مرحله 9. به تفکر مثبت عادت کنید
با تمرکز بیشتر بر افکار مثبت می توانید عصبانیت خود را کاهش دهید. چشمان خود را ببندید ، هرگونه افکار منفی را که به وجود می آید دور کنید و به سه چیز مثبت فکر کنید.
- این افکار مثبت می تواند ناشی از مشکلی باشد که نگران آن هستید یا چیز دیگری که منتظر آن هستید یا هر چیزی که باعث شادی شما می شود.
-
چند مثال از افکار مثبت به عنوان مثال:
- همه اینها می گذرد.
- من آنقدر قوی هستم که بتوانم با این وضعیت روبرو شوم.
- مشکلات چالش برانگیز فرصت هایی برای رشد هستند.
- من همچنان عصبانی نمی شوم زیرا این احساس فقط موقتی است.
قسمت 2 از 3: تعدیل چشم انداز
مرحله 1. بازسازی شناختی را انجام دهید
انجام بازسازی شناختی به معنای تغییر طرز فکر شما در مورد چیزی است. تمرکز بر مواردی که باعث عصبانیت شما می شوند آسان تر است به گونه ای که شروع به باور چیزهایی می کنید که منطقی نیستند ، مانند تصور اینکه تمام زندگی شما بد است. بازسازی شناختی شما را تشویق می کند تا منطقی و مثبت بیندیشید تا دیدگاه شما نسبت به زندگی مثبت تر شود.
- به عنوان مثال ، شاید شما فکر می کنید "هر اتفاقی برای من می افتد همیشه بد است". با این حال ، اگر بتوانید منطقی در مورد آنچه که در حال رخ دادن است فکر کنید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که همیشه اتفاقات خوب و بدی در حال رخ دادن است: لاستیک ماشین ناگهان خاموش می شود ، یک سکه روی زمین پیدا می کنید ، مشکلی در کار دارید یا مشکلی پیش نمی آید. یک هدیه غافلگیر کننده از یک دوست. و همه این اتفاقات را در یک روز تجربه می کنید. این چیزی است که گفته می شود ترکیبی از خوب و بد است. اگر بتوانید بیشتر روی چیزهای خوب تمرکز کنید ، زندگی شما احساس بهتری خواهد داشت.
- مثال دیگری از جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت ، به عنوان مثال با تغییر عبارت "همیشه اینطور بوده است. دیگر نمی توانم تحمل کنم!" می شود "این بارها اتفاق افتاده است و من قبلاً آن را حل کرده ام. من قطعاً می توانم این را به خوبی مرتب کنم".
مرحله 2. عصبانیت خود را در یک مجله ثبت کنید
عصبانی که احساس می کنید را با جزئیات بنویسید. در یک زمان خاص یا زمانی که اتفاقی می افتد که نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید ، یادداشت برداری کنید. اطمینان حاصل کنید که دقیقاً چه احساسی داشتید ، چه چیزی شما را عصبانی کرد ، در آن زمان کجا بودید ، چگونه واکنش نشان دادید و بعد از آن چه احساسی داشتید.
پس از مدتی که مجله خود را نگه داشته اید ، در هر یک از یادداشت های خود به دنبال شباهت هایی باشید تا افراد ، مکان ها یا مواردی که باعث عصبانیت شما شده اند را شناسایی کنید
مرحله 3. سعی کنید با چیزهایی که شما را عصبانی می کند برخورد کنید
علاوه بر یادگیری آرامش خود در هنگام عصبانیت ، سعی کنید عادات خشم خود را بشناسید و عوامل محرک خود را بشناسید و برای کاهش واکنش عصبانی خود تلاش کنید. بسیاری از مردم می گویند که می توانند این واکنش احساسی را با شناسایی عوامل تحریک کننده عصبانیت خود و یافتن علت عصبانی شدن آنها به راحتی کاهش دهند.
مرحله 4. ارتباط مثبت داشته باشید
شاید شما باشید که خود را با گفتن آنچه به ذهنتان می رسد عصبانی تر می کنید ، که احساسات شما را بیش از پیش ملتهب می کند ، طرف مقابل را نیز عصبانی می کند و در نهایت باعث ایجاد مشکلاتی می شود که بدتر از آنچه هستند به نظر می رسند و احساس می شوند. اگر چیزی شما را عصبانی می کند ، لحظه ای فکر کنید که منبع واقعی عصبانیت شما چیست و سپس بگویید واقعاً چه احساسی دارید.
یکی از راههای برقراری ارتباط مثبت ، ابراز قاطعانه عصبانیت است. به جای ابراز خشم خود به صورت منفعلانه (عصبانی شدن بدون گفتن آن) یا پرخاشگرانه (عصبانی شدن بیش از حد) ، سعی کنید قاطعانه ارتباط برقرار کنید. به منظور قاطع بودن در ابراز خشم ، حقایق م supportingید (برای زیاده روی در احساسات) ارائه ندهید تا درخواست ها (نه فقط خواسته ها) را با احترام متقابل به طرف مقابل منتقل کنید. واضح صحبت کنید و احساسات خود را به خوبی بیان کنید تا خواسته های یکدیگر برآورده شود
مرحله 5. بدانید چه زمانی باید از کمک درخواست کنید
بسیاری از مردم می توانند خشم خود را به تنهایی کنترل کنند. با این حال ، اگر خشم شما با هر یک از موارد زیر مشخص می شود ، باید از متخصص کمک بگیرید.
- چیزهای بی اهمیت می تواند شما را بسیار عصبانی کند.
- وقتی عصبانی هستید رفتارهای پرخاشگرانه ای از قبیل فریاد زدن ، جیغ کشیدن یا ضربه زدن از خود نشان می دهید.
- خشم مزمن زیرا بارها و بارها رخ می دهد.
مرحله 6. برای کنترل خشم ، برنامه ورزشی را دنبال کنید
این برنامه بسیار موفق بوده است. این تمرین واقعاً می تواند به شما در درک خشم ، تعیین استراتژی های کوتاه مدت برای مقابله با خشم و ایجاد مهارت های کنترل احساسات کمک کند. گزینه های زیادی در دسترس است تا بتوانید مناسب ترین برنامه را برای خود انتخاب کنید.
- می توانید برنامه های موجود در جامعه خود را بر اساس گروه سنی ، شغل یا مشکل موجود جستجو کنید.
- سعی کنید برنامه های کنترل خشم را در نزدیکترین مرکز مشاوره جستجو کنید یا اطلاعات را در اینترنت جستجو کنید. همچنین می توانید به دنبال برنامه هایی باشید که مخصوص نوجوانان یا برای مقابله با اختلال استرس پس از سانحه طراحی شده است. سعی کنید با توجه به مشکلی که دارید با آن برنامه ای پیدا کنید.
- همچنین می توانید با پزشک یا درمانگر مشورت کنید تا در مورد مناسب ترین برنامه سوال کنید. علاوه بر این ، می توانید اطلاعاتی در مورد دوره های خودسازی در جامعه محلی خود بیابید.
مرحله 7. درمانگر مناسب را پیدا کنید
بهترین راه برای احساس آرامش این است که علت مشکل عصبانیت خود را بشناسید و برطرف کنید. یک درمانگر می تواند تکنیک های آرامش را برای مقابله با موقعیت هایی که باعث عصبانیت می شوند آموزش دهد. او همچنین می تواند آموزش هایی را برای توسعه توانایی کنترل احساسات و برقراری ارتباط ارائه دهد. علاوه بر این ، یک روانکاو متخصص در درمان مشکلات گذشته (مانند غفلت یا سوء استفاده از دوران کودکی) می تواند وابستگی به رویدادهای ناخوشایند را که باعث ایجاد خشم می شود ، کاهش دهد.
می توانید در اینترنت اطلاعاتی را در مورد درمانگر یا مشاور جستجو کنید که می تواند به شما در کنترل خشم کمک کند. اگر در آمریکای شمالی زندگی می کنید لطفاً اینجا را کلیک کنید و اگر در انگلستان زندگی می کنید اینجا را کلیک کنید
قسمت 3 از 3: زندگی آرام تر
مرحله 1. یک محیط مثبت برای خود ایجاد کنید
سعی کنید چیزهای مثبتی را در زندگی خود بیابید ، برای مثال با روشن کردن شمع های آروماتراپی ، کاشتن گل در گلدان یا دیدن عکس های دوستان و خانواده. اگر زندگی شما پر از چیزهای مثبت باشد ، خوشبختی بوجود می آید. فضای کار و خانه خود را مرتب ، راحت ، روشن و نور کافی آفتاب نگه دارید تا در طول فعالیت های روزانه خود همیشه احساس مثبت داشته باشید و استرس نداشته باشید.
هرچه اتاق شما مرتب تر باشد ، به راحتی می توانید کارهای خود را انجام دهید. اگر بتوانید به راحتی آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید ، تمایل به عصبانیت کاهش می یابد
مرحله 2. زمانی را برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید
یکی از دلایلی که به راحتی عصبانی می شوید این است که احساس می کنید هیچ وقت برای خود وقت کافی ندارید و مجبورید یک دسته از کارهایی را که دوست ندارید به پایان برسانید. بنابراین ، اگر از نقاشی ، خواندن یا آشپزی لذت می برید ، زمانی را با تنظیم یک برنامه روزانه یا هفتگی اختصاص دهید تا بتوانید این کار را انجام دهید. صرف زمان کافی برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید ، تمایل شما به عصبانیت را کاهش می دهد.
اگر کاری ندارید که واقعاً از انجام آن لذت می برید یا شما را خوشحال می کند ، سعی کنید راه هایی را بیابید که به شما آرامش خاطر می دهد
مرحله 3. رژیم متعادل را در پیش بگیرید
بسیاری از مردم با احساس گرسنگی و عصبانیت آشنا هستند. با عادت به خوردن غذاهای سالم که دارای پروتئین ، میوه و سبزیجات کافی هستند از این احساس جلوگیری کنید. این روش علاوه بر عدم تحمل گرسنگی ، از افت شدید سطح قند خون جلوگیری می کند. به یک صبحانه سالم عادت کنید تا آماده انجام فعالیت در طول روز باشید.
مرحله 4. به 7-8 ساعت در شب عادت کنید
شما باید هر شب به اندازه کافی بخوابید تا از نظر جسمی و روحی قوی بمانید. کمبود خواب می تواند بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله ناتوانی در کنترل صحیح احساسات را ایجاد کند. با داشتن خواب کافی ، می توانید در صورت مواجهه با یک مشکل استرس زا آرامش خود را حفظ کنید.
اگر با خوابیدن مشکل دارید ، سعی کنید با پزشک خود در مورد رژیم غذایی یا تغییر شیوه زندگی خود صحبت کنید تا کیفیت خواب شما بهبود یابد. در صورت لزوم ممکن است پزشک برای شما قرص های خواب آور تجویز کند
مرحله 5. تا می توانید بخندید
وقتی واقعاً عصبانی هستید خندیدن سخت است. اما ثابت شده است که لبخند زدن و خندیدن حتی زمانی که عصبانی هستید کمی شادی را به شما هدیه می دهد. علاوه بر این ، خنده فرایندهای شیمیایی بدن را نیز تغییر می دهد تا بتواند خشم را از بین ببرد. با خندیدن بیشتر هر روز ، می توانید کمتر جدی رفتار کنید و وقتی در موقعیت بدی قرار دارید ، راحت تر می توانید طنز را پیدا کنید.
داستانهای خنده دار بخوانید. اگر احساس بهتری دارید ، دوستان خود را دعوت کنید تا با هم بخندند ، به عنوان مثال با تماشای یک فیلم کمدی با هم
نکات
- کتاب خواندن. خواندن کتاب می تواند آرامش را به ارمغان بیاورد ، به ویژه اگر شما سخت در تلاش برای درک آنچه می خوانید باشید.
- چرت بزنید تا عصبانیت شما از بین برود و بلافاصله ذهن شما را از عصبانیت آزاد کند.
هشدار
اگر احساس می کنید نمی توانید عصبانیت خود را کنترل کنید یا افکار و اعمال شما خشونت آمیز هستند ، بلافاصله از مشاوره کمک بگیرید
مقاله مرتبط
- چگونه می توان آرام گرفت
- چگونه خشم را آزاد کنیم
