مواجهه با سختی ها بخشی از زندگی روزمره است. گاهی اوقات ، زندگی می تواند مانند یک پیچ و خم پیچیده به نظر برسد زیرا تنها انتخاب های دشواری را ایجاد می کند که شما را گیج ، غرق و ناامید می کند. با تلاش برای یافتن راهی برای رهایی از این احساسات منفی ، در اسرع وقت با این مشکل مقابله کنید. یاد بگیرید که احساسات خود را برای مقابله با درگیری ها و ناراحتی های درونی کنترل کنید. پذیرفتن این واقعیت که همه می توانند از پس مشکلات برآیند باعث می شود احساس قوی تر ، قدرتمندتر و آمادگی بهتری برای رویارویی با چالش ها داشته باشید.
گام
قسمت 1 از 4: آرامش دادن به خود در مواقع سخت
مرحله 1. تمرینات تنفسی را انجام دهید
اولین قدم برای حفظ آرامش در شرایط سخت این است که ذهن و بدن خود را آرام کنید. این به شما کمک می کند تا واضح فکر کنید ، منطقی بمانید و بتوانید تمام تلاش خود را برای غلبه بر چالش هایی که با آن روبرو هستید انجام دهید. تنفس عمیق و منظم بهترین راه برای کمک به خود است. اکسیژنی که تنفس می کنید علاوه بر شل شدن ماهیچه ها باعث می شود تا اکسیژن کافی به مغز برسد. با تمرکز بر نفس ، افکار و احساسات خود فرصتی برای استراحت خواهید داشت.
- می توانید در هر کجا ، در محل کار ، در خانه ، ماشین ، آشپزخانه ، حمام یا هر زمان که احساس تنش می کنید ، نفس عمیق بکشید.
- در صورت امکان ، نفس عمیق بکشید تا معده با هوا منبسط شود و سپس به آرامی بازدم کنید.
مرحله 2. در حمام از آب گرم استفاده کنید
آب گرم می تواند تنش ماهیچه ای را که در هنگام استرس ایجاد می شود ، برطرف کند. به وضعیت بدن خود توجه کنید تا مطمئن شوید همه مفاصل ، ماهیچه ها و استخوان های بدن شما عاری از تنش هستند.
مرحله 3. کمی کشش سبک انجام دهید
با حرکت دادن دست ها و پاها و انجام کشش های سبک ، تنش را در بدن خود آزاد کنید. بیش از حد خود را کش ندهید یا خود را مجبور به انجام تمریناتی که باعث درد یا ناراحتی می شود ، نکنید. این ورزش باید بدن شما را آرام کند و ذهن شما را آرام کند ، نه اینکه استرس را افزایش دهد.
مرحله 4. تکنیک های آرامش را از طریق کف زدن کشف کنید
ضربه زدن با نوک انگشتان در تکنیک های آزادی احساسی (EFT) راهی برای رهایی از استرس و استرس احساسی با ضربه زدن به نقاط طب فشاری است.
- مسائلی را که بیشتر شما را آزار می دهد بشناسید.
-
نقاطی را که باید روی بدن شما نوازش شود مشخص کنید ، یعنی:
- قسمت بیرونی کف که با فشار دادن بیشترین حالت انعطاف پذیری را احساس می کند.
- بالای سر.
- نوک ابرو داخلی.
- استخوان در دم چشم.
- زیر بینی در وسط درست بالای لب بالا.
- با دو انگشت روی یکی از نقاط ضربه بزنید. در هر نقطه پنج بار ضربه بزنید و سپس به نقطه بعدی بروید.
- برای خود کلمات مورد قبول را بگویید. به عنوان مثال ، هنگام نوازش با خود بگویید: "با وجود اینکه احساس می کنم گریه می کنم ، اما من خودم را با تمام وجود قبول دارم."
مرحله 5. یک تمرین تجسم انجام دهید
یک راه آسان برای آرام کردن ذهن این است که هنگام شمارش معکوس از 10 تا 1 تجسم کنید ، درست مانند تمرینات تنفسی ، این تمرینات را می توان در هر مکانی انجام داد. فقط باید یک تصویر ذهنی برای هر عدد تصور کنید. در حالی که نفس عمیق می کشید از شماره 10 شروع کنید تا شکم شما بزرگ شود. با شمارش 9 نفس خود را بیرون دهید ، همچنین عددی را که در بدن شما به سمت پایین حرکت می کند ، تجسم کنید.
تنش عضلانی را که همچنان در حال تنفس است احساس می کنید و تا زمانی که تنش فروکش نمی کند روی اعداد تمرکز کنید
مرحله 6. یک جعبه برای ذخیره اقلام آماده کنید که به شما یادآوری می کند که قوی بمانید
به دنبال نمادها یا یادآوری بصری چیزهایی باشید که باعث می شود احساس آرامش یا امنیت کنید. شما می توانید هر چیزی را در جعبه بگذارید ، مادامی که به شما انگیزه دهد تا تلاش کنید و آرامش خود را حفظ کنید. احساس قدرت ، توانمندی و توانمندی شما را در برابر سختی ها آرام می کند.
به عنوان مثال ، خرس های عروسکی معمولاً خاطرات خوبی از امنیت و آسایش یا فیلمی را که الهام بخش شما بود به همراه دارند. ممکن است یک شخص مشهور وجود داشته باشد که به شما یادآوری می کند که در برابر سختی ها قوی بمانید. دیدن عکس های دوران کودکی یا عزیزانتان نیز به شما احساس قوی تری می دهد
مرحله 7. به خودتان هدیه دهید
در شرایط سختی از خود قدردانی کنید. شما باید یاد بگیرید که شرایط را بپذیرید ، اما می توانید برای حفظ آرامش به خودتان پاداش بدهید. به سینما بروید یا در یک صبح خنک پیاده روی کنید. قدردانی از خود برای توانایی تحمل چالش ها به شما این امکان را می دهد که بتوانید احساسات خود را کنترل کرده و همیشه احساس آرامش کنید.
تحقیقات نشان می دهد که کنترل موفقیت آمیز احساسات منفی با توانایی شما در افزایش انعطاف پذیری برای تغییر توجه شما بین موقعیت های دشوار و چیزهایی که از آنها لذت می برید تعیین می شود
قسمت 2 از 4: رها کردن احساسات با خیال راحت
مرحله 1. یک مجله برای ثبت احساسات خود نگه دارید
کنار گذاشتن احساسات شما را در شرایط سخت آرام می کند. وقتی باید با چالش های سخت زندگی روبرو شوید ، ممکن است عصبانی ، ناامید ، ترسیده ، غمگین ، غمگین یا خجالت بکشید. احساساتی که همچنان در حال انباشتن هستند باعث وحشت و مشکل در کنترل خود می شوند. یادگیری درک احساسات به شما درک بهتری از نحوه برخورد با سختی ها می دهد.
از یک مجله برای نوشتن مواردی استفاده کنید که می تواند به شما در رهایی بارهای احساسی کمک کند. به یاد داشته باشید که هر چقدر هم احساسی دردناک داشته باشید ، فقط یک احساس است و می گذرد. بهترین راه برای رهایی چمدان های احساسی این است که به بهترین ها فکر کنید و آنها را در یک مجله بنویسید
مرحله 2. با عصبانیت به شیوه ای ایمن برخورد کنید
با ذکر نام افراد ، رویدادها ، موقعیت ها ، استرس های اجتماعی ، مشکلات مالی ، ضررها و غیره ، از یک مجله برای ثبت هر چیزی که شما را عصبانی می کند استفاده کنید. همه این موارد را روی کاغذ بنویسید و پاره کنید. بر عصبانیت تمرکز کنید در حالی که قسمتی از بدن خود را که احساس می کند مشاهده می کنید. همچنین به موارد دیگری که باعث عصبانیت شما می شوند توجه کنید. در حین پاره کردن کاغذ ، تصور کنید که خود را عاری از عصبانیت می بینید.
- کارشناسان توصیه می کنند عصبانیت خود را با ضربه ، مشت و یا استفاده از زور ابراز نکنید. این فقط شما را عصبانی می کند ، نه اینکه آن را کاهش دهید.
- از طرف دیگر ، ورزش می تواند به تسکین خشم تجمع یافته کمک کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که شما باید دویدن یا ایروبیک انجام دهید تا پس از یک رویداد عصبانی آرام شوید. ورزش به ترشح اندورفین ، مواد شیمیایی طبیعی که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد ، کمک می کند.
- wikiHow Letting Go of عصبانی را بخوانید ، که برخی روش های سالم برای بیان خشم را توضیح می دهد.
مرحله 3. ناراحتی خود را در یک مجله بیان کنید
از یک مجله احساسات برای ضبط آنچه شما را در حال حاضر ناراحت می کند استفاده کنید. آیا به دلیل اعمال شخص دیگری یا به دلیل اتفاقی که افتاده احساس ناراحتی می کنید؟ آیا از دست دادن فرصت ناراحت هستید؟ برای گذراندن دوران سخت غم انگیز؟ فهرست را تا آنجا که ممکن است بدون قضاوت در مورد احساسات خود تهیه کنید.
مرحله 4. به خودتان فرصت دهید تا گریه کند
بهترین راه برای رهایی از غم گریه کردن است. اگر به حریم خصوصی احتیاج دارید ، محلی را برای تنهایی پیدا کنید ، مانند اتاق خود ، ماشین یا حمام. قسمتی از بدن خود را که احساس ناراحتی می کند شناسایی کنید و با صرف وقت مورد نیاز از این احساس قدردانی کنید. تماشای فیلم های غم انگیز یا گوش دادن به آهنگ های غم انگیز گاهی اوقات می تواند کمک کننده باشد.
هنگام روزنامه نگاری ، هر چیزی را در مورد احساس ناراحتی خود ، احساس آن در بدن ، چیزهایی که باعث ناراحتی شما می شوند ، بنویسید. اوقات سخت معمولا غم و اندوه به همراه دارد ، بنابراین به خودتان فرصت دهید تا غم را احساس کرده و رها کنید
مرحله 5. اگر احساس ترس کردید اعتراف کنید
ترس احساسی است که از بروز آرامش در شرایط سخت جلوگیری می کند. ترس فقط یک احساس است ، درست مانند هر احساس دیگری. شما می توانید با پذیرش ترس به دلیل واکنش احساسی که می توانید بر آن غلبه کنید مانند هر احساس دیگری غلبه کنید. ترس اغلب با کلمات "نمی توانم انجام دهم" یا "از تغییر می ترسم" یا "از آنچه اتفاق می افتد" در ذهن شما ایجاد می شود. ترس همیشه با افکار منفی در مورد آینده همراه است.
- هنگام تهیه یک مجله احساسات ، همه چیزهایی را که از آن می ترسید بنویسید زیرا به سختی هایی که دارید می اندیشید. پس از آن ، همه پیامدهای مثبت و منفی احتمالی را بنویسید. همچنین تغییراتی را که در زندگی روزمره شما ایجاد می شود بنویسید که شما را می ترساند و چرا از ایجاد این تغییرات می ترسید.
- تا زمانی که علت ترس خود را متوجه نشدید ، یک روزنامه ثابت داشته باشید. احساسات خود را کنار بگذارید تا بتوانید فعال باشید و حداقل متوجه شوید که انتخاب های شما می تواند به شما آرامش خاطر بدهد. شما نمی توانید از مشکلات زندگی خلاص شوید ، اما می توانید با درک اینکه احساس ترس می کنید بر ترس خود غلبه کنید.
مرحله 6. به راه هایی برای غلبه بر ترس خود فکر کنید
هنگامی که می دانید چه چیزی باعث ترس شما می شود ، می توانید روی آن کار کنید. اول از همه ، اعتراف کنید که ترس یک واکنش طبیعی انسان است ، بنابراین همه می توانند ترس را تجربه کنند. درست مانند اضطراب ، تنها راه رهایی از ترس ، شناخت آن و غلبه بر آن است. پس از آن ، از مجله برای تعیین نحوه رهایی از ترس استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، تصور کنید که از این که کار شما هرگز مورد استقبال قرار نگرفته است ، ناامید شده اید ، اما از بیان آن می ترسید. این فکر که با رئیس خود صحبت کنید شما را می ترساند.
- دریابید که چرا می ترسید. آیا به این دلیل است که رئیس شما یکبار ایده شخصی را رد کرد که نگران هستید او به نظر شما گوش ندهد؟ آیا به این دلیل است که احساس اطمینان نمی کنید با افراد در موقعیت های بالاتر صحبت کنید؟ آیا نگران هستید که در صورت تقاضای احترام با افراد سخت گیر مواجه شوید و شغل خود را از دست بدهید؟ یافتن دلیل ترس شما می تواند به شما در انجام اقدامات بعدی کمک کند.
- هنگامی که فهمیدید چرا می ترسید ، به نحوه برخورد با مشکل فکر کنید تا بتوانید بر ترس خود غلبه کنید. به عنوان مثال ، اگر مطمئن نیستید که با رئیس خود صحبت می کنید ، از یک دوست بخواهید به شما در تمرین کمک کند. مطابق جریان مورد نظر خود ، پیش نویس مکالمه ای را که با رئیس خود انجام می دهید ، تهیه کنید. همچنین پیش نویس را با جریان غیرمنتظره مکالمه آماده کنید و سپس آن را با دوستان خود تمرین کنید. این امر شما را برای سختی ها آماده می کند و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد.
- با خودتان صبور باشید. غلبه بر ترس می تواند یک فرایند یادگیری مادام العمر باشد و شما باید زمان بگذارید تا بر ترسی که دارید تجربه کنید.
قسمت 3 از 4: شناخت نقاط قوت خود
مرحله 1. مدیتیشن انجام دهید
مدیتیشن راهی برای آگاهی از زمان حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. علاوه بر این ، شما می توانید با مدیتیشن متوجه شوید که چقدر قدرتمند هستید. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که تمرین مدیتیشن فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی دارد ، مانند عادی سازی ضربان قلب و تقویت سیستم ایمنی بدن که باعث احساس آرامش و شادی می شود. مدیتیشن همچنین نحوه واکنش مغز به استرس را تغییر می دهد. مدیتیشن را می توان به روش های مختلف انجام داد. با این حال ، یکی از تکنیک های مدیتیشن که از طریق تحقیقات علمی استقبال خوبی شده است ، مدیتیشن ذهن آگاهی است.
- اگر هیچ دوره مدیتیشن در منطقه شما وجود ندارد ، آنلاین را جستجو کنید. مرکز تحقیقات آگاهی آگاهانه UCLA راهنماهای مدیتیشن ضبط شده قابل بارگیری رایگان را ارائه می دهد.
- همچنین چندین برنامه تلفن همراه راهنمای مدیتیشن و مدیتیشن کوتاه وجود دارد.
- همچنین ، می توانید مقالاتی از wikiHow را مطالعه کنید که نحوه مدیتیشن را توضیح می دهد.
مرحله 2. تکنیک های ایجاد آگاهی را تمرین کنید
بر اساس تحقیقات علمی ، نشان داده شده است که تکنیک های ایجاد ذهن آگاهی باعث ایجاد آرامش و آرامش بیشتر ، بهبود روابط ، افزایش همدلی و کاهش فشار خون بالا می شود.
- شما می توانید تکنیک های مدیتیشن ذهن آگاهی را بصورت آنلاین برای تمرین روزانه یاد بگیرید.
- روشهای زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که فقط چند دقیقه در روز به طول می انجامد. به عنوان مثال ، هنگام خوردن میان وعده ، به آرامی غذا بخورید در حالی که به هر جنبه ای که از طریق حواس پنجگانه خود تجربه می کنید توجه کنید. چه بویی می بینید ، می بینید ، می شنوید ، احساس می کنید و لمس می کنید؟ وقتی این میان وعده را می خورید چه احساسی دارید؟ آیا می توانید احساس کنید که غذا از مری عبور می کند و به معده می رود؟ توجه به چیزهای کوچک به شما کمک می کند تا تمرکز حواس را در زندگی روزمره تمرین کنید.
مرحله 3. با به یاد آوردن موفقیت های خود ، خود را تقویت کنید
در زندگی روزمره ، گاهی اوقات باید با چالش های مختلفی روبرو شویم. هنگام روزنامه نگاری ، تمام احساساتی را که احساس می کنید ، غمگین ، عصبانی ، ترسیده ، خجالت زده و نحوه برخورد با آنها را بنویسید. بنویسید که چگونه واکنش نشان دادید ، چه کار کردید و چگونه با موقعیت برخورد کردید.
موفقیت هایی را بنویسید که به شما احساس غرور می دهد. همچنین آخرین باری را که باعث لبخند زدن کسی شده اید بنویسید. همه چیزهایی را که درباره شخصیت خود دوست دارید بنویسید ، چیزهایی که شما را شجاع می کند ، لحظاتی که نیاز به پشتکار دارد تا بتوانید به خوبی از پس آن برآیید. هر روز چیزهای جدیدی به مجله اضافه کنید
مرحله 4. یک پوستر در مورد نقاط قوت خود تهیه کنید
نقاط قوت خود را بشناسید و باور کنید که آنها شما را قادر می سازند تا بر سختی ها غلبه کنید ، حتی اگر زمان و هر نتیجه ای طول بکشد. یک پوستر کوچک تهیه کنید که روی آن نوشته شود: "من در واقع قوی تر از آن چیزی هستم که فکر می کنم" یا چیز دیگری که به همان معناست. این پوستر را در کنار تخت ، کنار آینه یا دیوار حمام خود آویزان کنید.
مرحله 5. افکار منفی را به جملات مثبت تبدیل کنید
بسیاری از مردم تمایل دارند برای خود متاسف شوند و فکر می کنند "من لیاقت این را دارم" یا "این همه به خاطر حماقت من اتفاق افتاده است". با درک این که ارزشمند هستید آرام باشید. توانایی احترام گذاشتن به خود باعث می شود بتوانید در برابر مشکلات زندگی زنده بمانید.
تمام افکار منفی راجع به مشکل خود درباره خود بنویسید و آنها را به جملات مثبت واقع بینانه تبدیل کنید. جملات قضاوت کننده مانند "همه چیز در زندگی من بد پیش می رود" عزت نفس شما را از بین می برد. عبارت را تغییر دهید به "زندگی پر از چالش است. همه با مشکلاتی روبرو خواهند شد. با این حال ، من نیز زندگی دلپذیری داشته ام. " پس از آن ، تمام تجربیات جالب زندگی خود را یادداشت کنید تا به شما یادآوری شود
مرحله 6. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری کنید
زندگی کردن با چشم انداز مناسب و درک درست از آنچه واقعاً در زندگی مهم است به شما آرامش می دهد در زمان آشفتگی. درک خود و موقعیت زندگی شما باعث می شود در مواجهه با سختی ها احساس آرامش کنید.
- یک فهرست قدردانی در یک مجله احساسات ایجاد کنید. همه چیزهایی را که هر روز از آنها سپاسگزار هستید بنویسید ، به عنوان مثال وقتی چمن را با رنگ سبز بسیار زیبا دیدید ، هنگامی که در طول روز نمی خواهید تسلیم شوید و تصمیم گرفتید تا آنجا که ممکن است با چالش روبرو شوید. گاهی اوقات ، تصمیم برای تسلیم نشدن بهترین کاری است که می توانیم انجام دهیم. "امروز تسلیم نمی شوم" را با حروف بزرگ بنویسید و به خودتان افتخار کنید.
- در صورت نیاز ، تصاویری از فضا را مشاهده کنید تا دیدگاه خود را در مورد جهان شگفت انگیز ، اسرار زندگی و زیبایی که ما را احاطه کرده است ، ارائه دهید. با دانستن این نکته که انسان ها می توانند در مواجهه با سختی ها زنده بمانند ، خود را تقویت کنید و شما یکی از آنها هستید.
مرحله 7. معنی مشکلاتی را که تجربه می کنید پیدا کنید
یکی از راههای گذراندن دوران سخت ، یافتن معنا در زندگی ، مشکلات و مشکلاتی است که با آن روبرو هستید. از یک مجله برای ثبت آنچه از سفرهای خود تا کنون آموخته اید استفاده کنید. فرصت های رشدی را که از طریق این تجربه بدست آورده اید بنویسید. همچنین مواردی را که باعث شد شما ادامه دهید و چرا تصمیم گرفتید که می خواهید با مشکلات زندگی ادامه دهید ، بنویسید.
چرا هنگام مواجهه با سختی ها سعی می کنید راه هایی برای حفظ آرامش خود بیابید؟ آیا این برای فرزند شما ، خودتان ، معشوق ، حیوان خانگی شما است یا به این دلیل که می خواهید زنده بمانید؟ تأمل بر معنای زندگی که در آن زندگی می کنید به شما این امکان را می دهد که هنگام مبارزه با مشکلات زندگی تمرکز کرده و آرامش خود را حفظ کنید
قسمت 4 از 4: مراقبت از خود
مرحله 1. عادت کنید خواب راحت داشته باشید
مراقبت از خود در مواقع سخت برای حفظ انرژی و سلامت بسیار مهم است. حتی اگر خوابیدن برای شما سخت است ، حداقل باید زمانی را برای دراز کشیدن با چشمان بسته و استراحت اختصاص دهید. قدر بدانید که بدن و ذهن شما برای کمک به شما در کنار آمدن با شرایط استرس زحمت زیادی کشیده است ، بنابراین باید استراحت کرده و بدن خود را بهبود بخشید.
مرحله 2. غذاهای سالم بخورید
بسیاری از مردم غذا خوردن را دوست ندارند یا به دلیل استرس تمایل به پرخوری دارند. برای ثبت غذاهایی که می خورید ، مجله داشته باشید. از یک رایانه یا برنامه تلفن همراه استفاده کنید که بتواند اطمینان حاصل کند که کالری کافی دریافت می کنید و دچار استرس نمی شوید.
از غذاهای سالم مفید برای بدن و مغز مانند میوه های سالم ، سبزیجات ، پروتئین و غلات کامل استفاده کنید
مرحله 3. به ورزش عادت کنید
عادت به حرکت با شدت خاصی به پاکسازی ذهن شما و کاهش استرس کمک می کند. پیاده روی یا رقص 10 دقیقه ای می تواند به کاهش تنش و استرس کمک کند تا بدن و احساسات شما بازیابی شود.
پیاده روی در محل را با بالا و پایین رفتن 10 دقیقه ای یا دویدن آرام انجام دهید. فعالیتهایی را انجام دهید که بدن شما را به اندازه کافی برای بهبود جریان خون و رفع استرس به حرکت در می آورد
مرحله 4. از افراد حامی کمک بخواهید
اگر دوستان یا عزیزانی دارید که می توانید به آنها تکیه کنید ، از آنها کمک بخواهید تا بتوانید بر مشکلات غلبه کنید. به آنها اطلاع دهید که برای کمک و بیان احساسات خود به آنها نیاز دارید.
مرحله 5. در نظر بگیرید که آیا نیاز به مراجعه به درمانگر دارید یا خیر
حفظ آرامش در مواقع سخت می تواند طاقت فرسا باشد. شاید احساس می کنید دیگر نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید ، می خواهید از دست دیگران عصبانی شوید یا دچار مشکلات شدید خواب هستید. اگر احساس می کنید نمی توانید خود را کنترل کنید ، باید فوراً از یک درمانگر کمک بگیرید. اگر همچنان افسرده هستید ، احساس ناراحتی می کنید یا آنقدر ناامید هستید که قادر به انجام فعالیت های روزانه نیستید ، با یک درمانگر مشورت کنید.یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا آرامش مورد نیاز خود را بیابید.
