احساس ناامیدی یا ناراحتی در زندگی عادی است. تضاد و فشار ناشی از کار ، خانه یا زندگی اجتماعی می تواند شما را تحریک کند ، و این طبیعی است. خوشبختانه ، شما می توانید نگرش و واکنش خود را در برابر موقعیت هایی که باعث ناراحتی می شوند تعیین کنید. با کمی دانش و تمرین ، می توانید بیاموزید که چگونه پاسخ خود را در برابر این شرایط کنترل کنید و در هر شرایطی آرام و صبور باشید.
گام
قسمت 1 از 3: هنگام ناراحتی خود را آرام کنید
مرحله 1. از 10 تا 1 بشمارید
با شمردن تا ده برای آرام شدن خود ، به خود کمی فاصله بین احساسات و افکار خود می دهید. تصور کنید برای هر عددی که حساب می کنید ، به مرحله جدیدی از آرامش در ذهن خود می رسید. با شمارش معکوس از 10 تا 1 ، روی تعداد در حال شمارش و هدف خود از ایجاد یک فضای آرام تمرکز کنید. این مرحله را تا زمانی که ذهن شما آرام تر است تکرار کنید.
- اگر به زمان بیشتری برای خنک شدن نیاز دارید ، سعی کنید از 100 بطور معکوس شمارش کنید. به این ترتیب ، می توانید احساس آرامش بیشتری کرده و زمان بیشتری برای خنک شدن داشته باشید.
- هیپنوتراپیست های آموزش دیده اغلب از روش های شمارش برای کمک به شما در یادگیری آرامش و استراحت استفاده می کنند.
- شما می توانید ریاضی را در هر جایی انجام دهید: کار در خانه ، حمام ، آسانسور ، یا هر جای دیگر هنگامی که افکار منفی و ناامیدی ها ظاهر می شوند. به عنوان مثال ، وقتی شخصی هنگام رانندگی راه شما را قطع می کند ، کنار بروید و از 10 به 1 بشمارید.
مرحله 2. عمیق نفس بکشید تا بلافاصله احساس آرامش کنید
هنگامی که احساس می کنید استرس دارید ، بدن شما وارد حالتی می شود که به "حالت مبارزه" یا "حالت پرواز" معروف است. سیستم عصبی سمپاتیک در بدن باعث افزایش ضربان قلب و تنفس ، سفت شدن ماهیچه ها و آماده شدن بدن برای تجربه نوعی "حمله" می شود. با تنفس عمیق (و منظم) ، می توانید مغز خود را با اکسیژن پر کنید ، ضربان قلب خود را کند کرده و بدن خود را آرام کنید. به این ترتیب ، می توانید به عصبانیت یا تحریک به شیوه ای سرد و مهربان پاسخ دهید. مکانی را برای تنها بودن (حداقل) 10 دقیقه پیدا کنید تا بتوانید بر تنفس آرام تمرکز کنید. همچنین اگر به آرامش شما کمک می کند ، می توانید به موسیقی آرام گوش دهید. علاوه بر این ، می توانید یکی از تمرینات تنفسی زیر را نیز امتحان کنید:
- هنگام شمارش از/تا 10 نفس بکشید وقتی به عدد زوج رسیدید نفس بکشید و وقتی به عدد فرد رسیدید بازدم را انجام دهید. شما همچنین می توانید این کار را در هنگام تصور چیزهای ساده انجام دهید ، مانند تصور اینکه هر هوایی که تنفس می کنید دارای رنگ هایی است که به شما احساس آرامش می دهد ، مانند آبی یا سبز. هنگام بازدم ، تصور کنید هوای بازدم خاکستری است (مانند دود کثیف). رنگ نماد افکار یا احساسات منفی است که با موفقیت از بدن حذف شده اند.
- راحت بنشینید و دستان خود را جلوی شکم قرار دهید. تنفس عمیق شکمی انجام دهید و هوا را از معده بیرون دهید. از آگاهی خود برای "تسکین" قسمت هایی از بدن که احساس تنش می کنند استفاده کنید. به عنوان مثال ، بسیاری از افراد در گردن ، شانه ها ، زانوها ، کمر ، بازوها و دست ها احساس تنش می کنند. سعی کنید نفس عمیق بکشید و آرامش را روی این مناطق متمرکز کنید. هنگام بازدم ، اجازه دهید تنش از بین برود ، با هوایی که بازدم می کنید.
مرحله 3. خودتان را از وضعیت ناراحت کننده خارج کنید
اگر وضعیت درگیری است که شامل چند نفر می شود ، یک نفس بکشید ، به طور خلاصه دلیل ناراحتی خود را توضیح دهید (بدون وارد شدن به جزئیات) و سپس راه بروید. به این ترتیب ، می توانید در ذهن خود فضایی ایجاد کنید تا با آشفتگی احساسی که احساس می کنید مقابله کنید. علاوه بر این ، شما همچنین می توانید خود را از موقعیت کنترل کنید. به یاد داشته باشید که شما حق انتخاب دارید. به هر حال ، شما تنها کسی هستید که می توانید خودتان را آرام کنید.
- شما مجبور نیستید در مورد احساسات خود به جزئیات بپردازید ، اما همچنین نمی توانید هنگام ناراحتی یا عصبانیت فقط از آنجا دور شوید. این می تواند در واقع مشکلات ارتباطی بین شما و طرف مقابل ایجاد کند. در عوض ، سعی کنید چیزی شبیه به این بگویید: "من واقعاً در حال حاضر ناراحت هستم و باید آرام شوم. آرام می شوم و قدم می زنم."
- سعی کنید پیاده روی کنید و تا زمانی که نیاز دارید خود را خنک کنید. تصور کنید که با هر قدمی که برمی دارید از پایتان سرازیر می شود و بیرون می ریزد. برای قدم زدن و دور شدن از چیزها یا افکاری که شما را آزار می دهند ، یک پارک یا منطقه سبز دیگر پیدا کنید.
مرحله 4. افکار خود را بشناسید
به هرگونه افکار منفی در مورد موقعیتی که شما را تحریک می کند توجه کنید. این واقعیت را که ناراحت هستید بپذیرید. احساس ناراحتی احمقانه یا ناله کننده نیست. عصبانیت یک احساس طبیعی انسان است که هر کس گاهی اوقات آن را تجربه می کند. همه حق دارند ناراحت شوند و هر بار که احساس ناراحتی می کنیم ، این فرصت را داریم که دریابیم چه چیزی ما را وادار به نشان دادن واکنش احساسی شدید می کند. به خودتان اجازه دهید از هر چیزی که باعث ناراحتی شما می شود عصبانی شوید. به این ترتیب ، شما دلیل صادقانه تری برای آرام شدن دارید.
- حتی اگر در ابتدا دشوار و احمقانه به نظر می رسد ، سعی کنید با خود صحبت کنید تا احساسات خود را تشخیص دهید. چیزی شبیه این بگویید: "من در حال حاضر واقعاً ناراحت هستم ، اما مشکلی نیست. من می توانم پاسخ خود را به مزاحمت کنترل کنم."
- سعی کنید هنگام ناراحتی افکار یا احساسات خود را بنویسید. در حال حاضر ، اعتراف کنید (و با خودتان صادق باشید) که ناراحت هستید. با این حال ، در مورد افکار منفی که ممکن است بعداً با آرامش ذهن خود داشته باشید ، فکر کنید.
مرحله 5. بخندید
در تلفن یا اینترنت به دنبال عکس های خنده دار باشید. یا ، به شوخی هایی فکر کنید که همیشه شما را می خنداند یا جالب ترین چیزهایی که شنیده یا دیده اید. عصبانیت یک احساس عادی است ، اما می توان آن را مانند هر احساس دیگری کنترل کرد. هنگامی که ناراحت هستید سعی کنید زیاد به آنچه شما را ناراحت می کند فکر نکنید تا بتوانید آرامش خود را حفظ کرده و تصمیمات خوبی در مورد نحوه برخورد با تحریک خود بگیرید. ذهن خود را آرام نگه دارید و تا زمانی که ذهنتان آرام نگرد به فکر حل منازعه یا حادثه ای که دارید فکر نکنید.
- خنده می تواند به جلوگیری از افکار منفی کمک کند ، بنابراین می توانید آرامش خود را حفظ کرده و با ناراحتی ها به نحو احسن کنار بیایید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که خنده راهی برای کاهش تحریک شما نیست.
- مطمئن شوید جوک هایی که به خاطر می آورید یا می خوانید خشن یا طعنه آمیز نباشند. شوخی هایی از این دست در واقع می تواند شما را بیشتر ناراحت کند.
مرحله 6. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
زمانی را برای گوش دادن به موسیقی که باعث آرامش یا آرامش قلب شما می شود اختصاص دهید و بدن خود را آرام کنید. در صورت تمایل می توانید هنگام گوش دادن به آهنگ برقصید یا آواز بخوانید. با انجام فعالیت بدنی و خلاقیت ، می توانید آرامش داشته باشید (هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی) ، و بیشتر با احساسات خود در ارتباط باشید. به این ترتیب ، هنگامی که با هر چیزی که شما را ناراحت می کند برخورد می کنید ، احساس بهتری خواهید داشت.
- به دنبال موسیقی با سرعت 60 ضربه در دقیقه (60 ضربه در دقیقه) باشید. این موسیقی ها می توانند به مغز شما در هماهنگ سازی ضربان قلب با ضربان موسیقی کمک کنند. در نتیجه می توانید احساس آرامش و آرامش بیشتری کنید. موسیقی ، به ویژه موسیقی کلاسیک ، جاز سبک ، گوش دادن آسان یا عصر جدید توسط نوازندگان مانند Enya می تواند به شما در آرامش بیشتر کمک کند.
- می توانید به دنبال چندین سایت باشید که موسیقی آرامش بخشی را برای پخش از تلفن ارائه می دهند. به این ترتیب می توانید به راحتی خود را آرام کنید.
- مهمترین چیز این است که از موسیقی ای که گوش می دهید خوشتان بیاید. در حالی که یک باور عمومی وجود دارد که گوش دادن به موسیقی "عصبانی" می تواند باعث عصبانیت شود ، مطالعات قبلی هیچ ارتباط روشنی بین این دو پیدا نکرده اند. در واقع ، چندین مطالعه نشان داده است که گوش دادن به موسیقی "شدید" یا بلند ، تا زمانی که شنونده آن را دوست داشته باشد ، می تواند احساسات مثبت را افزایش دهد ، به ویژه هنگامی که شنونده احساس عصبانیت یا ناراحتی می کند.
مرحله 7. زبان مورد استفاده خود را تغییر دهید
افکار منفی را به جملات مثبت تبدیل کنید. این می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد ، احساس عصبانیت یا ناامیدی بیش از حد را کاهش دهد و شما را آرام نگه دارد. سعی کنید با استفاده از زبان مثبت تمرین کنید تا بتوانید هنگام ناراحتی آرامش خود را حفظ کنید.
- به عنوان مثال ، اگر از این که تصادفاً چیزی را رها کرده اید و آسیب دیده اید ناراحت هستید ، ممکن است فکر کنید "من هیچ وقت هیچ کاری را درست انجام نمی دهم" یا "همه چیز همیشه خراب می شود". این افکار نمونه هایی از تفکر همه یا هیچ هستند ، که همچنین یک مثال نسبتاً متداول از تله های ذهنی است. به جای داشتن این طرز فکر ، سعی کنید افکار خود را به جملات مثبت تغییر دهید مانند: "این فقط یک تصادف بود. تصادفات می توانند در هر زمان رخ دهند "یا" همه اشتباه می کنند ، بنابراین من نیازی ندارم ناراحت شوم ".
- همچنین اگر در مورد افراد دیگر به نتیجه برسید یا با توجه به احساسات خود به موقعیتهای خاصی فکر کنید ، ممکن است عصبانی شوید و این فرض را به وجود آورید که نگرش دیگران یا موقعیتهای خاصی به خاطر شما اتفاق افتاده است (حتی اگر آنها چنین نبوده باشند).) به عنوان مثال ، اگر شخصی هنگام رانندگی شما را قطع کند ، ممکن است احساس عصبانیت کنید و معتقد باشید که شخص قصد دارد به شما آسیب برساند. این به عنوان شخصی سازی موقعیت شناخته می شود. یک لحظه سعی کنید خودتان را آرام کنید. ممکن است راننده به شما نگاه نکند ، یا روز بدی را پشت سر بگذارد و نتواند تمرکز کند ، یا شاید او فقط رانندگی را یاد گرفته و به توانایی های رانندگی خود اطمینان ندارد. در واقع بسیاری از توضیحات دیگر وجود دارد که هیچ ربطی به برنامه ها یا افکار آسیب رساندن به شما ندارد. مهم است که این را در نظر داشته باشید زیرا احساسات یا افکاری که شخص دیگری به شما صدمه می زند یا به شما حمله می کند علت شایع عصبانیت یا کینه است.
مرحله 8. فعالیت های بدنی انجام دهید
تنش ناشی از فعالیت بدنی شدید را رها کنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید. ورزش می تواند به ترشح اندورفین ، مواد شیمیایی طبیعی تقویت کننده خلق و خو کمک کند. ورزش (در سطح متوسط) همچنین می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد.
- سعی کنید به باشگاه بروید و مشتی به کیسه مشت بزنید (برخی افراد آن را کیسه می نامند) یا دویدن را امتحان کنید. همچنین می توانید فعالیت بدنی شدیدتری انجام ندهید ، مانند حرکات کششی سبک یا پیاده روی در پارک.
- برای انجام یک حرکت کششی ، هنگام کشش ماهیچه های بازوها ، پاها و پشت خود ، نفس بکشید. توجه داشته باشید و به بدن خود و انعطاف پذیری آن گوش دهید. کشش می تواند جریان خون را در سراسر بدن افزایش دهد تا ماهیچه های کشیده شل شوند. علاوه بر این ، پس از کشش ، احساس طراوت و آرامش بیشتری خواهید داشت.
- برای برخی از افراد ، نظافت خانه یا اتاق یک فعالیت آرامش بخش است. آنها همچنین می توانند بیشتر بر نظافت خانه تمرکز کنند ، و نه بر روی چیزهایی که باعث ناراحتی می شوند. این فعالیتهای بدنی ، جدا از ارائه نتایج ملموس ، همچنین می تواند توجه شما را از بین ببرد زیرا شما باید کاری فعال و مفید انجام دهید. زباله یا قسمت های آشفته خانه می تواند استرس را افزایش دهد بنابراین با کاهش سطل زباله یا مرتب کردن قسمت های آشفته خانه ، می توانید احساس آرامش و آرامش بیشتری کنید.
قسمت 2 از 3: ایجاد یک ذهنیت آرام
مرحله 1. متوجه شوید که نمی توانید افراد دیگر (از جمله اقدامات آنها) را کنترل کنید
تنها کسی که می توانید اقدامات و واکنش های او را کنترل کنید خودتان هستید. متأسفانه ، این بدان معناست که شما واقعاً نمی توانید از خشم خود نسبت به دیگران جلوگیری کرده یا آن را محدود کنید. بنابراین ، خود را طوری تربیت کنید که بتوانید احساسات خود را از تحریک یا موقعیت های خاصی که هر روز پیش می آید کنترل کنید. به این ترتیب ، شما می توانید در صورت مواجهه با موقعیت هایی که باعث آزار و اذیت می شوند ، آرامش خود را حفظ کنید. همچنین ، درک کنید که آنچه احساس می کنید واقعی و واقعی است.
- به عنوان مثال ، ممکن است نتوانید رانندگان غیر مسئول ، همکاران مزاحم یا درگیری در روابط را کنترل یا کنترل کنید. با این حال ، می توانید واکنش خود را با مواردی که باعث تحریک شما می شوند تنظیم کنید.
- زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید ، مانند خواندن یک کتاب جالب ، غوطه ور شدن در آب گرم یا پیاده روی ساده برای لذت بردن از فضای اطراف. تمرینات مراقبت از خود مانند اینها می تواند به شما در آرامش بیشتر در مواجهه با شرایط مختلف کمک کند.
مرحله 2. تمرین "RAIN" را انجام دهید
در این زمینه ، اصطلاح "باران" مخفف انگلیسی است و به تمرینی اطلاق می شود که در تمرین آرامش و تمرکز حواس در زندگی روزمره مفید است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که تمریناتی مانند این در کاهش استرس مفید است.
- تشخیص: موقعیت یا تجربه موجود را بشناسید و احساس کنید. بدانید که در حال حاضر چه اتفاقی می افتد. به احساسی که دارید ، بدن شما و آنچه فکر می کنید توجه کنید.
- اجازه: به خودتان اجازه دهید آن چیزها را احساس کنید. وقتی افکار یا احساساتی دارید که ناشی از یک تجربه یا موقعیت است ، به خود اجازه دهید این افکار یا تجربیات را احساس کند. اغلب ، ما سعی می کنیم احساسات ایجاد شده را سرکوب کنیم. در واقع این می تواند ما را بیشتر افسرده و ناراحت کند. بنابراین ، درک کنید که این احساسات وجود دارد ، و آنها در مورد "درست" یا "غلط" نیستند - آنها فقط همان چیزی هستند که شما احساس می کنید.
- تحقیق کردن: موقعیت را با مهربانی بشناسید و تحقیق کنید. مهربانی و دوستی خود را نشان دهید ، همانطور که دوست دارید به دوستان خود نشان دهید. به عنوان مثال ، وقتی احساس افسردگی می کنید ، ممکن است احساس کنید که احمق یا بی ارزش هستید. این افکار را مرور و مجدداً بررسی کنید. آیا به دوست خود هم همین را می گویید؟ در عوض ، با خود مهربانی و دوستی نشان دهید. سعی کنید چیزی به خود بگویید مانند "من شایسته هستم".
- آگاهی عاشقانه طبیعی: آگاهی از عشق به طور طبیعی پس از تمرین سه مرحله قبلی ایجاد می شود. به این ترتیب ، می توانید از افکاری مانند "من فقط یک بازنده هستم" یا "من احمق هستم" فاصله بگیرید. سپس متوجه خواهید شد که وقتی این افکار منفی روزی ظاهر می شوند ، احتمالاً فقط به دلیل ترس یا عدم امنیت شما هستند.
مرحله 3. مدیتیشن را امتحان کنید
برخی تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند نحوه واکنش مغز شما به منابع استرس را تغییر دهد. نشان داده شده است که مدیتیشن مفید است ، به ویژه مدیتیشن ذهن آگاهی که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است.
- برای احساس مزایا لازم نیست ساعت ها مدیتیشن کنید. مدیتیشن به مدت 15 دقیقه در روز می تواند به شما در آرامش بیشتر کمک کند. به عنوان مثال ، برای برخی از افراد ، مدیتیشن بعد از بیدار شدن می تواند مفید باشد. وقتی از خواب بیدار می شوید ، احساس آرامش می کنید (هرچند هنوز خواب آلود هستید). بنابراین ، هنگامی که زنگ هشدار به صدا در می آید ، سعی کنید زنگ ساعت را خاموش کنید ، بنشینید و روی انجام تمرینات تنفسی تمرکز کنید.
- مدیتیشن روزانه می تواند به کاهش پاسخ شما در برابر استرس کمک کند ، رهایی را برای شما راحت تر کند یا مزاحمت های جزئی را فراموش کنید و هنگام برخورد با درگیری های مختلف زندگی ، ذهنیت آرام تری را ایجاد کنید.
مرحله 4. یوگا انجام دهید
یوگا از نظر بالینی ثابت کرده است که استرس ، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. تقریباً همه اشکال یوگا مدیتیشن ، تمرینات تنفسی و حرکات کوچک را ترکیب می کنند و این یک تکنیک خوب برای کمک به آرامش خود و تسکین پاسخ های مختلف به منابع استرس است. از آنجا که انواع مختلفی از یوگا وجود دارد ، باید کلاس یا نوع یوگا را پیدا کنید که مناسب توانایی های جسمانی شما باشد و تحت مربیگری باشد که احساس راحتی می کنید. یوگا را در محیط یا مکان آرام انجام دهید تا احساس آرامش کنید. با ارتباط با احساسات و بدن خود ، ذهن خود را آرام کنید.
- به خاطر داشته باشید که هدف شما از انجام یوگا رسیدن به اوج تناسب اندام است نه رقابت.
- برای کسب اطلاعات بیشتر به دنبال مقاله های دیگر در wikiHow درباره تمرین یوگا باشید.
مرحله 5. به احساساتی که هر روز ایجاد می شود توجه کنید
به این فکر کنید که چه احساسی دارید و چه چیزی را باید پشت سر بگذارید. قدر این احساسات را بدانید زیرا در این صورت می توانید با آرامش به چیزهایی که شما را ناراحت می کند پاسخ دهید. شما می توانید احساسات خود را در یک دفتر خاطرات بنویسید که می تواند یک "شبکه ایمنی" در هنگام ناراحتی باشد. نوشتن یک مجله احساسی مانند این نیز برای کاهش استرس و کنترل اضطراب و افسردگی مفید است.
- مرور و احساسات شما می تواند به شما کمک کند تا با آرامش و قوت خود در مواجهه با چالش هایی که هر روز بر سر راه شما قرار می گیرد ، احساس کنید زیرا می دانید که همیشه راهی برای مقابله با احساسات بوجود آمده وجود خواهد داشت.
- به یاد داشته باشید که همیشه در مجله احساسات خود احساسات خود را نشان دهید. برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشتن احساسات منفی یا استرس برای بهبود حال شما کافی نیست. همچنین باید سعی کنید در مورد احساسی که دارید با خود خوب رفتار کنید و راه هایی برای یافتن راه حل برای مشکلات یا احساسات منفی بوجود آمده بیابید.
- به عنوان مثال ، اگر از یک همکار خود بسیار عصبانی هستید ، تجربه یا عصبانیت خود را در یک مجله بنویسید.آنچه اتفاق افتاده است ، احساسی که دارید ، چگونه واکنش نشان داده اید یا به حادثه واکنش نشان داده اید ، آیا می توانید نحوه واکنش خود را تغییر دهید و در آینده چه کاری می توانید انجام دهید تا از این طریق به خشم پاسخ ندهید.
قسمت 3 از 3: انتخاب سبک زندگی آرامش بخش
مرحله 1. ورزش کنید
سعی کنید هر روز فعالیت بدنی داشته باشید ، حتی اگر فقط پیاده روی یا 20 دقیقه رقصیدن باشد. ورزش منظم می تواند اندورفین ، مسکن طبیعی را آزاد کند که باعث می شود احساس آرامش بیشتری کرده و خلق و خوی شما را تنظیم کند. علاوه بر این ، بدن شما احساس آرامش می کند.
بی تحرکی فیزیکی در واقع می تواند تنش و استرس ایجاد کند ، بنابراین به احتمال زیاد در موقعیت هایی که شما را تحریک می کنند واکنش بیش از حد نشان می دهید
مرحله 2. از مصرف غذاها یا نوشیدنی هایی که حاوی مقدار زیادی کافئین و شکر هستند خودداری کنید
هر دوی این مواد می توانند باعث ترشح هورمون های استرس از غدد فوق کلیوی شوند تا شما به راحتی تحریک شوید. در عین حال ، آرامش یا حفظ آرامش برای شما دشوارتر خواهد بود. سعی کنید غذاها یا نوشیدنی های حاوی کافئین و قند را برای چند هفته کنار بگذارید تا ببینید آیا می توانید احساس آرامش و آرامش بیشتری کنید. پس از آن ، در صورت تمایل می توانید کافئین و شکر مصرفی خود را به مقدار کم مجدداً اضافه کنید.
- اگر می خواهید نوشیدنی های کافئین دار بنوشید ، مطمئن شوید که بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز برای بزرگسالان یا 100 میلی گرم در روز برای نوجوانان مصرف نمی کنید.
- سعی کنید هر 3-4 ساعت یک میان وعده سالم بخورید. به این ترتیب ، سطح قند خون حفظ می شود و از نوسانات خلقی که باعث تحریک می شوند ، جلوگیری می شود.
مرحله 3. برای کاهش استرس الکل مصرف نکنید
در حالی که بسیاری از مردم از الکل به عنوان یک استراتژی یا روشی برای مقابله با استرس استفاده می کنند ، در واقع این یک رفتار سالم نیست. می توانید گهگاه آن را بخورید ، اما نباید آن را به عنوان "مسکن استرس" در نظر بگیرید. مصرف مشروبات الکلی در هنگام احساس استرس می تواند خطر سوء مصرف الکل و اعتیاد به الکل را افزایش دهد.
- اگر می خواهید مشروبات الکلی مصرف کنید ، به یاد داشته باشید که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. در ایالات متحده ، موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم توصیه می کند که مردان بیش از 4 "وعده" مشروبات الکلی در روز و حداکثر 14 بار در هفته مصرف نکنند. در همین حال ، به زنان توصیه می شود بیش از 3 وعده مشروبات الکلی در روز و بیش از 7 وعده در هفته مصرف نکنند.
- یک "بخش" مشروبات الکلی به 350 میلی لیتر آبجو معمولی ، 250 میلی لیتر مشروب مالت ، 150 میلی لیتر شراب ، یا 45 میلی لیتر 40٪ مشروب الکلی (معروف به یک شات) اشاره دارد.
- قبل از خواب الکل مصرف نکنید. در حالی که در ابتدا می تواند شما را خواب آلود کند ، الکل می تواند در مرحله REM (حرکت سریع چشم) خواب اختلال ایجاد کند و باعث می شود هنگام بیدار شدن از خواب احساس خستگی کنید.
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب یکی از علل شایع استرس و اضطراب است. مطالعات متعدد نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها به ساعات بیشتری از خواب فعلی نیاز دارند. چند قدم بردارید تا مطمئن شوید که تا حد امکان خواب با کیفیت دارید. این مراحل عبارتند از:
- عادت کنید قبل از خواب یک روال معمول را انجام دهید. از استفاده از محصولات الکترونیکی مانند رایانه یا تلویزیون قبل از خواب خودداری کنید. چای گیاهی درست کنید و در آب گرم خیس کنید. همین کار را هر شب قبل از خواب انجام دهید.
- از مصرف نوشیدنی های کافئین دار یا سیگار کشیدن قبل از خواب خودداری کنید. کافئین و نیکوتین دو محرک هستند که می توانند شما را بیدار نگه دارند.
- با روال قبل از خواب خود هماهنگ باشید. سعی کنید هر روز ، حتی در آخر هفته ، همزمان از خواب برخیزید و بخوابید. به این ترتیب ساعت بیولوژیکی شما مرتب می ماند.
مرحله 5. بین کار و زندگی شخصی خود تعادل ایجاد کنید
اطمینان حاصل کنید که می توانید کارهای سرگرم کننده ای برای سرگرمی خود انجام دهید ، مانند گذراندن تعطیلات ، استراحت در خانه ، تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود یا گذراندن دوره هایی که با علایق شما مطابقت دارد. شما باید بین کاری که باید انجام دهید و کاری که می خواهید انجام دهید تعادل را احساس کنید. با مراقبت از خود (به ویژه سلامت روانی خود) در این راه ، می توانید آرامش و رضایت را ایجاد کرده و احساس کنید. هر دوی اینها می توانند از ناراحتی یا نشان دادن واکنش منفی از شما جلوگیری کنند.
- سعی کنید بین دنیای کار و زندگی شخصی خود مرز ایجاد کنید. به عنوان مثال ، برای خود روشن کنید که در خارج از ساعت کاری به ایمیل های کاری پاسخ نخواهید داد.
- زمان خود را به نحو احسن مدیریت کنید. امروزه بسیاری از بزرگسالان (به ویژه کارمندان) آنقدر وقت خود را در روزهای کاری تلف می کنند که مجبورند کار خود را به خانه ببرند یا اضافه کار کنند. بنابراین ، سعی کنید کارهای خود را در دفتر انجام دهید تا مجبور نباشید کار خود را به خانه بیاورید.
- برای سرگرمی برنامه ریزی کنید. گاهی اوقات اوقات فراغت یا خوش گذرانی اغلب نادیده گرفته می شود ، به خصوص اگر برنامه شلوغی دارید. بنابراین ، سعی کنید برنامه ای برای آرامش و سرگرمی خود تنظیم کنید. همچنین می توانید آن را در تقویم خود بنویسید یا در صورت لزوم انجام دهید. به یاد داشته باشید که زمان سرگرمی و سرگرمی به اندازه سایر جلسات کاری مهم است.
- اغلب وقتی مجبور به انجام کارهای زیاد می شویم احساس غرق شدن می کنیم. اگر احساس ناراحتی می کنید ، از درخواست کمک یا حتی رد برخی درخواست های کاری نترسید.
