عصبانیت ، استرس و اضطراب حالت های احساسی بسیار انرژی زا هستند. بسیاری از افراد در کنترل احساسات خود مشکل دارند ، اما شما می توانید آرامش خود را تمرین کنید. این توانایی به ویژه هنگامی مفید است که با موقعیت یا مشکلی غیرمنتظره روبرو شوید که باعث ایجاد احساسات منفی می شود. این مقاله نحوه آموزش جسمی و روانی برای مقابله و غلبه بر یک مشکل یا موقعیت ناخوشایند را شرح می دهد.
گام
قسمت 1 از 3: حداکثر استفاده از فعالیت بدنی
مرحله 1. تنفس دیافراگمی را تمرین کنید
تمرین را با تنفس عمیق به مدت 5 ثانیه شروع کنید تا حفره شکم منبسط شود ، نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس 5 ثانیه بازدم کنید. چند بار به طور معمول تنفس کنید و سپس تنفس دیافراگمی را تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید. تنفس دیافراگمی باعث می شود ریه ها تا انتها از هوا پر شوند. این امر به ویژه هنگامی که در تنفس مشکل دارید یا نمی توانید نفس عمیق بکشید (معمولاً هنگام اضطراب ، عصبانیت یا استرس) مفید است.
تنفس منظم باعث تحریک مغز برای تولید انتقال دهنده های عصبی می شود که به شما احساس آرامش می دهد
مرحله 2. از محیط اطراف خود و احساسات جسمی که تجربه می کنید آگاه باشید
توجه متمرکز به شما کمک می کند تا ذهن خود را آرام کنید و توجه خود را به احساسات و شرایط فیزیکی اطراف خود معطوف کنید. بر روی صداها ، دمای هوا ، بوها ، احساسات و تنفس تمرکز کنید. تا زمانی که احساس آرامش نکنید ، روی آن چیزها تمرکز کنید. تحقیقات نشان می دهد که این روش می تواند ذهن را آرام کند ، در نتیجه استرس را کاهش می دهد ، فشار خون بالا را کاهش می دهد و با درد مزمن مقابله می کند. به این ترتیب ، شما بهتر می توانید احساسات خود را کنترل کرده و آگاهی خود را افزایش دهید.
بدن با آزادسازی هورمون آدرنالین در گردش خون به احساسات منفی پاسخ می دهد و در نتیجه ضربان قلب ، قدرت ماهیچه ها و فشار خون را افزایش می دهد. در نتیجه بدن شما در حالت "نبرد یا فرار" قرار دارد و کنترل خود را برای شما دشوار می کند
مرحله 3. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
این آرامش با انقباض و شل شدن گروه های عضلانی به صورت متوالی از سر تا انگشتان پا انجام می شود. با انقباض ماهیچه های صورت به مدت 6 ثانیه و سپس شل کردن آنها به مدت 6 ثانیه شروع به آرامش کنید. همین کار را انجام دهید تا ماهیچه های گردن ، شانه ها ، سینه ، بازوها و … را تمرین دهید تا کل بدن احساس آرامش کند.
شل شدن پیشرونده ماهیچه ها می تواند به کاهش تنش عضلانی ، کاهش اضطراب و کاهش عصبانیت کمک کند تا شما احساس آرامش کنید
مرحله 4. عادت کنید که به طور منظم ورزش کنید
اگر احساس اضطراب یا عصبانیت می کنید ، با ورزش خود را آرام کنید. به جای تمرکز بر آنچه باعث عصبانیت شما می شود ، ورزش کنید تا خود را آرام کنید. هنگام انجام فعالیت بدنی ، بدن اندورفین هایی را ترشح می کند که برای کنترل واکنش بدن در برابر استرس مفید است ، خلق و خو را بهبود می بخشد ، تنش عضلانی را کاهش می دهد و به شما احساس آرامش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که ورزش در تغییر سلول های مغزی مفید است ، بنابراین آنها کمتر مستعد استرس هستند.
- دریابید از چه فعالیت بدنی لذت می برید ، مانند یوگا ، رقص ، پیاده روی ، تمرین در تیم یا دویدن.
- در حالی که هیچ دستورالعملی وجود ندارد که تعیین کند چقدر باید برای آرامش ورزش کنید ، زمانی که احساس ناراحتی می کنید ، زمانی را برای ورزش اختصاص دهید. تمرین را ادامه دهید تا بدن احساس آرامش کند.
مرحله 5. در صورت امکان ، یک حیوان پرورش دهید یا حیوان خانگی خود را به بازی دعوت کنید
وقتی شما در موقعیت استرس زا هستید سگ و گربه می توانند بسیار مفید باشند. با حیوان خانگی خود صحبت کنید ، خزهای او را نوازش کنید یا او را در پارک برای قدم زدن ببرید. تحقیقات نشان می دهد 55 درصد از افرادی که با حیوانات خانگی وقت می گذرانند احساس آرامش بیشتری می کنند و 44 درصد احساس خوش بینی بیشتری می کنند.
اگر نمی توانید حیوانات را نگهداری کنید ، حیوانات شکم پر نیز می توانند مزایای مشابهی را ارائه دهند. علاوه بر این ، از باغ وحش ها ، پارک های سافاری ، مکان های فروش آبزیان و پناهگاه های حیات وحش دیدن کنید. دیدن زندگی حیوانات می تواند احساس آرامش را به همراه داشته باشد
مرحله 6. رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرید
بسیاری از مردم هنگام احساس استرس یا ناراحتی غذاهای آماده تهیه می کنند. به جای این کار ، بدانید که غذای مغذی می تواند به تعادل احساسات شما کمک کرده و انرژی مورد نیاز شما را در مواجهه با سختی ها تأمین کند. علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم ، تحقیقات نشان می دهد که روش های زیر می تواند به شما در مقابله با استرس و آرامش کمک کند:
- مارچوبه
- آووکادو
- انواع مختلف توت ها
- نارنجی
- صدف خوراکی
- گردو
مرحله 7. از موادی که باعث ناراحتی شما می شوند دوری کنید
کافئین یک محرک است که سیستم عصبی مرکزی را فعال می کند و شما را هیجان زده و بی قرار می کند زیرا ذهن و بدن شما فعال تر است. همچنین ، برای آرام کردن خود به الکل یا محصولات نیکوتین تکیه نکنید. این مواد ، به ویژه نیکوتین ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و فشار خون شما را بالا می برد و آرام شدن را برای شما دشوار می کند. اگر استرس و اضطراب به دلیل اعتیاد افزایش یابد ، این کار حتی دشوارتر خواهد شد.
در حالی که به نظر می رسد الکل شما را آرام می کند ، اما اگر برای مقابله با استرس یا اضطراب به الکل اعتماد کنید ، مشکل واقعاً حل نمی شود
قسمت 2 از 3: آرامش ذهن
مرحله 1. ذهن خود را با انجام یک فعالیت سرگرم کننده یا رفع استرس منحرف کنید
گاهی اوقات افکار متمرکز بر کار یا چیزهای دیگری که شما را تحریک می کنند ، شما را مضطرب یا ناراحت می کند. اگر مدام به آن فکر کنید ، بیقرار تر می شوید و در انجام وظایف مشکل خواهید داشت. برای کاهش استرس ، سعی کنید حواس خود را پرت کنید تا ذهن شما عاری از چیزهای ناخوشایند باشد.
با خواندن کتاب ، یادگیری عکاسی ، کاردستی ، معاشرت با دوستان ، رقصیدن یا تماشای فیلم ، توجه خود را از بین ببرید
مرحله 2. دوست خود را به گپ زدن دعوت کنید
علاوه بر ایجاد احساس آرامش ، صحبت با یک دوست برای به اشتراک گذاشتن عصبانیت یا اضطراب شما باعث می شود متوجه شوید که افراد حامی وجود دارند بنابراین شما تنها نیستید. حمایت اجتماعی مورد نیاز است تا احساس امنیت و پذیرش داشته باشید.
صحبت با دوستان همچنین برای افزایش احساس ارزش ، هدایت احساسات منفی و منحرف کردن افکار مفید است. گپ زدن دوستان ممکن است شما را بخنداند تا استرس کاهش یابد
مرحله 3. مدیتیشن را تمرین کنید
در یک وضعیت آرام در یک وضعیت راحت بنشینید. بر تنفس تمرکز کنید و به هر فکری که می آید توجه کنید. بگذارید نگرانی بدون فکر کردن بیاید و برود. تحقیقات نشان می دهد که عملکرد و رفتار مغز با مدیتیشن تنها 30 دقیقه در روز تغییر می کند. شما بهتر می توانید بدن و احساسات خود را با درک عصبانیت یا اضطراب خود کنترل کنید. تمرکز بر تنفس در حالی که اجازه می دهید افکار خود به خود بیایند و بروند به شما اجازه می دهد تا آرام شوید و ذهن خود را آرام کنید. برای اینکه ذهن خود را بر زمان حال متمرکز کنید ، سوالات زیر را از خود بپرسید:
- در حال حاضر چگونه نفس می کشم؟
- وضعیت روحی فعلی من چگونه است؟ آیا می توانم اجازه دهم هر فکری که به ذهنم می رسد از من دور شود؟
- آیا بدن من تنش دارد؟ کدام قسمت بدن احساس تنش می کند؟
مرحله 4. شمارش کنید
چند نفس عمیق بکشید در حالی که شمارش را بسیار آهسته انجام می دهید. از 1 تا 10 بشمارید ، اما اگر هنوز عصبانی هستید به کار خود ادامه دهید. ذهن خود را بر روی شمارش متمرکز کنید ، نه بر مشکلی که باعث عصبانیت می شود. به این ترتیب ، شما می دانید چگونه به عصبانیت پاسخ دهید ، به جای اینکه فقط واکنش تکانشی نشان دهید.
وقتی عصبانی هستید ، بدن شما آدرنالین بیشتری تولید می کند. وقتی شمارش می کنید ، به بدن خود فرصتی می دهید تا آدرنالین را از بین ببرد تا واکنش تکانشی نداشته باشید
مرحله پنجم
احساسات خود را با جزئیات بنویسید. این یک راه عالی برای آگاهی از احساسات خود است ، به خصوص اگر از نوشتن لذت می برید. اگر نمی توانید با گرامر مناسب بنویسید نگران نباشید زیرا تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک عبارت یا یک کلمه را بنویسید و مهمترین چیز این است که در مورد مشکل خود در نوشتن فکر کنید و بگویید.
روزنامه نگاری راهی است برای آزادسازی ذهن شما از چیزهایی که شما را آزار می دهد. بعد از نوشتن چیزهایی که ذهن و احساسات شما را تحت فشار قرار می دهد ، از مشکلات رهایی خواهید یافت
مرحله 6. یک ذهنیت مثبت ایجاد کنید
برای احساس خوشبختی ، اوقات خوبی را که گذرانده اید به خاطر بسپارید و چیزهایی را که نمی توانید کنترل کنید فراموش کنید. یاد بگیرید که با درک اینکه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید ، احساسات خود را کنترل کنید. به این ترتیب شما می توانید واقعیت را بپذیرید و آرام شوید.
اگر برای مثبت اندیشی مشکل دارید ، تظاهر کنید که فردی آرام و شاد هستید. این کار را به طور مداوم انجام دهید و در پایان ، می توانید با یک ذهنیت مثبت با مشکل روبرو شوید
مرحله 7. یک مکان آرامش بخش تهیه یا پیدا کنید
همه در انتخاب مکان مختارند ، اما مکانی را انتخاب کنید که هنگام بارگیری به شما احساس راحتی می دهد ، برای مثال لذت بردن از فضای باز ، تماشای فیلم یا خیس شدن در آب گرم هنگام استراحت. از طرف دیگر ، وقتی در کنار افرادی هستید که از شما قدردانی و حمایت می کنند ، احساس آرامش می کنید. وقت خود را با افرادی صرف نکنید که انرژی شما را از بین می برند.
تا جایی که ممکن است از موقعیت های استرس زا دوری کنید. به عنوان مثال ، اگر می دانید که جامعه خاصی شما را نگران می کند ، زمان زیادی را صرف تعامل با آنها نکنید. در عوض ، با دوستان مثبت اندیش معاشرت کنید
قسمت 3 از 3: جستجوی کمک
مرحله 1. تعیین اینکه آیا به دنبال کمک پزشکی هستید یا خیر
اگر تلاش برای آرام کردن خود از نظر جسمی و روانی هیچ تفاوتی نمی کند ، ممکن است نیاز به کمک متخصصان داشته باشید. درمان یا درمان دارویی می تواند در مقابله با استرس مزمن یا اضطراب که باعث احساس درماندگی می شود مفید باشد. در صورت بروز هر یک از شرایط زیر (که علائم اختلال اضطرابی هستند) ممکن است زمان آن فرا برسد که به دنبال کمک پزشکی باشید:
- کار ، زندگی اجتماعی یا روابط به دلیل نگرانی مختل می شود.
- احساس ناتوانی در کنترل نگرانی یا آرام شدن
- مشکل در آرامش یا تمرکز
- اجتناب از موقعیت هایی که باعث ایجاد اضطراب می شوند
- به سختی به خواب می رود
- همیشه احساس تنش می کند
مرحله 2. مزایای درمان شناختی رفتاری (CBT) را بشناسید
یک متخصص بهداشت روان ممکن است به شما پیشنهاد دهد که به طور مستقل درمان کنید ، به عنوان مثال با تمرین آرامش ذهن خود و انجام آرامش برای آرامش بدن خود با انجام CBT درمانی برای پیدا کردن علت استرس ، اضطراب یا نگرانی. هنگامی که محرک را می شناسید ، می توانید راههای موثری برای آرام کردن خود تعیین کنید. CBT به شما کمک می کند:
- بین نگرانی مفید و غیر مفید تمایز قائل شوید تا بتوانید موقعیت های استرس زا را بپذیرید و به طور مناسب پاسخ دهید.
- علت استرس یا اضطراب ، عوامل ایجاد کننده آن و مدت زمانی را که تحت کنترل احساسات منفی برای کنترل پیشرفت درمان قرار گرفته اید ، تعیین کنید.
- با تنفس عمیق و آرامش پیشرونده عضلات آرام شوید.
- الگوهای افکار منفی یا پاسخها را تغییر دهید تا بتوانید خود را از نظر ذهنی آرام کنید.
- برخورد با موقعیت هایی که به طور معمول باعث ایجاد اضطراب ، نگرانی یا وحشت می شوند می تواند باعث شود احساس کنترل بیشتری بر خودتان داشته باشید.
مرحله 3. تحت درمان پزشکی قرار بگیرید
در حالی که درمان حرفه ای و مستقل یک راه عالی برای آرام کردن خود است ، یک متخصص بهداشت روانی ممکن است داروهای اضطرابی را برای درمان کوتاه مدت تجویز کند تا به شما در آرامش کمک کند ، به عنوان مثال:
- Buspirone (Buspar) برای مقابله با اضطراب مفید است ، اما آن را به طور کامل از بین نمی برد. این دارو آرام بخش و اعتیادآور نیست.
- بنزودیازپین ها داروهای اضطرابی هستند که دارای اثر کوتاه مدت هستند ، بنابراین هنگامی که نمی توانید خود را آرام کنید ، مفید هستند. اگرچه این دارو در صورت استفاده مکرر برای چند هفته باعث وابستگی روانی و جسمی می شود. به همین دلیل ، این دارو فقط برای درمان اضطراب شدید تجویز می شود.
- داروهای ضد افسردگی برای مقابله با اضطراب از طریق درمان طولانی مدت مفید هستند زیرا اثرات آنها فقط پس از 6 هفته احساس می شود. این داروها معمولاً حالت تهوع ایجاد می کنند یا بی خوابی را بدتر می کنند.
نکات
- یکی از راههای آرامش خود این است که هنگام تنفس عمیق به پشت دراز بکشید.
- برای تخلیه عصبانیت خود ، یک توپ لاستیکی ضد استرس را فشار دهید.
- سعی کنید به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- هر شب به اندازه کافی بخوابید زیرا اگر کمبود خواب داشته باشید فعالیت های روزانه بیشتر احساس فشار می کند.
- گریه کردن یک راه عالی برای از بین بردن استرس است.
- حملات خشم را که شما را در امور بی اهمیت کنترل می کند ، متوقف کنید و به خود اطمینان دهید که اهمیتی نمی دهید. در عوض ، بر درسهایی که از تجربه آموخته اید تمرکز کنید و هنگام تجربه یک رویداد ، تصمیمات متفاوتی بگیرید.
- چشمان خود را ببندید و تصور کنید که گلها در مقابل شما شکوفا شده اند.
- مدیتیشن می تواند به آرامش شما کمک کند. هنگام گوش دادن به موسیقی ملایم در مکانی آرام بنشینید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و سپس از طریق دهان خود را بیرون دهید.
- علاوه بر بازدید از مکان های سرگرم کننده ، دوستان خوب خود را به گپ و گفت دعوت کنید. شاید او بتواند به شما در آرامش کمک کند.
- اگر قادر به کنترل احساسات خود نیستید ، با یک روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید.
هشدار
- تصور می شود که تنفس در یک کیسه کاغذی می تواند بر افزایش تهویه و غلبه بر احساس آرامش غلبه کند ، اما کارشناسان معتقدند که این روش خطرناک است و نباید انجام شود. با استفاده از کیسه های کاغذی تنفس نکنید زیرا دی اکسید کربن وارد ریه ها می شود بسیار برای تنفس مضر است طبق تجویز پزشک دارو مصرف کنید. حتی اگر مشکل بدتر شد ، دوز دارو را خودتان افزایش ندهید. با پزشک مشورت کنید یا به کسی که می تواند کمک کند اطلاع دهید.
- عصبانیت خود را از دیگران دور نکنید زیرا ممکن است با مشکل روبرو شوید یا به خود و دیگران صدمه بزنید.
- از مواد مخدر ، سیگار یا الکل استفاده نکنید زیرا باعث مشکلات سلامتی و ایجاد عادت های بد می شود. اگر این را تجربه کردید ، با پزشک مشورت کنید یا آن را با یکی از اعضای خانواده/دوستان مورد اعتماد به اشتراک بگذارید.
- حتی اگر بسیار عصبانی هستید به خود و دیگران صدمه نزنید. در عوض ، مکانی برای تنها بودن برای خنک شدن پیدا کنید. اگر دچار عصبانیت هستید زیرا نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید ، برای کمک به اورژانس بروید.
