کاهش وزن به طور طبیعی یک روش سالم و ایمن است. این امر معمولاً از شما می خواهد تغییرات کوچکی در برنامه ورزشی ، رژیم غذایی و شیوه زندگی خود ایجاد کنید. همچنین ، وقتی تغییرات کوچکی در شیوه زندگی خود ایجاد می کنید (که در کاهش وزن طبیعی رایج است) ، به احتمال زیاد این عادت را در طولانی مدت ادامه می دهید. ترکیبی از این عوامل می تواند به شما کمک کند به طور طبیعی وزن خود را به شیوه ای سالم و ایمن کاهش دهید.
گام
قسمت 1 از 4: تمرین عادات صحیح غذا خوردن
مرحله 1. برنامه غذایی خود را بنویسید
اگر می خواهید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و غذای سالم تری داشته باشید ، وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید.
- صبحانه ، ناهار ، شام و چند میان وعده را برای یک هفته در یک زمان بنویسید. توجه داشته باشید که باید زمان بیشتری را صرف تهیه غذا کنید تا سریعتر آن را بپزید.
- برای صبحانه ، ممکن است بخواهید نصف یک گریپ فروت و یک کاسه بلغور جو دوسر ، یا تخم مرغ های سرخ شده با سبزیجات سرخ شده و پنیر کم چرب میل کنید.
- برای ناهار ، یک سالاد بزرگ با اسفناج ، هویج ، کاهو ، چغندر ، یک مشت گردو ، نصف آووکادو و آجیل (لوبیا سیاه یا گاربانزو) میل کنید. کمی سرکه بالزامیک روی آن بپاشید.
- برای شام می توانید ماهی قزل آلا کبابی (با کمی شوید و لیمو) ، یک وعده برنج قهوه ای و کدو سبز کبابی میل کنید.
- اگر می خواهید میان وعده بخورید ، پروتئین و میوه یا سبزیجات را انتخاب کنید. تخم مرغ و سیب آب پز یا ماست یونانی را با زغال اخته خرد شده و دانه کتان امتحان کنید.
نکته:
اغلب اوقات ، اگر برنامه غذایی خود را در برنامه خود قرار دهید ، به احتمال زیاد وسوسه نمی شوید غذای فست فود بخورید ، یا به مکانهایی بروید که منوی سالمی ندارند.
مرحله 2. قسمت های خود را اندازه گیری کنید
شمارش کالری ، محدود کردن گروه های غذایی خاص یا محدود کردن چربی ها یا کربوهیدرات ها برنامه های رژیم غذایی هستند که پیروی از آنها همیشه آسان نیست. یک راه ساده تر و طبیعی تر برای شروع کاهش وزن ، خوردن همه غذاها و توجه به قسمت های غذا است.
- هنگام اندازه گیری و نظارت بر قسمت های غذا ، به طور طبیعی مقداری کالری از دست می دهید که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- مقیاس غذا ، فنجان اندازه گیری یا قاشق اندازه گیری بخرید تا از مسیر خارج نشوید. همچنین می توانید تمام فنجان ها ، کاسه ها یا ظروفی را که در خانه دارید اندازه بگیرید تا بدانید ظرف چقدر می تواند نگه دارد.
مرحله 3. رژیم متعادل بخورید
خوردن غذاهای مناسب به شما در کاهش وزن و کاهش وزن کمک می کند.
- داشتن رژیم غذایی متعادل به این معنی است که شما از هر ماده مغذی به اندازه کافی برای عملکرد مناسب بدن خود استفاده می کنید.
- شما باید هر گروه غذایی و غذایی را در بخشهای توصیه شده بخورید تا به نیازهای تغذیه ای روزانه شما کمک کند. اندازه گیری مقدار غذای مورد نیاز می تواند به شما در مدیریت این امر کمک کند.
- علاوه بر خوردن غذاهای هر گروه غذایی ، باید انواع غذاها را نیز در هر گروه غذایی قرار دهید. به عنوان مثال ، هر سبزی گزینه های مختلفی را ارائه می دهد که حاوی مواد معدنی ، ویتامین های سالم و آنتی اکسیدان ها است.
مرحله 4. در هر وعده غذایی 85 تا 113 گرم پروتئین مصرف کنید
پروتئین یک ماده مغذی عالی در رژیم غذایی شما است. پروتئین همچنین شما را سیر نگه می دارد که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- برای کنترل کالری دریافتی خود ، پروتئین های حدود 85 تا 113 گرم را در هر وعده غذایی حفظ کنید.
- برای کاهش وزن ، گوشت بدون چربی انتخاب کنید. ماهی ، طیور ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چرب و انواع غلات و حبوبات را انتخاب کنید.
- در هر وعده غذایی و میان وعده یک وعده پروتئین قرار دهید تا به حداقل مقدار روزانه کمک کند.
مرحله 5. سعی کنید حداقل 5 وعده سبزی و میوه بخورید
این ماده مغذی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز خود را با مقدار کمی کالری تأمین می کند.
- اگرچه میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند ، اما باید قسمت های خود را اندازه گیری کنید. میوه های خود را از 1 قطعه کوچک میوه یا 1/2 فنجان میوه خرد شده نگه دارید و 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سالاد با سبزیجات برگ سبز بخورید.
- از آنجا که توصیه می شود روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید ، ممکن است خوردن یک یا دو وعده در هر وعده و میان وعده راحت تر باشد.
مرحله 6. غلات کامل را انتخاب کنید
گروه غلات شامل طیف گسترده ای از غذاها است. با انتخاب 100٪ غلات کامل پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی مهم در رژیم غذایی شما تأمین می شود.
- دانه ها حاوی ریحان ، آندوسپرم و سبوس هستند. برخی از نمونه های غلات کامل عبارتند از: گندم کامل ، برنج قهوه ای ، کینوا ، ارزن و جو دوسر.
- یک وعده غلات کامل حدود 28 گرم یا 1/2 فنجان است. در صورت امکان ، نیمی از غلات مصرفی را به عنوان غلات کامل در نظر بگیرید.
- 1 تا 3 وعده غلات کامل در روز مصرف کنید. این می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
مرحله 7. زیاده روی نکنید
وسواس خود را در مورد شمارش کالری و تنبیه خود با نخوردن شیرینی یا غذاهای چرب دیگر آغاز نکنید. در عوض ، غذاهای ناسالم کمتر و نه زیاد مصرف کنید.
- کاهش وزن به طور طبیعی به این معنا نیست که شما باید برخی غذاها را ممنوع کرده یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید. غذاهای مورد علاقه خود را در حد اعتدال بخورید. شما می توانید آن را یک یا دو بار در هفته یا چند بار در ماه بخورید.
- اگر غذاهایی با قند و چربی بالا می خورید (مانند زمانی که برای شام بیرون غذا می خورید یا در غذای فست فود غذا می خورید) ، با خوردن غذاهایی که چربی و قند کمی در طول چند روز آینده دارند یا بیشتر کار کنید ، آن را متعادل کنید. در ورزشگاه
مرحله 8. آب بنوشید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مقدار کافی مایعات در بدن بسیار مفید است. علاوه بر این ، مایعات کافی در بدن به حمایت از بدن سالم کمک می کند.
- نوشیدن مقدار توصیه شده آب از 8 تا 13 لیوان در روز باعث کاهش وزن می شود و می تواند انرژی شما را حفظ کند.
- تا آنجا که ممکن است نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که حاوی کافئین و قند نیستند. سعی کنید: آب معمولی ، آب طعم دار و قهوه یا چای بدون کافئین.
- از نوشیدنی های شیرین (مانند نوشیدنی های ورزشی یا نوشابه) ، نوشیدنی های حاوی کافئین زیاد (مانند نوشیدنی های انرژی زا یا نوشیدنی های الکلی) و آب میوه ها خودداری کنید.
قسمت 2 از 4: تمرین عادات مناسب برای کاهش وزن
مرحله 1. تغییرات را به آرامی انجام دهید
تغییر همه چیز در یک زمان می تواند واقعاً سیستم را بیش از حد بار کند و نتوانید با تغییراتی که سعی در ایجاد آن دارید ، کار کنید. اگر می خواهید وزن خود را به طور طبیعی کاهش دهید و آن را حفظ کنید ، باید یک شیوه زندگی کامل را تغییر دهید.
- با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید. 15 دقیقه به برنامه تمرینی خود اضافه کنید یا برای پخت و پز روغن زیتون را جایگزین کنید.
- شروع به تغییر طرز فکر خود در مورد غذا کنید ، بنابراین آن را به عنوان یک روال راحت در نظر نگیرید (به عنوان مثال وقتی غمگین ، خسته یا عصبانی هستید ، زیاد غذا می خورید و غیره). فکر کنید غذا چیزی است که شما باید در بدن خود قرار دهید تا از آن به عنوان سوخت استفاده کنید ، بنابراین باید بهترین سوخت را انتخاب کنید ، و این یعنی غذاهای سالم.
مرحله 2. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید
هنگامی که تصمیم به کاهش وزن گرفتید ، اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید تا بتوانید بر روی آنها کار کنید.
- هدف گذاری می تواند به شما در انجام عمل کمک کند و با انجام اقدام ، در نتیجه وزن خود را کاهش می دهید.
- اگر از روشهای طبیعی استفاده می کنید ، معمولاً می توانید حدود 0.45 تا 0.9 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
- اهداف خود را دنبال کنید تا بتوانید پیشرفت خود را در طول زمان مشاهده کنید.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند.
- توصیه می شود حدود 150 دقیقه تمرینات قلبی و همچنین تمرینات قدرتی را در 2 روز انجام دهید.
- همچنین فعالیتهای اولیه یا روزانه خود را افزایش دهید. حتی اگر شما فقط کارهای معمولی مانند پیاده روی به مغازه یا استراحت 15 دقیقه ای را برای پیاده روی انجام می دهید ، همه آنها می توانند برای کاهش وزن و سلامتی شما مفید باشند.
- ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد زیرا اندورفین ترشح می کند ، که باعث می شود احساس شادی ، سلامت و اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خود داشته باشید که به کنترل اشتهای شما کمک می کند.
- ورزشی را بیابید که از آن لذت می برید تا انگیزه لازم برای انجام آن را داشته باشید ، نه اینکه تحت فشار قرار بگیرید. یوگا انجام دهید ، کلاس های رقص بگیرید یا در قسمت زیبایی از شهر بدوید. ورزش را به عنوان تنبیه در نظر نگیرید ، فکر کنید که برای بدن و سلامتی خود کار خوبی انجام می دهید.
- رفیق تمرین پیدا کن ورزش با کسی سرگرم کننده تر خواهد بود و راحت تر می توانید از مسیر خود دور شوید تا بتوانید بر خود نظارت داشته باشید و کسی را برای صحبت داشته باشید.
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد و کاهش وزن و جلوگیری از آن را برای شما دشوار کند.
- علاوه بر این ، افرادی که فاقد خواب هستند ، تولید گرلین را افزایش می دهند ، هورمونی که باعث می شود روز بعد احساس گرسنگی کنید.
- اگر بالغ هستید سعی کنید هر شب حدود 8 ساعت بخوابید (اگر نوجوان هستید ، باید کمی بیشتر بخوابید).
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. این می تواند یک کامپیوتر ، تلفن همراه ، iPod و غیره باشد. نور ساطع شده از این دستگاه ها سیستم شبانه روزی را مختل می کند ، ساعت بیولوژیکی شما را کند کرده و خواب مناسب را برای شما دشوار می کند.
قسمت 3 از 4: اجتناب از اشتباهات رایج در کاهش وزن
مرحله 1. از رژیم های عجیب و غریب اجتناب کنید (رژیم های سخت با حذف برخی از مواد مغذی)
صدها رژیم غذایی و روش های کاهش وزن در بازار وجود دارد که ادعا می کنند سریع وزن خود را کاهش می دهند. زندگی در دراز مدت می تواند ناامن ، ناسالم و مشکل باشد.
- کاهش وزن به طور طبیعی باعث بهبود سلامت کلی می شود و احتمال اینکه وزن خود را در دراز مدت حفظ کنید بیشتر است.
- به خاطر داشته باشید که هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که به شما اجازه دهد مقدار مشخصی از وزن خود را کاهش دهید و بعد از اتمام رژیم ، این وزن را حفظ کنید. در حقیقت ، کاهش وزن به شیوه سالم نیاز به سخت کوشی و تغییر شیوه زندگی دارد.
- این بدان معنا نیست که هیچ چیز مثبتی از برنامه های کاهش وزن خاص به دست نمی آید. بسیاری از برنامه ها بر ورزش و رژیم غذایی سالم تمرکز می کنند ، اما برنامه های زیادی در مورد تغییرات واقعی و پایدار شیوه زندگی نیستند.
مرحله 2. غذاهای رژیمی را کنار بگذارید
مطالعات نشان می دهد که اگر میل به خوردن دارید ، خوردن غذاهای بدون چربی ، بدون قند یا رژیم غذایی می تواند شما را وادار به خوردن بیشتر کند.
- بسیاری از غذاهایی که برای رژیم غذایی مناسب طراحی شده اند ، در واقع تعداد کالری آنها را کاهش نمی دهند. علاوه بر این ، اگر چربی یا شکر را از غذا حذف کنید ، سازنده آن مواد را با مواد فرآوری شده جایگزین می کند.
- در کنترل اندازه وعده های خود منظم باشید و وعده های غذایی کوچکتر بخورید. بنابراین ، به جای خوردن بستنی بدون شکر و بدون چربی ، بهتر است 1/2 فنجان بستنی با کیفیت بالا بخورید. در پایان احساس رضایت بیشتری خواهید کرد.
مرحله 3. با دقت غذا بخورید
افرادی که هنگام غذا خوردن دچار حواس پرتی می شوند (به عنوان مثال هنگام تماشای تلویزیون ، گشت و گذار در اینترنت یا مطالعه کتاب) احساس سیری کمتری نسبت به افرادی دارند که به غذای خود توجه زیادی می کنند. خوردن آگاهانه غذا می تواند به شما در تمرکز و تمایل به خوردن کمتر کمک کند.
- قبل از خوردن یک لقمه دیگر در دهان ، مطمئن شوید که غذا را به طور کامل جویده و قورت داده اید. آرام و آهسته غذا بخورید.
- مراقب غذایی باشید که در دهان می گذارید: درجه حرارت چقدر است؟ بافت؟ آیا غذا شور است؟ شیرین؟ یا تند؟
- در صورت سیری (نه سیر) ، خوردن را متوقف کنید. اگر قسمت های غذایی را که می خورید اندازه گیری و نظارت کنید ، این می تواند راهنمای مفیدی باشد تا بدانید چه موقع غذا را متوقف کنید.
قسمت 4 از 4: جستجوی مراقبت های پزشکی
مرحله 1. قبل از شروع رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدید ، با پزشک مشورت کنید
شیوه زندگی خود را خیلی زود تغییر ندهید زیرا می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. مخصوصا برنامه ورزشی. فشار زیاد به خود می تواند باعث آسیب شود. پزشک شما می تواند از نظر فیزیکی شما را معاینه کند تا مطمئن شود که برای شروع برنامه کاهش وزن آماده هستید.
پزشک همچنین می تواند به شما در کاهش وزن به شیوه سالم کمک کند
مرحله 2. در صورت عدم کاهش وزن پس از ایجاد تغییر در شیوه زندگی ، با پزشک خود تماس بگیرید
پزشک شما می تواند به شما در تعیین علت و همچنین تعیین میزان کاهش وزن به شیوه سالم کمک کند. پزشک شما می تواند شرایط پزشکی همزمان را که مانع از دست دادن وزن شما می شود یا اگر نیاز به تغییر چیز دیگری دارید ، پیدا کند.
در برخی موارد ، پزشک ممکن است توصیه کند که با یک درمانگر یا مشاور مشورت کنید تا دریابید که چرا در کاهش وزن مشکل دارید
مرحله 3. اگر داروهای شما باعث افزایش وزن می شوند ، از پزشک خود بپرسید
متأسفانه برخی داروها هستند که عوارض جانبی آنها افزایش وزن است. پزشک شما می تواند به شما در درک خطرات و مزایای دارو کمک کند. پس از آن ، پزشک می تواند راه هایی را برای جلوگیری از افزایش وزن در حین مصرف دارو به شما بگوید. علاوه بر این ، پزشک ممکن است به دنبال داروی جایگزین نیز باشد.
هشدار:
مصرف دارو را بدون تایید پزشک قطع نکنید.
مرحله 4. با پزشک خود برای ایجاد یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی شخصی کار کنید
پیدا کردن برنامه مناسب برای شما دشوار است ، اما پزشکانی هستند که می توانند به شما کمک کنند. پزشک می تواند راهکارهایی را که ممکن است برای شما مناسب باشد پیشنهاد کند و گزینه های ورزش ایمن را به شما توصیه کند.
ممکن است پزشک شما را به متخصص تغذیه ارجاع دهد که می تواند برنامه رژیم غذایی خاصی را برای شما طراحی کند. متخصص تغذیه اهداف ، برنامه غذایی و انواع غذاهایی که دوست دارید را در نظر می گیرد. به این ترتیب ، از برنامه بیشتر لذت خواهید برد
مرحله 5. در صورت تجویز پزشک ، مصرف دارو را برای کاهش وزن در نظر بگیرید
اگر وزن شما سلامت شما را مختل می کند ، پزشک ممکن است مصرف دارو را برای کمک به شما توصیه کند. شما همچنین ممکن است یک بیماری داشته باشید که از کاهش وزن جلوگیری می کند ، مانند کم کاری تیروئید یا سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ، که نیاز به درمان دارد. پزشک شما می تواند به شما در درک خطرات و مزایای داروها کمک کند.
نکات
- همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی ، شیوه زندگی یا ورزش ، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما می گوید آیا کاهش وزنی که تحت آن هستید برای شما بی خطر و مناسب است یا خیر.
- شما همیشه باید مثبت فکر کنید و برای دستیابی به موفقیت در کاهش وزن به طور طبیعی تعهد داشته باشید. برای حفظ وزنی که به دست آورده اید ، باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
- صبر کلید تحقق اهداف کاهش وزن است.
