وقتی به مدل ها و افراد مشهور نگاه می کنید ، ممکن است با خود فکر کنید که آنها از چه رژیم غذایی یا برنامه ای برای لاغر نگه داشتن بدن خود استفاده می کنند. اکثر مدلها توسط مربیان ، متخصصان تغذیه و منابع نامحدود برای کاهش وزن یا لاغری کمک می شوند. در حالی که این امر برای اکثر مردم غیر واقعی است ، نکات و ترفندهایی وجود دارد که مدل ها و افراد مشهور می توانند از آنها برای کاهش وزن کمک بگیرند.
گام
قسمت 1 از 4: رژیم غذایی مانند یک مدل
مرحله 1. سبزیجات زیادی بخورید
سبزیجات دارای کالری کم ، فیبر زیاد ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. خوردن سبزیجات زیاد نه تنها برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل مفید است ، بلکه می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
- اکثر بزرگسالان باید روزانه 300-500 گرم سبزیجات بخورند. این شماره به شما کمک می کند توصیه های روزانه خود را برآورده کنید.
- سعی کنید در هر وعده غذایی 1-2 وعده سبزی بخورید یا وعده غذایی خود را نصف سبزیجات کنید. 1 وعده سبزیجات 150 یا 300 گرم سبزیجات سبز است.
- خوردن غذاهای کم کالری می تواند مصرف سایر غذاها را محدود کند. علاوه بر این ، اگر نیمی از بشقاب شما سبزیجات باشد ، به طور خودکار نیمی از غذای شما کم کالری است.
مرحله 2. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
رژیم های کاهش وزن زیادی وجود دارد که مصرف مقدار زیادی پروتئین بدون چربی را توصیه می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که پروتئین می تواند به کاهش وزن و تنظیم اشتها کمک کند.
- نیاز روزانه به پروتئین بر اساس جنسیت ، سن و سطح فعالیت متفاوت است. با این حال ، 1 تا 2 وعده پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی به شما کمک می کند تا به اندازه کافی دریافت کنید.
- 1 وعده پروتئین 85-110 گرم است. اندازه آن تقریباً برابر با یک تخته کارت یا کف دست است.
- انواع پروتئین های بدون چربی مانند حبوبات ، مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، لبنیات کم چرب ، غذاهای دریایی ، گوشت خوک یا توفو را انتخاب کنید.
مرحله 3. کربوهیدرات ها را محدود کنید
اکثر رژیم های سلبریتی و مدل بر محدودیت کربوهیدرات تمرکز می کنند. این یک ایده عالی است زیرا مطالعات نشان می دهد رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند.
- تمرکز رژیم کم کربوهیدرات بر کاهش غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا است. معمولاً میوه ، غلات ، حبوبات ، سبزیجات نشاسته ای و غذاهای لبنی.
- در حالت ایده آل ، بیشترین میزان کربوهیدرات از گروه غلات است. بیشتر مواد مغذی موجود در این کربوهیدرات ها را می توان در پروتئین ، میوه ها و سبزیجات نیز یافت.
مرحله 4. الکل مصرف نکنید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید از کالری های غیر ضروری اجتناب کنید. مدل های رژیم غذایی و افراد مشهور به طور کلی از الکل اجتناب می کنند.
- الکل کالری بالایی دارد و مواد مغذی بدن را تامین نمی کند. اجتناب از این کالری اضافی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- اگر الکل می نوشید ، آن را به حداقل برسانید. زنان نباید بیش از یک نوشیدنی در روز و مردان بیش از دو نوشیدنی بنوشند.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
آب برای رژیم غذایی سالم مهم است. با این حال ، هیدراتاسیون کافی برای کاهش وزن نیز مهم است.
- مصرف آب توصیه شده 8-13 لیوان در روز است. نیازهای هر کس بسته به سن و سطح فعالیت کمی متفاوت است.
- نوشیدن آب کافی نیز می تواند به کاهش اشتها کمک کند. غالباً وقتی مردم احساس گرسنگی می کنند ، در واقع تشنه هستند ، زیرا طعم و مزه آنها یکسان است.
قسمت 2 از 4: ورزش هایی مانند یک مدل
مرحله 1. هر روز پیاده روی کنید
برخی از مدل ها و افراد مشهور هر روز با پیاده روی کالری سوزی خود را افزایش می دهند. هر مرحله اضافی می تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
- شمارش مراحل می تواند به شما بگوید که در طول روز چقدر فعال هستید. هرچه بیشتر حرکت کنید ، کالری بیشتری در طول روز می سوزانید.
- کارشناسان بهداشت روزانه 10 هزار قدم را پیشنهاد می کنند. در حالی که این یک توصیه رسمی است ، رسیدن به هدف نشان می دهد که شما بسیار فعال هستید.
- فعالیتهایی که در حال حاضر انجام می دهید برای سلامتی شما مفید بوده و باعث کاهش وزن می شود.
- می توانید یک گام شمار بخرید یا یک برنامه تلفن را بارگیری کنید تا از میزان فعالیت خود در این لحظه مطلع شوید. مراحل را به آرامی اضافه کنید. با افزودن 1000 مرحله در روز شروع کنید.
مرحله 2. با دوستان تمرین کنید
بسیاری از مدل ها و افراد مشهور وجود دارند که در کنار یکدیگر ورزش می کنند. مطالعات نشان می دهد که دوستان به شما این امکان را می دهند که به یک روال ورزشی پایبند باشید.
- مطالعات همچنین نشان می دهد که ورزش با دوستان نیز می تواند ورزش را به یک عادت طولانی مدت تبدیل کند.
- دوستان ، خانواده یا همکاران خود را دعوت کنید تا با هم ورزش کنند. چندین جلسه در هفته برنامه ریزی کنید.
- همچنین می توانید به کلاس تناسب اندام بپیوندید. ورزشهای گروهی نیز در ایجاد دوستان جدید و لذت بردن از فضای گروهی نقش دارند.
مرحله 3. صبح ورزش کنید
مربیان مشهور ورزش را صبح توصیه می کنند تا بعد از ظهر یا عصر.
- در حالی که شواهد متناقضی وجود دارد ، مطالعات نشان می دهد که ورزش صبحگاهی می تواند چربی بیشتری بسوزاند.
- اگر قصد دارید در باشگاه ورزش کنید یا صبح تمرین کنید ، در طول هفته 150 دقیقه هدف داشته باشید. این یک توصیه برای افراد سالم به طور متوسط است.
- آن را به انواع تمرینات قلبی مانند دویدن/دویدن ، استفاده از وسایل بیضوی ، شنا ، رقص یا ایروبیک اضافه کنید.
مرحله 4. به طور منظم تمرینات قدرتی انجام دهید
به نظر می رسد مدل ها و افراد مشهور همیشه عضلات شفاف و قوی دارند. تمرینات قدرتی منظم می تواند به شما در دستیابی به نتایج مشابه کمک کند.
- حدود 2-3 روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. تمام گروه های عضلانی اصلی (بازوها ، پاها ، شکم و پشت) را به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین کنید.
- بین تمرینات قدرتی یک روز استراحت کنید. استراحت به بازسازی و ترمیم ماهیچه ها کمک می کند.
- تمرینات مختلفی مانند بلند کردن وزنه (با وزنه های آزاد یا وزنه های ماشینی) ، یوگا ، پیلاتس یا تمرینات با استفاده از وزن بدن خود (لانج ، حرکات کششی یا کرانچ) را انجام دهید.
قسمت 3 از 4: حفظ وزن
مرحله 1. به آرامی وزن خود را کاهش دهید
این مدل وزن خود را به صورت آهسته و ثابت کاهش می دهد و حفظ می کند. کاهش سریع وزن زیاد طول نمی کشد و می توان دوباره به راحتی آن را به دست آورد.
- به طور کلی ، شما باید 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. این رقم ایمن ، سالم و نگهداری آسان در نظر گرفته می شود.
- کاهش وزن آهسته و مداوم معمولاً ناشی از تغییرات کوچک در شیوه زندگی و رژیم غذایی است. اگر تغییرات چشمگیری انجام دهید یا رژیم غذایی سختی را دنبال کنید ، به احتمال زیاد نمی توانید برای همیشه با آن شیوه زندگی همراه باشید.
مرحله 2. با استرس مقابله کنید
مدل ها و افراد مشهور سعی می کنند استرس را به خاطر سلامت عاطفی و همچنین کمک به کاهش وزن مدیریت کنند. سطوح پایین و کنترل شده استرس می تواند به کاهش وزن و سرکوب گرسنگی و اشتها کمک کند.
- در هنگام استرس ، سرکوب گرسنگی دشوار است ، احساس گرسنگی می کنید و کاهش وزن برای شما دشوار می شود. این پاسخ طبیعی بدن به استرس است.
- استرس را کنترل کنید. سعی کنید دفتر خاطرات خود را نگه دارید ، به موسیقی گوش دهید ، پیاده روی کنید یا با یک دوست صحبت کنید تا احساسات خود را به اشتراک بگذارید.
- شاید لازم باشد یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید تا به آرامش ذهن شما کمک کند.
- اگر تلاش های شما جواب نمی دهد یا اگر احساس می کنید به کمک نیاز دارید ، سعی کنید یک درمانگر یا متخصص رفتاری پیدا کنید. متخصص می تواند راهنمایی و ساختار بیشتری برای مقابله با استرس ارائه دهد.
مرحله 3. از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید
در حالی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، مدل ها گهگاه از غذاهای مورد علاقه خود لذت می برند. اجتناب از خوردن غذاهای خوشمزه برای همیشه غیر واقعی است و فقط شما را وادار به خوردن بیشتر می کند.
- کلید کاهش وزن تعادل است. در خوردن غذاهای مورد علاقه خود زیاده روی نکنید زیرا به آرامی وزن خود را کاهش می دهید یا وزن اضافه می کنید.
- برای هفته یا ماه وعده های غذایی خاصی برنامه ریزی کنید. داشتن برنامه یا برنامه می تواند به شما در جبران کالری اضافی که وارد بدن می شود کمک کند. قبلا می توانید بیشتر یا بیشتر ورزش کنید یا کالری کمتری بخورید.
قسمت 4 از 4: حفظ سلامت
مرحله 1. وزن مورد نظر خود را با پزشک خود در میان بگذارید
کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل پس از موفقیت ، کار آسانی نیست. رژیم های سخت و برنامه های ورزشی شدید نیز بسته به وزن و وضعیت فعلی سلامتی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. سعی کنید قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
- پزشک شما می تواند به شما در تعیین هدف وزن سالم و همچنین انتخاب یک استراتژی ایمن برای دستیابی به آن کمک کند.
- همچنین ممکن است پزشک شما را به متخصص تغذیه یا تناسب اندام ارجاع دهد که می تواند به شما در تعیین و دستیابی به اهداف واقعی کمک کند.
مرحله 2. اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید
بدن هر کس متفاوت است. کاهش وزن می تواند برای برخی افراد دشوارتر (و بالقوه برای سلامتی مضر باشد) باشد. قبل از تلاش برای بدست آوردن اندامی شبیه یک مدل ، به دقت در نظر بگیرید که چه نوع اهداف کاهش وزن را می توانید واقع بینانه به دست آورید. اهداف SMART بسازید.
- خاص به برنامه ریزی کنید که چقدر در هفته ورزش می کنید یا چند کالری در روز مصرف می کنید.
- اندازه گیری شده به با تعیین اهداف قابل اندازه گیری می توانید موفقیت خود را در دستیابی به آنها بدانید. به عنوان مثال ، هدف "تغذیه سالم" قابل اندازه گیری نیست. بنابراین ، هدفی مانند "خوردن 1200 کالری در روز" را تعیین کنید.
- دست یافتنی به در نظر بگیرید که آیا زمان ، منابع و توانایی فیزیکی برای رسیدن به اهداف خود دارید. آیا اهداف ورزشی روزانه شما با برنامه کاری شما همخوانی دارد؟ آیا برنامه رژیم غذایی شما قادر است نیازهای تغذیه ای خاص بدن را برآورده کند؟
- واقع بین به محدودیتی وجود دارد که چقدر می توانید با خیال راحت وزن خود را در یک دوره زمانی کاهش دهید. با پزشک و متخصص تغذیه خود در مورد نوع برنامه کاهش وزن صحبت کنید.
- قابل نظارت است به شما باید بتوانید پیشرفت خود را به نحوی اندازه گیری کنید ، یا با وزن گیری یک بار در هفته یا پیگیری فعالیت بدنی و کالری دریافتی خود در هر روز.
مرحله 3. خطرات شیوه زندگی مدل را بیاموزید
به خاطر داشته باشید که مدلها اغلب از وسایل شدید و خطرناک برای کاهش یا حفظ وزن استفاده می کنند. مدل ها به دلیل خواسته های غیرواقعی صنعت مد در معرض خطر بالای مشکلات جسمی و روانی قرار دارند. در مورد خطرات احتمالی تلاش برای شکل گیری مانند الگویی برای سلامت جسمی و روانی بخوانید.
- مدلهای نمایش مد بسیار مستعد ابتلا به اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی هستند.
- در برخی از کشورها ، قوانین حتی برای جلوگیری از استخدام مدل هایی که وزن مناسبی برای فرم بدن خود ندارند ، اعمال می شود.
نکات
- قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما بگوید که آیا این طرح برای شما بی خطر و مناسب است یا خیر.
- به خاطر داشته باشید که رسانه ها ممکن است انواع رژیم های سلبریتی و مدل را تبلیغ کنند که به طور کلی ممکن است برای اکثر مردم بی خطر نباشد یا توصیه نشود. اینکه یک مدل می تواند با یک رژیم غذایی خاص وزن خود را کاهش دهد به این معنا نیست که برای شما بی خطر یا م effectiveثر است.
- به یاد داشته باشید که اکثر عکسهای مدلها در رایانه پردازش شده اند ، بنابراین انتظارات واقع بینانه ای دارید. هدف وزن و بدن سالم است ، نه تنها لاغر.
- مدل نبودن به معنای زیبا نبودن نیست.
