همه نمی توانند در دراز مدت هنگامی که سعی در کاهش وزن دارند صبور باشند. اکثر رژیم گیرنده ها می خواهند سریع نتیجه بگیرند. هر بار که خود را وزن می کنید ، همیشه امیدوار هستید که وزن خود را کاهش دهید یا لباس های شما متناسب با بدن شما باشد. برخی از رژیم های غذایی یا محصولات کاهش وزن ادعا می کنند که می توانند به راحتی و به سرعت وزن خود را کاهش دهند. با این حال ، این محصول ممکن است حاوی داروهای ناایمن باشد یا رژیم غذایی ناایمن را که می تواند برای سلامتی مضر باشد ترویج کند. در عوض ، برخی تغییرات را در رژیم غذایی ، روال ورزش و شیوه زندگی خود ایجاد کنید تا به کاهش سریع وزن به طور طبیعی و ایمن کمک کنید تا بتوانید سریعتر به اهداف خود برسید.
گام
قسمت 1 از 3: تسریع کاهش وزن با ورزش
مرحله 1. تمرینات قدرتی را با تمرینات هوازی ترکیب کنید
با ترکیب تمرینات مختلف می توانید سریعتر وزن خود را کاهش دهید. تمرینات قلبی و قدرتی می توانند مقادیر متفاوتی کالری بسوزانند. به یاد داشته باشید که اگر می خواهید وزن کم کنید باید چربی بسوزانید و عضله بسازید.
- تمرینات هوازی در درجه اول برای سوزاندن سریع کالری و افزایش ضربان قلب استفاده می شود. برخی از انواع ورزش های هوازی عبارتند از: پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا.
- تمرینات قدرتی به افزایش متابولیسم کمک می کند زیرا وقتی عضلات منقبض می شوند ، انرژی بیشتری نسبت به زمانی که در حالت استراحت هستند می سوزانند. علاوه بر این ، تمرینات قدرتی همچنین به افزایش توده عضلانی کمک می کند تا متابولیسم سریعتر شود. هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، کالری بیشتری می توانید بسوزانید ، حتی در زمان استراحت.
- برخی از انواع تمرینات قدرتی عبارتند از: بلند کردن وزنه ، یوگا یا پیلاتس.
مرحله 2. شامل تمرینات تناوبی شوید
ورزش هایی که در سطوح شدید و متوسط انجام می شوند می توانند متابولیسم را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.
- تمرینات هوازی مستلزم این است که هنگام تمرین از اکسیژن بیشتری استفاده کنید ، که متابولیسم شما را تشویق می کند تا بسیار کارآمد عمل کند ، حتی پس از اتمام تمرین (تا 24 ساعت بعد).
- تمرینات اینتروال شامل تمرینات کوتاه مدت با شدت بسیار زیاد همراه با تمرینات کوتاه و با شدت متوسط است. این تمرین در زمان کوتاه تری نسبت به تمرینات قلبی ثابت انجام می شود.
مرحله 3. فعالیتهای شیوه زندگی را افزایش دهید
یکی دیگر از راههای آسان برای سوزاندن کالری بیشتر در طول روز ، افزایش فعالیت های سبک زندگی روزانه است. فعالیتهای روزانه کارهای معمول هستند که شما هر روز انجام می دهید ، مانند پیاده روی به وسیله نقلیه و رفت و آمد یا نظافت حیاط.
- افزایش فعالیت در شیوه زندگی یک راه سریع و آسان برای افزایش کل کالری است که روزانه می سوزانید. فعالیتهای روزانه خود را بررسی کنید و به دنبال فعالیتهایی باشید که بتوانید شدت آنها را افزایش دهید.
- فعالیتهایی که در طول روز انجام می دهید می تواند به اندازه تمرینات برنامه ریزی شده شما مهم باشد ، زیرا به کل کالری سوزی شما می افزاید.
- چند مورد را می توانید امتحان کنید: پارک در فاصله دورتر ، پیاده روی تا مقصد در صورت امكان و امكان ، پیاده روی حیوان خانگی یا استفاده بیشتر از پله ها به جای آسانسور.
مرحله 4. تمرین خود را به طور منظم تغییر دهید
با گذشت زمان ، بدن شما با روال تمرین شما سازگار می شود ، خواه در یک سرعت دویدن باشید یا در هر جلسه تمرین وزنه یکسانی را بلند کنید. با گذشت زمان ، این باعث می شود تمرین شما کمتر موثر باشد. روال جدید ورزشی به کار بر روی ماهیچه های مختلف ادامه می دهد به طوری که تا زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید ، میزان متابولیسم شما بالا می ماند.
- همچنین می توانید چندین نوع فعالیت مختلف را در یک جلسه آموزشی انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید به مدت 20 دقیقه روی تردمیل تمرین کنید و سپس به مدت 45 دقیقه تمرینات هوازی را در آب انجام دهید.
- لازم نیست هر روز چندین نوع ورزش مختلف انجام دهید. با این حال ، در طول چند هفته ، مهم است که روال تمرین خود را با هم مخلوط کنید.
- ورزش متناوب نه تنها برای کاهش وزن مفید است ، بلکه می تواند شما را از تمرینات معمول خود خسته نکند. هنگامی که از تمرین خسته شده اید به احتمال زیاد تسلیم خواهید شد.
قسمت 2 از 3: تسریع کاهش وزن با غذا
مرحله 1. پروتئین بیشتری بخورید
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند می توانند به کاهش وزن کمک کرده و آن را تسریع کنند. برخی از مطالعات نشان می دهند که این نوع رژیم غذایی یا الگوی غذا خوردن نیز می تواند به تسریع کاهش وزن به طور طبیعی کمک کند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید (که در واقع کاهش چربی است نه عضله) ، باید با مصرف مقدار کافی پروتئین ، ماهیچه ها را حفظ کنید.
- با خوردن پروتئین بدون چربی در هر وعده می توانید مدت طولانی تری احساس سیری کنید زیرا هضم پروتئین بیشتر از چربی یا کربوهیدرات ها طول می کشد. به این ترتیب ، کالری کمتری در طول روز مصرف خواهید کرد. منابع خوب پروتئین بدون چربی شامل غذاهای دریایی ، محصولات لبنی ، آجیل ، تخم مرغ ، توفو و گوشت گاو بدون چربی است.
- پروتئین همچنین به افزایش ترموژنز (تعداد کالری های سوزانده شده توسط بدن هنگام هضم غذا) کمک می کند. رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند کالری بیشتری را به طور طبیعی بسوزاند.
مرحله 2. نیمی از رژیم غذایی خود را از سبزیجات یا میوه ها تشکیل دهید
سبزیجات و میوه های سرشار از فیبر و آب ، کالری کمی دارند و به مدت طولانی تری احساس سیری می کنند. این غذاها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند.
- هر هفته انواع سبزیجات و میوه ها را اضافه کنید. گنجاندن انواع غذاها به شما کمک می کند تا مواد مغذی کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
- خوردن دو تا سه وعده میوه در روز (تقریبا 1/2 فنجان یا 1 میوه کوچک معادل یک وعده) و 4 تا 6 وعده سبزیجات روزانه (1 فنجان یا 2 فنجان معادل برگ سبز) با یک وعده).
مرحله 3. مصرف غذاهای گروه غلات را محدود کنید
برخی از غذاها مانند برنج ، نان و ماکارونی کربوهیدرات بالایی دارند. در حالی که این غذاها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند ، برخی مطالعات نشان می دهند که اگر میزان مصرف کل این گروه های غذایی را کاهش دهید ، می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید.
- یک وعده غلات کامل 28 گرم یا 1/2 فنجان است. مصرف کل غلات خود را بین یک تا دو وعده در روز تنظیم کنید.
- اگر تصمیم دارید از رژیم غذایی مبتنی بر غلات استفاده کنید ، سعی کنید 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید زیرا حاوی فیبر بیشتر و سایر مواد مغذی است.
- بدن برای عملکرد و عملکرد طبیعی به کربوهیدرات نیاز دارد. سعی کنید کربوهیدرات ها را از منابع غذایی دیگر مانند شیر کم چرب ، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای بخورید. این غذاها علاوه بر حاوی کربوهیدرات ، انواع دیگر مواد مغذی مانند ویتامین ها ، پروتئین ها و مواد معدنی را نیز تأمین می کنند.
مرحله 4. پروتئین ، سبزیجات و میوه ها را بزرگترین بخش رژیم غذایی خود قرار دهید
با تمرکز بر این گروه های غذایی ، می توانید سریعتر وزن خود را کاهش دهید.
- این رژیم می تواند به افزایش متابولیسم بدن و افزایش کالری سوزانده شده کمک کند زیرا بدن باید این غذاها را هضم کند.
- برخی از نمونه های غذاها و تنقلات عبارتند از: ماست یونانی با میوه و آجیل. سالاد اسفناج با مرغ کبابی ، انواع توت ها و سبزیجات خام ؛ توفو با سبزیجات سرخ شده ؛ گوشت گاو و لوبیای شیلی با سبزیجات ؛ یا دو رول ژامبون و پنیر با هویج بچه.
مرحله 5. از محصولات یا مکمل های غذایی که ادعا می کنند متابولیسم را افزایش می دهند ، استفاده نکنید
بسیاری از محصولات کاهش وزن نوید کاهش سریع وزن یا مقادیر زیاد در مدت زمان کوتاه را می دهند. معمولاً ، این فقط یک تبلیغ است و این محصول متابولیسم شما را افزایش نمی دهد یا باعث کاهش سریع وزن نمی شود.
- از مکمل هایی که نوید کاهش وزن را می دهند که "پوچ" به نظر می رسند ، خودداری کنید.
- ادعاهایی مانند "کاهش 4 کیلوگرم در هفته" یا این که نیازی به تغییر شیوه زندگی خود ندارید ، معمولاً برای کاهش وزن م effectiveثر نیستند.
قسمت 3 از 3: حفظ وزن از دست رفته
مرحله 1. وزن خود را دنبال کنید
وزن منظم هنگام تلاش برای کاهش وزن می تواند به شما کمک کند از مسیر خارج شده و وزن خود را در دراز مدت حفظ کنید.
- هفته ای یک یا دو بار خودتان را وزن کنید. این می تواند به شما کمک کند تا هر از گاهی آخرین تحولات مربوط به بالا و پایین وزن را بشناسید.
- سعی کنید وزن خود را در همان زمان و روز با استفاده از یک لباس (یا بدون پوشیدن لباس) وزن کنید. این می تواند به شما در کنترل فراز و نشیب های طبیعی وزن کمک کند.
مرحله 2. با پزشک مشورت کنید
مهم است که قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن یا تغییر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما می گوید که آیا اهداف شما برای شما مناسب و ایمن هستند یا خیر.
- همچنین می توانید از پزشک خود بخواهید که شما را به متخصص تغذیه در منطقه شما ارجاع دهد. این متخصص تغذیه می تواند راهنمایی ها و برنامه های غذایی برای کاهش طبیعی وزن ارائه دهد.
- اگر در حال کاهش وزن نیستید یا در کاهش وزن مشکل دارید ، به پزشک خود اطلاع دهید. این امر نادر است ، اما برخی از شرایط سلامتی می تواند کاهش وزن را برای شما دشوار کند و باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
مرحله 3. هفت تا نه ساعت در شب بخوابید
خواب خوب برای مدت زمان توصیه شده برای سلامت کلی بدن مهم است. تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که کمبود خواب باعث می شود که متابولیسم بدون مشکل انجام نشود و باعث افزایش وزن یا مشکل در کاهش وزن شود.
- معمولاً هنگام بیدار شدن از خواب را در نظر بگیرید و بهترین زمان برای خواب شب را تعیین کنید تا بتوانید در عرض هفت تا نه ساعت بخوابید.
- همچنین ، همه چراغ ها و دستگاه هایی که صدا و نور ساطع می کنند را خاموش کنید تا بتوانید خوب بخوابید. این می تواند شما را سریعتر و سالم تر بخوابد.
مرحله 4. یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید
برخی تحقیقات نشان می دهد که گروه های حمایتی می توانند به کاهش وزن و حفظ وزنی که در بلند مدت به دست آورده اید کمک کنند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، ایده خوبی است که به دنبال یک گروه حمایتی باشید.
- گروه های حمایتی که به آسانی تشکیل می شوند گروه هایی هستند که دارای خانواده ، دوستان یا همکاران هستند. اگر مشکلی ندارید ، اهداف کاهش وزن خود را با آنها در میان بگذارید.
- همچنین می توانید گروه ها و انجمن های پشتیبانی آنلاین را با افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند پیدا کنید. این مکان ممکن است نه تنها برای دریافت پشتیبانی ، بلکه ایده هایی در مورد دستور العمل ها یا سایر تغییرات شیوه زندگی که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، بدست آورید.
