چگونه می توان ناامیدی را در زندگی خود کاهش داد (با تصاویر)

2024 نویسنده: Jason Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 11:08

سرخوردگی یک واکنش احساسی است که هنگام مواجهه یا احساس مواجهه با مخالفت ایجاد می شود. سرخوردگی می تواند از درون یا خارج از ما سرچشمه گیرد و هیچ کس از تأثیرات منفی احساس شکست ، حمایت نکردن یا مخالفت "کل جهان" مصون نیست. با این حال ، خوشبختانه ، تعدادی کار وجود دارد که می توان برای کاهش ناامیدی در زندگی روزمره انجام داد ، یعنی تغییر نگرش ها برای پذیرفتن و واقع بینانه تر ، درک و سازماندهی مجدد منبع ناامیدی و یادگیری تکنیک های آرامش برای رسیدن به شرایطی که تغییرات مختلف. این

گام

قسمت 1 از 2: درک و جلوگیری از سرخوردگی در زندگی روزمره

مرحله 1. سطح ناامیدی خود را اندازه گیری کنید

برای اینکه بدانید آیا بیش از حد معمول دچار ناامیدی هستید ، به س questionsالات زیر پاسخ دهید. شما ممکن است ناامیدی شدید را تجربه کنید ، و اگر چنین باشد ، آموزش درمانی یا کنترل خشم ممکن است یک گزینه باشد.

• آیا الان معمولاً عصبی هستید؟
• آیا معمولاً با سرزنش یا سرزنش دیگران به ناامیدی پاسخ می دهید؟
• آیا سعی می کنید اضطراب خود را با الکل ، مواد مخدر یا پرخوری "درمان" کنید؟
• آیا اغلب در پاسخ به ناامیدی احساسات دیگران را جریحه دار می کنید؟
• آیا تمایل دارید که پس از گذراندن "قسمت" ناامید کننده دچار سوء تفاهم شوید؟
• آیا غالباً کنترل خود را در میان یک روز کاری سنگین یا فعالیت در مدرسه از دست می دهید؟
• وقتی احساس ناراحتی می کنید ، آیا احساس می کنید که زندگی دیگر ممکن نیست یا ارزش زندگی کردن را ندارید؟

مرحله 2. منابع احتمالی سرخوردگی را مشخص کنید

برای فکر کردن یا نوشتن درباره منابع احتمالی ناامیدی در زندگی خود وقت بگذارید. تا آنجا که ممکن است در مورد چیزهایی که شما را ناامید می کند ، مانند یک همکار یا همکلاسی که فکر می کنید شما را ناامید می کند ، یا حتی چیزی که کسی گفته یا انجام داده است ، تا حد ممکن دقیق باشید. سعی کنید در نظر بگیرید که آیا منبع این ناامیدی تحت کنترل شما است یا نه. به عنوان مثال ، مطمئناً شما نمی توانید دیدگاه طرف مقابل را کنترل کنید ، اما می توانید کنترل کنید که آیا شما با آن شخص درگیر گفتگو هستید یا نه.

• این به شما کمک می کند تا این مسائل را در دراز مدت درک کرده و بپذیرید ، تا بتوانید با صبوری بیشتری با آنها برخورد کنید.
• متناوباً ، ممکن است متوجه شوید که می توان به طور کلی از ناامیدی ها جلوگیری کرد. برای مثال ، اگر معمولاً از مسیر ترافیکی کوتاه اما شلوغ و شلوغ برای گذراندن کار از خانه عبور می کنید ، ممکن است برای جلوگیری از ازدحام ، مسیر طولانی تری را انتخاب کنید.

مرحله 3. با منبع ناامیدی خود با احتیاط برخورد کنید

سرخوردگی همیشه اشتباه نیست و می تواند پاسخی منطقی به یک مشکل دشوار و بسیار واقعی در زندگی شما باشد. با این حال ، اگر اعتقاد داشته باشید که هر مشکلی باید یک راه حل روشن داشته باشد و اگر شما نتوانید آن راه حل روشن را پیدا کنید ، مشکلی با شما وجود دارد ، ممکن است ناامیدی ایجاد شود. سعی نکنید مشکل را با یک راه حل برای همیشه حل کنید ، بلکه بر ایجاد نگرشی تمرکز کنید که برای یافتن راه حل مفید باشد. درک کنید که چرا این مشکل در زندگی شما رخ می دهد و برای مواجهه با آن و درس گرفتن از آن آماده باشید.

درک این نکته که منبع ناامیدی شما ممکن است راه حل چندان روشنی نداشته باشد ، به شما کمک می کند تا بدون برخورد با ناامیدی خود ، با آن کنار بیایید. به عنوان مثال ، ممکن است قبل از ترک شغل خود دوبار فکر کنید زیرا چاپگر دفتر همیشه خراب است

مرحله 4. ریتم طبیعی خود را درک کنید

زمان بندی همه چیز است ، به ویژه در شرایط ناامیدی. اغلب اوقات ، ما با چیزی روبرو می شویم که کاملاً قادر به انجام آن هستیم ، اما اکنون نه. زمانی را در نظر بگیرید که در طول روز تغییرات سطوح انرژی خود را مشاهده کنید. ممکن است متوجه شوید که تمایل دارید در رسیدگی به مسائل جدی صبح م beثر باشید ، اما برای رسیدگی به صورت حساب ها یا تصمیم گیری های مهم بعد از ظهر بسیار خسته هستید. با انجام هر کاری در سطح انرژی مناسب برای آن ، از ناامیدی جلوگیری کنید.

مرحله 5. برای خود برنامه ریزی کنید

داشتن چند روال معمول می تواند به روز شما کمک کند که تحت تأثیر تغییرات ناگهانی قرار نگیرید. این امر با حذف موارد جدیدی که باید مرتباً با آنها سر و کار داشته باشید ، ناامیدی را کاهش می دهد. به خصوص اگر سرخوردگی معمول شما مربوط به مدیریت کارهای روزمره ، دیرکردن یا نداشتن وقت کافی است ، سعی کنید به برنامه خود پایبند باشید.

• مواردی را که باید به عنوان قاعده کلی به آنها مراجعه کنید ، مانند رفتن به محل کار یا بردن بچه ها از مدرسه ، در آن گنجانید. در مرحله بعد ، برنامه های دیگری مانند پرداخت قبوض ، خرید و ورزش صبحگاهی را در حدود آن برنامه معیار قرار دهید.
• به خود اجازه ندهید که سعی کنید "همه چیز" را در برنامه خود قرار دهید. در عوض ، چند ساعت از روز را که معمولاً برنامه ریزی نشده است برای مدیریت بهتر زمان تنظیم کنید. وقتی دلخوری های کوچکی مانند ترافیک یا دردسرهای بانکی زمان خاصی را در برنامه شما داشته باشند ، ناامیدی کمتر خواهد شد.

مرحله 6. "مخالفان" خود را مرتب کنید

سرخوردگی نیز ناشی از تلاش برای سازماندهی و تغییر چیزهایی است که واقعاً اهمیتی ندارند. هنگامی که قصد دارید تغییرات یا درمان خاصی را انجام دهید تا چیزی بیشتر به دلخواه شما ایجاد شود ، از خود بپرسید که آیا هنوز هم روز بعد (یا هفته آینده یا سال آینده) اهمیت دارد. معمولاً فراموش کردن و نادیده گرفتن شرایط برای شما آسان است.

شاید باید از خود بپرسید که آیا واقعاً به این وضعیت ناامید کننده اهمیت می دهید؟ اگر به اصول اولیه شما مربوط نمی شود ، ممکن است سعی کنید فقط به این دلیل که می خواهید این کار را انجام دهید ، نه به این دلیل که به آن نیاز دارید. اگر چنین است ، فقط به خودتان بخندید و آن را فراموش کنید

مرحله 7. ارتباطات خود را اصلاح کنید

در زمان ناامیدی ، شما تنها کسی نیستید که بار افکار و قضاوت های منفی را تحمل می کند. اطرافیان شما نیز در معرض خطر گرفتار شدن در خلق و خوی بد شما هستند. اگر در زمان ناامیدی در حال مکالمه هستید ، یک لحظه وقت بگذارید تا در کلمات خود تجدید نظر کنید. از خود بپرسید آیا افکار خودجوش شما مناسب هستند (برای مثال ، "چرا اینقدر احمق هستید؟"). چنین کلماتی فقط باعث افزایش و گسترش سرخوردگی می شود.

• به صحبت های طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید علت آن را بفهمید. هنگام پاسخگویی/صحبت با خود ، این درک را در ذهن داشته باشید ، به طوری که نگرشی درک کننده و نه قضاوت کننده از خود نشان دهید.
• به عنوان مثال ، اگر از این که هم اتاقی شما هرگز ظرف نمی پاشد ، ناامید شده اید ، فقط این را بدون قضاوت درباره او بپرسید. دریابید که آیا او از مسئولیت مشترک در خانه برای شستن ظروف آگاه است و آیا موانع خاصی برای این کار دارد یا خیر. این روند گفتگو و مذاکره را بسیار مسالمت آمیز می کند ، بدون اینکه شما او را به تنبلی متهم کنید (زیرا ناراحتی شما همانجاست).

مرحله 8. ناامیدی خود را به شیوه ای سالم هدایت کنید

اگر به سختی با مسائل کنار می آیید و آنها را می پذیرید ، زیرا این موارد زمان بر است ، فقط ناراحتی های خود را طوری رها کنید که به خود و دیگران آسیب نرساند. فریاد زدن روی بالش یا کوبیدن روی بالش می تواند تا زمان خستگی انجام شود. گاهی اوقات با ابراز خشم به جای تلاش برای کاهش خشم ، می توان با ناامیدی م effectivelyثرتر برخورد کرد. بنابراین ، اطمینان داشته باشید که به جای دستکاری یا سرکوب ، ناامیدی همانطور که شما آن را رها می کنید ، از بین می رود.

اگر ناامیدی همچنان ادامه دارد ، یا اگر نمی توانید کاری انجام دهید که باعث ایجاد سرخوردگی شود ، کاری انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در یک مکان امن هستید ، به طوری که دیگران با ایجاد ناامیدی شما احساس ترس یا مرعوب نکنند

قسمت 2 از 2: تغییر نگرش ها برای کاهش سرخوردگی

مرحله 1. ناامیدی را بپذیرید

وقتی ما از خود سرخوردگی ناامید می شویم ، سرخوردگی افزایش می یابد و اوج می گیرد. وقتی احساس ناامیدی می کنید ، سعی کنید این احساس را بدون قضاوت منفی یا بد مشاهده کنید یا آن را به عنوان احساسی که نباید داشته باشید کنار بگذارید. خودتان را قضاوت نکنید ، فقط احساس را بپذیرید. سعی نکنید از آن اجتناب کنید یا آن را تغییر دهید. تمرین پذیرش به این معنی است که اجازه دهید پاسخ غریزی شما به ناامیدی برطرف شود و یاد بگیرید که در نتیجه هر تجربه ای را بپذیرید.

• به محض اینکه ناامیدی خود را پذیرفتید ، می توانید خود را کنترل کنید تا بدانید چه اقدامی می توانید (در صورت وجود) برای رفع منبع آن ناامیدی انجام دهید.
• اگر سعی کنید ناامیدی خود را نادیده بگیرید ، فقط بدتر می شود. با افزایش منبع ناامیدی و اهمیت بیشتر آن ، در یک حلقه معیوب گرفتار خواهید شد.
• به خود بگویید که ناامیدی خود را از خود و دیگران برطرف می کنید ، هیچ مشکلی را حل نمی کند ، بلکه فقط آن را بدتر می کند. عصبانیت مانند عصبانیت بزرگسالان است ، راه حلی برای آن پیدا نمی کند بلکه فقط به همه نشان می دهد که احساس عصبانیت و ناراحتی می کنید. این بی فایده است ، زیرا فقط شما مسئول آرامش خود هستید.

گام 2.

انتظارات غیرواقعی را کنار بگذارید.

وقتی سعی می کنیم انتظارات غیر واقعی از خود و دیگران را برآورده کنیم ، اغلب احساس سرخوردگی می کنیم. این گرایش قوی در ما وجود دارد که اوضاع باید آنطور که ما تصور می کنیم پیش برود و هنگامی که واقعیت متفاوت از انتظارات ما می شود ، ناامید می شویم ، هر چند که این پدیده بارها اتفاق افتاده است. از خود بپرسید آیا انتظارات بالایی دارید یا تمایلات کمال گرا دارید. این بسیار محتمل است اگر ناامیدی شما هنگام ناامیدی یا عصبانی شدن به دلیل نتایج یا واقعیت ظاهر شده بوجود آید.

• از خود بپرسید آیا چیزی "به اندازه کافی خوب" است. سرخوردگی معمولاً هنگامی از بین می رود که شما تصمیمی آگاهانه برای جلوگیری از فشار آوردن چیزی بگیرید. بگذارید اوضاع به همین شکل پیش برود و سعی نکنید آن را کنترل کنید ، به یاد داشته باشید که فقط می توانید پاسخ خود را تغییر دهید ، نه رفتار دیگران.
• سپس نظر خود را از انتظارات به واقعیت تغییر دهید ، با تمرکز بر اتفاقات خوب که در حال رخ دادن است ، نه انتظارات شما که اتفاق نیفتاد.
• اگر انتظارات خاصی دارید که مشتاقانه منتظر آن هستید ، مانند "قرار من باید بیشتر از کار او به من توجه کند" ، به خود یادآوری کنید که این انتظارات ممکن است توسط همه برآورده نشود. سپس ، می توانید تصمیم بگیرید که آن شخص را به عنوان دوست یا دوست پسر خود بپذیرید ، یا ناراحتی های خود را برآورده کرده و شخصی را پیدا کنید که بیشتر از انتظارات شما برآورده شود.

ذهنیت های بیهوده را بیابید و تغییر دهید. افراد بسیار ناامید تمایل به خشونت و تنش دارند. این نشان دهنده وجود افکار گیج شده و اغراق آمیز است که با واقعیت واقعی مطابقت ندارد. سعی کنید این افکار را با افکار منطقی تری جایگزین کنید که می تواند به شما در کنار آمدن و کنترل سرخوردگی کمک کند.

• به عنوان مثال ، اگر وسوسه می شوید بگویید: "اوه ، این وحشتناک است ، همه چیز خراب شده است … من یک بچه نفرین شده هستم!" ، با این فکر مخالفت کنید و به خود بگویید: "این واقعاً یک تجربه سخت و ناامید کننده بود. من اکنون ناامید شده ام ، اما این ناامیدی بعداً از بین می رود."
• اگرچه ممکن است بسیار درست به نظر برسد ، اما به یاد داشته باشید که شما توسط بقیه جهان مورد خصومت قرار نمی گیرید. در واقع ، ناامیدی شما به احتمال زیاد به این دلیل است که جهان از انتظارات و اهداف شما آگاه نیست. این حقیقت می تواند چیزی باشد که شما واقعاً از آن سپاسگزار هستید ، اگر متوجه شوید که وقتی واقعیت با خواسته های شما متفاوت است ، در واقع فرصتی برای یادگیری (یا حداقل چیز جدیدی را که قبلاً امتحان نکرده اید) امتحان می کنید.

با طنز قلب خود را شاد کنید. جنبه خنده دار سرخوردگی این است که به محض دور شدن و استفاده از دیدگاه مناسب ، مشکل در واقع خنده دار است! در حالی که در حال پذیرش شرایط به همان شکلی هستید ، در حالی که متوجه شده اید مشکل آنقدرها هم که فکر می کردید جدی نیست ، فقط به خودتان بخندید. فکر کنید چقدر خنده دار است که لحظاتی قبل بیش از حد نگران چیزی بسیار پیش پا افتاده بودید.

سپاسگزار باشید. سرخوردگی معمولاً باعث می شود شما جنبه اشتباه مسائل را پیدا کرده و بر موانع به وجود آمده تمرکز کنید ، بنابراین قدردانی می تواند داروی قدرتمندی باشد. وقتی احساس ناامیدی می کنید ، تمرکز خود را روی یادآوری مواردی که در آن شخص و جنبه های موقعیت به آن توجه دارید ، متمرکز کنید. این یک راه بسیار م toثر برای کاهش ناامیدی از کسی است که دوستش دارید ، زیرا آن شخص به دلیل ویژگی هایی که شما دوست دارید/در زندگی شما زندگی می کند.

• در موارد ناامیدی غیر شخصی ، مانند صف های طولانی در سوپرمارکت ، بر میزان نزدیکی سوپرمارکت به خانه شما ، تعداد گزینه های موجود و اینکه می توانید غذای مغذی را در سوپرمارکت تهیه کنید تمرکز کنید.
• برای سپاسگزار بودن ، بدترین عواقب ناامیدی خود را به وضوح تصور کنید. اگر می خواهید سوپر مارکت را متوقف کنید یا می خواهید روابط خود را با فردی که شما را ناامید می کند قطع کنید ، باید به سرعت به دلایلی فکر کنید که چرا واقعاً چنین چیزی را نمی خواهید. این دلایل ویژگی ها یا فضیلت هایی هستند که در واقع از آنها سپاسگزار هستید.

در چیزهای کوچک آرامش پیدا کنید. وقتی در حال تحسین چیزهای زیبا در زندگی هستید ، ناامید شدن سخت است. هنگامی که کنترل خود را به دست می گیریم ، ناامیدی به سرعت از بین می رود ، بنابراین فقط وقت خود را برای تحسین در خارج از منزل ، لذت بردن از یک غذای خوشمزه یا گوش دادن به موسیقی آرام بگذارید. از چیزهای مورد علاقه خود برای منحرف کردن خود به عنوان ابزاری برای تقویت روحیه استفاده کنید ، در حالی که ناامیدی های خود را به شیوه ای سالم برطرف می کنید و لحظه را گرامی می دارید.

تکنیک های کنترل استرس را بیاموزید

1. تنفس عمیق. از قفسه سینه خود نفس نکشید (یعنی با شانه های خود استنشاق کنید) ، اما سعی کنید با استفاده از دیافراگم نفس بکشید. تصور کنید که نفس شما از معده بیرون می آید و کیسه های هوا را در اطراف کمرتان گسترش می دهد. تنفس منظم به این ترتیب ، به ویژه در زمان استرس ، با آرام کردن شما باعث کاهش ناامیدی می شود تا بتوانید با منبع واقعی ناامیدی خود روبرو شوید.

   

   انجام یوگا که حرکاتی است که برای تمرین تنفس عمیق و رفع تنش انجام می شود ، همچنین راهی عالی برای اطمینان از این است که شما همیشه آرامش و آرامش خوبی در عضلات خود دارید

2. ورزش. یکی از عوامل اصلی که باعث می شود ما به راحتی ناامید شویم ، تجمع انرژی در بدن است که هدایت نمی شود. اگر ناراحتی شما بیشتر از خود علت است ، ممکن است لازم باشد به طور منظم ورزش کنید. ورزش منظم برای افزایش خلق و خو و هدایت انرژی بدن مفید است تا بتوانید با موقعیت های مختلف به شکل مناسب تری برخورد کنید ، نه با پاسخ هایی که از انباشته شدن بیش از حد انرژی ناشی می شود و باید در قالب فعالیت هدایت شود.

   

   تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری را علاوه بر وزنه برداری سبک امتحان کنید

3. از تجسم استفاده کنید. تجسم یک تکنیک آرامش بخش است که شامل ایجاد تصاویر ذهنی برای ایجاد احساس بودن در مکانی آرام و آرام است. کلید تجسم که دارای اثر آرامش بخش است این است که تا حد ممکن حواس (بینایی ، شنوایی ، لمس و بو) را درگیر کنید. برای انجام این کار ، گوشه ای آرام را انتخاب کنید که در آن مزاحم نشوید. بدن شما نیز باید مانند مدیتیشن در حالت آرامش قرار گیرد.

   

   به عنوان مثال ، اگر چمن زار بزرگی را تصور می کنید ، سعی کنید چمن را با پای خود احساس کنید ، بوی درختان را استشمام کنید و صدای جیر جیر پرندگان را که هنگام عبور از میان درختان پرواز می کنند بشنوید

4. تکنیک های آرام سازی پیشرونده عضلات را بیاموزید. این تکنیک با کشش و شل شدن هر قسمت عضلانی انجام می شود. یکی از روشهای انجام تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلات این است که از پایین به بالا بدن خود را کار کنید و هر ناحیه عضلانی را از انگشتان پا تا گردن و سر خود را متراکم و آرام کنید. ماهیچه را حدود پنج ثانیه سفت کنید ، سپس دوباره به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. این الگو را تا زمانی که تمام ماهیچه های بدن خود را از پایین به بالا (یا از بالا به پایین ، به دلخواه) کار کرده اید ، تکرار کنید.

   

   این تکنیک به شما کمک می کند که ماهیچه های خود را در زمان تنش و زمان شل شدن تشخیص دهید. این یک امتیاز اضافی است زیرا اکنون می توانید تشخیص دهید که واقعا در چه شرایطی هستید و می توانید ماهیچه های خود را شل کنید تا دوباره شل شوند و فعالیت های خود را بر این اساس تنظیم کنید

5. کمی از کامپیوتر استراحت کنید. بسیاری از ناامیدی های ما در دوران مدرن به این دلیل ایجاد می شود که ما زمان زیادی را صرف تعامل با ماشین هایی می کنیم که نمی توانند همدلی به احساسات ما پاسخ دهند. اگر زندگی روزمره شما مستلزم استفاده مداوم از رایانه است ، سعی کنید مرخصی گرفته و استفاده از رایانه را در صورت امکان کاهش دهید.

   

   به ویژه از نظر معاشرت ، رو در رو ، در مقایسه با برقراری ارتباط آنلاین ، فرآیند ارتباط را ساده کرده و تقریباً به طور خودکار قدردانی را افزایش می دهد. زندگی شلوغ خود را در شبکه های اجتماعی با تفریح کلاسیک همراه با عزیزان متعادل کنید

6. زمان خصوصی را برنامه ریزی کنید. یکی دیگر از دلسردی هایی که معمولاً نادیده گرفته می شود ، کمبود وقت شخصی برای خودتان است.حداقل ، برنامه ریزی برای زمان شخصی به شما این فرصت را می دهد که تکنیک های آرامش را بیاموزید و به کار بگیرید. به برنامه خود نگاهی بیندازید و سعی کنید اوقات فراغتی را پیدا کنید که بتوانید به تنهایی از آن لذت ببرید. دو ساعت مدت زمان ایده آل است. از این زمان خصوصی برای انجام فعالیتهایی لذت ببرید که واقعاً از آنها لذت می برید ، زیرا انجام آنها در روزهای دیگر یا هفته های دیگر برای شما آسان نیست زیرا مشغول فعالیت های دیگر هستید.

   

   اگر سرگرمی های هنری یا خلاقانه ای دارید ، مانند طراحی ، مجسمه سازی ، ترانه سرایی یا آشپزی ، سعی کنید برای این فعالیتها وقت بگذارید. فعالیتهای خلاقانه به شما کمک می کند تا خود را عمیق تر بشناسید

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/ ناخودآگاه- تقدیر-از-پذیرش-نگرش-بهترین-روش- برای-کاهش-مصائب/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short