در حالی که روشهای طبیعی زیادی برای پایین نگه داشتن کلسترول وجود دارد ، مصرف دارو ارگانیک و خارجی به نظر می رسد. اگر می خواهید کلسترول خود را تحت کنترل نگه دارید اما زحمت دارو (یا علائم آن) را نمی خواهید ، در اینجا نحوه شروع کار با سلامت قلب امروز آمده است.
گام
روش 1 از 3: با رژیم غذایی
مرحله 1. سیر بخورید
سیر یک ماده عالی است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا کلسترول خود را در سطح مناسب نگه دارید. سیر می تواند سطح کلسترول را بدون عوارض جانبی کاهش دهد ، همچنین از لخته شدن خون جلوگیری می کند ، فشار خون را پایین می آورد و با عفونت ها مبارزه می کند. اگرچه سیر باید به صورت خام مصرف شود ، اما اثرات آن در اشکال دیگر مانند ترشی کاملاً یکسان است.
دفعه بعد که به سوپر مارکت می روید ، یک ظرف حبه سیر تازه و پوست کنده بگیرید و خودتان را به چالش بکشید تا مطمئن شوید قبل از تاریخ انقضا از بین رفته است. برش دهید و به پیتزا ، سوپ یا غذاهای جانبی اضافه کنید
مرحله 2. آجیل و دانه ها را بخورید
دانه های آفتابگردان اگرچه همه خوب هستند ، در کاهش کلسترول بسیار مثر هستند. این دانه ها پر از اسید لینولئیک هستند که تشکیل پلاک را کاهش می دهد و جریان خون شما را تسهیل می کند.
گردو ، بادام و سایر آجیل ها نیز عالی هستند. نه فقط انواع تخمه آفتابگردان. این آجیل ها به طور کلی مملو از اسیدهای چرب چند غیر اشباع هستند - این نوع خوبی است. تا زمانی که آجیل ها نمک یا شکر نپوشانند ، خوب است. خوردن یک مشت (1.5 اونس ؛ 43 گرم) در روز را هدف قرار دهید
مرحله 3. ماهی بخورید
خوردن ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی به دلیل داشتن مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب بسیار مفید است. این ماهی ها می توانند فشار خون شما را کاهش داده و از لخته شدن خون جلوگیری کنند. اگر دچار حمله قلبی شده اید ، این ماهی حتی می تواند خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهد.
اگر در آشپزی مهارت ندارید ، کنسرو ماهی تن از دسته امگا 3 خارج نمی شود. و علاوه بر این ، می توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید - البته پس از صحبت با پزشک خود. انجمن قلب آمریکا می گوید یک منبع طبیعی ، خود ماهی بهتر است ، اما چیزی بهتر از هیچ است. منابع جایگزین همچنین شامل سویا ، کلزا ، دانه کتان ، گردو و روغن آنها برای دوستان گیاه خوار ما است
مرحله 4. فیبر را افزایش دهید
میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل نه تنها برای دور کمر مفید هستند ، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان های مفید برای قلب و فیبرهای کاهش دهنده کلسترول هستند. در واقع چندین نوع مختلف فیبر وجود دارد و هر سه گروه غذایی مملو از نوع محلول هستند - نوعی که در دستگاه گوارش شما باقی می ماند و کلسترول را قبل از رسیدن به عروق شما جذب می کند. بسیار مفید.
بلغور جو دوسر یک غذای فوق العاده است. وقتی صحبت از کلسترول به میان می آید ، بلغور جو دوسر پر از فیبر محلول است که کلسترول را کاهش می دهد. اگر کنجکاو هستید ، 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده حاوی 6 گرم فیبر است. طرفدار بلغور جو دوسر نیستید؟ لوبیا ، سیب ، گلابی و آلو نیز غذاهایی با فیبر بالا هستند
مرحله 5. از روغن نباتی سالم استفاده کنید
همیشه در رژیم غذایی خود از روغن های سرشار از چربی های خوب مانند روغن زیتون ، روغن آفتابگردان یا گردو استفاده کنید. کاهش چربی های اشباع و ترانس در کاهش کلسترول بسیار مهم است.
-
روغن کایتون در کاهش سطح LDL بسیار م effectiveثر است اما سطح HDL شما را کاهش نمی دهد (که این یک چیز بسیار خوب است). سایر چربی های رژیم غذایی خود (کوتاه کردن کره و غیره) را با روغن زیتون عوض کنید تا از مزایای آن استفاده کنید. آن را با سبزیجات سرخ شده ، به عنوان سس سالاد یا روی نان امتحان کنید. خوشمزه ، خوشمزه ، خوشمزه.
اگر می خواهید آن را امتحان کنید ، بدانید که روغن زیتون فوق بکر حتی بهتر از نوع معمولی آن است. این روغن کمتر پردازش می شود و بنابراین حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های بیشتری است. و وقتی روغن زیتون را می بینید که رنگ روشن تری دارد ، به این معنی نیست که کالری یا چربی کمتری دارد - به این معنی است که تصفیه شده تر است
مرحله 6. میوه و سبزیجات خام بخورید
سبزیجات خام همیشه منبع بهتری از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند تا سبزیجات پخته شده. سبزیجات وقتی خام هستند ، تمام ویتامین ها و مواد مغذی خود را حفظ می کنند - همه اینها برای شما مفید است. وقتی گرم شود چیزهای خوب از بین می روند.
- غذای اصلی خود را به یک غذای گیاهی تبدیل کنید-کاسرول ، لازانیا ، سوپ و سیب زمینی سرخ کرده همه بدون گوشت آسان تهیه می شوند. و برای میوه ها ، از تازه بودن آن اطمینان حاصل کنید - میوه خشک معمولاً کالری بیشتری دارد. با این حال ، اگر از طرفداران نوع خشک هستید ، آن را به یک مشت محدود کنید.
- اسفناج منبع بسیار خوبی از فلوتئین است که اخیراً برای کاهش کلسترول کشف شده است. سعی کنید فنجان (100 گرم) در روز مصرف کنید تا از مزایای آن استفاده کنید.
- علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات کالری و چربی کمی دارند. اجتناب از چربی اشباع (که می تواند با خوردن محصولات سویا نیز انجام شود) به قلب شما کمک می کند و کلسترول LDL را کاهش می دهد.
روش 2 از 3: با ورزش
مرحله 1. مراقب بدن خود باشید
با توجه به شرایط جسمانی خود تا حد امکان ورزش کنید. فعالیت بدنی انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد و به گردش خون در عروق کمک می کند. و البته ، توصیه های پزشک خود را نیز دنبال کنید.
-
نوعی از ورزش را انتخاب کنید که می توانید به مدت 10-20 دقیقه با حداقل شدت متوسط انجام دهید ، مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا استفاده از دستگاه ورزشی با سرعت کم.
- اول ، ورزش آنزیم هایی را تحریک می کند که به انتقال LDL از خون (دیواره رگ های خونی) به کبد کمک می کند. از آنجا کلسترول به صفرا (برای هضم) تبدیل شده یا دفع می شود. بنابراین هر چه بیشتر ورزش کنید ، LDL بدن شما بیشتر دفع می شود.
- دوم ، ورزش اندازه ذرات پروتئینی را که کلسترول را از طریق خون حمل می کند ، افزایش می دهد. این "چیز خوب" است - موارد کوچک و متراکم در دیواره قلب شما فرو رفته و شروع به گرفتگی می کنند. این تصویر ذهنی چگونه است؟
مرحله 2. کاهش وزن
لازم نیست زیاد هم باشد. اگر فقط 5-10 درصد از وزن بدن خود را از دست بدهید ، سطح کلسترول شما می تواند بسیار کاهش یابد. بسیاری از مزایای سلامتی دیگر را نیز فراموش نکنید!
- کالری خود را زیر نظر داشته باشید. اگر ، و یا ، اما وجود ندارد: افزایش کالری دریافتی منجر به افزایش وزن می شود. رژیم غذایی خود را با میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب متعادل کنید. فقط چربی های خوب (مانند آووکادو ، آجیل و روغن زیتون) بخورید و از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.
- سعی کنید فعالیت ها را در کارهای روزانه خود بگنجانید. پله ها را به جای آسانسور انتخاب کنید ، با سگ به عنوان فعالیت قبل از شام قدم بزنید و دوچرخه سواری کنید تا یک یا دو کار را انجام دهید. اگر برنامه یا بدن شما نمی تواند این کار را انجام دهد ، همیشه لازم نیست که یک جلسه رسمی "تمرین" باشد.
روش 3 از 3: بیشتر بیشتر
مرحله 1. ماهیت کلسترول را بشناسید
کلسترول یک ماده چرب است که از اجزای ضروری بدن است و در فعالیتهای مختلف متابولیک بدن استفاده می شود. اما اگر از حد نرمال (150-200 میلی گرم در دسی لیتر خون) فراتر رود ، عروق و قلب را تهدید می کند. با تغییر رژیم غذایی می توان آن را کنترل و درمان کرد.
کلسترول در خون حل نمی شود. باید توسط سلولهایی که لیپوپروتئین نامیده می شوند از سلول منتقل شود. لیپوپروتئین با چگالی پایین یا LDL به کلسترول "بد" معروف است. لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود. این دو نوع لیپید ، و همچنین تری گلیسیرید و Lp (a) کلسترول ، کلسترول کل بدن شما را تشکیل می دهند ، که می تواند با آزمایش خون تأیید شود
مرحله 2. با پزشک خود صحبت کنید
این باید اولین نظر شما باشد. این می تواند به شما بگوید که چه اعدادی برای شما مناسب هستند. سابقه خانوادگی و شیوه زندگی شما در نتیجه گیری موثر است. علاوه بر این ، می تواند به شما کمک کند تا به یک برنامه پایبند باشید.
بپرسید که با چه ورزش و رژیم غذایی باید شروع کنید. او می تواند با ارائه ایده ها و گفتن اینکه برای حفظ کلسترول پایین چه کارهایی را انجام دهید و چه کارهایی را انجام ندهید ، می تواند به شما کمک کند
مرحله 3. اهداف را ایجاد کنید
برای همه متفاوت است - بنابراین عدد ایده آل شما چیست؟ پزشک شما به احتمال زیاد چندین سوال از شما می پرسد تا دریابد که چه چیزی برای شما مناسب است. همه اینها به سابقه خانوادگی ، وزن ، فشار خون و عادات زندگی (مانند سیگار کشیدن و نوشیدن الکل) بستگی دارد.
برای بیماران در معرض خطر ، LDL هدف حداقل کمتر از 70 معمولاً توصیه می شود. اگر شما در دسته متوسط قرار می گیرید ، احتمالاً زیر 130 شماره شما است. و اگر شما یکی از افراد خوش شانس هستید و خطر شما کم است ، کمتر از 160 قابل قبول است. در هر گروهی که قرار می گیرید ، بهتر است زودتر از دیر بدانید
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
اگر سیگار می کشید ، ترک کنید. به غیر از دلایل دیگر سیگار کشیدن برای شما مفید نیست ، سیگار کشیدن می تواند به افزایش کلسترول شما کمک کند - نوع HDL. تنها 20 دقیقه پس از توقف ، تغییرات را مشاهده خواهید کرد. در یک روز ، احتمال سکته قلبی شما کاهش می یابد. اگر بتوانید تا یک سال هزینه آن را بپردازید ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی به نصف می رسد. و بعد از 15 سال احساس می کنید که هرگز سیگار نکشید. بنابراین ، بله ، شما هنوز وقت دارید.
خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته قلبی در افراد با تعداد سیگارهایی که می کشد افزایش می یابد. افرادی که سیگار می کشند دو تا چهار برابر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی هستند. و افراد سیگاری همچنان به مدت طولانی تری سیگار می کشند و خطر حمله قلبی را افزایش می دهند. زنانی که سیگار می کشند و قرص های ضد بارداری مصرف می کنند ، خطر حمله قلبی و بیماری عروق محیطی را چندین برابر افزایش می دهند
نکات
- چای را به جای آب میوه های شیرین و نوشابه ها انتخاب کنید. چای سرشار از آنتی اکسیدان است و می توان آن را گرم یا سرد و در طعم های مختلف میل کرد.
- همیشه برای معاینه و مشاوره در مورد حفظ کلسترول پایین از متخصص مراقبت های بهداشتی خود دیدن کنید.
- تا حد امکان الکل بنوشید. برای زنان ، یک نوشیدنی در روز خوب است. برای مردان ، 2. در واقع ، نوشیدنی "یک" می تواند HDL شما را افزایش دهد. اما اگر الکل نمی نوشید ، شروع نکنید. خوشبختانه ارزش ریسک کردن را ندارد.
