کلسترول ، یک ماده مومی ، می تواند عروق خونی شما را مسدود کرده و از جریان خون به قلب شما جلوگیری کند ، بنابراین مهم است بدانید که چگونه LDL خود را - نوع "بد" کلسترول را کاهش دهید. خوشبختانه کاهش سطح LDL آسان تر از افزایش سطح HDL است. تمرکز بر کاهش سطح کلسترول یک اقدام عالی برای سلامت کلی شما است.
گام
قسمت 1 از 3: کاهش LDL با رژیم متعادل
مرحله 1. مصرف چربی اشباع شده را کاهش دهید
موسسه قلب ، ریه و خون آمریکا رژیم غذایی کم کلسترول زیر را به شدت توصیه می کند و چربی اشباع را به حداقل می رساند. و آنها مطمئناً می دانند در مورد چه چیزی صحبت می کنند! ساده ترین راه برای این کار این است که میزان غذاهای فرآوری شده را در رژیم غذایی خود محدود کنید و روی میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید.
منابع اصلی چربی اشباع شده کدامند؟ به حیوانات فکر کنید - گوشت گاو ، گوسفند ، مرغ ، گوشت خوک و محصولات لبنی. هرچه سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد ، میزان مصرف چربی اشباع شده شما کمتر خواهد بود - به شرطی که سبزیجات کره نشده باشند! یک قاشق غذاخوری کره حاوی 7 گرم چربی اشباع شده است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که چربی اشباع شده تنها 7 درصد رژیم غذایی شما باشد
مرحله 2. میزان فیبر مصرفی خود را در هر روز افزایش دهید
میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل منابع عالی فیبر هستند. این غذاها به جای این که باعث جذب مجدد کلسترول از بدن شوند ، به خارج شدن کلسترول از طریق مدفوع کمک می کنند. شاید شنیده باشید مادربزرگتان در این باره صحبت می کند!
گندم ، لوبیا ، لوبیا قرمز ، سیب و گلابی نیز سرشار از فیبر محلول هستند. این نوع غذایی است که کلسترول را حل کرده و از تجمع کلسترول در بدن شما جلوگیری می کند
مرحله 3. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های سالم هستند
غذاهایی مانند ماهی ، دانه های آووکادو و آجیل چربی های خوبی برای شما هستند. می دانید ، به آن احتیاج دارید! شما نوع چند اشباع نشده را می خواهید. اما مراقب باشید: یک مشت آجیل سالم است. یک ظرف کامل نیست
-
برای روغن های خوراکی ، روغن زیتون ، کلزا یا بادام زمینی را انتخاب کنید. اما مطمئن شوید که از روغن به عنوان افزودنی استفاده نکنید - روغن زیتون و موارد مشابه باید جایگزین چیزهایی مانند کره یا مارگارین شود. و باز هم: اعتدال مهم است. حتی اگر سرشار از چربی های سالم باشد به این معنی نیست که می توانید در مصرف آن زیاده روی کنید!
روغن زیتون فوق بکر حتی بهتر است-کمتر پردازش می شود. سعی کنید دو قاشق غذاخوری (30 گرم) در روز مصرف کنید تا نتیجه بگیرید
مرحله 4. محصولات غذایی حاوی استرول های گیاهی یا استانول ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
این شامل مارگارین ، کاهو یا سبزیجات و میوه در حالت طبیعی است. آنها مانند چیزی مد روز هستند ، بنابراین برچسب را بخوانید! تولیدکنندگان در حال حاضر حتی آنها را به آب پرتقال ، گرانولو و غلات اضافه می کنند.
به نظر می رسد که استنول ها و گرانول ها خود را در جریان خون به عنوان کلسترول پنهان می کنند (از نظر مولکولی ، بسیار شبیه هستند). سپس وقتی کلسترول وارد می شود ، خون شما آن را رد می کند و کلسترول همراه با سایر ناخالصی ها خارج می شود
مرحله 5. با لبنیات کم چرب یا بدون چربی غذا بخورید ، بنوشید و بپزید
رژیم غذایی DASH ، رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی اورنیش (هدف همه رژیم ها سالم سازی قلب است) همه حاوی مقادیر کمی از محصولات حیوانی هستند و این شامل محصولات لبنی است. این به این دلیل است که محصولات لبنی (و به طور کلی محصولات حیوانی) حاوی چربی های ناسالم و کلسترول بالا هستند.
- اینکه کلسترول زیادی وجود دارد به این معنی نیست که باید به طور کامل از آن اجتناب کنید. گاهی خوردن تخم مرغ مانع پیشرفت رژیم غذایی شما نمی شود. اگرچه پزشکان تصور می کردند که این روش کار می کند ، اما اکنون آنها روی چربی های ناسالم تمرکز کرده اند.
- می توانید پروتئین حاصل از محصولات حیوانی را با منابع دیگری مانند لوبیا و سایر منابع پروتئین گیاهی جایگزین کنید. آیا تا به حال شیر بادام را امتحان کرده اید؟ چه دلیلی بهتر از سلامتی شما ؟! و برای سویا ، مصرف 25 گرم پروتئین سویا (یعنی حدود 2 فنجان شیر سویا) در روز می تواند سطح LDL شما را 5 یا 6 درصد کاهش دهد.
مرحله 6. امگا 3 را مصرف کنید
اگر همه چیز را مانند آمریکایی ها می خورید ، "متعادل" ممکن است چیزی باشد که نمی خورید. نسبت امگا 3: امگا 6 شما ممکن است 1:20 باشد ، در حالی که باید 1: 1 باشد. راه آسان برای تغییر آن؟ ماهی.
ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن Albacore و Halibut همه ماهی های چرب عالی برای شما هستند - سطح اسید چرب آنها می تواند فشار خون را کاهش داده و احتمال لخته شدن خون شما را کاهش دهد. پیروزی! اگر ماهی را دوست ندارید ، می توانید چیزی مشابه از دانه کتان یا روغن کانولا دریافت کنید. و مثل همیشه: غذای واقعی بهتر از مکمل ها است
قسمت 2 از 3: کاهش LDL با یک شیوه زندگی سالم
مرحله 1. کاهش وزن اضافی
کاهش وزن ممکن است به کاهش کلسترول بد کمک کند. حتی کاهش 4.5 کیلوگرم می تواند روند کاهش سطح کلسترول بد را آغاز کند. ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش م efficientثرترین راه برای انجام این کار خواهد بود.
چربی به ویژه دارای کالری متراکم است (9 کالری در گرم ، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین فقط 4 کالری دارند). اگر برای دور کمرتان کالری حساب می کنید ، کاهش چربی راهی آسان برای کاهش دور کمر است
مرحله 2. به طور منظم ورزش را شروع کنید
بی تحرکی فیزیکی یکی از عوامل اصلی افزایش سطح کلسترول است. زمان ورزش توصیه شده برای انجام هر روز بین 30 تا 60 دقیقه است. 150 دقیقه در هفته توصیه می شود (75 دقیقه در صورت فعالیت شدید). شما سالم تر می شوید و احساس سلامتی می کنید.
فعالیتی را انتخاب کنید که بیشتر از آن لذت می برید ، مانند شنا ، دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، پیاده روی یا رقص. اگر از چیزی لذت می برید ، به انجام آن ادامه می دهید. مطمئن شوید که این کار نیز آسان است! لازم نیست وزنه های سنگین بلند کنید یا بدوید - تا زمانی که در حال حرکت هستید ، این فعالیت بدنی است
مرحله 3. مصرف مشروب را کاهش دهید
اگر مشروب نمی خورید ، شروع نکنید. اما اگر مشروبات الکلی را در روال اجتماعی خود قرار می دهید ، آن را جدی بگیرید. نوشیدن فقط یکبار در شب (اگر مرد هستید دو بار) می تواند به کاهش کلسترول شما کمک کند. اما همین!
- از سوی دیگر ، مصرف بیش از حد الکل می تواند سطح تری گلیسیرید را به طور جدی افزایش دهد. هر چیزی بیش از یک نوشیدنی نادر به سیستم شما آسیب می رساند و شما را در معرض خطر اعتیاد به الکل قرار می دهد.
- یک نوشیدنی واحد به عنوان 5 اونس شراب ، 8 اونس مشروب غلات ، 12 اونس آبجو یا 1.5 اونس مشروب بسیار قوی تعریف شد.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
این یک واقعیت شناخته شده است که سیگار کشیدن می تواند سطح کلسترول HDL شما را کاهش دهد. سیگار کشیدن همچنین می تواند ورزش را برای شما مشکل کند ، که بر سطح کلسترول کلی شما تأثیر می گذارد. و برای سلامتی شما به طور کلی ، ترک سیگار ایده بسیار خوبی است.
- اگر دلیل زیادی برای ترک سیگار ندارید ، ممکن است زیر یک سنگ زندگی کنید. سیگار کشیدن نقش مهمی در بیماری های کبدی ، سرطان و سایر بیماری های جدی دارد. همچنین تأثیر منفی بر اطرافیان شما می گذارد.
- نه خیلی دیر. در حقیقت ، به محض ترک سیگار ، ریه های شما شروع به ترمیم می کنند. و همین امر در مورد کیف پول شما نیز صدق می کند!
قسمت 3 از 3: سهولت کارها
مرحله 1. از حمایت اجتماعی برخوردار شوید
اگر پشتیبان ارتش پشتیبان باشید همه چیز - همه چیز - آسان تر می شود. از آنچه در حال گذراندن هستید خجالت نکشید ؛ در حال حاضر این امر آنقدر رایج است که انجمن قلب آمریکا می گوید همه افراد 20 ساله یا بالاتر باید هر 5 سال یکبار مورد آزمایش قرار گیرند. بیست. بنابراین به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید زیرا می توانند کمک کنند.
غذا خوردن ، ورزش کردن و عادات زندگی همه تلاش اجتماعی هستند. دوستانی که سیگار می کشند بر سیگار کشیدن شما تأثیر می گذارند ، دوستانی که زیاد غذا می خورند شما را به خوردن زیاد ترغیب می کنند و دوستانی که قصد دارند در حین بازی پوکر آبجو بنوشند ، مانع ورزش می شوند. تنها راهی که می توانند به شما کمک کنند و شما را موفق کنند این است که بدانند. و 100٪ از شما حمایت خواهند کرد
مرحله 2. دانش داشته باشید
سازمان NIH یک بروشور عالی برای درک کلسترول دارد که درک آن بسیار آسان است. بروشور را می توانید در لینک زیر در اینجا پیدا کنید. بروشور حاوی خلاصه رژیم TLC است که این مقاله به آن نمی پردازد. بالاخره علم قدرت است. وقتی بدانید برای چه چیزی می جنگید ، می دانید چگونه برای آن مبارزه کنید.
شما در مسیر درستی هستید - در اینترنت تحقیقاتی انجام دهید. قدم بعدی دوستان ، خانواده و پزشک شما است. حتما منابع خود را بررسی کنید
مرحله 3. سطح HDL خود را افزایش دهید
میزان را افزایش دهید تا بدن شما کلسترول LDL را برای دفع یا استفاده مجدد از کبد ارسال کند. برای انجام این کار ، سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) ، کلسترول خوب را افزایش دهید. HDL به بدن شما اجازه می دهد کلسترول و تری گلیسیرید را از طریق جریان خون منتقل کند. گاهی اوقات ، اگرچه همیشه این دو با هم کار نمی کنند.
شکلات تلخ ، چای سبز و ویتامین D نیز می توانند سطح HDL شما را افزایش دهند. در حالی که اکثر مردم می توانند با خیال راحت 1 لیوان شراب قرمز یا سایر نوشیدنی های الکلی در روز برای افزایش سطح HDL خود مصرف کنند ، می تواند برای الکلی ها ، افراد مسن و افرادی که اضافه وزن دارند یا بیماری های دیگر دارند مضر باشد. اگر الکل فنجان شراب قرمز شما نیست ، پس دلیل دارید شکلات بخورید
مرحله 4. برای کاهش سطح LDL یک دوست پیدا کنید
از هر 3 بزرگسال در آمریکا 1 نفر دارای کلسترول بالا است. اساساً ، شما فقط باید گروهی از افراد را بشناسید تا شخصی را پیدا کنید که همان شرایط را با شما تجربه می کند! با چنین فرصتی ، ممکن است دوستانی داشته باشید که با شما نبرد مشابهی دارند - بنابراین باید با هم بجنگید.
طراحی و برنامه ریزی وعده های غذایی با هدف مبارزه با کلسترول. رفیق ورزش باش فرصتهای کوچکی (مانند شنا یا پیاده روی با سگ) برای فعالیت پیدا کنید. وقتی کسی را دارید که بدبختی شما را با او در میان می گذارد ، انجام آن آسان تر می شود
مرحله 5. با پزشک خود صحبت کنید
اگر تغذیه صحیح و ورزش صحیح هنوز کافی نباشد ، او می تواند اطلاعاتی را در مورد مدیریت سطح کلسترول با دارو برای کاهش سطح کلسترول به شما ارائه دهد. شما گزینه های زیادی دارید. و از پرسیدن سوالات نترسید!
- پزشکان معمولاً دوست دارند سطح کلسترول LDL را زیر 160 ببینند ، اما هنگام تعیین سطح LDL مطلوب برای شما ، عوامل دیگری مانند سن ، سیگار کشیدن و سابقه خانوادگی را نیز در نظر می گیرند. شما ممکن است کاندید درمان باشید یا نباشید. هر آنچه پزشک شما فکر می کند ممکن است برای شما بهترین باشد.
- استاتین ها معمولاً نسخه ای هستند که اغلب برای کاهش سطح کلسترول تجویز می شود. اگر برنامه های معمول برای سلامتی جواب نمی دهند ، پس این دارو می تواند سطح کلسترول شما را تا 20 تا 50 درصد کاهش دهد!
نکات
- سیر ، پیاز ، زنجبیل ، کاری و چیلی همه به عنوان ضد التهاب عمل می کنند. برای جریان خون شما بسیار مفید است!
- انجمن قلب آمریکا انتخاب گوشت بدون چربی ، برداشتن پوست از طیور و تهیه غذا بدون استفاده از چربی اشباع را توصیه می کند.
- آب میوه یا نوشابه را با چای و آب معدنی جایگزین کنید. ثابت شده است که چای سیاه میزان لیپیدها (چربی ها) را در خون کاهش می دهد.
