بهبود سطح کلسترول نه تنها به معنی کاهش LDL ، بلکه افزایش HDL است. با تلاش برای بهبود سطح کلسترول خود ، می توانید خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهید. از آنجا که بدن می تواند مقدار کافی کلسترول خود را تولید کند ، کلسترول غذایی باید کنترل شود. با رعایت نظم و انضباط ، می توانید برای افزایش کلسترول HDL خوب و کاهش کلسترول بد LDL گام بردارید.
گام
قسمت 1 از 3: درک کلسترول
مرحله 1. کلسترول خوب را بیاموزید
کلسترول HDL یا لیپوپروتئین با چگالی بالا ، به عنوان سیستم دفع مواد زائد بدن در خون عمل می کند. HDL خون را برای کلسترول بد LDL شانه می کند و آن را از کبد خارج می کند. HDL التهاب بدن را کاهش می دهد و همچنین به مبارزه با بیماری آلزایمر کمک می کند.
مرحله 2. آزمایش کلسترول خون را از پزشک خود بخواهید
کلسترول بالا عوارض جانبی آشکاری ندارد ، اما می تواند برای سلامتی مضر باشد. بیماریهای ناشی از کلسترول بد بیماریهای جدی هستند و باید توسط متخصصان پزشکی درمان شوند. اگر سطح HDL شما کمتر از 60 میلی گرم در دسی لیتر باشد ، ممکن است پزشک شیوه زندگی و رژیم غذایی خود را پیشنهاد کند.
در حالی که آزمایشات کلسترول خانگی وجود دارد که می توان از آنها استفاده کرد ، اما به اندازه آزمایش خون آزمایشگاهی دقیق و قابل اعتماد نیستند
مرحله 3. کلسترول کل خون را محاسبه کنید
دستیابی به سطح کلسترول خوب ترکیبی از محدود کردن LDL و افزایش HDL است. حتی اگر از یکی از آنها مراقبت می کنید ، بهتر است مفهوم کلی را بفهمید اگر بقیه را نادیده گرفته اید. برای محاسبه کلسترول کل خون ، LDL ، HDL و 20 درصد تری گلیسیرید را اضافه کنید.
- تری گلیسیریدها چربی بدن هستند. بنابراین ، اعداد را کمتر نگه دارید.
- سعی کنید کلسترول خون خود را زیر 200 نگه دارید. سطح کلسترول خون بالای 240 بالا در نظر گرفته می شود.
قسمت 2 از 3: افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)
مرحله 1. یک هدف HDL خوب تعیین کنید
کلسترول بر حسب میلی گرم بر دسی لیتر خون اندازه گیری می شود. افرادی که HDL زیر 60 میلی گرم در دسی لیتر دارند در خطر بیماری قلبی قرار دارند. سطوح بالاتری از کلسترول خوب (بیش از 60 میلی گرم در دسی لیتر ، اما کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر) را هدف بگیرید.
افرادی که دارای سطح HDL کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر هستند در معرض خطر بالای بیماری های قلبی هستند
مرحله 2. کاهش وزن اضافی
اگر 3 کیلو وزن کم کنید ، می توانید HDL خوب را افزایش دهید که کلسترول بد LDL را از بین می برد. کاهش وزن ترکیبی از تغذیه سالم و ورزش است. شما همچنین می توانید بدون هر دو روش وزن خود را کاهش دهید ، اما موفق ترین برنامه ها را می توان با ترکیب این دو به دست آورد. برای اطلاعات بیشتر ، این راهنما را ببینید.
- عمداً خود را گرسنه نکنید. کاهش وزن به معنای خوردن غذای سالم در وعده های مناسب در زمان مناسب است. اگر عمداً گرسنه شوید ، بدن شما برای بحران آماده می شود و ذخیره چربی را شروع می کند ، تقریباً مانند خرس که برای خواب زمستانی آماده می شود. بنابراین ، صبح به اندازه کافی غذا بخورید ، و وعده غذایی بعدی را کاهش دهید.
- انتظار نداشته باشید که وزن به سرعت کاهش یابد. اگر بتوانید 1 کیلوگرم را در یک هفته کاهش دهید ، بسیار موفق تلقی می شود. اکثر افرادی که سعی می کنند مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست بدهند ، قلب خود را از دست داده اند و از چالش واقعی دست کشیده اند زیرا هیچ نتیجه ملموسی را ندیده اند. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی با پیشرفت آهسته و پیوسته بهتر از رژیم یویو است.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
هفته ای 5 بار با فعالیت هایی مانند بازی بسکتبال ، جارو کردن برگها ، پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا ضربان قلب خود را نیم ساعت افزایش دهید. ورزش در باشگاه بدنسازی نیز عالی است ، اما سعی کنید برنامه روزانه خود را به شدت تغییر ندهید. اشتیاق برای یک ورزش جدید و هیجان انگیز معمولاً با بازگشت به یک شیوه زندگی بی تحرک به پایان می رسد.
- اگر برای یافتن زمان ورزش مشکل دارید ، فعالیت بدنی را به سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید. به عنوان مثال ، هنگام کار ، 10 دقیقه پیاده روی سریع قبل از استراحت ناهار و در حین یا بعد از ناهار و هنگام بازگشت به خانه امتحان کنید. اگر هنوز مشکل است ، ممکن است آمادگی تمرین روتین شدید را نداشته باشید.
- برای به حداکثر رساندن مزایای ورزش ، تمرینات تناوبی را امتحان کنید. تمرینات اینتروال شامل فعالیت شدید کوتاه و به دنبال آن مدت طولانی فعالیت سبک است. سعی کنید یک دور را در پیست با سرعت کامل اجرا کنید و بعد از آن سه دور دویدن را دنبال کنید.
مرحله 4. چربی های سالم را انتخاب کنید
چربی فقط باید در حد اعتدال مصرف شود و برش های بدون چربی گوشت را انتخاب کنید. سعی کنید گوشت را با سبزیجات یا لوبیا در هفته یک یا دو بار در رژیم غذایی معمول خود جایگزین کنید. گیاهخواران همچنین باید مطمئن شوند که هر روز از تغذیه مناسب استفاده می کنند.
در حالت ایده آل ، بیشتر چربی مصرفی باید چربی اشباع نشده باشد زیرا این نوع چربی دارای کلسترول کمی است ، اما HDL را حفظ می کند. چربی های غیر اشباع شامل آجیل (بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی ، آجیل ماکادمیا ، پکن) ، آووکادو ، روغن زیتون ، روغن کنجد و تاهینی است
مرحله 5. الکل را در حد اعتدال بنوشید
جالب توجه است که مصرف الکل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. یک یا دو نوشیدنی در روز می تواند HDL را افزایش دهد. نوشیدنی که به طور خاص با HDL بالا و LDL پایین مرتبط بود ، شراب قرمز بود.
مرحله 6. سیگار را ترک کنید
عادات سیگار کشیدن با سطح HDL پایین تر مرتبط است. خطر بیماری های قلبی و سایر بیماری ها در عرض چند ساعت پس از ترک به طور چشمگیری کاهش می یابد. علاوه بر این ، با ترک سیگار ، ورزش برای شما نیز راحت تر می شود.
قسمت 3 از 3: کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)
مرحله 1. از پزشک خود بپرسید که آیا برای کاهش LDL باید دارو مصرف کنید یا خیر
بدن ممکن است به دلیل سن ، ناتوانی یا سایر مشکلات سلامتی نتواند کلسترول را تنظیم کند. سطح مطلوب LDL کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر است اگرچه عددی بین 100 میلی گرم در دسی لیتر و 129 میلی گرم در دسی لیتر هنوز بی خطر تلقی می شود. اگر سطح LDL شما 160 یا بیشتر باشد ، پزشک ممکن است دارو تجویز کند.
- رایج ترین و رایج ترین داروهای کاهش دهنده کلسترول ، استاتین ها هستند.
- افرادی که واکنش منفی به استاتین نشان می دهند ، معمولاً برای مبارزه با کلسترول از درمان هایی مانند مهار کننده های جذب کلسترول ، رزین ها و درمان کاهش چربی استفاده می شود.
مرحله 2. برای کاهش LDL غذاهای خاص بخورید
جو دوسر ، غلات کامل و غذاهای پر فیبر بخورید. آجیل برزیلی ، بادام و گردو می توانند LDL را کاهش دهند. از آنجا که بسیاری از این غذاها میان وعده هستند ، می توانید آنها را به رژیم غذایی سالم برای قلب اضافه کنید.
- اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب ، دانه کتان ، روغن ماهی و مکمل های دانه کتان می توانند LDL را کاهش داده و HDL را افزایش دهند. نمونه هایی از ماهی های چرب عبارتند از: ماهی قزل آلا ، ماهیان جانبی ، خارپشت ، گربه ماهی ، ساردین ، ماهی آبی ، ماهی تن و آنچوی.
- خوردن موادی به نام استرول گیاهی و استانول نیز می تواند مفید باشد. استرول ها و استانول ها در آب پرتقال ، نوشیدنی های ماست و برخی مارگارین ها وجود دارد که برای مبارزه با کلسترول بد تهیه شده است.
- یکی از راههای آسان برای افزایش مصرف چربی های خوب ، جایگزینی کره با روغن کلزا یا روغن زیتون یا افزودن دانه کتان است.
مرحله 3. چربی اشباع و چربی ترانس را محدود کنید
چربی های اشباع شده و چربی های ترانس چربی های "بد" هستند ، همچنین HDL را کاهش داده و LDL را افزایش می دهند. جایگزینی چربی های اشباع و ترانس با چربی های خوب (به بخش بالا مراجعه کنید) به کاهش سطح LDL کمک می کند.
- نمونه هایی از چربی های اشباع شده عبارتند از کره ، کره ، گوشت خوک ، خامه زده شده ، نارگیل و روغن پالم.
- نمونه هایی از چربی های ترانس عبارتند از روغن های هیدروژنه تا حدی ، مارگارین ، رامن و فست فود.
مرحله 4. نوشیدنی های پرکالری را با آب و چای سبز جایگزین کنید
آب مواد مغذی ضروری برای اندام های بدن را تامین می کند و حاوی قندی نیست که می تواند LDL را افزایش دهد. چای سبز حاوی موادی است که کلسترول بد خون را کاهش می دهد. اگرچه آزمایشات بیشتر خطرات و مزایای قهوه را نشان می دهد ، اما اکثر مردم معتقدند که قهوه با افزایش سطح کلسترول ارتباط دارد.
از آنجا که اکثر تحقیقات اخیر افسانه قدیمی درباره اثرات منفی قهوه بر سلامتی را رد کرده است ، لازم نیست از آن اجتناب کنید. با رژیم متعادل ، قهوه در حد اعتدال بی خطر است
هشدار
- از چربی های ترانس که HDL را کاهش داده و LDL را افزایش می دهند خودداری کنید. غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند شامل کره و مقداری مارگارین ، کیک و بیسکویت ، رامن ، فست فود سرخ شده ، غذاهای منجمد ، پیراشکی ، شیرینی ، آب نبات ، کراکر ، چیپس ، غلات صبحانه ، نوشیدنی های انرژی زا ، آب میوه ، چربی حیوانی و آب پاشیده می شود.
- تمام توصیه های پزشک را دنبال کنید.
