کاهش وزن هدف سلامتی است. شما باید واقع بینانه در مورد کاهش 14 کیلوگرم در دو ماه با خوردن غذای هوشمند و افزودن ورزش به برنامه روزانه خود فکر کنید. کاهش وزن در نه هفته نیاز به برنامه ریزی و فداکاری دارد و این هدفی است که اگر واقعا آن را انجام دهید می توانید به آن برسید.
گام
قسمت 1 از 6: ایجاد برنامه کاهش وزن
مرحله 1. بدانید چه دارید
یک مقاله بدون انگیزه برای کاهش وزن بیان کرده است که: کاهش 14 کیلوگرم در دو ماه بسیار دشوار است. پزشکان و متخصصان تغذیه معتقدند که یک هدف سالم این است که نیم تا یک پوند در هفته وزن کم کنید. حتی اگر به مدت 9 هفته 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید ، باز هم از هدف رژیم خود کوتاه می آیید. کاهش 14 کیلوگرم در دو ماه امکان پذیر است ، در حالی که سالم بودن یا نبودن آن موضوع متفاوتی است.
- کاهش وزن سالم به معنی کاهش ذخایر چربی بدون تحریک است پاسخ گرسنه به وقتی میزان کالری دریافتی خود را بسیار کم کنید ، بدن احساس گرسنگی می کند و به جای چربی ، ماهیچه ها را آزاد می کند. این یک راه سالم نیست.
- کاهش وزن فقط با خوردن کمتر سخت است. وقتی کالری را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، بدن شما برای کاهش وزن مشکل تر خواهد شد. این پدیده نامیده می شود حرارت زایی تطبیقی ناشی از رژیم غذایی به شاید این مکانیسم بدن برای بقا یا حفظ وزن راحت باشد. هر چه باشد - و هر چقدر هم عجیب به نظر برسد - برای کاهش وزن باید کالری اضافه کنید.
مرحله 2. بدانید برای کاهش وزن چند کالری سوزانده شده است
در هر پوند 3500 کالری وجود دارد. بنابراین شما باید بیش از 3500 کالری در روز بسوزانید تا بتوانید 1/2 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید. این عدد بزرگی است.
-
برای مرجع ، می توانید با پیاده روی 1.6 کیلومتری با سرعت متوسط بین 100 تا 125 کالری بسوزانید. با این سرعت ، حدود 45 کیلومتر طول می کشد ، یا بیشتر از یک ماراتن برای از دست دادن 1/2 کیلوگرم.
افرادی که به طور منظم ماراتن می دوند می توانند در مسابقات معمولی 3.2 کیلوگرم وزن کم کنند ، اما چیزی که از دست می رود وزن آب (2.7 کیلوگرم پوند) است
مرحله 3. با عوامل دیگر در کاهش وزن آشنا شوید
انسان می تواند به روش های مختلف وزن خود را کاهش دهد. می تواند ماهیچه از دست بدهد ، چربی از دست بدهد یا آب از دست بدهد. در طول دو ماه ، بیشتر وزن می تواند به دلیل از دست دادن آب کاهش یابد ، و این مشکلی ندارد. اگر یک سبک زندگی سالم را با ورزش منظم و یک برنامه تمرینی اسپارت ترکیب کنید ، مطمئناً هدف شما محقق می شود.
مرحله 4. برای خود یک هدف هفتگی یا ماهانه تعیین کنید که به شما انگیزه می دهد
بسیاری از افراد شروع به ورزش می کنند و فوراً نتیجه نمی گیرند. آنها با از دست دادن بیش از 7 کیلوگرم به بن بست رسیدند: آنها بلافاصله تسلیم شدند زیرا هدف آنها بسیار بالا بود و نتایج خیلی کم بود. بنابراین ، اهداف خود را به بخش های قابل کنترل تری تقسیم کنید تا در صورت عدم مشاهده نتایج فوری ، دلسرد نشوید و آن را رها کنید.
شما می خواهید در دو ماه 14 کیلوگرم وزن کم کنید ، به عبارت دیگر 7 کیلوگرم در ماه یا 1.75 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. کاهش 14 کیلوگرم ترسناک به نظر می رسد. با این وجود مدیریت 7 کیلوگرم آسان تر است. و از دست دادن 1.75 کیلوگرم بسیار ساده به نظر می رسد
قسمت 2 از 6: دریافت توصیه های اساسی رژیم غذایی
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را بیابید و کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید اضافه کنید
میزان متابولیسم پایه محاسبه مقدار کالری است که در یک روز می سوزانید. این بخشی از رژیم غذایی سازمان یافته 2000 کالری در روز است. همانطور که قبلاً آموختیم ، کلید کاهش وزن افزودن کالری کمتر از آنچه در طول روز می سوزانید است ، بنابراین دانستن اینکه چه مقدار کالری در روز می سوزانید ، بخش مهمی از کاهش وزن است.
محاسبه BMR بسیار آسان است. "محاسبه کننده میزان سوخت و ساز پایه" را در یک موتور جستجو وارد کنید و اطلاعات مربوط به جنسیت ، سن ، قد ، وزن و وضعیت بارداری خود را وارد کنید
مرحله 2. وعده های غذایی را حذف نکنید
در حالی که کلید یک رژیم غذایی موفق اضافه کردن مقدار کمتر از سوزاندن شما است ، شما نباید وعده های غذایی را حذف کنید. حذف غذاها باعث واکنش گرسنگی می شود (به بالا مراجعه کنید) و همچنین باعث جذابیت بیشتر غذا می شود.
مرحله 3. پروتئین بخورید
رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است کسانی که از رژیم غذایی سرشار از پروتئین پیروی می کنند ، کالری کمتری می خورند ، رضایت بیشتری را گزارش می کنند و نسبت به افرادی که قبل از شروع رژیم غذایی احساس گرسنگی بیشتری می کنند (و کمتر احساس گرسنگی می کنند). منابع پروتئینی بالا عبارتند از:
- گوشت های کم چرب مانند بوقلمون و سینه مرغ
- ماهی ، مانند ماهی تن
- محصولات لبنی بدون چربی ، مانند شیر بدون چربی یا پنیر یا ماست کم چرب
- محصولات سویا مانند توفو
- حبوبات مانند لوبیا و عدس (عدس)
مرحله 4. کربوهیدراتهای پیچیده را بر کربوهیدراتهای ساده اولویت دهید
بین کربوهیدراتهای پیچیده و کربوهیدراتهای ساده تفاوتهای زیادی وجود دارد. کربوهیدراتهای ساده ، مانند نان سفید ، نوشابه و کیک ، ساختار شیمیایی ساده ای دارند و نسبتاً سریع توسط بدن هضم می شوند. مقدار اضافی اغلب به صورت چربی ذخیره می شود. کربوهیدراتهای پیچیده ، مانند سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای و کدو سبز ، ساختار شیمیایی پیچیده تری دارند و در مدت زمان طولانی تر جذب بدن می شوند. این بدان معناست که شما احساس سیری بیشتری می کنید و کربوهیدرات ها شانس کمتری برای ذخیره شدن به عنوان چربی دارند. هنگام انتخاب بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده ، کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید:
- نان گندم کامل را بر نان سفید انتخاب کنید
- ماکارونی غلات کامل را به جای ماکارونی "معمولی" انتخاب کنید
- برنج قهوه ای را از برنج سفید انتخاب کنید
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی را از نشاسته مانند سیب زمینی انتخاب کنید
- غلات کامل ، آجیل و حبوبات را به جای شکر ، سودا و شیرینی انتخاب کنید
مرحله 5. چربی های سالم را بر چربی های ناسالم انتخاب کنید
نباید از همه چربی ها دوری کرد. به طور کلی ، دو نوع چربی وجود دارد ، چربی "سالم" و چربی "ناسالم". برای حفظ سلامت و کاهش وزن ، مقداری چربی سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- چاق چند غیر اشباع و تک اشباع نشده برای انسان سالم تر است و می توان با خیال راحت در رژیم غذایی گنجانید. نمونه هایی از چربی های اشباع نشده شامل آووکادو ، غلات کامل ، زیتون و تخمه کدو است. نمونه هایی از چربی های اشباع نشده شامل اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی آزاد و دانه کتان است.
- از چربی خودداری کنید خسته شده و ترانس به این چربی ها نه تنها برای سطح کلسترول مضر هستند و خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند ، بلکه هیچ فایده تغذیه ای واقعی نیز ندارند. به طور کلی باید از این چربی ها اجتناب کرد ، مخصوصاً برای رژیم های غذایی.
مرحله 6. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
حتی اگر غذای سالم بخورید ، ممکن است در خوردن انواع خاصی از غذاها زیاده روی کنید و از مزایای سایر انواع غذا برای سلامتی چشم پوشی کنید. برای کاهش وزن ، با خوردن میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات کامل ، حبوبات و غلات کامل ، ماهی و گوشت های کم چرب تعادل را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. به ویژه از غذاهای چرب ، غذاهای بیش از حد فرآوری شده ، فست فودها ، "تنقلات" ، شیرینی ها و محصولات پخته شده خودداری کنید.
قسمت 3 از 6: شروع رژیم غذایی خاص
مرحله 1. رژیم اتکین را دنبال کنید
رژیم اتکین کربوهیدرات کمی دارد و مصرف کربوهیدرات خالص را محدود می کند و از پروتئین ها و حتی چربی های خاصی پشتیبانی می کند. رژیم گیران اتکین توصیه می شود غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین بخورند. به عنوان مثال ، خوردن همبرگر با پاستل و سبزیجات اما بدون نان.
مرحله 2. رژیم سواحل جنوبی را دنبال کنید
اگرچه رژیم غذایی ساحل جنوبی بسیار شبیه رژیم اتکین است ، اما دو تفاوت مهم وجود دارد:
- رژیم غذایی سواحل جنوبی چربی های "ناسالم" را ممنوع می کند اما مصرف چربی های سالم را تشویق می کند.
- رژیم غذایی ساحل جنوبی کربوهیدرات ها را حساب نمی کند. در عوض ، رژیم گیرندگان را تشویق کنید فقط کربوهیدرات هایی مصرف کنند که قند کمی دارند یا شاخص گلیسمی پایینی دارند.
مرحله 3. با رژیم غذایی مدیترانه ای وزن خود را کاهش دهید
رژیم مدیترانه ای به دنبال این است که رژیم گیرندگان را در معرض غذاهایی قرار دهد که معمولاً در مکانهایی مانند اسپانیا ، ایتالیا ، یونان و کرت مصرف می شود. مردم این منطقه مرتباً از موارد زیر استفاده می کنند:
- مقادیر متوسط ماهی و طیور و مقدار کمی گوشت قرمز
- مقدار زیادی از غذاها و سبزیجات گیاهی فصلی
- میوه تازه برای دسر
- روغن زیتون
- پنیر و ماست به عنوان غذاهای اصلی لبنی
- مقدار کمی یا متوسط شراب
مرحله 4. امتیازات حرفه ای ناظران وزن را امتحان کنید
مراقبین وزن یک برنامه محبوب کاهش وزن است که باید دنبال شود. در آن ، رژیم گیران بر اساس چندین عامل کلیدی مانند سن ، جنس و وزن "امتیاز مثبت" دریافت می کنند. بر اساس مقیاس به غذاها امتیاز تعلق می گیرد. همه مجاز به خوردن هر غذایی هستند ، به شرطی که در محدوده امتیاز قرار داشته باشد.
مرحله 5. گیاه خوار باشید
در حالی که این یک "رژیم" سنتی نیست ، گیاه خواری در مورد کاهش وزن فواید خود را دارد. مطالعات نشان داده است که وزن گیاهخواران در مقایسه با افرادی که گوشت می خورند در طول 5 سال کمتر است. (گیاهخواران حتی کمتر از گیاه خواران هستند.) و اینکه گیاه خوار هستید به این معنا نیست که نباید خوب غذا بخورید. غذاهای بی ارزش زیادی وجود دارد که می تواند باعث افزایش وزن برای گیاه خواران سخت شود. اگر فکر می کنید به رژیم غذایی سالم کمک می کند ، می توانید گیاه خوار شوید.
قسمت 4 از 6: دریافت توصیه های اولیه برای تمرین
مرحله 1. ثابت قدم باشید - به طور مختصر اما روزانه ورزش کنید
کلید کاهش وزن ثبات است. پیاده روی مداوم ، ورزش یا تمرین به کاهش وزن به دو دلیل کمک می کند:
- شما کم کم وزن خود را کاهش می دهید و نه یکباره. کاهش 0.1 کیلوگرم در روز و ورزش روزانه آسان تر از تمرین دو بار در هفته و کاهش 0.5 کیلوگرم در روز است.
- انجام کارهای روزمره برای شما آسان تر است. هنگامی که در یک روال عادی قرار گرفتید ، برای شما راحت تر است که انگیزه ای برای تمرین هر روز پیدا کنید و نمی خواهید یک روز را از دست بدهید.
مرحله 2. با دوستان تمرین کنید
تمرین با دوستان راهی عالی برای حفظ انگیزه شماست. اگر دوستانتان در ورزشگاه منتظر بمانند ، گذراندن روز سخت تر است. نه تنها این ، این یک فرصت عالی برای تقویت روابط با دوستان است. رابطه شما نزدیک تر خواهد شد.
مرحله 3. تمرینات تناوبی را امتحان کنید
تمرینات اینتروال یک فعالیت شدید برای مدت زمان طولانی است و در سوزاندن کالری بسیار مثر است. به عنوان مثال ، به جای دور زدن پیست چهار بار با سرعت یکسان ، سه بار با سرعت منظم در اطراف پیست بدوید و در دور چهارم با حداکثر سرعت بدوید.
تمرینات اینتروال نه تنها در سوزاندن کالری بیشتر از تمرینات معمول م effectiveثر است ، بلکه کارآمدتر است. تمرینات تناوبی سریعتر نسبت به تمرینات معمولی کالری بیشتری می سوزاند
مرحله 4. زمانی که انرژی زیادی دارید ورزش کنید
برخی از افراد صبح ها پر انرژی هستند. در حالی که دیگران در شب از هر تیپی که باشید ، هر زمان که می توانید ورزش کنید. اگر خسته شده اید ورزش نکنید ؛ ورزش در زمان مناسب بسیار مثرتر خواهد بود.
مرحله 5. همیشه الهام خود را نزدیک نگه دارید
شما می خواهید وزن خود را کاهش دهید و این کار را سریع انجام دهید. دلیل شما هر چه باشد ، همیشه آن هدف را به خاطر بسپارید. بگذارید این به شما انگیزه دهد تا در تلاش برای تسلیم شدن به تلاش خود ادامه دهید. زمانی فرا می رسد که می خواهید ترک کنید ، زمانی که احساس می کنید تمام توان خود را گذاشته اید و میل به ترک قوی تر از همیشه خواهد بود. آن وقت است که باید انگیزه خود را برای ادامه کار افزایش دهید. انگیزه می تواند باشد:
- دوستان یا اعضای خانواده ؛ شما می توانید وزن خود را کاهش دهید زیرا از آنها الهام گرفته اید.
- ورزشکاران حرفه ای ؛ شاید شما همیشه از آنها شگفت زده شوید
- ایده یا علت ؛ شاید شما واقعاً به سلامت خود اهمیت می دهید و هر روز احساس بهتری دارید.
- خود چالش ، زیرا می دانید که می توانید.
مرحله 6. مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید
محققان دانشگاه شیکاگو دریافتند افرادی که 8.5 ساعت در شب می خوابند 55 درصد چربی بدن خود را از دست می دهند نسبت به افرادی که تنها 5.5 ساعت می خوابند. کمبود خواب همچنین می تواند هورمون گرلین را افزایش دهد. گرلین بدن را گرسنه می کند و می تواند بر چگونگی ذخیره چربی در بدن تأثیر بگذارد. برای استفاده بیشتر از ورزش منظم ، مطمئن شوید که زمان کافی برای استراحت دارید.
قسمت 5 از 6: انتخاب یک ورزش خاص
مرحله 1. ایروبیک یا سایر تمرینات هوازی را امتحان کنید
کاردیو علاوه بر اینکه راهی عالی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن است ، دارای مزایای بسیار خاصی برای سلامتی است. این تمرین تنفس را افزایش می دهد ، عضله قلب را تقویت می کند ، استرس و بروز افسردگی را کاهش می دهد. در اینجا چند تمرین قلبی است که می توانید سعی کنید سریع وزن خود را کاهش دهید:
- شنا كردن
- اجرا کن
- دوچرخه
- بوکس
- راه رفتن
مرحله 2. یک ورزش گروهی را امتحان کنید
ورزش های گروهی می تواند شرکت کنندگان را تشویق به انجام تمرینات اضافی کند. شما می توانید کاملاً در جنبه رقابتی این ورزش شرکت کنید ، بنابراین کالری زیادی را در طول چند ساعت می سوزانید. به تیمی در کالج یا مدرسه خود بپیوندید یا لیگ شخصی خود را برای بازی با دوستان یا همکاران ایجاد کنید. در اینجا برخی از تمرینات رایج که در سوزاندن کالری نیز مثر هستند آورده شده است.
- بسکتبال. دویدن در زمین می تواند به شما کمک کند بین 812 تا 946 کالری در ساعت بسوزانید.
- فوتبال. بازی فوتبال که به دلیل سرعت طاقت فرسا و دویدن بدون وقفه معروف است ، می تواند بین 740 تا 860 کالری در ساعت بسوزاند.
- هاکی روی یخ. این یک تمرین واقعاً طاقت فرسا است و به سوزاندن حدود 500 کالری در ساعت کمک می کند.
- فوتبال یا فوتبال پرچم بازی کنید. در حالی که نمی دانید چند کالری می توانید بسوزانید ، یک تخمین رایج این است که یک بازیکن 90 کیلویی 900 کالری می سوزاند ، در حالی که یک فوتبالیست 90 کیلویی 700 کالری می سوزاند.
مرحله 3. تمرینات فردی
عزم خود را با شرکت در ورزشهای انفرادی آزمایش کنید. ورزش های فردی ، از جهات مختلف ، می تواند میزان آمادگی شما برای رسیدن به اهداف شما را آزمایش کند. این تمرین بدن شما را آزمایش می کند ، اما نتایج امیدوار کننده ای دارد. برنده شدن ، یا در مورد ما ، سوزاندن کالری.
- سنگ نوردی را امتحان کنید. در حالی که به اندازه بسکتبال یا فوتبال به نظر نمی رسد ، صخره نوردی کالری می سوزاند. برای هر ساعت سنگ نوردی شدید می توانید بین 810 تا 940 کالری بسوزانید.
- اسکی یا اسنوبورد را امتحان کنید. در حالی که اسکی یا اسنوبورد در تمام طول سال دشوار است ، ورزشهای زیادی در اینجا وجود دارد: می توانید اسکی اسلالوم ، سرازیری ، کراس کانتری یا اسنوبورد انجام دهید. شما می توانید 640 تا 980 کالری در ساعت بسوزانید.
- کمی تنیس انجام دهید. تنیس می تواند یک ورزش خسته کننده باشد. این ورزش به سرعت باور نکردنی و هماهنگی چشم و دست نیاز دارد. تنیس می تواند در هر ساعت حدود 400 کالری بسوزاند.
مرحله 4. اگر توانایی مالی ندارید ، یک نیم ماراتن یا یک ماراتن کامل را اجرا کنید
همانطور که قبلاً ذکر شد ، یک نیمه ماراتن یا یک ماراتن کامل یک راه عالی برای کاهش وزن است. بله ، خسته کننده است. این کار بدن شما را تخلیه می کند. در پایان روز ، بدن بسیار خسته خواهد شد. اما اگر ماراتن را تمام کنید ، بدن احساس سبکی می کند.
البته یکی از الزامات ماراتن برای کالری سوز این است که باید قبل از ماراتن تمرین کنید. شما نمی توانید این کار را فوراً بدون هیچ گونه آموزش انجام دهید. تمرین ساعت ها پیاده روی می خواهد و کالری های بیشماری می سوزاند. و وقتی در حین تمرین خود را بالا می برید ، نتایج چشمگیر به نظر می رسند
مرحله 5. وارد تمرینات قدرتی شوید
وقتی با رژیم غذایی م andثر و تمرینات هوازی هدفمند ترکیب شود ، تمرینات قدرتی می تواند به طور قابل توجهی به کاهش وزن کمک کند. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تناسب اندام آن را در برنامه تمرین خود قرار می دهند. نه تنها چربی می سوزانید ، بلکه می توانید چربی موجود را با ماهیچه های لاغر و سکسی جایگزین کنید. علاوه بر این ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا حتی بعد از اتمام تمرین ، عضله سوزاندن خود را ادامه دهید.
- هنگام انجام تمرینات قدرتی ، به یاد داشته باشید که تمریناتی را انتخاب کنید که گروه های عضلانی بزرگ را هدف قرار می دهد. این تمرینات شامل موارد زیر است:
- چمباتمه زدن
- زانوها را خم کنید
- تاب خوردن کتل بل
- حرکت اسکوات
- بورپیز
- ردیف معکوس
- بالا کشیدن
- یو پی اس ها
قسمت 6 از 6: نتیجه گیری
مرحله 1. اگر نتایج را بلافاصله مشاهده نکردید ، ناامید نشوید
دو ماه زمان زیادی است - حتی اگر 14 کیلوگرم وزن کم نکنید ، این مدت طولانی تفاوت چشمگیری در ظاهر و احساس شما ایجاد می کند. بسیاری از مردم انتظار دارند به زودی نتایج را ببینند و ناامید هستند. آنها به مدت یک هفته ورزش کردند و تقریباً وزن خود را تغییر دادند. آنها فکر می کنند: "اگر هیچ تفاوتی وجود نداشته باشد ، مجازات خود به این طریق چیست؟" تسلیم شدند.
این اثر بدون پیشرفت نامیده می شود. برای غلبه بر این اثر ، باید رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. به مواردی که در رژیم غذایی و روتین ورزشی خود هستید تغییر دهید. از رضایت بیش از حد با یک مجموعه غذا و یک مجموعه تمرین خودداری کنید
مرحله 2. بدانید که نمی توانید فقط در یک ناحیه از بدن خود وزن کم کنید
نظریه ای که می گوید فقط می توانید در معده وزن کم کنید اما در هیچ جای دیگر ، به عنوان مثال ، "کاهش موقعیت" نامیده نمی شود. کاهش موقعیت یک افسانه ثابت شده است. چربی توسط بدن تجزیه می شود و به سوخت تبدیل می شود و می تواند از هر جایی به بدن برسد. انتظار نداشته باشید که چربی را از ناحیه ران و معده از بین ببرید ، نه از هر جای دیگر بدن.
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
اگر واقعاً می خواهید 14 کیلوگرم وزن کم کنید ، بدون منبع آبرسانی مورد علاقه طبیعت نمی توانید این کار را انجام دهید. آب تمیز ، با طراوت و فراوان است - از همه مهمتر - بدون کالری. جایگزینی آب با نوشابه ، نوشابه های انرژی زا ، آب میوه ها و سایر نوشیدنی های کالری می تواند شما را از رسیدن به اهداف باز دارد.
در اینجا یک ترفند وجود دارد که می توانید برای احساس سیری قبل از غذا استفاده کنید. قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. آب فضای اضافی را در معده شما اشغال می کند و خوردن زیاد با معده خالی را برای شما سخت می کند. اما مطمئن شوید که غذای مقوی می خورید ، بنابراین به سرعت احساس گرسنگی نمی کنید
مرحله 4. یک صبحانه کامل ، یک ناهار مناسب و یک شام سبک بخورید
آیا تا به حال عبارت "صبحانه مانند پادشاه ، ناهار مانند شاهزاده و شام مانند یک گدا بخورید" را شنیده اید. یک صبحانه کامل به بدن شما کمک می کند تا متابولیسم خود را سریع آغاز کرده و شما را برای یک روز کامل آماده کند. حذف صبحانه به این معنی است که شما از بدن خود می خواهید 15 تا 20 ساعت ناشتا باشد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن نمی تواند آنزیم های مورد نیاز برای متابولیسم موثر چربی را تولید کند ، بنابراین شما را برای شکست آماده می کند.
- اگر گرسنه هستید ، بین وعده های غذایی یک میان وعده سالم و مغذی میل کنید. هویج و هوموس ، یا کرفس و ماهی تن مخلوط با روغن زیتون و آب لیمو. خلاق باشید ، اما مطمئن شوید که "تنقلات" انتخابی شما در رژیم غذایی گنجانده شده است.
- یک شام سبک میل کنید. بسیاری از مردم می گویند سوخت و ساز بدن شما در شب کند می شود و هضم مقادیر زیادی غذای خورده شده در طول شام را برای بدن شما سخت می کند. در حالی که هیچ شواهد علمی قطعی برای اثبات این امر وجود ندارد ، دلایل خوبی برای صرف یک شام سبک وجود دارد. انواع غذاهایی که ما در شب می خوریم بدتر هستند: تنقلات ، بستنی ، شیرینی و سایر غذاهای مورد علاقه.
مرحله 5. در حین کار از آن لذت ببرید
همه ما می دانیم که رژیم های غذایی مضر هستند. اما می توانید آن را سرگرم کننده و با ارزش کنید. رژیم گرفتن را یک بازی بسازید - خودتان را به چالش بکشید که 5 تا 7 روز در هفته کمتر از 1500 کالری دریافت کنید. وقتی به آن رسیدید به خود پاداش دهید - اگر می توانید پس از ماه اول به آن برسید ، خودتان را با خرید خریداری کنید. هر کاری می کنید ، لذت ببرید و بدن شما قدردان شما خواهد بود.
نکات
- وعده های غذایی سنگین را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی در واقع کاهش وزن را در طولانی مدت برای شما سخت تر می کند. بهتر است 4 یا 5 وعده غذایی کوچک در روز بخورید و درست قبل از خواب غذا نخورید.
- بسیاری از مردم در صورت عدم مشاهده عدد مورد نظر در مقیاس دلسرد می شوند. به یاد داشته باشید: وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است و حتی اگر به نظر نمی رسد وزن کم می کنید ، در واقع چربی های ناخواسته را از دست می دهید و ماهیچه ها را جایگزین آن می کنید. در مقابل ، هرچه ماهیچه بیشتری افزایش دهید ، کالری بیشتری می سوزانید. به جای آن سعی کنید خود را اندازه بگیرید. هر ماه ، باید هر ناحیه از بدن را که مقدار زیادی چربی ذخیره می کند اندازه گیری کنید. شما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید که اگرچه اعداد روی ترازو تغییر نکرده اند ، اما تغییر قابل توجهی در اندازه کلی بدن ایجاد شده است.
- مناسب ترین چیزی که می توان گفت این است که شما تلاش کرده اید. و تو این کار را کردی! اجازه ندهید که از یک شیوه زندگی سالم و شاد دست بکشید. برنامه را دنبال کنید و در نهایت احساس خوبی خواهید داشت.
