بسیاری از برنامه های رژیم غذایی نوید کاهش وزن در کوتاه مدت را می دهند ، اما تحقیقات نشان می دهد که 95 درصد رژیم ها بی فایده هستند و وزن تنها در یک سال به حالت عادی برمی گردد. این برنامه بسیار عذاب آور است زیرا باعث می شود از نظر جسمی ضعف و خستگی داشته باشید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید ، باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
گام
قسمت 1 از 3: خودتان را قبل از کاهش وزن آماده کنید
مرحله 1. با پزشک مشورت کنید
کاهش 10 کیلوگرم در 2 ماه یک هدف دشوار است. با توجه به رژیم غذایی و برنامه تمرینات بدنی مورد نیاز برای رسیدن به این هدف ، قبل از کاهش وزن باید با پزشک مشورت کنید.
- در حالی که ترکیب رژیم غذایی کم کالری و ورزش شدید برای بسیاری از افراد بی خطر است ، شما باید با پزشک خود مشورت کنید تا رژیم و برنامه ورزشی خود را مورد بحث قرار دهد. این روش به شما کمک می کند که چگونه طبق توصیه پزشک ، وزن خود را با خیال راحت کاهش دهید.
- به متخصص تغذیه مجاز مراجعه کنید. به عنوان یک متخصص تغذیه حرفه ای ، او می تواند رژیم غذایی مناسب را برای رسیدن به هدف توصیه کند ، به عنوان مثال با پیشنهاد منوهای غذایی خاص و مواد غذایی که باید از آنها اجتناب شود.
- با پزشک خود مشورت کنید که آیا هدفی که تعیین کرده اید به اندازه کافی واقع بینانه است یا خیر. افرادی که 20 کیلوگرم اضافه وزن دارند می توانند در عرض 2 ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنند ، اما افرادی که اضافه وزن دارند تنها 9 کیلوگرم هستند ، رسیدن به این هدف غیرممکن است. کاهش 10 کیلوگرم وزن بدن در 2 ماه یک هدف واقعی برای افراد چاق نیست (با شاخص توده بدنی بالای 25 ، کمتر از 29).
- افراد مبتلا به چاقی (با شاخص توده بدنی بیش از 30) ، ورزش در حین رژیم سخت گیرانه مطابق رژیم مورد نیاز آسان نیست زیرا تمرینات سنگین مانند دویدن ، دویدن یا ورزش های هوازی برای آنها بسیار ناراحت کننده است.
- علاوه بر این ، خطرات یک برنامه رژیم غذایی فوری را نیز بپرسید. کاهش وزن در کوتاه مدت در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت است. این روش برای سلامتی بسیار خطرناک است زیرا می تواند باعث آسیب به عروق ، کمبود انرژی ، کاهش عملکرد ماهیچه ها و افزایش چربی بدن شود.
مرحله 2. یک مجله داشته باشید
این روش به عنوان ابزاری در طول رژیم غذایی و برنامه تمرینات بدنی شما مفید است. از کاغذ و قلم یا برنامه تلفن برای نوشتن جنبه های مختلف که باید تحت نظارت باشند و پیشرفت را اندازه گیری کنید ، استفاده کنید.
- هر چیزی را که می خورید در یک مجله ثبت کنید. اگر نتایج شما با خواندن یادداشت های شما و تعیین منبع کالری که باید کاهش یابد ، مطابق با تعهدات خود ، می توانید اطلاعات مفیدی بدست آورید.
- همچنین به تمرینات بدنی انجام شده توجه داشته باشید. درست مانند پیگیری غذاهایی که می خورید ، این روش به شما کمک می کند تا میزان کالری مورد استفاده خود را کنترل و محاسبه کنید.
- در نهایت ، پیشرفت خود را با ثبت کاهش وزن یا اندازه گیری اندازه گیری کنید. اگر هدف به دست نیامده است ، آن را با تجزیه و تحلیل غذای مصرفی و تمرینات بدنی ثبت شده در مجله ارزیابی کنید.
مرحله 3. از افراد حامی حمایت بخواهید
کاهش 10 کیلوگرم وزن در 2 ماه آسان نیست زیرا شما باید رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید. داشتن پشتیبانی به شما امکان می دهد الگوی جدیدی را هر روز به مدت 2 ماه اعمال کنید.
- دوستان ، اعضای خانواده یا همکارانی را پیدا کنید که آماده ارائه پشتیبانی برای متمرکز نگه داشتن شما بر اهداف خود باشند. از افرادی که به مشکلات شما اهمیت نمی دهند ، درخواست حمایت نکنید.
- کسی را که هدف مشترکی دارد دعوت کنید. بسیاری از مردم می خواهند وزن خود را کاهش داده و سلامت خود را حفظ کنند. اجرای این برنامه با دوستان انگیزه شما را بیشتر می کند.
- از اینترنت برای پیدا کردن یک گروه پشتیبانی یا گروهی از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، استفاده کنید. این روش فرصت تعامل با افراد دیگر را در هر زمان باز می کند.
مرحله 4. برنامه رژیم غذایی و برنامه ورزشی را که می خواهید انجام دهید بنویسید
برای اینکه برنامه خوب پیش برود و هدف به دست آید ، زمانی را برای نوشتن برنامه رژیم و برنامه ورزشی که می خواهید انجام دهید ، اختصاص دهید. این برنامه نحوه کاهش 10 کیلوگرم در 2 ماه را توضیح می دهد.
- با تنظیم برنامه رژیم غذایی شروع کنید. برای کاهش 10 کیلوگرم ، تغییرات عمده ای در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و مطمئن شوید که از رژیم غذایی بسیار سختی پیروی می کنید. برنامه های رژیم غذایی بیشترین تاثیر را بر کاهش وزن دارند.
- کالری مورد نیاز روزانه خود را ثبت کرده و سپس منوی غذاهایی را که این نیازها را برآورده می کند تعیین کنید. شما باید تمام مواد غذایی ، میان وعده ها و نوشیدنی های مصرف شده در طول روز را ثبت کنید.
- تمرینی را که می خواهید انجام دهید ، چند ساعت در هفته بنویسید ، سپس آن را به 7 روز تقسیم کنید.
قسمت 2 از 3: اجرای برنامه رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید
اگر میزان کالری دریافتی روزانه خود را با تغییر رژیم غذایی خود کاهش دهید ، وزن کم خواهید کرد. برای کاهش 10 کیلوگرم در 2 ماه ، مطمئن شوید که میزان کالری روزانه خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
- به طور کلی ، کاهش وزن -1 کیلوگرم در هفته کاملاً بی خطر تلقی می شود. برای رسیدن به هدف 10 کیلوگرمی در 2 ماه ، باید 1¼ کیلوگرم وزن بدن را در هفته از دست بدهید. اگرچه از حد مجاز فراتر رفته اید ، اما اگر به مدت 2 ماه برنامه رژیم غذایی سختی را اجرا کنید ، می توانید به این هدف برسید.
- مصرف کالری را کاهش دهید کمترین 750 کالری در روز کاهش 1 کیلوگرم وزن بدن معادل 7500 کالری است. برای رسیدن به هدف خود ، باید 75000 کالری (7،500 در 10) را در 60 روز یا 1250 کالری در روز کاهش دهید.
- اگرچه باید میزان کالری روزانه خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، اما متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 1200 کالری در روز بخورید. در غیر این صورت ، کمبود کالری برای شما کمبود تغذیه ای ایجاد می کند که برای عملکرد طبیعی بدن به طور روزانه ضروری است.
- دریافت کالری بسیار کمتر از حد مجاز باعث می شود که به جای کاهش چربی بدن ، توده عضلانی بدون چربی را از دست بدهید. علاوه بر این ، متابولیسم بدن کند می شود و به جای کاهش چربی تجمع می یابد زیرا بدن "کم کالری" است.
مرحله 2. کربوهیدرات مصرف نکنید
بسیاری از مطالعات نشان می دهند رژیم کم کربوهیدرات سریعترین راه برای کاهش وزن است. این مرحله علاوه بر کاهش مایعات بدن ، در کاهش چربی بدن بیش از توده عضلانی بدون چربی مفید است.
- وقتی رژیم کم کربوهیدرات دارید ، باید کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را کاهش دهید.
- کربوهیدرات ها در انواع غذاها مانند غده ها (سیب زمینی یا نخود فرنگی) ، حبوبات (لوبیا و عدس) ، میوه ها ، محصولات لبنی و غلات کامل یافت می شوند.
- از آنجا که کربوهیدرات ها در گروه های مختلف غذایی یافت می شوند ، همه این مواد غذایی را از فهرست حذف نکنید. در عوض ، مصرف گروه های غذایی که دارای کربوهیدرات بسیار زیادی هستند ، مانند غلات کامل ، غده ها و برخی میوه ها را کاهش دهید.
- مواد مغذی مختلف موجود در غلات یا غده ها را می توان از سایر گروه های غذایی به دست آورد. محدود کردن مصرف این غذاها به مدت 2 ماه هنوز برای سلامتی بی خطر است.
- با وجود اینکه میوه ها کربوهیدرات زیادی دارند ، باز هم باید هر هفته میوه بخورید ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. علاوه بر این ، میوه های کم قند مانند کرن بری ، تمشک ، توت سیاه و توت فرنگی را انتخاب کنید.
- اطمینان حاصل کنید که از میوه مناسب استفاده می کنید ، یعنی یک فنجان میوه که به قطعات کوچک ، میوه های کوچک یا یک تکه میوه کوچک بریده شده است.
مرحله 3. به جای غده ، پروتئین و سبزیجات بدون چربی بیشتری بخورید
برای اجرای رژیم کم کربوهیدرات ، فقط 2 گروه غذایی که به شما در کاهش وزن در کوتاه مدت کمک می کنند ، یعنی پروتئین و سبزیجات به جای غده. این غذاها علاوه بر اینکه کربوهیدرات کمی دارند ، کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند.
- در هر وعده غذایی 1-2 وعده پروتئین بدون چربی مصرف کنید یا شکم خود را با یک میان وعده پر کنید. وزن یک وعده پروتئین 90-120 گرم یا تقریباً به اندازه یک جعبه کارت است.
- تا احساس سیری به جای غده ها از سبزیجات استفاده کنید. به همین دلیل ، کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که این سبزیجات را حداقل در یک بشقاب بخورید.
- به عنوان راهنما ، بشقاب پروتئین بدون چربی ، بشقاب سبزیجات غیر غده ای و بشقاب میوه بخورید.
مرحله 4. مصرف میان وعده را محدود کنید و میان وعده های کم کالری را انتخاب کنید
هنگام اجرای برنامه رژیم غذایی با کاهش تعداد زیادی کالری دریافتی و ورزش تا آنجا که ممکن است ، معمولاً سریعتر احساس گرسنگی می کنید یا در طول زندگی روزمره به انرژی اضافی نیاز دارید. بنابراین ، میان وعده ها برای حمایت از یک برنامه کاهش وزن ایمن و راحت مورد نیاز است.
- به منظور کاهش وزن در کوتاه مدت ، مطمئن شوید که میان وعده ها را مطابق با میزان کالری توصیه شده روزانه مصرف می کنید. میان وعده های 100-150 کالری هنوز از دستیابی به هدف پشتیبانی می کند.
- حداکثر یکبار در روز میان وعده بخورید. اگر بیش از یک بار در روز میان وعده بخورید کالری اضافی خواهید داشت.
- برای حمایت از رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات ، میان وعده هایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند.
- به عنوان مثال ، یک فنجان بادام ، یک فنجان ماست یونانی با پوسته کم ، 90 گرم گوشت گاو بدون چربی ، یا 1 تخم مرغ آب پز.
- اطمینان حاصل کنید که تنقلات را فقط زمانی که بسیار گرسنه هستید یا برای ورزش به انرژی نیاز دارید بخورید. در صورت مصرف زیاد میان وعده ها ، کاهش وزن با مشکل روبرو می شود.
مرحله 5. در صورت نیاز مایعات بنوشید
نوشیدن مایعاتی که بدن را هیدراته می کند ، نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد ، به ویژه هنگامی که می خواهید در حین انجام تمرینات ورزشی تا حد ممکن ، وزن خود را سریع کاهش دهید.
- برای کسانی از شما که می خواهید با انجام تمرینات قلبی عروقی با شدت بالا یا هر چند وقت ممکن وزن خود را کاهش دهید ، باید مقدار زیادی مایعات بنوشید تا بدن شما بعد از ورزش هیدراته شود یا در طول روز بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- حداقل 8 لیوان (2 لیتر) مایعات در روز بنوشید. اگر فعالیت بدنی با شدت ورزش ، جنسیت و سن افزایش یابد ، باید تا 13 لیوان مایعات در روز بنوشید.
- برای رسیدن به میزان کالری دریافتی روزانه خود ، مایعات کم یا بدون کالری مانند آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین و چای بنوشید.
قسمت 3 از 3: افزایش فعالیت بدنی
مرحله 1. ورزش قلب و عروق را در صورت نیاز انجام دهید
در حالی که ورزش مهمترین جنبه برای کاهش وزن نیست ، اما اگر می خواهید به کاهش وزن قابل توجهی برسید ، باید تمرینات قلبی عروقی روزانه خود را افزایش دهید.
- در مقایسه با تمرینات تقویت عضلات ، تمرینات قلبی عروقی یا هوازی می تواند کالری بیشتری بسوزاند.
- بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 150 دقیقه ورزش قلبی عروقی در هفته انجام دهید. با این حال ، برای رسیدن به هدف خود باید بیشتر ورزش کنید زیرا کاهش 10 کیلوگرم در 2 ماه یک برنامه فوری است.
- حداقل 300 دقیقه در هفته ورزش قلبی عروقی انجام دهید. این ورزش اگرچه بسیار سخت است ، اما کالری بیشتری می سوزاند بنابراین سریعتر وزن خود را کاهش می دهید.
- با دویدن ، دویدن ، شنا ، راه رفتن روی دستگاه بیضوی ، انجام ایروبیک در ورزشگاه ، دوچرخه سواری یا پیوستن به کلاس برای تمرینات چرخشی ، تمرین قلبی عروقی انجام دهید.
مرحله 2. تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
اگرچه تمرینات تقویتی یا مقاومتی کالری زیادی مصرف نمی کند ، اما جزء مهمی از ورزش است.
- تمرینات تقویت عضلات برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات بدون چربی هنگام ورزش برای کاهش وزن مفید است. علاوه بر این ، هرچه توده عضلانی بدون چربی در بدن شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری در هنگام استراحت می سوزانید و کل کالری سوزی را افزایش می دهید.
- بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که شما 2-3 بار در هفته با کار بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای مختلف ، تقویت عضلات را تمرین کنید.
- اگر 150 تا 300 دقیقه در هفته برای تمرینات قلبی عروقی وقت ندارید ، زمانی را که برای تقویت عضلات صرف می کنید کاهش دهید. تنها در 2 ماه با افزایش تمرینات قلبی عروقی نتایج بیشتری به دست خواهید آورد.
مرحله 3. شدت فعالیت های روزانه را افزایش دهید
در طول زندگی روزمره خود از شیوه زندگی یا فعالیتهای معمول خود به عنوان ورزش بدنی استفاده کنید. اگرچه این فعالیت کالری زیادی مصرف نمی کند ، اما اگر جمع شود ، کل کالری سوزی روزانه تأثیر قابل توجهی دارد.
- شما می توانید در حین انجام فعالیت های معمول ، مانند نظافت خانه ، مراقبت از گیاهان ، پیاده روی به ماشین یا پیاده روی ، قدم زدن در محیط کار یا خانه ، استفاده از پله ها به جای آسانسور ، کالری بسوزانید.
- هنگام ایجاد یک برنامه ورزشی ، راه هایی را برای انجام فعالیت بدنی بیشتر یا حرکت بیشتر در برنامه روزانه خود مشخص کنید.
- به عنوان مثال ، وسیله نقلیه خود را در فاصله ای از مرکز خرید یا دفتر پارک کنید ، از پله ها برای کار به جای آسانسور استفاده کنید ، یا تلویزیون را هنگام ایستادن یا حرکت بیشتر تماشا کنید.
مرحله 4. با تمرینات تناوبی شدید (HIIT) ورزش کنید
یکی از روشهای ورزشی که مد روز است HIIT است. این ورزش در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می سوزاند و با توجه به هدفی که باید به دست آید وزن خود را کاهش می دهد.
- HIIT یک برنامه تمرینی است که مجموعه ای از حرکات هوازی با شدت بسیار بالا و یک سری کوتاه حرکات با شدت متوسط را ترکیب می کند. این تمرین معمولاً کوتاهتر از تمرینات هوازی با شدت ایستا (به عنوان مثال دویدن به مدت 45 دقیقه) است.
- با وجود مدت زمان کوتاه ، HIIT کالری بیشتری نسبت به تمرینات هوازی با شدت ثابت می سوزاند. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که این ورزش در حفظ میزان متابولیسم بالا (فرآیند سوزاندن کالری در بدن) برای چندین ساعت پس از اتمام ورزش مفید است.
- علاوه بر ایروبیک و تقویت روتین ، هفته ای 1-2 جلسه HIIT انجام دهید. سوزاندن کالری بیشتر به شما کمک می کند تا در مدت 2 ماه به 10 کیلوگرم وزن خود برسید.
نکات
- قبل از شروع برنامه کاهش وزن یا ورزش جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- یکی از ساده ترین روش های ورزش منظم استفاده از پله به جای آسانسور در حین انجام فعالیت های روزانه است.
- غذاهای غیر مغذی نخورید.
- اگر می خواهید تسلیم شوید ، برنامه های خود را با یک فرد حامی در میان بگذارید و/یا تصور کنید لاغرتر می شوید.
- به جای ایجاد تغییرات شدید که حفظ آنها دشوار است (حتی اگر هدف در 2 ماه برسد ، تغییرات باید ادامه یابد) ، تغییرات کوچکی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید و یک برنامه غذایی ایمن برای کاهش وزن اتخاذ کنید. به این ترتیب ، شما قادر خواهید بود وزن خود را حفظ کنید تا دوباره افزایش پیدا نکند.
