شاید در آینده ای نزدیک قرار ملاقات یا دیدار مجدد مدرسه را برنامه ریزی کرده اید یا شاید شلوار جین هنگام پوشیدن کمی تنگ شود؟ به هر دلیلی ، اگر می خواهید 2.2 کیلوگرم وزن کم کنید ، در جای مناسب هستید. راهنمای زیر را بخوانید تا یاد بگیرید چگونه با خیال راحت و موثر 2 کیلوگرم وزن کم کنید.
گام
قسمت 1 از 3: تعیین میزان سوزاندن کالری معقول
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه (BMR) را محاسبه کنید
میزان متابولیسم پایه یا BMR شما تعداد کالری است که هر روز با انجام فعالیتهای متابولیکی ساده مانند تنفس ، هضم غذا و غیره سوزانده می شود. این محاسبه BMR برای تعیین نیازهای اصلی کالری شما مهم است.
-
اگر زن هستید ، BMR خود را با فرمول زیر محاسبه کنید: 655 + (4.3 weight وزن به پوند (1 پوند = 450 گرم)) + (4.7 height ارتفاع به اینچ (1 اینچ = 2.5 سانتی متر)) - (4 ، 7 x سن به سال)
مثال: زنی که 67 اینچ قد دارد ، 135 پوند وزن دارد و 30 ساله است ، BMR 655 + (4.3 135 135 پوند) + (4.7 67 67 اینچ) - (4.7 30 30 سال) = 1408 خواهد داشت. 5
-
اگر مرد هستید ، BMR خود را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید: 66 + (6.3 weight وزن به پوند) + (12.9 height ارتفاع به اینچ) - (6.8 age سن در سال).
مثال: مرد 72 اینچ قد ، 180 پوند و 30 سال دارای BMR 66 + (6.3 180 180 پوند) + (12.9 x 72 اینچ) - (6.8 x 30 سال) = 1924 ، 8 است
مرحله 2. تعداد کالری سوزانده شده در هر روز را محاسبه کنید
اگر فعال نیستید ، BMR را در 1 ، 2 ضرب کنید. اگر شما در فعالیت متوسط هستید ، BMR را در 1.3 در 1 ضرب کنید. روز
مثال: اگر مانند مرد مثال بالا با BMR 1924 ، 8 هستید و شیوه زندگی فعال دارید ، باید BMR خود را در 1.4 ضرب کنید. اگر این را ضرب کنید ، 2695 به عنوان تعداد تقریبی کالری سوزانده شده دریافت خواهید کرد. هر روز
مرحله 3. تعداد کالری قابل مصرف را محاسبه کنید
مقدار معقول کالری مصرفی 15-30 less کمتر از تعداد کالری است که روزانه می سوزانید. برای محاسبه این مقدار ، تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید (همانطور که از مرحله "محاسبه تعداد کالری سوزانده شده در هر روز" بدست می آورید) را در 0.7 در 0.85 ضرب کنید.
- مثال: اگر شما مانند مرد مثال بالا هستید و میزان احتراق روزانه آن 2695 کالری است ، باید روزانه 1886 (0.7 26 2695) تا 2291 (0.85 26 2695 کالری) کالری مصرف کنید.
- هرچه کسری کالری بیشتر باشد که به 30٪ (1886 کالری در روز) نزدیک می شود ، رژیم سریعتر شروع می شود ، اما حفظ رژیم دشوار خواهد بود. هرچه کسری کالری کمتر باشد ، که به 15٪ (2291 کالری در روز) نزدیکتر است ، رژیم غذایی آسان تر است ، اما روند کاهش وزن کندتر خواهد بود.
قسمت 2 از 3: انواع ورزش ها
مرحله 1. تمرینات با وزنه را انجام دهید
وقتی بدن دچار کمبود کالری است ، بدن ذخایر انرژی ، هم چربی و هم عضله را می سوزاند.چربی می سوزاند ، نه ماهیچه. برای حفظ توده عضلانی هنگامی که دچار کمبود کالری هستید ، تمرینات وزنه ای انجام دهید.
- برای به حداکثر رساندن تمرینات با وزنه ، تمرکز خود را بر تمریناتی که تقریباً تمام ماهیچه ها را شامل می شود ، حرکت های بلند ، اسکوات ، پرس نیمکت ، پرس نظامی و بالا کشیدن متمرکز کنید. هنگامی که مهارت بیشتری کسب کردید ، تمرینات جداگانه ای مانند کشیدن عضلات دوسر بازویی ، کشش سه سر ، پل های پر و دیگر تمرینات را شروع کنید.
- اگر قبلاً تمرینات وزنه برداری انجام نداده اید ، آماده باشید تا در هفته اول درد زیادی را احساس کنید. مانند سایر تمرینات جدید ، تمرین را به آرامی تشخیص دهید تا بدن شما بتواند خود را وفق داده و از آسیب جلوگیری کند.
مرحله 2. کمی ورزش قلبی عروقی انجام دهید
ورزش قلبی عروقی برای سلامت کلی مفید است. بنابراین اگر معمولاً این کار را انجام نمی دهید ، چند روز در هفته 30 دقیقه ورزش قلبی و عروقی را به برنامه معمول خود اضافه کنید.
- درگیر چرخه بی رحمانه کاردیو/رژیم نشوید. چرخه بی رحمانه کاردیو/رژیم غذایی زمانی است که برای سوزاندن کالری ورزش می کنید ، اما احساس گرسنگی می کنید ، بنابراین بیشتر غذا می خورید ، سپس باید بیشتر ورزش کنید ، سپس احساس گرسنگی بیشتری می کنید و غیره. بیش از 2-3 ساعت ورزش قلبی عروقی در هفته انجام ندهید ، مگر اینکه به طور فعال برای اهداف سلامتی ورزش می کنید. انجام تمرینات قلبی عروقی به مدت بیش از 2-3 ساعت می تواند از چربی سوزی به دلیل افزایش سطح کورتیزول جلوگیری کند. به برای جلوگیری از این امر ، باید کمبود کالری خود را از طریق غذایی که می خورید کنترل کنید ، نه با انجام تمرینات قلبی عروقی.
-
در اینجا چند تمرین قلبی عروقی وجود دارد که می توانید انجام دهید:
- چند بار در هفته 3.2 کیلومتر به آرامی قبل از صبحانه دویدید.
- بعد از تمرین با وزنه به مدت 20 دقیقه با پله ورزش کنید.
- تمرینات شدید با فواصل چند روز در هفته.
قسمت 3 از 3: نکاتی برای کاهش وزن موفق
مرحله 1. غذاهای سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در اینجا برخی از غذاهای سالم وجود دارد که می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند یا جایگزین غذاهای موجود در رژیم غذایی شما شوند:
- منابع خوب پروتئین شامل سینه مرغ بدون پوست ، بوقلمون آسیاب شده ، گوشت گاو ، سفیده تخم مرغ ، ماست یونانی و توفو است.
- منابع خوب چربی شامل بادام ، مغزها ، دانه های کتان ، دانه های چیا ، زرده تخم مرغ و روغن زیتون است.
- منابع خوب کربوهیدراتها شامل کربوهیدراتهای فرآوری نشده مانند سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای ، میوه ها ، بلغور جو دوسر ، سبوس ، جو دوسر ، گندم بلغاری ، نخود و سبزیجات است.
مرحله 2. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
برخی از نمونه های غذاهای فرآوری شده شامل نان ، کیک ، ماکارونی ، فست فود و غذاهای آماده منجمد است. در اینجا دلایلی برای اجتناب از غذاهای فرآوری شده آمده است:
- اول ، غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی مقدار زیادی کالری و مواد مغذی کمی هستند.
- دوم ، کربوهیدراتهای تصفیه شده معمولاً دارای شاخص گلیسمی بالا هستند ، به این معنی که کربوهیدراتهای تصفیه شده می توانند باعث افزایش انسولین شده و منجر به افزایش وزن شوند.
- سوم ، غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی مقدار زیادی فیبر نیستند ، بنابراین شما همچنان احساس گرسنگی می کنید.
مرحله 3. از خانواده/هم اتاقی ها دعوت کنید
رعایت رژیم غذایی سالم با افرادی که با آنها زندگی می کنید به شما کمک می کند. اگر تحت وسوسه ها و تأثیرات بد قرار نگیرید ، پایبند ماندن به رژیم غذایی ساده تر خواهد بود. سعی کنید خانواده و هم اتاقی ها را دعوت کنید تا رژیم شما را رعایت کنند.
مرحله 4. غذای فوری را کنار بگذارید
با خلاص شدن از شر تمام غذاهای فوری در خانه ، به خود لطف کنید. اگر غذاهای فوری وسوسه انگیز به راحتی در دسترس نباشند ، اجرای رژیم غذایی آسان تر خواهد بود.
مرحله 5. بیشتر اوقات با وعده های کوچک غذا بخورید
کالری مورد نیاز خود را در طول روز پخش کنید. سعی کنید به جای 3 بار 5-6 وعده غذایی کوچک بخورید. هنگام بیدار شدن حتما صبحانه بخورید.
مرحله 6. آب بنوشید
در طول و بین وعده های غذایی آب بنوشید. این امر باعث می شود هنگام رژیم غذایی سالم احساس سیری بیشتری داشته باشید.
مرحله 7. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب می تواند مانع تلاش برای کاهش وزن شود. سعی کنید هر شب 8 ساعت بخوابید.
مرحله 8. رژیم را به یک شیوه زندگی تبدیل کنید
مصرف غذاهایی را که در رژیم غذایی می خورید ثبت کنید. اگر طبق دستور غذا بخورید و سطح فعالیت خود را حفظ کنید یا حتی آن را افزایش دهید ، باید بتوانید 2.2 کیلوگرم وزن کم کنید.
