کاهش بیش از 14 کیلوگرم مستلزم تعهد به رژیم غذایی سالم و ورزش است. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید حدود 50 هفته یا 1 سال به خودتان فرصت دهید تا به طور سالم وزن خود را کاهش دهید. برنامه برنامه ریزی کاهش وزن زیر راه هایی برای کاهش 1/2 کیلوگرم وزن بدن در هفته یا 23 کیلوگرم در سال را بیان می کند.
گام
قسمت 1 از 3: محدود کردن مصرف کالری
مرحله 1. شروع به ثبت یک دفتر خاطرات غذایی کنید
2 هفته آنچه می خورید بنویسید ، بنابراین می توانید مبنایی برای ایجاد تغییرات داشته باشید.
مرحله 2. سعی کنید 500 کالری در روز از رژیم غذایی خود حذف کنید
اگر شما یک زن میانسال هستید ، میزان کالری سالم باید بسته به قد شما بین 1800 تا 2200 کالری در روز باشد.
- برای از دست دادن 1/2 کیلوگرم وزن بدن برای هر هفته ، باید کالری را 3500 کالری در هفته کاهش دهید.
- 500 در 7 برابر 3500 است.
- اگر قصد دارید یک ساعت یا بیشتر در روز ورزش کنید ، سعی کنید کالری را به مقدار محافظه کارانه کاهش دهید ، مانند 300 یا 400 کالری ، و به ورزش اجازه دهید همان مقدار تغییر کالری را به خود اختصاص دهد.
- اگر بیش از 2200 کالری در روز می خورید ، در ماه اول برنامه ریزی کنید تا میزان کالری دریافتی خود را تا 2200 کالری محدود کنید. بدن شما برای تنظیم متابولیسم شما به زمان نیاز دارد و وقتی کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، احساس گرسنگی می کنید.
مرحله 3. با محدود کردن اندازه وعده های خود کالری را محدود کنید
اگر می خواهید حدود 25 درصد از کالری روزانه خود را محدود کنید ، سعی کنید وعده های غذایی خود را 25 درصد کاهش دهید.
- گوشت ، غلات کامل و همه غذاهای فرآوری شده را 25 درصد کاهش دهید.
- سبزیجات خود را در همان اندازه وعده نگه دارید تا بتوانید میزان تغذیه خود را حفظ کنید.
- وقتی برنامه غذایی هفتگی خود را تنظیم می کنید ، به دفتر خاطرات غذایی خود نگاه کنید و 25 درصد کالری خود را کاهش دهید.
مرحله 4. توزیع غذا را در بشقاب خود برنامه ریزی کنید
سازمان غذا و داروی ایالات متحده توصیه می کند که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات/میوه ها پر کنید و نصف دیگر بشقاب خود را به نصف تقسیم کنید و آن را با غلات کامل و پروتئین پر کنید.
مرحله 5. قبل از اینکه غذا را برای صرف غذا روی میز بیاورید ، آن را سرو کنید/آماده کنید
کاسه های بزرگ غذا را برای سرو در وسط میز قرار ندهید و اجازه ندهید که بعد از آماده شدن سهم خود ، غذای بیشتری اضافه کنید.
مرحله 6: هر ماه یکبار از این برنامه کاهش کالری استراحت کنید
شما 2 هفته فرصت دارید تا از این برنامه کاهش وزن 23 کیلویی استراحت کنید. به خودتان استراحت دهید تا از خودتان قدردانی کنید.
- به احتمال زیاد در شروع برنامه وزن بیشتری کاهش می دهید. اگر تمرینات ورزشی شما تأثیر زیادی بر کاهش وزن شما داشته است ، محدودیت کالری خود را کاهش دهید.
- در پایان هدف این برنامه ، شما باید بیشتر کار کنید (بیشتر ورزش کنید) و بخش غذای خود را کاهش دهید.
قسمت 2 از 3: جایگزینی غذا
مرحله 1. قسمت گوشت خود را به نصف محدود کنید
اکثر مردم 227 گرم گوشت یا بیشتر می خورند ، اگرچه 113 گرم گوشت برای سیر شدن و تامین پروتئین مورد نیاز آنها کافی است.
خوردن 113 گرم همبرگر ، به جای 227 گرم همبرگر ، می تواند میزان کالری دریافتی را به میزان 16016 کالری در سال یا 2.3 کیلوگرم از وزن بدن کاهش دهد
مرحله 2: 2 وعده مشروبات الکلی در هفته را با آب یا چای بدون شکر جایگزین کنید
الکل دارای "کالری خالی" است که می تواند از کاهش وزن زیاد جلوگیری کند.
انجام این جایگزینی به مدت یک سال ، میزان کالری دریافتی شما را تا 12584 کالری و 1.8 کیلوگرم از وزن بدن کاهش می دهد
مرحله 3. صبح یک نان گندم کامل یا کلوچه انگلیسی (یک کیک معمولی انگلیسی) به جای نان (نان حلقه ای شکل مانند دونات) انتخاب کنید
انتخاب نان با چگالی کمتر و محتوای مواد مغذی بیشتر در هر روز تأثیر بسزایی بر وزن شما خواهد داشت.
با اعمال این محدودیت به مدت یک سال ، میزان کالری دریافتی شما به میزان 24960 کالری و 3.2 کیلوگرم از وزن بدن کاهش می یابد
مرحله 4. به جای سیب زمینی سرخ کرده سیب زمینی پخته را انتخاب کنید
روی آن یک سس/چاشنی غنی مانند سس سالسا ، سس خردل یا نمک و فلفل بپاشید. از خامه ترش و کره خودداری کنید.
- انجام این کار باعث می شود 12.064 کالری و 1.4 کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنید.
- ایجاد همه این تغییرات یا تغییرات مشابه ، به شما کمک می کند در یک سال 8 کیلوگرم وزن کم کنید. تصور کنید که اگر هر غذای فرآوری شده یا شکر سفید را با سبزیجات/میوه های تازه جایگزین کنید ، می توانید وزن خود را کاهش دهید.
مرحله 5. میان وعده های فرآوری شده را با غذاهای پروتئینی حاوی 100 کالری جایگزین کنید
28 گرم ماست یونانی یا یک مشت بادام بخورید. پروتئین و چربی موجود در آن به شما احساس سیری می دهد و به ساخت عضلات کمک می کند.
قسمت 3 از 3: تمرین روتین
مرحله 1. یک دفتر ورزش و کاهش وزن داشته باشید
تحقیقات نشان می دهد که محدودیت کالری در واقع بهترین راه برای کاهش وزن است ، اما ورزش و روزنامه نگاری بهترین راه برای ماندن در برنامه کاهش وزن است.
- هفته ای یکبار در همان روز و ساعت خود را وزن کنید. هر نتیجه را ثبت کنید.
- آخر هفته ها وقت بگذارید و در مورد اهداف ، پاداش ها و دلایل کاهش 10 کیلوگرم بنویسید.
مرحله 2. تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید که برای بدن شما مناسب است
مشکلات مفاصل و اضافه وزن می تواند ملاحظات شما در انتخاب ورزش مناسب باشد.
- اگر مشکلات مفصلی دارید ، تمرینات کم فشار (تمرینات حرکتی سبک) ، مانند شنا ، ایروبیک در آب ، پیاده روی ، دستگاه های ورزشی به نام بیضوی (ماشین هایی که حرکاتی مانند رکاب زدن در دوچرخه انجام می دهند اما ایستاده انجام می شود) و/یا دوچرخه سواری انجام دهید. اگر پیاده روی به دلیل وزن شما دردناک است ، ورزش های آبی را انتخاب کنید تا 9 کیلوگرم وزن کم کنید.
- اگر مشکلات مفصلی ندارید ، تمرینات با شدت بالا انجام دهید. ورزشهای با دوندگی بالا ، پرش و بوت (ورزش هایی که در اردوهای نظامی انجام می شود) ، رسیدن به اهداف را برای شما راحت تر می کند.
مرحله 3. روزانه به مدت 30 تا 60 دقیقه ، حداقل 5 روز در هفته ورزش کنید
- همیشه حداقل 20 دقیقه تمرینات قلبی خود را انجام دهید. این زمانی است که شما شروع به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات می کنید.
- برای کاهش سریع وزن ، 45 تا 5 دقیقه در هفته 45 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید. به
- در 2 تا 4 هفته اول برنامه ورزشی خود روی تمرینات قلبی و کششی تمرکز کنید. قبل از شروع تمرینات قدرتی ، آن را به روال عادی تبدیل کنید.
مرحله 4. یک دوست بدنسازی داشته باشید
کسی را بیابید که سعی می کند شیوه زندگی خود را تغییر دهد. برای کلاس های تناسب اندام ، کلاس های آموزشی خصوصی یا فقط برای پیاده روی با هم ثبت نام کنید.
- حمایت اخلاقی ، مانند روزنامه نگاری ، به شما کمک می کند تا به اهداف خود پایبند باشید. به احتمال زیاد در مسیر خود باقی خواهید ماند.
- اکثر مربیان شخصی هزینه های کمتری را برای زوج ها یا گروه ها ارائه می دهند.
- اگر کسی را پیدا نکردید که با شما به این هدف برسد ، به گروهی مانند Weight Watchers بپیوندید. وزن گیری در هر هفته مهمترین پشتوانه اخلاقی است.
- بهتر است اگر سعی نکنید این کار را به تنهایی انجام دهید.
مرحله 5. هفته ای 2 تا 3 بار 30 دقیقه تمرین قدرتی انجام دهید
- اگر قبلا هرگز از وزنه/هالتر استفاده نکرده اید ، در کلاس تمرین قدرتی ثبت نام کنید.
- می توانید با یک هالتر معمولی با وزن 1-2 کیلوگرم شروع کنید.
- بعد از یک ماه تمرین قدرتی ، هالتر یا دستگاه وزنه ای انتخاب کنید که وزن بیشتری داشته باشد.
- همیشه روی فرم تمرکز کنید. وزنه زدن باعث ایجاد ماهیچه می شود که چربی را می سوزاند و متابولیسم را تسریع می کند ، اما فرم نامناسب می تواند منجر به آسیب شود.
مرحله 6. تمرینات خود را ترکیب کنید
هر نوبت ماه سعی کنید چیزهای جدیدی را امتحان کنید.
به یاد داشته باشید که هرچه تمرینات بیشتری را انجام دهید ، بدن شما تناسب اندام بیشتری پیدا می کند. هنگامی که عضلات و قسمت های مختلف بدن را به جای یک ناحیه کار می کنید ، "آشفتگی عضلانی" ایجاد می کنید
نکات
- در صورت ابتلا به دیابت ، بیماری قلبی یا سایر مشکلات مزمن سلامتی ، قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. به احتمال زیاد محدودیت هایی در انواع ورزش هایی که باید انجام دهید و ویتامین هایی که می توانند به شما در حفظ وزن در هنگام کاهش وزن کمک کنند وجود خواهد داشت.
- سعی کنید محدوده وزنی را که می خواهید به دست آورید ایجاد کنید ، به جای این که 23 کیلوگرم وزن کم کنید. از مربی شخصی خود بخواهید ترکیب بدن شما را آزمایش کند تا بتواند محدوده واقعی کاهش وزن را ارائه دهد. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن در یک محدوده آسان تر از تنظیم تعدادی کاهش است.
