اگر می خواهید 2.2 کیلوگرم وزن کم کنید ، باید رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید. علاوه بر حفظ سلامتی ، مطمئن شوید که از روش ایمن برای کاهش وزن در طول چند هفته استفاده می کنید. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که کاهش تدریجی وزن در مدت زمان طولانی یک روش ایمن ، مفید و طولانی مدت است. بنابراین ، برای از دست دادن 2.2 کیلوگرم وزن 2-3 هفته طول می کشد. اجرای رژیم غذایی مناسب ، ورزش منظم و اتخاذ شیوه زندگی سالم به شما کمک می کند تا با توجه به هدف تعیین شده وزن خود را کاهش دهید.
گام
قسمت 1 از 2: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید
برای کاهش وزن ، باید رژیم غذایی را با کاهش مصرف کالری دنبال کنید. رژیم کم کالری به شما کمک می کند 2.2 کیلوگرم وزن را به شیوه ای ایمن کاهش دهید.
- اگر از رژیمی پیروی می کنید که 500 کالری در روز کاهش می دهد ، هفته ای 1 کیلوگرم وزن کم کنید. با کاهش 750 کالری در روز می توانید سریعتر وزن کم کنید.
- کاهش کالری دریافتی شما می تواند منجر به کاهش وزن شود ، اما مصرف کالری بسیار کم یا کمتر از 1200 کالری در روز راهی مطمئن و مفید نیست. این مرحله خطر کمبودهای تغذیه ای ، خستگی ، کاهش توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد و کاهش وزن را در مراحل بعدی زندگی کند می کند.
- از یک کتاب یا برنامه برای ثبت تعداد کالری مصرف شده استفاده کنید و سپس 500-750 را کم کنید. نتیجه یک محدوده بالایی برای مصرف روزانه کالری است تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید.
- اگر میزان کاهش کمتر از 1200 است ، از 1200 کالری به عنوان حد بالا استفاده کنید. با ورزش می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
مرحله 2. هر روز صبحانه ای با پروتئین و فیبر بالا بخورید
پروتئین و فیبر برای تسریع متابولیسم و کاهش گرسنگی مفید هستند.
- مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا (و خوردن غذاهای پر پروتئین) باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید ، اشتهای شما کاهش یافته و کاهش وزن تسریع می شود. روز خود را با خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین شروع کنید تا بتوانید در صورت نیاز وعده های غذایی و میان وعده ها را محدود کنید.
- همانند پروتئین ، مصرف فیبر نیز باعث می شود کمتر گرسنه شوید. بعلاوه ، فیبر در پر کردن غذاها یافت می شود ، بنابراین نباید بیش از حد غذا بخورید.
- به عنوان مثال ، یک صبحانه پر پروتئین و فیبر بالا شامل: املت 2 تخم مرغ با پنیر کم چرب و سبزیجات سرخ شده یا 1 فنجان ماست یونانی و 28 گرم تمشک است.
مرحله 3. 1 وعده از منابع پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید
علاوه بر صبحانه ، در وعده نهار و شام از منابع پروتئینی بدون چربی استفاده کنید.
- پروتئین منبع مواد مغذی است که هنگام کاهش وزن نقش مهمی ایفا می کند. اگر به طور منظم در طول روز مصرف شود ، پروتئین برای کاهش اشتها ، تسریع متابولیسم و انرژی بخشیدن به بدن مفید است.
- توجه داشته باشید که 1 وعده پروتئین معادل 21-28 گرم گوشت یا اندازه یک جعبه کارت است. مصرف 1 وعده پروتئین همراه با هر وعده غذایی و میان وعده می تواند حداقل نیاز روزانه به پروتئین را برآورده کند.
- غذاهای پروتئینی بدون چربی (مانند غذاهای دریایی ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت های بدون چربی یا حبوبات) علاوه بر پروتئین زیاد ، غذاهای کم کالری هستند که برای کاهش وزن مفید هستند.
مرحله 4. مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید
برای اینکه بیشتر غذا بخورید و سیر بمانید ، هر روز 5-9 وعده میوه و سبزیجات بخورید.
- میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند ، اما حاوی انواع مواد مغذی ضروری هستند. میوه ها و سبزیجات علاوه بر افزایش حجم غذای خورده شده ، غذاهایی کم کالری هستند که به سرعت احساس سیری می کنند.
- 1 وعده میوه یا 2 وعده سبزیجات با هر وعده غذایی بخورید تا نیاز روزانه توصیه شده را تأمین کنید ، که 5-9 وعده در روز است.
- وعده های غذایی را محدود کنید. 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ دار یا یک فنجان (یک تکه کوچک) میوه مصرف کنید.
مرحله 5. غلات کامل بخورید
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غلات سبوس دار علاوه بر فیبر زیاد ، منبع بسیار مفیدی از مواد مغذی در رژیم غذایی برای کاهش وزن هستند.
- اگرچه غلات کامل بسیار مفید هستند ، اما مصرف غلات کامل برای کاهش وزن باید محدود شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند (به ویژه غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا ، مانند ماکارونی ، برنج سفید ، نان و محصولات پخته شده) سریعتر وزن خود را کاهش می دهند.
- روزانه 1-2 وعده غلات کامل بخورید تا بتوانید در عین کاهش وزن از غذاهای مغذی غلات کامل لذت ببرید.
- مصرف غذاهای غلات کامل را محدود کنید ، مانند خوردن 30 گرم یا یک فنجان بلغور جو دوسر یا کینوا در هر وعده غذایی.
مرحله 6. نوشیدنی های کالری را با آب جایگزین کنید
در صورت مصرف نوشیدنی های کالری سریع وزن خود را افزایش دهید. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین منبع بسیار بالایی از کالری هستند و منجر به افزایش وزن در سنین بالاتر می شوند.
- با عدم مصرف لاته ، اسموتی ، قهوه با شکر ، نوشابه های انرژی زا ، نوشابه و مشروبات الکلی ، میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. بسیاری از متخصصان بهداشت از اصطلاح "نوشیدنی های کالری تغذیه ای" استفاده می کنند زیرا مغذی نیستند.
- مصرف آب یا مایعات دیگر (مانند آب طعم دار یا چای بدون کافئین بدون قند) را برای جایگزینی نوشیدنی های کالری افزایش دهید.
- روزانه 8-13 لیوان 250 میلی لیتر (2-2.5 لیتر) نوشیدنی های بدون کالری بنوشید تا هیدراته بمانید.
مرحله 7. مصرف فست فود ، شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کنید
این غذاها علاوه بر اینکه دارای مواد مغذی کمی هستند ، می توانند وزن را افزایش داده یا مانع کاهش وزن شوند. راه سریع کاهش 2.2 کیلوگرم وزن بدن ، محدود کردن مصرف این غذاها است.
- از مصرف غذاهای فرآوری شده که به آنها مواد نگهدارنده داده می شود ، مانند غذاهای یخ زده ، سوپ کنسرو شده ، گوشت های بسته بندی شده ، کنسرو ماکارونی ، چیپس ، کراکر و شیرینی ها ، خودداری کرده یا آن را کاهش دهید.
- علاوه بر این ، از مصرف غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین و شیرین مانند بستنی ، آب نبات ، شیرینی ، شیرینی و نوشیدنی های شیرین خودداری کرده یا آن را کاهش دهید. در عوض ، اگر غذاها یا نوشیدنی های شیرین دوست دارید ، یک تکه میوه بخورید.
قسمت 2 از 2: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. هر روز 30 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید و 2 بار در هفته تمرینات تناوبی انجام دهید
هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن پایان دهید. تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید که با تمرینات شدید مانند اسپرینت انجام می شود.
- علاوه بر ورزش با شدت ثابت به مدت 45 دقیقه ، می توانید تمرینات تناوبی انجام دهید که می تواند به کاهش وزن و تسریع سوخت و ساز بدن شما کمک کند. با این تمرین ، افزایش چربی سوزی بدن و متابولیسم سریعتر حتی پس از اتمام ورزش ادامه می یابد.
- اگر می خواهید برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید ، می توانید با استفاده از تردمیل ، دوچرخه ثابت ، مراحل تمرین ، دستگاه بیضوی ، دستگاه قایقرانی یا شنا تمرین کنید. دو تا دو دقیقه دوومیدانی را انجام دهید سپس 4 تا 2 دقیقه استراحت کنید. برنامه را به عنوان یک یادآوری بارگیری کنید ، زمانی که وقت آن است که از تمرینات با شدت بالا به تمرینات کم شدت تغییر دهید.
- اگر هنوز نحوه انجام تمرینات تناوبی را نمی دانید ، در باشگاه بدنسازی به کلاس کاردیو بپیوندید. تمرینات بوت کمپ ، ایروبیک و دوچرخه ثابت برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مفید است.
مرحله 2. هر 2 روز یکبار وزنه زدن را تمرین کنید
برای بالا بردن متابولیسم و ایجاد توده عضلانی بدون چربی ، باید وزنه برداری را به مدت حداقل 30 دقیقه تمرین کنید. قبل از شروع یک برنامه تمرین فشرده با وزنه ، از یک متخصص ، مانند یک متخصص ورزش ، مربی تناسب اندام ، متخصص کینزیولوژیست یا فیزیوتراپ ، اطلاعات بگیرید.
- اسکوات ، لانگ ، پرتاب ، کشش ، پلانک یا سایر تمریناتی را انجام دهید که از وزن بدن شما به عنوان وزنه استفاده می کند. علاوه بر تمرین در خانه ، می توانید با استفاده از دستگاه در ورزشگاه وزنه بزنید یا به کلاسی بپیوندید که از وزنه دست و وزن بدن استفاده می کند.
- با مشاهده فیلم های آنلاین یا استخدام مربی تناسب اندام برای جلسات آموزشی کاهش وزن ، از گزینه های مختلف برنامه تمرینات با وزنه مطلع شوید.
- اطمینان حاصل کنید که بعد از بلند کردن وزنه یک روز کامل استراحت می کنید تا به عضلات شما زمان استراحت و بازیابی را بدهد تا هنگام تمرین مجدد آماده استفاده شوند.
مرحله 3. زمانی را برای پیاده روی 30 دقیقه در روز اختصاص دهید
پیاده روی در زمان استراحت ناهار ، بعد از کار ، بعد از شام یا به محض بیدار شدن از صبح برای سوزاندن 100-200 کالری مفید است ، حتی بیشتر.
- یک گام شمار بخرید و مطمئن شوید که روزانه حداقل 10 هزار قدم پیاده روی می کنید. پزشکان توصیه می کنند برای حفظ سلامت روزانه 10 تا 12000 قدم پیاده روی کنید. هرچه بیشتر راه بروید ، وزن بیشتری کاهش می دهید.
- اگر نمی توانید 30 دقیقه پیاده روی کنید ، آن را به 3 جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
مرحله 4. سعی کنید خواب طولانی تری داشته باشید
اگر کمتر از 7-9 ساعت در شب بخوابید ، کاهش وزن مختل می شود.
- خواب طولانی تر برای تعادل هورمون ها ، افزایش متابولیسم و تسریع کاهش وزن مفید است.
- علاوه بر این ، یک خواب خوب به شما کمک می کند اشتهای خود را کنترل کنید. کم خوابی در شب می تواند گرسنگی را تحریک کند ، بنابراین تمایل دارید تصمیمات اشتباهی بگیرید.
- مطمئن شوید که هر شب 7-9 ساعت می خوابید. تا آنجا که ممکن است عادت کنید زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید.
