کاهش بیش از 7 کیلوگرم وزن بدن مستلزم رعایت رژیم ، ورزش و افزایش فعالیت است. شما باید سعی کنید هر هفته حدود 1 کیلوگرم وزن کم کنید. دستورالعمل های زیر می تواند به شما در کاهش 14 کیلوگرم انگیزه کمک کرده و برای یک برنامه کاهش وزن 4 ماهه آماده شود.
گام
قسمت 1 از 4: برنامه ریزی
مرحله 1. شروع به نگه داشتن یک مجله غذایی در روزهای منتهی به کاهش وزن
قبل از شروع محدودیت کالری ، باید در مورد کالری مصرفی بدانید.
مرحله 2. مجموع کالری روزانه فعلی خود را محاسبه کنید
از webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter دیدن کنید تا کالری دریافتی خود را در طول روز با غذاهایی که به طور معمول می خورید ، جمع کنید.
مرحله 3. در مورد یک بازه زمانی واقعی کاهش وزن اطلاعات کسب کنید
از سازنده کاهش وزن آنلاین در fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php استفاده کنید تا دریابید که چقدر طول می کشد تا با توجه به محدودیت کالری و ورزش وزن خود را کاهش دهید.
- یکی از 4 گزینه رژیم غذایی را با درصد محدودیت کالری مورد نظر خود انتخاب کنید. شما می توانید با توجه به قد ، وزن ، سن و جنسیت میزان درصد را از 15 تا 30 درصد انتخاب کنید.
- به خاطر داشته باشید که کاهش وزن تا 14 کیلوگرم. حداقل بین 4 تا 6 ماه طول خواهد کشید. ممکن است در ابتدا وزن بیشتری کاهش دهید ، اما کاهش وزن شما در نهایت ممکن است به فلات برسد (دوره ای که رژیم گیرندگان ناگهان دیگر وزن کم نمی کنند).
مرحله 4. انگیزه خود را برای کاهش وزن در مجله غذا و تناسب اندام خود بنویسید
برای برنامه ریزی اهداف ، کاهش وزن و اندازه خود به این مجله روزانه و هفتگی بازگردید.
گام پنجم: دوستی را بیابید که برای کاهش وزن با شما همکاری کند
داشتن حمایت اخلاقی ، به ویژه از طرف خانواده ، مهم است.
قسمت 2 از 4: تغییرات رژیم غذایی
مرحله 1. نمونه ای از برنامه های غذایی مغذی را که برای کاهش وزن طراحی شده است ، چاپ کنید
از وب سایتهای زیر برای نمونه برنامه ریزی وعده های غذایی دیدن کنید: -از دست دادن/شروع/بزرگترین-بازنده-رژیم 7 روزه/
مرحله 2. به یاد داشته باشید که بهترین راه برای کاهش 14 کیلوگرم و جلوگیری از آن این است که عادات غذایی خود را تغییر دهید تا شامل میوه و سبزیجات بیشتر و خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر شود
مرحله 3. چند کتاب آشپزی بخرید تا ایده هایی درباره نحوه طبخ غذاهای تازه و کم کالری به شما ارائه شود
سری کتابهای آشپزی Weight Watchers و Cooking Light به شما می گوید که چگونه مواد را بدون از دست دادن طعم به مواد کم چرب تغییر دهید.
مرحله 4. ثبت غذا در مجله خود ادامه دهید
شما ممکن است نسبت به مجله احساس مسئولیت کنید ، زیرا می دانید که باید آنچه را که می خورید و مقدار کالری این غذا را بنویسید.
مرحله 5. میان وعده های سالم تهیه کنید
به جای حمل کل ظرف ، میان وعده هایی که حاوی 100 کالری هستند را در کیسه های کوچک قرار دهید و آن کیسه ها را حمل کنید. اگر می خواهید میان وعده های فرآوری شده را میل کنید ، مطمئن شوید که فقط 100 کالری دارند.
مرحله 6. قسمت های کوچکتر غذا و در بشقاب های کوچکتر بخورید
استفاده از ظرف سالاد در وعده شام می تواند به شما در کنترل بهتر اندازه سهم کمک کند.
مرحله 7. با دقت غذا بخورید
هرگز جلوی تلویزیون غذا نخورید ، زیرا بعد از سیری می توانید به خوردن ادامه دهید.
مرحله 8. از نسبت مناسب استفاده کنید
نصف بشقاب خود را با سبزیجات یا میوه ، 1/4 بشقاب با غلات کامل و 1/4 بشقاب را با پروتئین برای صبحانه ، ناهار و شام پر کنید.
مرحله 9. هرگز صبحانه را حذف نکنید
حداقل 300 کالری در صبح مصرف کنید تا متابولیسم را شروع کنید.
قسمت 3 از 4: سطح فعالیت
مرحله 1. در صورتی که در حال حاضر شما را توصیف می کند ، یک شیوه زندگی بی تحرک/غیرفعال را حذف کنید
هدف شما این است که روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از میزان فعلی بسوزانید تا به کاهش وزن قابل توجهی برسید.
مرحله 2. یک گام شمار بخرید
تمام روز بپوشید. اگر کمتر از 10 هزار قدم در روز پیاده روی می کنید ، سطح فعالیت شما پایین تر از توصیه پزشک است.
مرحله 3. الگوی سفر خود را تغییر دهید
سعی کنید حداقل بخشی از سفر معمول خود را پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. اگر مجبور به رانندگی هستید ، در جایی دورتر پارک کنید تا بتوانید 5 تا 10 دقیقه از پارکینگ پیاده روی کنید.
مرحله 4. بعد از شام 30 دقیقه پیاده روی کنید
یک پیاده روی سبک در هنگام کار ، صبح یا در ساعت ناهار نیز به شما در کاهش چربی کمک می کند.
مرحله 5. به جای تماشای تلویزیون ، فعالیتها را برنامه ریزی کنید
تمام اعضای خانواده خود را تشویق کنید تا فعالیت بیشتری داشته باشند. بروید گلف مینیاتوری بازی کنید ، با سگ قدم بزنید یا ورزش کنید.
قسمت 4 از 4: ورزش
مرحله 1. در صورت داشتن مشکل سیستمیک ، مانند بیماری های قلبی ، دیابت ، آرتریت یا آسیب به پزشک مراجعه کنید
پزشک شما باید برنامه ورزش/ورزش شما را تأیید کرده و در صورت نیاز آن را محدود کند.
مرحله 2. یک تمرین 4 ماهه را با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپ برنامه ریزی کنید
تعهد ورزشی خود را به آرامی افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.
مرحله 3. با تمرینات کم ضربه شروع کنید
شنا ، پیاده روی ، ایروبیک در آب یا استفاده از بیضوی را در ماه اول امتحان کنید. سعی کنید 3 روز در هفته حداقل 20 دقیقه در روز ورزش کنید.
در طول ماه اول ، تعداد روزهای ورزش خود را به 5 روز در هفته افزایش دهید. علاوه بر پیاده روی و سایر کارهای معمول عمومی ، تمرین خود را به 30 دقیقه افزایش دهید
مرحله 4. در طول ماه دوم تمرینات قدرتی را اضافه کنید
وزنه های معمولی (با استفاده از هالتر) یا استفاده از دستگاه وزنه برداری حداقل 30 دقیقه 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
برای یادگیری شکل مناسب تمرین ، در یک جلسه آموزشی خصوصی ثبت نام کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید بسیار مراقب باشید. فرم و تمرین جدید خود را مکرراً با مربی شخصی مرور کنید
مرحله 5. در ماه سوم یک کلاس تناسب اندام یا ورزش جدید پیدا کنید
تغییر عادات ورزشی برای ماهیچه ها یا انجام فعالیت های مختلف ، به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می کند. برای افزایش وزن بیشتر ، یوگا ، ورزشهای پیلاتس ، کلاسهای تمرین بدنی و برنامه های کالری سوز را امتحان کنید.
مرحله 6. به یک تیم ورزشی ، باشگاه یا جلسه تمرین بپیوندید
خود را جرات دهید که شیوه زندگی مناسب جدید خود را به طور نامحدود اعمال کنید. پیوستن به یک باشگاه ، باشگاه بدنسازی یا تیم ورزشی انگیزه بیشتری برای برنامه کاهش وزن شما ایجاد می کند.
